Milline toit sisaldab rohkem kaltsiumi? Kaltsiumirikkad toidud. Täielik kaltsiumiga toodete menüü päevaks

Lihas-skeleti süsteemi haigused on tavalised, kuid enamikul juhtudel on neid võimalik vältida. Oluline roll luuhaiguste ennetamisel kuulub tervislik pilt elu, õige toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Inimese menüüs peavad olema kaltsiumirikkad toidud.
Et teada saada, kas piisav kogus kaltsiumi satub teie kehasse toiduga, võite tugineda spetsiaalsele tabelile, mis näitab selle aine päevaseid koguseid.

Organismi päevase kaltsiumivajaduse tabel

Vanus ja füsioloogiline inimelu perioodid	Soovitatav kaltsiumi tarbimine tervetel inimestel, mg/päevas
Vastsündinud ja lapsed kuni 6 kuud	400
1-5 aastat	600
6-10 aastat	800-1200
Teismelised ja noored täiskasvanud (vanuses 11 kuni 24)	1200-1500
Naised vanuses 25-50 aastat	1000
Rasedad ja imetavad naised	1200-1500
Postmenopausis naised	1500
Menopausis naised, kes saavad östrogeeni asendusravi	1000
Mehed vanuses 25-65 aastat	1000
Üle 65-aastased mehed ja naised	1500

On vajalik, et kaltsiumisisaldus päevas söödud toidus vastaks sellele tabelile.
Kui see arv on väiksem, on vaja lisada toidule kaltsiumi sisaldavaid toite või toidulisandeid. Oluline on meeles pidada, et mitte ainult kaltsiumi puudus on tervisele ohtlik, sest
mis põhjustab haigust osteoporoosi, on ohtlik ka selle liig, mis võib põhjustada kivide teket
neerudes, kuseteedes ja sapipõies, mõjutavad negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi ning provotseerivad ka podagra ja artriidi varajast algust.

Toiduga päevas tarbitava kaltsiumi koguse saab arvutada alloleva tabeli abil.

Kaltsiumisisaldus toidus (100 g toote kohta)

Toidutoode	Kaltsium (mg)
Pähklid seemned
Mooni	1450
seesamiseeme	875
Seesami kazinaki	639
Seesami halvaa	424
Mandel	265
Sarapuupähkel	225
Sarapuupähkel	170
Pistaatsiapähklid	135
Päevalilleseemned	115
Kreeka pähklid	95
Päevalillehalvaa	91
Maapähkel	60
India pähkel	40
Piim ja piimatooted
Lõssipulber	1155
Täispiimapulber	1000
Kuiv kreem	700
Brynza	530
Kondenspiim suhkruga	307
Kondenspiim ilma suhkruta	282
Lambapiim	178
Kitsepiim	143
Jäätis	140
Kodujuust	125
Jogurt	120
Lehmapiim	120
Täisrasvane keefir	120
Acidophilus	120
Kalgendatud piim	118
Kreem	90
Hapukoor	85
Või	21
Puuviljajäätis	20
Kreemjas margariin	14
Juustud
Parmesan	1300
Vene juust	1000
Juust "Roquefort"	740
Kõva Šveitsi juust	600
Kitsejuust	500
Sulatatud juust	450
Jahu tooted, teravili
Odratangud	80
Kaerahelbed	64
Teraviljad	50
Teraleib	48
Valge leib	45
Rukkitapeedi jahu	43
Maisihelbed	43
Kliid leib	40
rukkileib	35
Riis	33
Pearl oder	30
Nisu tangud	27
Kreekerid	22
Võikuklike	21
tatar	20
Manna	20
Pasta, V.S.	19
Purukook küpsised	14

Toidutoode	Kaltsium (mg)
Kala, mereannid
Sardiinid õlis	420
Makrell (konserv)	241
Krabid	100
Krevetid	95
Anšoovised	82
Austrid	82
Makrell	66
Keedetud homaarid	63
Heeringas	50
Karpkala	50
Kalmaar	40
Kalade kaaviar	22
tursk	20
lõhe	20
Haugi	20
Forell	19
lõhe	10
Tuunikala (konserv)	8
Liha ja lihatooted
Piimavorstid	35
Amatöörvorst	30
Tibu	28
Vasikaliha	26
Küülikuliha	16
Kura	14
Veise südamed ja neerud	12
Sink	11
Veiselihavorst, suitsutatud	11
Veiseliha	10
Veise maks	9
Lambaliha	9
Sealiha on rasvane	8
Sealiha peekon	2
Köögiviljad
Konserveeritud rohelised oliivid	85
Küüslauk	60
punane kapsas	53
Punased porgandid	51
Naeris	49
Valge kapsas	48
Kohlrabi kapsas	46
kollane porgand	46
Redis	39
Redis	35
Rooskapsas	34
Sibulad sibulad	30
Lillkapsas	26
Peet	26
Kõrvits	25
porgandimahl	24
Tomatipasta	20
Kurk	17
Baklažaan	15
Tomat	14
Kartul	10
Tomatimahl	8
Magus roheline pipar	8
Puuviljad, marjad (kuivatatud puuviljad)
Kuivatatud aprikoosid	150
Kuivatatud aprikoosid	120
Kuivatatud datlid	100
Rosin	80

Toidutoode	Kaltsium (mg)
joonised fig	60
Vaarikad	40
Maasikad	37
Kiivi	36
Greip	34
Oranž	34
Sidrun	33
Mandariinid	33
Ploomid	31
sõstar	30
Viinamari	25
Aprikoosid	21
Virsikud	20
Viinamarjamahl	20
Pirn	19
Ananassid	16
Õunad	16
Melon	16
Banaan	15
Arbuus	14
Kookospähkel, viljaliha	14
Avokaado	13
õunamahl	7
Kirsi mahl	7
Rohelus
Nõges	713
Harilik malva	505
Suur jahubanaan	412
Basiilik	370
Budra ivy-kujuline	289
Koer roos	257
Petersell	245
Vesikress	190
Till	170
Spinat	106
Porrulauk	92
Roheline sibul	86
Salat	67
Kaunviljad
Sojaoad	210
Valged oad, keedetud	90
Oad	80
Herned	60
Küpsetatud oad	55
Roheline uba	40
Punased oad, keedetud	28
Läätsed, keedetud	19
Rohelised herned	15
Magusad tooted
valge šokolaad	280
Piimašokolaad	220
Kakaopulber	80
Šokolaadi must	60
Looduslik mesi	6
Munad, tooted
Munapulber	193
Lauamajonees	57
Kana muna	37
Seened
Valge kuivatatud	184
Valge värske	27
Värske puravik	13

Ideaalne kaltsiumiallikas on munakoor. See koosneb 90% ulatuses kaltsiumist ja on organismis väga kergesti omastatav. Munakoorte kasutamise meetod on väga lihtne. Esmalt pestakse kestad põhjalikult ja kuumutatakse ahjus mikroobide hävitamiseks. Seejärel jahvatatakse kestad uhmris pulbriks ja lisatakse sidrunimahl. Võtke 1 tl. päevas.

Farmaatsiatööstus toodab palju erinevaid ravimeid, mis sisaldavad kaltsiumi peamise koostisosana või kombineeritud ravimite lisandina. Enne mis tahes toodete ostmist peaksite kindlasti konsulteerima oma arstiga. Ta valib kõige sobivama võimaluse osteoporoosi ennetamiseks ja arvutab annuse ning manustamisaja.
Kui on vaja täiendavat kaltsiumi, ärge võtke korraga rohkem kui 500 mg. Ja paremaks imendumiseks tehke pause - 1,2 korda nädalas, ärge võtke kaltsiumi üldse. Kaltsium imendub paremini koos askorbiinhappega sidrunhape või koos fermenteeritud piimatoodetega.

Oluline on teada
- Lauasoola liigne tarbimine viib kaltsiumi liigse eritumiseni uriiniga.
- Suures koguses palju valku sisaldava toidu (liha, kala, linnuliha, igapäevased toidud nagu kuivatatud herned, oad jne) söömine toob kaasa ka liigse kaltsiumi eritumise uriiniga. Kuid valgurikas toit sisaldab palju kasulikke toitaineid, mis on vajalikud ja mida ei saa tarbitavast toidust välja jätta. Soovitatavates kogustes ei mõjuta valgurikkad toidud kaltsiumi kadu uriiniga.
- Pidev kohvi ja Coca-Cola tarbimine toob kaasa ka kaltsiumi vähenemise organismis ja osteoporoosi tunnuste ilmnemise.
- Rohkelt kiudaineid sisaldava jämeda toidu liigne tarbimine viib kaltsiumi imendumise vähenemiseni soolestikus.
- Gaseeritud joogid sisaldavad palju fosfaate, need tõrjuvad luudest välja kaltsiumi, mis toob kaasa luumassi kadumise. Naistel, kes joovad regulaarselt gaseeritud jooke, on luumurdude risk viis korda suurem!
- Liigne sool aitab kaltsiumi organismist välja viia.
- Liigne alkohoolsete jookide tarbimine võib põhjustada osteoporoosi tunnuseid, kuna alkohol on toksiin, mis häirib kehas ainevahetusprotsesse ja soodustab seeläbi luude hõrenemist.
- Suitsetamine on oma üldise negatiivse mõju tõttu organismis toimuvatele protsessidele ka osteoporoosi tunnuste tekke riskitegur.
- Ravimitest tuleks glükokortikosteroidravimitesse suhtuda suurima ettevaatusega. See kehtib eriti krooniliste haiguste (nt bronhiaalastma, reuma või artriit) all kannatavate inimeste kohta, kes võtavad regulaarselt kortikosteroide. Mõned teised ravimid suurendavad ka kaltsiumi väljauhtumist luukoest ja aeglustavad selle taastumist, nii et enne, kui hakkate võtma ravimeid mis tahes haiguste raviks, konsulteerige esmalt oma arstiga nende võimalike kõrvaltoimete osas teie luukoele.

Magneesium

Selleks, et kaltsium paremini imenduks, on vajalik ka magneesium. Magneesiumi päevane vajadus on 0,250-0,350 g.

Magneesiumisisaldus toidus (100 g toote kohta)

Toidutoode	Magneesium (mg)
Piim ja piimatooted
Lõssipulber	160
Täispiimapulber	119
juust	50
Kondenspiim suhkruga	34
Sulatatud juust	27
Brynza	23
Rasvane kodujuust	23
Kalgendatud piim	16
Acidophilus	15
Lehmapiim	14
Täisrasvane keefir	14
Koor, 10% rasva	10
Koor, 20% rasva	8
Hapukoor, 20% rasva.	7
Margariin	2
Võileivavõi	1,5
Soolamata talupojaõli.	0,5
Või dieet.	0,5
Soolata või.	0,4
Jahutooted, teraviljad
Tatratangud	200
Krupa "Hercules"	129
Kaerahelbed	116
Nisu tangud	83
Rukkitapeedi jahu	75
Nisutera leib	74
Riisitangud	48
Odratangud	48
tatar	48
rukkileib	47
Pearl oder	40
Võikuklike	32
Küpsised, murekoogid	25
Manna	18
Pasta, V.S.	16
Kreekerid	14
Nisuleib, täistera	14
Kala, mereannid
Makrell, soolatud	60
Tursamaks	50
Krevetid, keedetud	40
Kalmaar, keedetud	38
Homaar, keedetud	35
Heeringas	31

Toidutoode	Magneesium (mg)	tursk	30
Hiidlest, keedetud	29
Liha ja lihatooted
Sealiha peekon	80
Sealiha on rasvane	27
Lambaliha	25
Küülikuliha	25
Veiseliha	22
Keeduvorst	22
Kanad	20
Vorstid piimatooted	20
Maks	18
Süda	18
Neerud	18
Veiselihavorst, suitsutatud	13
Kaunviljad
Herned	88
Punased oad, keedetud	45
Rohelised herned	38
Läätsed, keedetud	36
Köögiviljad, rohelised
Spinat	82
Tomatipasta	50
Rooskapsas	40
Salat	40
Punased porgandid	38
Küüslauk	30
Kohlrabi kapsas	30
kollane porgand	26
Brokolli	24
Kartul	23
Peet	22
Redis	22
Tomatid jahvatatud	20
Roheline sibul	18
Naeris	17
Lillkapsas	17
Hapukapsas	16
Valge kapsas	16
punane kapsas	16
kurgid	14
Kõrvits	14
Sibulad sibulad	14
porgandimahl	14
Redis	13
Tomatimahl	12
Magus punane pipar	11
Baklažaan, praetud	11
Magus roheline pipar	5

Toidutoode	Magneesium (mg)	Pähklid, seemned
Seesamiseemned, röstitud	356
India pähkel	292
Mandlid, röstitud	286
Seesami kazinaki	251
Seedermänni pähklid	251
Maapähklid, röstitud	188
Sarapuupähkel	172
Päevalilleseemned	129
Kreeka pähklid	120
Puuviljad, marjad (kuivatatud puuviljad)
Arbuus	224
Datlid, kuivatatud	84
Rosin	42
Ploomid, kuivatatud	41
Avokaado	29
Banaan	27
Kirsi mahl	21
Aedmaasikad	18
Viinamari	17
Kiivi	17
Apelsinid	13
Greibid	13
Melon	13
Pirnid	12
Ananass	12
Õunad	9
Viinamarjamahl	9
Aprikoosid	8
Sidrun	8
õunamahl	4
Magusad tooted
Kakaopulber	191
Piimašokolaad	63
Suhkruküpsised	20
Mesilane	2
Munad, tooted
Kana muna	12
Majonees	11
Seened
Pärm	51
Värske puravik	15
Värsked puravikud	15

Tugevad luud, kõvad küüned ja terved hambad on tänu kaltsiumile. Pole juhus, et see on klassifitseeritud makrotoitainete hulka: vajadus selle järele on tõepoolest väga suur. Lapse kehas moodustab see luustiku, täiskasvanul säilitab tugevuse ja kolmandas eas võitleb poorsuse vastu.

Õnneks leidub kaltsiumi paljudes toiduainetes. Teades, millised neist sisaldavad seda kõige rohkem, on lihtne koostada selle makrotoitaine poolest rikkalik, mitmekülgne ja samas tasakaalustatud menüü kogu perele.

Paljud inimesed teavad hästi kaltsiumi kasulikku mõju luusüsteemile. Tõepoolest, see element ehitab justkui telliskivi haaval luustiku. Kui seda on liiga vähe, muutub luukude õhemaks ja muutub hapraks. Seetõttu peab inimene, kelle kehas on vähe kaltsiumi, enda eest hoolt kandma ja sõna otseses mõttes oma sammu jälgima: kui komistad või kukud, on lõhe või isegi luumurd vältimatu.

See reegel kehtib eriti vanemate inimeste kohta: kukkumise tõttu puusaluumurdu saamise oht suureneb järsult 65 aasta pärast. See äärmiselt ohtlik ja raskesti ravitav seisund võib mõnikord põhjustada korvamatut tragöödiat. Ja milliseid tüsistusi võite oodata isegi pärast väga edukat ravikuuri!..

Kuid noortel inimestel kannatavad makrotoitainete puuduse all kõige rohkem hambad. Isegi väikesed praod emaili pinnal peaksid teid hoiatama. Kui teie hambad hakkavad purunema ja murenema, on aeg anda häirekella: kaltsiumi kadu on täies hoos ja tuleb võtta kiireloomulisi meetmeid.

Kaltsiumil on aga kehas palju rohkem funktsioone, kui tundub:

• see reguleerib lihaste kontraktsioonide sagedust. Seetõttu peavad sportlased seda saama veelgi rohkem, kui rasedate kehas peaks olema ja nende toitumise aluseks on selle makrotoitaine rikas toit;
• Veresoonte ahenemine ja laienemine on veel üks kaltsiumi eest vastutav valdkond. Kardiovaskulaarsüsteemi tõrgeteta toimimine on ilma selleta võimatu;
• see aine toimib kõigi närviimpulsside saatel, teabe edastamisel nahalt ja siseorganitest ajju ja tagasi;
• osaleb ainevahetuses;
• Mida rohkem kaltsiumi teie keha sisaldab, seda väiksem on risk haigestuda suhkurtõbi ja käärsoolevähk;
• parandab vere hüübimist ja on osa verehüüvetest, mis liimivad lõhkenud veresooni;
• see mängib üht peamist rolli hormoonide sünteesis ning kilpnäärme, kõhunäärme ja sugunäärmete, aga ka neerupealiste ja hüpofüüsi talitluses.

See makroelement on ka uudishimulik, sest see ei ole sisuliselt võimeline iseseisvalt tegutsema. Ilma magneesiumi, fosfori, D-vitamiini ja väga vajaliku happelise keskkonnata ei jõua kaltsium lihtsalt keha nendesse kohtadesse, kus seda eriti vaja on, vaid hakkab ladestuma siseorganite kudedesse ja see on kõige ohtlikum sümptom. .

Kuidas me selle kaotame?

Jah, jah, kaltsium pestakse kehast välja palju kiiremini, kui me tahaksime.

Sellel on palju põhjuseid ja enamik neist on seotud ebatervislike toitumisharjumuste ja kehva elustiiliga:

• Palju kaltsiumi eemaldab... tavaline lauasool. Mida rohkem seda on toidus, seda vähem on luukoes telliseid. See, muide, on veel üks võimas argument soolavaba dieedi kasuks;
• toitumine, mis sisaldab palju konserveeritud, suitsutatud, praetud toite, ei ole mitte ainult kaltsiumivaene, vaid ka eemaldab selle kehast;
• Ettevaatlikult tuleks suhtuda ka gaseeritud jookidesse: paljude ekspertide sõnul on nende roll makrotoitainete väljauhtumisel luukoest suur;
• Kuigi kiudainerikkad toidud ei eemalda kaltsiumi, takistavad nad selle imendumist soolestikus, takistades kehal oma varusid täiendamast;
• Naiste menopaus on ohtlik muuhulgas seetõttu, et sel ajal kaotab organism seda mikroelementi tohututes kogustes ja selle puudust tuleb täiendada;
• kaltsiumi kaotus on veel üks muljetavaldav põhjus joomisest ja suitsetamisest igaveseks loobumiseks;
• valkude, eriti loomsete valkude rikas toitumine ja liigne armastus kohvi vastu võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi selle aine puudumise näol organismis;
• Kuigi magneesiumipuudus ei mõjuta kaltsiumivarude vähenemist, on see selle imendumisel tõsine takistus. On hästi teada, et just magneesiumi abil jõuab kaltsium kõikidesse seda vajavatesse süsteemidesse. Seetõttu tasub apteegi kaltsiumikompleksi valides valida see, mis sisaldab “koormast” kõige rohkem magneesiumi või lisada menüüsse tooted, mis sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi ja magneesiumi. Aga sellest veidi hiljem.

Kui palju on vaja päevas?

IN erinevad perioodid Keha vajab kogu elu jooksul erinevat kogust kaltsiumi. Ja seda on lihtne seletada. Koolipoisile, kes suvekuud võib kergesti kasvada oma vanemate suuruseks või isegi neist välja kasvada kaltsiumi ja koos sellega magneesiumi on palju rohkem vaja kui näiteks täiskasvanud mehel või naisel, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Kuid lõviosa rasedate ja imetavate naiste toitumisest rinnapiim naised on lihtsalt kohustatud tootma neid sisaldavaid toite.

Üldiselt soovitavad eksperdid järgida järgmisi piire:

• alla 6 kuu vanused imikud peaksid saama 400 mg makrotoitaineid päevas;
• lapsed vanuses 1 kuni 5 aastat - 600 mg;
• nooremad lapsed koolieas 6–10 aastat – 800–1200 g;
• noorukid ja noorukid vanuses 11–24 aastat - 1200–1500 mg;
• Alates umbes 25. eluaastast on meeste ja naiste norm erinev. 25–50-aastased naised ja 25–65-aastased mehed peaksid saama koos toiduga ligikaudu 1 g kaltsiumi päevas, kuid menopausi (umbes 50–65-aastased) ilusa soo esindajad peaksid seda saama koos. toiduga 1 ,5 g kaltsiumi tarbimise tase jääb mõlemale soole ka 65 aasta pärast;
• Makroelemendi roll on eriti suur rasedate ja imetavate emade kehas, samuti peavad nad saama vähemalt 1,5 g makroelementi päevas;
• Kaltsiumi vajavad eelkõige professionaalsed sportlased ja raske füüsilise tööga tegelevad inimesed. Selle kaod eriti intensiivsetel päevadel on väga suured, mistõttu mõned eksperdid soovitavad tarbida vähemalt 3–5 g kaltsiumi päevas.

...Ja magneesiumi käiku

Ükskõik kui kasulik kaltsium ka poleks, muutub see ilma magneesiumita usaldusväärsest liitlasest ägedaks vaenlaseks. Meie keha on loodud nii, et ilma magneesiumita kaltsium lihtsalt ei imendu ning kaltsiumi täiendav tarbimine toob kaasa isegi kogu keha luustumise ja magneesiumi kiire kadumise, kui selle varud on juba ammendunud.

Selle ilmekaks näiteks on olukord USA tervishoius. See riik on üks maailma juhtivaid piimatarbimise seas, see on väga kaltsiumirikas toode. Lisaks on ta üks kaltsiumilisandite tarbimise liidreid. Ja samal ajal on Ameerika Ühendriigid liidripositsioonil osteoporoosi (haigus, mida iseloomustab kaltsiumi kadu luudes) esinemissageduse osas!

Võib-olla on see sellepärast, et pikka aega võeti apteegi kaltsiumi iseseisvalt, ilma magneesiumi lisamata. Tänapäeval toodavad enamik tootjaid kaltsiumi-magneesiumi komplekse, mis on palju tõhusamad. Need sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi ja muid kaltsiumi imendumiseks kasulikke aineid.

Millised tooted seda sisaldavad?

Selle eripära on see, et enamikku sellest makrotoitainest saab ainult toidust. See kõlab paradoksaalselt, kuid ei kaltsiumi toidulisandid, ravimid ega isegi kriit ja lubjakivi ei suuda täielikult katta keha vajadust makrotoitainete järele. Seda saavad teha ainult seda sisaldavad toidud.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi? Õnneks on neid palju ja seetõttu pole võimsa kaltsiumisisaldusega dieedi loomine sugugi keeruline. Kaltsiumirikkaid toite leidub kõigis suuremates toidugruppides.

Selle üheks peamiseks allikaks on fermenteeritud piimatooted: kodujuust, hapukoor, või, jogurt, keefir. Kuid kõige rohkem leidub seda kõvades juustudes: umbes 1 g 100 g toote kohta. Hiljutised uuringud selles valdkonnas näitavad aga, et see aine ei imendu piimast nii hästi, kui varem arvati. Selles mõttes palju tervislikum... värsked köögiviljad!

Nagu selgub, omastab organism kergesti üle 50% neis sisalduvast kaltsiumist. Toetuge spinatile, rohelistele, peaaegu kõikidele kapsasortidele, kaunviljadele (oad, läätsed, herned). Igat tüüpi pähklid, seemned ja terad on veel üks suurepärane kergesti seeditava kaltsiumi allikas. Lisage oma dieeti julgelt selle makrotoitaine poolest rikkad nisukliid, aga ka täistera kaerahelbeid.

Sojaoad ja sellest valmistatud tooted on veel üks kergesti seeditavas vormis makrotoitainete allikas. Sojapiim ja kodujuust, tofu juust on taimetoitluses suurepärased liha ja muna asendajad ning küllastavad keha selle makrotoitainega.

Aprikoosid, apelsinid, greip, viinamarjad – mahlased ja aromaatsed looduse kingitused, nagu selgub, sisaldavad ka palju kaltsiumi! See mõnus puuviljateraapia on kõige kasulikum rasedatele: peale selle luudele elutähtsa aine sisaldavad viljad ka palju vitamiine, mis on eriti oluline beebi kujunemis- ja kasvuperioodil.

Ka makrotoitainete sisalduse poolest pole mereannid viimasel kohal. Siin tuleks eelistada lõhefileed ja sardiinid. Kuid lihatoodetest tuleks eelistada küüliku-, veise- ja kanaliha.

Allolev tabel aitab teil koostada menüü selliselt, et nii teie pere vanad kui ka noored saaksid piisavalt kaltsiumi.

Toote nimi	Kaltsiumisisaldus 100 g toote kohta (mg)
Mooniseemned	1450
Hollandi juust	1040
seesamiseemned	875
Šveitsi juust	850
Cheddari juust	750
Brynza	530
Sardiinid õlis	500
Must tee	495
Kondenspiim	307
Mandel	265
Piimašokolaad	220
Sojaoad	210
Jogurt	200
Valge leib	170
Kuivatatud aprikoosid	150
Lehmapiim	120
Kuivatatud aprikoosid	120
Spinat	106
Krabid	100
Herned	89
Maapähkel	60
Küüslauk	60
Muna	55
punane kapsas	53
Maasikad	40
Vaarikad	40
Redis	39
Peet	37
Greip	34
Oranž	34
Värsked puravikud	27
Lillkapsas	26
Vasikaliha	26
tatar	20
Läätsed	19

Kaltsium (Ca) on inimkeha jaoks üks olulisemaid keemilisi elemente. See on luukoe ehitusmaterjal ja seda peetakse vere hüübimise oluliseks komponendiks.

Kaltsium on asendamatu ka hormonaal- ja lihassüsteemi töös. Selle mikroelemendi puudumine kehas võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi?

Seal on tohutult palju toiduaineid, mis sisaldavad Ca. Saamise eest päevane norm mikroelemente, peate need lihtsalt oma dieeti lisama.

Teades, millised toidud sisaldavad Ca, saate vältida selle puudust või üleküllastumist. Luude toitude standardnimekiri piima- ja fermenteeritud piimatooted.

Need sisaldavad:

• kõvad juustud ja fetajuust;
• piim ja koor;
• kodujuust ja hapukoor;
• keefir ja jogurtid.
• kääritatud küpsetatud piim ja jogurt;

Oluline on seda mainida kodujuustu valmistamisel tööstuslikus mastaabis, kõige sagedamini kasutatav piima hüübimise parandamiseks kaltsiumkloriid. Seetõttu on kodujuustus poest ostetud sisaldab palju rohkem Ca kui turult ostetud. Sama kehtib ka kõvade juustude tootmise kohta.

TO toidud, mis sisaldavad suures koguses Ca, seotud:

• Mooni, seesami;
• Rohelised: basiilik, kress, till, petersell, seller, nõges;
• Pähklid: pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid;
• Oad (eriti punased oad);
• Kala: makrell, lõhe, konservid (eriti sardiinid õlis);
• Mereannid;
• Päevalilleseemned;
• Piimašokolaad;
• Küüslauk, porrulauk;
• Valged seened;
• kapsas;
• Puuviljad/marjad: apelsinid, kirsid, sõstrad, viinamarjad, hurma jne.

Toitumises on oluline säilitada mõõdukus ja mitte liialdada igapäevase kaltsiumitarbimisega. Mikroelemendi liig on sama kahjulik kui selle puudus.

Ca päevane väärtus arvutatakse nii:

• 1000 g 70 kg kehakaalu kohta. Imiku jaoks on norm 30 g ja küpsusperioodiks jõuab see umbes 1000–1200 g-ni.

Kaltsium rasedatele naistele

See mineraal on vajalik igale inimesele, eriti rasedatele naistele. Et rikastada oma dieeti lapseootel ema, vaja teada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi rasedatele naistele.

Selle peamine allikas on Piimatooted. Kuid mitte palju vähem kui tema loom(kollased, kala, maks) ja juurvilja(pähklid, kaunviljad, viigimarjad jne) toit.

Sisaldab suurtes kogustes Ca, toodetes (100 g kohta) :

• seesam - 1474 mg;
• parmesan - 1184 mg;
• madala rasvasisaldusega piim - 1155 mg;
• piimapulber 25% - 1000 mg;
• "Hollandi" juust - 1000 mg;
• Cheddari juust - 1000 mg;
• Šveitsi juust - 930 mg;

Piimatooted on eriti kasulikud raseda naise hommikusöögiks, kuna need on selle elemendi ja valgu väärtuslik allikas, pakkudes talle täiskõhutunnet.

Olles niiviisi loonud kaltsiumivaru, antakse lapsele kohustuslik 30 g kasvuks vajalikku elementi.

Lastele mõeldud toodete nimekiri

Kaltsium on iga lapse normaalseks arenguks hädavajalik element. Selle elemendi normaalseks assimilatsiooniks on see lapse jaoks ülioluline D-vitamiini on vaja. Tee tema puudujääk tasa saate juua 1 liiter piima.

Kõik lapsed ei armasta piima, seega suurendage Ca puudus kehas, aitab kaerahelbed, pähklid ja mereannid.

Kaltsiumi soodsaks imendumiseks on oluline pöörata tähelepanu toidule , mis sisaldab fosforit ja D-vitamiini.

Lastele mõeldud toodete nimekiri, milles sisaldab suures koguses kaltsiumi:

• mereannid;
• kalamaks;
• toored munad;
• kurgid;
• kuivatatud puuviljad;
• mitmesugused kapsasordid;
• salat;
• redised jne.

Tähtis vältida kaltsiumi puudust lapse kehas, kuna tema keha on kasvufaasis. Mikroelement on luukoe moodustamiseks eluliselt tähtis. Selle puudumisel toidus hakkab lapsel probleeme kasvama, aga ka küünte ja hammastega.

Piimavabad tooted

Kui inimene ei söö mitmel põhjusel piima, hapukoort ega juustu, peate teadma Millised toidud sisaldavad kaltsiumi peale piimatoodete?

Lisaks piimale ja kõikvõimalikele piimatoodetele leidub Ca ka teistes toiduainetes. Peaaegu iga esindaja kaunviljad, suudab anda inimesele vajaliku koguse seda elementi.

Mitte vähemates kogustes, ta esineb erinevat tüüpi kalades. Kuna suurim kogus mineraali leidub kalaluudes, parim variant peate arvestama kalakonserve. Siia tuleks lisada ka sardiinid.

Piimavabade toodete loetelu:

• kala (makrell, lõhe);
• Kaunviljad (punased oad);
• Konserveeritud kala;
• Odratangud, kaerahelbed;
• Küüslauk;
• Herned jne.

Taimsed saadused

Millised taimsed toidud sisaldavad kaltsiumi? Esiteks see pähklid(kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, mandlid), mida söövad hea meelega nii lapsed kui ka täiskasvanud.

Aga Eriti rikkad on seesami- ja mooniseemned, mis sisaldab vähemalt 1,5 g 100 g kaalu kohta, mis on absoluutne rekord kaltsiumi sisaldavate toodete seas.

Need aitavad täiendada selle elemendi varusid kehas. Hiina ja rooskapsas, petersell, hapuoblikas ja seller.

Seda mikroelementi leidub üsna korralikes kogustes ka puuviljades (kirsid, karusmarjad, aprikoosid jne).

Kaltsiumi ja magneesiumi sisaldavad vitamiinid

Puudus kehas Ca sageli täiendatakse spetsiaalsete vitamiinikomplekside tarbimisega.

Ustav Magneesiumi ja D-vitamiini peetakse kaltsiumi kaaslasteks. Just magneesiumi peetakse inimese tervist kõige enam kontrollivaks elemendiks.

Need sisaldavad:

• Kaltsium Advance;
• Natekal D3;
• Vitrum Osteomag jne.

Laialt tuntud ka:

• Complivite Ca D3;
• Vitrum Calicium D3;
• Calcepan jne.

Kuidas neid õigesti võtta?

Magneesiumipuudus kehas sunnib kaltsiumi ladestuma mitte luudesse, nagu peaks, vaid arterite seintele. Arvatakse, et magneesiumi puudus põhjustab neerukivide moodustumist, mis koosnevad kaltsiumoksalaadist ja muudest komponentidest.

Niisiis, Kuidas magneesiumi ja kaltsiumi õigesti võtta?

Millised on kaltsiumipuuduse ohud?

Kaltsium (Ca) on makrotoitaine (organismis leidub üsna suurtes kogustes), mistõttu on äärmiselt oluline süüa kaltsiumi sisaldavaid toite. Selle elemendi puudumine põhjustab ainevahetushäireid, mitmesuguseid haigusi (näiteks osteoporoos) ja võib põhjustada allergilisi reaktsioone.

Kuna kaltsium on makrotoitaine, on selle tähtsus organismis mitmekesine. See täidab mitmeid olulisi funktsioone, nii et selle rolli on vaevalt võimalik üle hinnata:

Eriti oluline on seda makrotoitainet piisavalt tarbida lastele ja rasedatele, sest see on vajalik luustiku kasvuks.

Rasedate naiste kehal on topeltkoormus: ta tagab oma elutähtsad funktsioonid ja vastutab loote arengu eest, mis hiljem rasedus kasvab kiiresti ja vajab seetõttu suures koguses Ca.

Kui naine eirab õige toitumine, riskib ta oma kehas kaltsiumitasakaalu rikkuda, sest loode tarbib kõik vajaliku ära.

Kui palju kaltsiumi peaksite toiduga tarbima (päevane väärtus)

Keskmiselt 70 kg kaaluva inimese kehas on 1700 grammi kaltsiumi ja seda tuleb regulaarselt täiendada. Täiskasvanu peaks tarbima umbes 1000-1200 mg päevas. Erinevad lapsed vanuserühmad peaks päevas sööma järgmise koguse Ca:

• 1-3 aastat - 800 mg;
• 4-6 aastat - 900-1000 mg;
• 7-10 aastat - 1100 mg;
• 11-17 aastat - 1200 mg.

Suures koguses peaksid tarbima rasedad ja imetavad naised (umbes 2000 mg/päevas), sportlased, tuvastatud kaltsiumivaegusega inimesed, samuti südame-veresoonkonna häiretega inimesed ja ohtlikes tööstusharudes töötavad inimesed (pole asjata, et nad annavad piima olles kahjulik”).

Samuti tasub meeles pidada, et mitte kõik tooted ei sisalda Ca ligipääsetaval kujul ning tarbitavast Ca mahust imendub vaid 10-40%. Teravili, spinat, hapuoblikas, nendes sisalduvate ainete tõttu, vähendavad kaltsiumi imendumist (moodustavad sellega lahustumatuid ühendeid).

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Kõik teavad, et piimatoodetes on palju kaltsiumi, kuid see pole täielik loetelu. Köögiviljad, pähklid ja muud seemned pole sageli makrotoitainete poolest vähem rikkad. Allpool on tabel erinevate toodete ligikaudse Ca sisalduse kohta.

Toote nimi	Kaltsiumisisaldus 100 g tootes, mg	Protsent päevasest väärtusest, %
Juustud	760-1005	63-84
Seesam	780	65
Basiilik	370	31
India pähkel	290	24
Mandlid, piiniapähklid	250	23
Petersell	245	20
Valge kapsas	210	18
Vesikress	180	15
Kikerherned	193	16
Sarapuupähkel	170-200	14-15
Roosa lõhe	185	15
Küüslauk	180	15
Kodujuust, kuivatatud aprikoosid	160-164	13
Oad	150	13
Kana munakollane	136	11
Kitsepiim	134	11
Fermenteeritud piimatooted, pistaatsiapähklid	122-126	10
Lehmapiim	100-120	8-10
Till	126	10
Kaerahelbed	117	10
Brokkoli	105	9
Oad, päevalilleseemned	100	8
Oliivid	96	8
Kreeka pähklid	90	8
Rohelised sibulad	86	7
Maapähkel	60	5
Porgand, kurk, kartul, salat, tomat	6-37	0,5-3

Nagu tabelist näha, leidub kõige rohkem kaltsiumi järgmistes toiduainetes:

• juustud;
• pähklid, muud seemned (seesam, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kikerherned);
• rohelised (basiilik, petersell, till, kress);
• valge kapsas;
• roosa lõhe;
• küüslauk;
• kodujuust;
• kuivatatud aprikoosid.

Kaltsiumi metabolism organismis sõltub sellistest elementidest nagu fosfor ja kaalium. Koos fosforiga on näiteks Ca kogu luukoe alus. Kaalium takistab kaltsiumi eritumist uriiniga. Seetõttu on ka oluline teada, millised tooted sisaldavad vähemalt paari elementi.

Kaaliumi ja kaltsiumi sisaldavate toodete loetelu:

• kartul;
• tomatid (eriti päikesekuivatatud või tomatipasta kujul);
• oad;
• kuivatatud aprikoosid;
• spinat;
• kõrvits (või selle seemned);

Kus leidub kõige rohkem kaltsiumi ja fosforit:

• kala (sardiin, tuunikala, makrell);
• kodujuust.

Ca ja raua kombineeritud tarbimine toidus põhjustab mõlema elemendi madala imendumise. Seetõttu tasub eraldada toidud, mis sisaldavad suures koguses rauda ja kaltsiumi.

Kuidas aidata kaltsiumi imenduda

Esiteks, nagu juba märgitud, ei tohiks kaltsiumi sisaldavaid roogasid süüa koos toiduga, mis segab selle imendumist. Kuid see pole ainus viis. Samuti on olemas mineraalid ja vitamiinid, mis soodustavad Ca täielikumat imendumist:

• magneesium;
• tsink;
• D-vitamiini

Seetõttu on vaja oma dieeti lisada D-vitamiini, magneesiumi ja tsingi rikkad toidud.

On lihtne märgata, et tsinki, magneesiumi, kaltsiumi, D-vitamiini, fosforit ja kaaliumi leidub sageli samades köögiviljades, pähklites, lihas ja kalas. Loodus ise hoolitses inimeste tervise eest.

Kaltsiumipuuduse/liigse organismi tunnused ja tagajärjed

"Kõik on mürk ja miski pole ilma mürgita; ainult üks annus muudab selle nähtamatuks. Ühel või teisel kujul on need Paracelsuse sõnad tuttavad paljudele. Kaltsium pole erand.

Järgmised märgid viitavad selle makroelemendi puudusele (hüpokaltseemia):

• lihaskrambid;
• kasvupeetus (lastel);
• rabedad küüned ja juuksed;
• allergilised lööbed (inimestele tavaliste toitude söömisel);
• liigesevalu;
• uimasus.

Õigeaegse ravi puudumisel võib see põhjustada südame-veresoonkonna süsteemi häireid, kõrget vererõhku, teiste haiguste (osteoporoos), hammaste kahjustusi ja toksikoosi raseduse ajal.

Hüperkaltseemiaga kaasnevad järgmised sümptomid:

• suurenenud janu;
• nõrkus;
• oksendamine, iiveldus;
• kõhukinnisus;
• söögiisu puudumine;
• neerufunktsiooni kahjustus (lämmastikuühendid ei eritu).

Kui meetmeid ei võeta õigeaegselt, võib kaltsium ladestuda siseorganid, põhjustades kivide moodustumist, häirivad soolestiku läbilaskvust kuni selle nullini, põhjustavad dehüdratsiooni ja keha mürgistust lämmastikuühenditega.

Kaltsiumipuuduse kõrvaldamine munakoortega

Kaltsium sisaldub suures koguses munakoortes, mis on oluline - sellel on imendumiseks juurdepääsetav vorm. Seetõttu see rahvapärane meetod makrotoitainete puuduse vastu võitlemist on kasutatud üsna pikka aega ja see on väga populaarne. Kuid sellel on mõned puudused.

Argumentide hulgas sellise ravi vastu: söögitoru vigastamise tõenäosus kesta ebapiisavalt purustatud osade tõttu, salmonelloosi nakatumise võimalus. Sellest hoolimata märgivad isegi mõned arstid, et sellel meetodil on õigus elule. Verejooksu peatamiseks võib haavadele puistata ka purustatud kestasid.

Sellel meetodil on ka vastunäidustused:

• gastriit ja maohaavandid, kaksteistsõrmiksool;
• sapi ja urolitiaas;
• D-vitamiini hüpovitaminoos;
• südame- ja veresoonkonnahaigused;
• seedesüsteemi halb läbilaskvus.

Samuti väärib märkimist, et see pole kaugeltki ainus võimalus organismi kaltsiumivarusid täiendada: see hõlmab tasakaalustatud toitumist, sealhulgas makrotoitaineid sisaldavaid toiduaineid, ja kaltsiumilisandiga tööstuslike preparaatide võtmist.

Samuti on oluline, et saaksite meetodit kasutama hakata alles siis, kui arst on tuvastanud patsiendil tõelise vaeguse, vastasel juhul võite viia oma keha hüperkaltseemiasse. Ja see pole parem kui hüpokaltseemia (tasub Paracelsuse sõnu uuesti meeles pidada).

Kui keegi siiski otsustab seda meetodit proovida, peaks ta asjale vastutustundlikult lähenema ja teostama kesta kvaliteetse ettevalmistuse.

Enne jahvatamist tuleb seda hästi pesta või termiliselt töödelda mis tahes sobival viisil (kuivatada ahjus, praepannil temperatuuril umbes 50 kraadi Celsiuse järgi).

Kõige parem on loputada lahja soodalahusega.

Pärast seda peate eraldama sisemise kile, jahvatama koore (eksperdid nõustuvad, et see on parem mitte keedetud munadest) uhmris või kohviveskis (eelistatavalt jahvatamiseks klaaselementidega). Valmis pulbrit hoida tihedalt suletud kaanega klaaspurgis, et see ei saaks niiskust.

Peate võtma kesta vastavalt järgmisele skeemile: kolm korda päevas enne sööki. Puuduse vältimiseks - umbes 1,5-2 kuud, tuvastatud hüpokaltseemiaga - 3-4 kuud. Oluline on mitte kunagi unustada mõõdukust.

Otse võtmisel lahjendatakse kest, kuna tegemist on lahtise tootega, võrdse koguse sidruni- või õunamahlaga. Soovitatav ühekordne annus on 1 tl koort (seetõttu lahjendatakse sama koguse mahlaga). Võite kasutada mis tahes linnu munadest valmistatud munakoori: kana, pardi, vuti, hane, kalkuni munad.

Järeldus

Kaltsium on inimkeha jaoks äärmiselt oluline makrotoitaine. Seetõttu on oluline süüa piisavalt seda sisaldavaid toite. Lisaks saab kõigele ülaltoodule tuginedes teha järgmised järeldused.

1. Täiskasvanute päevane norm on 1200 mg, lastele - 800-1200 mg. Rasedad naised, hüpokaltseemiaga inimesed ja ohtlikes tööstusharudes töötavad inimesed peaksid tarbima rohkem kaltsiumi;
2. Kaltsiumivarude taastamiseks kehas on vaja lisada dieeti kaltsiumirikkad toidud: piimatooted, pähklid ja seemned, kala, munad, maitsetaimed, köögiviljad;
3. Kaltsiumi ainevahetust mõjutavad ühel või teisel viisil järgmised makro- ja mikroelemendid: magneesium, tsink, fosfor, kaalium. Kaltsiumi omastamiseks vajate D-vitamiini. Paljud toidud sisaldavad kõiki või kahte või kolme elementi;
4. On toiduaineid, mis vähendavad või muudavad võimatuks makrotoitainete omastamist: spinat, tee, hapuoblikas, teraviljad;
5. Keha omastab 10-40% sissetulevast kaltsiumist. Mitte kõik Ca ei ole kehale ligipääsetavas vormis;
6. Liiga palju või liiga vähe kaltsiumi on sama kahjulik. Selle tasakaalu normaalseks taastamiseks on vaja võtta meetmeid;
7. Selle puuduse ravi munakoor parandab olukorda ravimi nõuetekohase ettevalmistamisega. Sellel on mitmeid vastunäidustusi, seetõttu on parem kõigepealt konsulteerida arstiga.

Kaltsium ei ole loomulikult ainus oluline element kehas. Kuid neid kõiki ühendab ainevahetus, seega tuleks normaalse Ca taseme hoidmiseks tarbida ka muid mineraalaineid, samuti vitamiine ja orgaanilisi ühendeid. Peamine saladus on see, kuidas seda lihtsalt teha - tervisliku toitumise.

Kaltsiumi kohta lisateabe saamiseks vaadake järgmist videot.

22

Dieedid ja tervislik toitumine 12.02.2017

Inimkeha keerulistes biokeemilistes protsessides mängivad mineraalid eriti suurt rolli. Meie keha sisaldab enam kui 70 erinevat elementi, mistõttu nende puudumine toidus põhjustab tõsiseid elundite ja süsteemide haigusi.

Meie jaoks on olulised kõik mikro- ja makroelemendid, kuid täna räägime kaltsiumist toodetes, mille ühendeid leidub inimorganismis üle kilogrammi. Kindlasti olete pööranud tähelepanu kaltsiumi käsitlevatele telereklaamidele ja lapsepõlvest saati on meile kõigile räägitud, kui oluline on tervislikuks kasvamiseks süüa kaltsiumi sisaldavaid toite.

Täna, kallid lugejad, vaatame, millised toidud sisaldavad kaltsiumi, kuidas see imendub ja milliseid tagajärgi tervisele võib selle makrotoitaine puudus ja liig põhjustada.

Kaltsiumi roll meie tervises

See mineraal on inimese tervisele ülimalt oluline ja selle põhiülesanne on luukoe moodustamine, mis sisaldab ligikaudu 99% selle koguhulgast. Kaltsium ei ole vähem oluline kogu keha nõuetekohaseks toimimiseks, see osaleb vere hüübimise protsessis ja normaliseerib ärrituvust närvikude ja lihaste kokkutõmbumine, sealhulgas südamelihas, osaleb toitainete õigeaegses toimetamises meie keha rakkudesse ning reguleerib happe-aluse tasakaalu. Seetõttu on nii oluline saada toidust kaltsiumi kehale vajalikus koguses.

Märgid kaltsiumi puudusest organismis

Enne kui räägime kaltsiumi sisaldavatest toiduainetest, räägime sellest, millised märgid viitavad kaltsiumipuudusele ja mis juhtub organismiga kaltsiumipuuduse korral. Järgmised märgid peaksid tekitama muret:

• Suurenenud väsimus;
• Kuivad ja tuhmid juuksed;
• Haprad küüned;
• Nahaprobleemid;
• Hammaste seisundi järsk halvenemine;
• Lihasspasmid, öised krambid;
• Spastiline koliit, kõhukinnisus.

Need on esimesed märgid, mis praeguses staadiumis peaksid olema murettekitavad, õigete toitude tarbimisega polegi nii raske mineraalide puudust kompenseerida. Mida kauem inimene vaegust kogeb, seda tõsisemad võivad olla tagajärjed tervisele. Kui keha kaua aega Sellel olulisel mineraalil puudub, võivad terviseprobleemid olla ähvardavad.

• Kaltsiumipuuduse üks tõsiseid tüsistusi on osteoporoos, kui luutihedus väheneb ning tekib luumurdude ja vanusega seotud deformatsioonide oht. Riskid suurenevad koos vanusega, mistõttu on väga oluline jälgida verepilti laboratoorsete testide abil ja veenduda, et toitudes oleks piisavalt kaltsiumi.
• Kaltsiumipuudus mõjutab südamelihase kontraktiilsust, mis võib rasketel juhtudel põhjustada südamepuudulikkust. Ebaregulaarne südamerütm ja vererõhu tõus võivad samuti viidata selle olulise makrotoitaine puudusele.
• Vere hüübimine on häiritud ja esimesena hakkavad veritsema igemed.
• Immuunsus väheneb järsult, inimene haigestub sageli külmetushaigused, kroonilised haigused süvenevad.
• Kaltsiumipuudus on eriti ohtlik lastele, kui luustik ei ole veel moodustunud selle õigeks struktuuriks ja normaalseks toimimiseks, on vaja seda olulist makrotoitainet suurtes kogustes sisaldavaid tooteid.
• Kaltsium on rasedatele mõeldud toitudes oluline, selle sisaldusest sõltub suuresti luu- ja lihaskoe areng. närvisüsteem tulevane laps.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Toidus sisalduv kaltsium on selle makrotoitaine peamine allikas ja kaltsiumirikkaid toite tuleb regulaarselt tarbida. Selle mineraaliga pole aga kõik nii lihtne; kaltsium ei imendu kõigist toiduainetest võrdselt.

Kaltsiumi imendumist toidust soodustavad vähesed rasvad, raud, vitamiinid, eriti vitamiin D. Kaltsiumi omastamisel on magneesiumil ja fosforil nende mineraalainete liig, kaltsiumi imendumine halveneb. Optimaalne kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi suhe on 1:1,5:0,5. Kõik see viitab sellele, et ainult tasakaalustatud toitumine suudab tagada meie kehale kõik vajaliku, sealhulgas kaltsiumi. Vaatame, millised toidud sisaldavad meile kõige tuttavamatest ja kättesaadavamatest toitudest palju kaltsiumi.

Seesam on kaltsiumisisalduse rekordi omanik

Head lugejad, kas teate, kus kaltsiumi kõige rohkem leidub? Kaltsiumisisalduse rekordiomanik on seesam. Need seemned on eriti olulised oma dieeti lisada, kui puudust kinnitavad laboriuuringud. 100 grammi seemneid sisaldab ligikaudu 700–800 mg kaltsiumi. Seemneid on soovitatav kuival pannil veidi praadida ning lisada salatitele ja küpsetistele.

Tahaksin anda teile asjatundliku toitumisspetsialisti - endokrinoloogi Elmira Khaibulini arvamuse kasulikud omadused seesam See on kaltsiumisisalduse poolest suurem kui enamik toiduained, isegi mitut tüüpi juustu. Kaltsiumi võib olla kuni 1,4 g 100 g seemnete kohta!

Lisateavet seesami kõigi kasulike omaduste kohta saate artiklist

Piimatooted

Meie jaoks on peamised kaltsiumi tarnijad piim, juustud, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim ja jogurt. Need toidud peaksid sisalduma teie dieedis iga päev. Piimatoodetes sisalduv kaltsium imendub organismis kõige paremini tänu nende koostises olevale piimasuhkrule.

Parem on osta keskmise rasvasisaldusega tooteid ja inimestele, kes on rasvunud ja kellel on suurenenud tase kolesterool, soovitatakse madala rasvasisaldusega toite, kuigi madala rasvasisaldusega toidust saadav kaltsium imendub vähem. Arstide seas on selle üle endiselt vaidlusi, pole üksmeelt selle üle, kas madala rasvasisaldusega toit on tervislik või mitte. Siin tuleb kuulata oma keha ja spetsialistide nõuandeid, et viia erinevad riskid miinimumini.

Kuigi piimatooted sisaldavad suures koguses kaltsiumi, tuleb selle soolade päevase portsjoni saamiseks juua päevas liiter piima või süüa 150–200 grammi kodujuustu. See pole võimalik, mistõttu on nii oluline oma toitumist mitmekesistada.

Kaltsiumisisaldus piimatoodetes. Tabel

Köögi- ja puuviljad

Seda on palju küüslaugus, porgandites, kõrvitsas, õuntes, melonites ja kõigis lehtköögiviljades. Erandiks on hapuoblikas ja spinat, kui arvestada neid seoses kaltsiumi imendumisega. Need on kaltsiumirikkad toidud, mida peaksime oma dieeti sagedamini lisama.

Kaltsiumisisaldus köögiviljades ja puuviljades. Tabel

Nimi	Kogus mg-des 100 g toote kohta
Apelsinid	34
Aprikoosid	28
Baklažaan	15
Basiilik	370
Viinamari	30
Kirss	37
Pirn	19
Melon	170
joonised fig	54
Rosin	80
Valge kapsas	48
Kartul	10
Karusmari	22
Kuivatatud aprikoosid	120
Vibu (sulg)	100
Porgand	51
Vaarikad	40
Mandariinid	33
kurgid	23
Magus pipar	16
Virsikud	20
Tomatid	14
Redis	39
Salat	77
Peet	37
Ploomid	28
Must sõstar	36
Kõrvits	40
Kuupäevad	100
Küüslauk	60
Kibuvitsa	250
Õunad	16

Kaltsiumi saame toidust mitte ainult piimast ja köögiviljadest, seda mineraalainet leidub paljudes erinevates toodetes, mõnes kohas on seda rohkem, teisal vähem.

Pähklid

Pähklite söömiseks on kasulik keha täiendada kaltsiumiga, palju on seda mandlites, sarapuupähklites, vähem. Me ei tohi unustada, et pähklid on oomega-3 tarnijad rasvhapped, mis iseenesest on organismile vajalikud ning aitavad kaasa ka kaltsiumi imendumisele. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kaks kuni kolm pähklit päevas.

Kuivatatud puuviljad

Sojapiim

Viimasel ajal on sojapiim muutunud väga populaarseks, klaas sellist piima sisaldab peaaegu 30% kaltsiumi päevasest väärtusest. Soovitatav eelkõige neile inimestele, kes oma organismi iseärasuste tõttu ei talu lehmapiima. Suurepärane hommikusöök on tass hommikusöögihelbeid koos klaasi sojapiimaga.

Vaatame, millised toidud sisaldavad peale piimatoodete, juur- ja puuviljade palju kaltsiumi.

Kaltsium toidus. Tabel

Nimi	mg 100 g toote kohta
Kuivatatud puravikud	184
Värsked puravikud	30
Munad	58
Päevalilleseemned	100
Päevalillehalvaa	91
seesamiseeme	780
Mandel	250
Sarapuupähkel	175
Kreeka pähklid	90
Teraviljad	50
Teraleib	55
Riis	33
tatar	21
Maisihelbed	43
Sojaoad	240
Oad	194
Herned	50
Oliivid	85
Krevetid	90
Krabiliha	100
tursk	25
Forell	20
Kalmaar	40
Tume šokolaad	60
Piimašokolaad	220
Šokolaad valge	280

Päevane kaltsiumi tarbimine

Täiskasvanu normiks on kaltsiumi ööpäevane tarbimine 800–1000 mg. Alla 1-aastastele lastele on kaltsiumi norm 270 mg, alates 3-aastastest - 500 mg, vanuses 4-8 aastat - 800 mg, üle 9-aastastele - alates 1 g Need normid on keskmised, need muutuvad arvesse võtta sugu, vanust, iseloomu tööjõudu, kliimat, keha individuaalseid omadusi.

Kasutades tabelites toodud andmeid, saate valida endale ja meie lastele kaltsiumirikka dieedi.

Ja vaatame videomaterjali, mida dr Komarovsky räägib kaltsiumi rollist meie lastele ja selle imendumisest. Kas on võimalik lastele (mitte ainult lastele, vaid ka täiskasvanutele) anda kaltsiumglükonaati, mis mõjutab selle imendumist organismis.

Tõed ja müüdid kaltsiumi kohta

Ja nüüd tahan kutsuda teid kuulama arstide ja toitumisspetsialistide arvamusi kaltsiumi rolli ja imendumise kohta organismis. Lühikesed küsimused ja samad vastused spetsialistidelt.

Kas kaltsium imendub taimsest toidust? Jah, see on seeditav. Kuid kaltsium imendub loomsetest saadustest kordades paremini.

Kas kohvijoojad kaotavad kaltsiumi luudest kiiremini? Jah. Täpselt nii. Kohv on diureetikum ja viib kaltsiumi kehast välja. Joo hommikul kohvi, ära kuritarvita seda! 1-2 tassi kohvi päevas ei tee paha. Ka piimaga kohv ei lahenda probleemi. Ja kohvil ei ole toniseerivat toimet ja piim tõenäoliselt kaltsiumi ei vabasta.

Nad ütlevad, et kaltsium ei saa imenduda ilma D3-vitamiinita ja sa pead olema sagedamini päikese käes . Ühest küljest on see tõsi. Teisest küljest saab vajaliku vitamiini kätte ravimitest ja ilma päikeseta.

Materjal on võetud saatest "Kõige tähtsamast". Eetris alates 21.01.2015

Kaltsiumipuuduse põhjused organismis

Tabelites on näidatud toiduainete keskmine kaltsiumisisaldus. Kuid peate mõistma, et kaltsiumi imendumine sõltub paljudest teguritest, on palju põhjuseid, miks organism kaltsiumi ei omasta. Võite tarbida selle ioonide rikkaid toite, kuid keha kannatab sellegipoolest. Millised on kaltsiumipuuduse põhjused organismis?

• D-vitamiini puudus, päikesevalguse puudumine;
• Soolehäired, kõhulahtisus;
• Piimasuhkrut lagundava ensüümi puudumine organismis;
• Pikaajalised monodieedid, paastumine;
• Liiga soolase toidu söömine;
• Alkoholi kuritarvitamine;
• Kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme haigused;
• Rasedus;
• menopaus;
• diureetikumide kontrollimatu kasutamine;
• Pikaajaline stress;
• Krooniline pankreatiit.

Kas liigne kaltsium kehas on kahjulik?

Ilma täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumiseta on võimatu toidust saada liigset kaltsiumi. Kõige sagedamini on sellised häired seotud haiguste ja kaltsiumipreparaatide kasutamisega suurtes kogustes.

Liigse kaltsiumi sümptomiteks võivad olla lihasnõrkus, kõnnaku ebastabiilsus, halb keskendumisvõime, mälukaotus, psühhoos ja depressioon. Selliste sümptomite ilmnemisel peaksite pöörduma arsti poole, et selgitada välja põhjus, kontrollida kaltsiumi taset veres ja välistada tõsised haigused.

Liigne kaltsium organismis põhjustab tõsiseid tagajärgi, seetõttu tuleks kaltsiumi sisaldavaid ravimeid võtta ainult vastavalt näidustustele pärast arstiga konsulteerimist.

Head lugejad, loodan, et teave oli teile kasulik. Igapäevasel tasandil peaksime neid fakte teadma. Arvesta kaltsiumisisaldusega toidus, olgu meie toitumine tervislik ja mitmekesine.

Ja hinge jaoks kuulame täna SALAEDA – Passacaglia. Imeline muusika Iiri-Norra duolt. Kõlab nagu Pascaglia.

Vaata ka

22 kommentaari

Vastus

Olka
14. märts 2018 kell 11:51

Vastus

Marat
08. märts 2018 kell 17:11

Vastus

Katariina
03. märts 2017 kell 17:14

Vastus

Sergei
19. veebruar 2017 kell 19:14

Vastus

Natalia
18. veebruar 2017 kell 22:19

Vastus

Ljudmilla
17. veebruar 2017 kell 12:11

Vastus

Nikolai
17. veebruar 2017 kell 11:11