Esimene trenn jõusaali, kust alustada. Kuidas alustada spordiga (taas kord). Vaja tervisekontrolli

"Kui kiirustate, ajate inimesed naerma" - rahvatarkus, mis on alati asjakohane. See vanasõna tuleb sageli meelde, kui jälgib algajaid jõusaalis. Nende tehtud vead on reeglina tüüpilised ja kergesti etteaimatavad. Muidugi on ebatõenäoline, et kõiki vigu on võimalik täielikult vältida - kuid see on siiski võimalik. Selleks tuleb valida treener, esmalt uurida temaga põhiprintsiipe, termineid, kontseptsioone ja alles siis minna simulaatoritesse.

Treeneri oluline ülesanne on näidata teile erinevate harjutuste sooritamise tehnikat masinatel, aidata arvutada koormust ja valida tõhusad harjutused. Treeningud “Järelevalve all” aitavad vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemuse kiiremini.

Mida on oluline teada enne treeningutega alustamist

Väga oluline on enda korraldamine. Seega peaks viimase söögikorra ja tundide vahel olema 1-1,5-tunnine paus. Pärast treeningut on parem süüa 0,5-1 tundi hiljem. Et veetasakaalu organismis mitte häirida, tuleb vett juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Lisaks sisemisele mugavusele pole vähem oluline ka väline mugavus: see peaks olema mugav, see ei tohiks pingutada ega süveneda kehasse, see peaks andma tegevusruumi. Samuti tasub sellele eelnevalt mõelda.

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on liigne entusiastlikkus. Jõusaalis teeb algaja palju harjutusi erinevatel masinatel, püüdes mitte millestki ilma jääda. See toob kaasa ületöötamise ja keeldumise treenimise jätkamisest. Selles küsimuses on parem mitte kiirustada.

Kui harjutusi tehti õigesti, peaksid lihased veidi valutama ja muutuma kangeks. See tunne kaob 2-4 päeva pärast. Kui liigestes ja selgroos tekib valu, tuleb treening koheselt katkestada. Kui neid sümptomeid täheldatakse, on tõenäoliselt treeningtehnika vale või kaal on valesti valitud.

Treening peab koosnema 3 osast - soojendus, põhiosa, lõdvestusharjutused.

Soojenduse eesmärk on aktiveerida hingamis- ja vereringesüsteemid ning soojendada lihaseid, mis saavad treeningu põhiosas koormatud. Tavaliselt tekivad algajate põhiprobleemid soojenduse ignoreerimisest (vigastused, ebamugavustunne pärast treeningut jne). Soojendus peaks kestma vähemalt 10-15 minutit. See peaks sisaldama vähemalt 5 minutit kardiotreeningut mis tahes kardiomasinaga südame ettevalmistamiseks, kerget liigeseharjutuste komplekti, dünaamilisi venitus- ja keharaskusega harjutusi liigeste ettevalmistamiseks.

Põhiosa ülesanne on sooritada harjutusi planeeritud lihasgruppidele. Harjutuste, seeriate ja korduste arv sõltub rangelt individuaalsetest eesmärkidest ja võib varieeruda. Treeningu põhiosa peaks sisaldama 6-8 harjutust. Iga lihasrühma jaoks peaks olema 1-3 harjutust. Algajatele on oluline treenida kõik lihased ühe treeninguga, et õpetada keha õigesti liikuma ja tehnikat meeles pidama. Treeningus on harjutused paigutatud põhimõttel komplekssest (mitmeliiges suurtele lihasgruppidele) lihtsani (üksliiges väikestele lihastele). Treeningu lõpus pöörake tähelepanu kõhulihaste treenimisele.

Algajatele mõeldud lähenemiste arv ei tohiks olla suur - piisab 2-3 lähenemisest igas harjutuses. Iga lähenemisviisi korduste arv on 10-12. Puhka lähenemiste vahel, kuni hingamine ja pulss taastuvad. Kui tunnete end valmis, jätkake treenimist. Keskmiselt on puhkus pärast iga lähenemist 1,5 minutit.

Dešifreerime sellised mõisted nagu lähenemiste arv, korduste arv. Näiteks treenite jalalihaseid tehes kükki kangiga õlgadel. Kõndisime riiulite juurde, võtsime kangi õlgadele, tegime sellega 8 kükki, siis panime kangi tagasi. Sel juhul tegite 1 komplekti 8 kordust. Võite puhata ja korrata harjutust veel 1-2 korda ning seejärel uuesti puhata ja liikuda järgmise harjutuse juurde.

Treeningu kolmanda osa eesmärk on normaliseerida hingamist ja vereringet. Soovitatav on teha 5-10 sügavat hingetõmmet, sooritada lihtne venitusrutiin ja riputada kangi küljes.

Treeningkeskustes on 3 tüüpi vahendeid: jõutreeningu seadmed, kardiotreeningu seadmed ja vabad raskused (hantlid ja kangid).

Lihaste anaeroobseks töötamiseks raskuste abil on vaja jõumasinaid. Nendel annate stressi skeletilihastele. Suurem osa algaja tuumiku harjutustest tuleks teha masinatel. Fakt on see, et algaja sportlane ei tunneta endiselt oma keha hästi ja tal puuduvad teadmised harjutuste sooritamise tehnikast, mis võimaldaks tal mitte vigu teha. Jõutreeningu varustuses on liikumise trajektoor eelnevalt läbi mõeldud, mis võimaldab teil oma lihaseid tunnetada.

Peamiselt annavad need kehale üldise koormuse aeroobses režiimis. Nendega treenite oma kardiovaskulaarset vastupidavust. Need sobivad neile, kes soovivad enne tõsisemat treeningut kaalust alla võtta või end soojendada.

Need on hantlid ja kang. Iga lihasrühma jaoks on olemas põhilised (põhi)harjutused, kusjuures suurem osa põhiharjutustest tehakse hantlite ja kangidega. Selleks, et teie lihased saaksid oma eesmärkidest hoolimata õige koormuse, ärge unustage seda tüüpi varustust. Tasapisi tuleb aga lisada vabade raskustega harjutusi. See kehtib eriti tehniliselt keerukate baasharjutuste kohta.

Algaja programmi näide

Soojendus: 5 minutit elliptilisel trenažööril ja liigeseharjutused.

Põhiosa: 8 harjutust, millest igaüks sooritatakse 2-3 seerias 10-12 kordust.

1. Simulaatoris jalapress;
2. Sääre pikendamine simulaatoris;
3. Sääre painutamine simulaatoris;
4. Vertikaalse ploki tõmbamine rinnale;
5. Horisontaalne ploki tõukejõud;
6. Haamriga rinnale surumine või surumine (võib teha põlvedest);
7. Kiiged hantlitega läbi külgede;
8. Lamades krõbinad.

Jahutage: 15 minutit kardiotreeningut ja lihtsat venitamist.

Olenevalt vormisoleku tasemest võid asendada jalgade sirutused keerukama põhiharjutusega – Smithi masinas paigal väljaasted või õppida samas masinas kükkide tehnikat. Seejärel laiendage järk-järgult oma harjutuste sõnavara, omandades uute liigutuste tehnikat kangi ja hantlitega.

Paljud algajad arvavad, et lihased muutuvad treeningu ajal tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid see pole sugugi tõsi. Treeningu ajal saab kogu keha impulsi, mis suunas peaks liikuma ja see juhtub puhkuse ajal. Näiteks tegite treeningu liigse kaalu kaotamiseks, sel juhul laguneb rasvkude peamiselt pärast treeningut.

Siit võib järeldada: õige toitumine koos kvaliteetse puhkusega on eduka ja tulemusi toova treeningu võti.

Edu teile selles keerulises ülesandes - figuuri ehitamisel!

Sporditegevus parandab tervist ja võimaldab inimesel tunda end atraktiivse, tugeva ja vastupidavana.

Paljudel inimestel pole treeningute alal kogemusi, mistõttu nad ei tea, kuidas kehalise tegevusega õigesti alustada.

Kodus treeninguid korraldades saate oma keha kallal töötada nullist ilma treeningvahendite või muude spordivahenditeta.

Inimene, kes otsustab iseseisvalt ilma treenerita sporti teha, peab esmalt hindama oma tervist.

Kust alustada treenimist algajale

Lihas-skeleti haigused, autoimmuunhaigused ägenemise ajal, taastumine pärast operatsiooni, ägedad viirus- ja nakkushaigused on kehalise aktiivsuse vastunäidustused.

Kui inimene kannatab ülekaalulisuse käes ja soovib probleemi lahendada treeningu abil, siis on vaja kaotada liigsed kilod spetsialistide – toitumisnõustaja ja personaaltreeneri – järelevalve all.

Enne kodus treeningtundide alustamist peaks inimene kavandama ligikaudse treeningu ajakava.

Sporditreeningu produktiivsuse võti on selle regulaarsus.

Kaalu langetamiseks, lihaste kasvatamiseks ja vastupidavuse treenimiseks peate treenima vähemalt 2 korda nädalas.

Kui inimene, kes soovib täielikult treenida, juhib istuvat eluviisi, ei saa ta kohe intensiivset treeningut alustada. Lihaste ettevalmistamiseks jõukoormusteks tuleks pühendada mitu nädalat. Selleks võite veeta iga päev pool tundi joostes, kiires tempos kõndides, tantsides või jalgrattaga sõites. Kardioharjutused treenivad südame-veresoonkonna süsteemi ja tugevdavad luu- ja lihaskonna süsteemi.

Tähtis! Oluline on ühendada treening tervisliku toitumisega, mis aitab kaotada liigseid kilosid ja säilitada normaalset ainevahetust.

Vaata kindlasti üle:

Galerii pilt pealkirjaga: Galerii pilt koos pealdisega: Galerii pilt koos pealdisega: Galerii pilt koos pealdisega:

Optimaalsed harjutused kodus algajatele

Kodus sooritamiseks sobivate fitnessitehnikate valimisel tuleb keskenduda oodatud tulemustele. Tasub kaaluda ka sugu, kuna nii meestele kui naistele on eraldi optimaalsed treeningtehnikad.

Tüdrukud

Algajatele tüdrukutele sobivad järgmised treeningtehnikad:

1. Keerulised kükid: jalad on õlgade laiuselt ja jalgade varbad on üksteisest eemal. Kehahoiak on sirge ja lõug veidi üles tõstetud. Väljahingamisel vii vaagen põrandale võimalikult lähedale, kuid samal ajal jääb kehahoiak tasaseks. Liigeste ülepinge vältimiseks tuleks kükitades püüda hoida tuharad põlvedega ühel joonel.
2. Seisev hantlivajutus: komplekti sooritamiseks kasutatakse ühte kätt. Jalad asetsevad õlgade laiuselt, selg on sirge ja põlveliigesed on kergelt painutatud. Peate võtma käes hantli ja asetama teise jäse oma vööle. Pärast sissehingamist tõstke hantel üles ja pärast mõnesekundilist pausi maksimumpunktis hingake välja.
3. Lunges ilma raskusteta kätes: seiske sirgelt ja tõstke lõug üles. Astuge parema jalaga edasi, kinnitades keha uude asendisse. Põlveliiges peaks moodustama täisnurga, toimides kogu keha toena. Teine jalg seisab taga, kuid selle põlveliiges on suunatud põrandaga risti.
4. Krõmpsud põrandal: lamage selili, kuid pöörduge seejärel poolistuvasse asendisse, jalad teie ees. On vaja jälgida, et põlvedes painutatud jäsemed oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage vaheldumisi ühte jalga enda ees, püsides selles asendis paar sekundit. Käed tuleb asetada piki keha.
5. Jalgratas: lamage sirgel seljal ja asetage oma käed kukla alla. Jalad sirgendatakse, tõstes neid 10 cm põrandapinnast. Teise võimalusena tõmmatakse põlve vastas küünarnuki poole, püüdes hoida selga sirgena. Treeningliigutuse sooritamisel on abaluud laiali.

Mehed

Meeste jaoks on optimaalne alustada jõutreeninguga, rõhuasetusega kätel, kõhulihastel ja jalgadel. Lihtsad spordivahendid, näiteks hantlid, aitavad õigesti treenida.

Mida saate ise teha:

1. Push-ups: peate lamama põrandal ja seejärel sirgetel kätel ja varvastel tõusma paralleelselt selle tasemega. Vaagen on seljaga ühel joonel. Väljahingamisel painutage küünarnukid, kallutage rindkere põranda poole. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Dünaamilised hüpped ilma spordivarustuseta: jalad asetatakse paralleelselt. Keharaskus kantakse üle töötavale jalale ja teine ​​aetakse laia sammu tagasi, asetades selle varbale. Mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud, püüdes teha sügavat kükki. Põlvede sirutamisel asetatakse vasak jalg parema kõrvale, misjärel kandub raskus vasakule.
3. Hantli kaldega rida: valige endale mugav hantli raskus. Asetage parem põlv horisontaalsele pingipressile. Sel juhul peate sellele parema käega toetuma. Puusaliigese nurk on tasandatud 90 kraadini, selg jääb sirgeks. Vasak jalg on veidi nihutatud küljele. Pea on põrandaga paralleelne. Mürsu varras peaks olema keha joonega paralleelne. Raskus tõmmatakse alaseljale, püüdes küünarnukki viia ülemisse punkti. Hantlit langetades peate sekundiks tipppunkti jääma.
4. Tuhara sild: peate lamama põrandal ja asetama käed piki keha. Kui jalad on täielikult põrandal, asetage need õlgade laiusele, painutades oma jäsemeid põlveliigestes. Väljahingamisel, abaluude ja vasikate lihaseid pingutades, tõsta oma tagumik põrandalt üles ja hoia seda mitu sekundit kõrgeimas võimalikus asendis. Sissehingamisel langetage vaagnapiirkond põrandale.

Millised on spordiga tegelemise eesmärgid?

See, kuidas inimene nullist sporti tegema hakkab, sõltub tema eesmärkidest.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Liigse rasvaladestumise kaotamiseks sobib järgmine kompleks:

• Kardiosoojendus – 5 minutit aeglast hüppenööriga hüppamist;
• kükid hantlitega (saab asendada väljaastega) – 15 korda 3 seerias;
• lunges ilma raskusteta - sama;
• kätekõverdused – 10 korda, 4 seeriat;
• tuharasild – 15 korda, 3 tsüklit.

Harjutada saab ringtreeningu põhimõttel – sooritades iga harjutuse komplekti üksteise järel. Seejärel korratakse ringi pärast pooleminutilist pausi.

Jõuprogramm

Füüsilise vastupidavuse arendamiseks sobib järgmine treeningprogramm:

• kükid hantlitega – 20 korda, 3 seeriat;
• hantli kaldega press - sarnane;
• surumised – 15 korda, 3 seeriat;
• põrandale keeramine - just see;
• hüperekstensioon põrandal - 10 korda, 3 tsüklit.

Iga treeningsessiooni vahel pause praktiliselt ei tehta. Vastupidavuse kasvatamiseks tuleb treenida kiires tempos.

Lihaste pumpamise kompleks

Harjutused ülespumbatud keha mõju saavutamiseks:

• pressi kiigutamine krõmpsudega (põrandal) kiires tempos - 20 korda 2 lähenemisega;
• sügavad kükid - 10 korda, 4 tsüklit;
• väljaasted hantlitega - sarnased;
• seistes hantlipress – 15 korda, 3 komplekti;
• tagurpidi surumine – 15 korda 3 seerias;
• Üle painutatud hantliread – sarnased;
• plank - 1 minut.

Proovige iga treeninguga korduste arvu suurendada.

Kuidas edu saavutamiseks õigesti treenida

Õige tehnika valitud fitnessitehnikate sooritamiseks ei ole tulemusliku treeningu ainus tingimus. Nullist sportimisel on edul ka teisi komponente.

Motivatsioon

Iga inimene, kes otsustab fitnessiga liituda, peab selgelt teadma, mida ta oma pingutustega saavutada tahab. Koolitatav peaks teadma, et oodatud tulemuse saavutamiseks on vaja vähemalt kuu aega regulaarset treeningut koos tervisliku toitumisega.

Režiim

Keha treenimiseks ja figuuri parandamiseks tuleb koostada treeningrežiim ja sellest kinni pidada. Tehes harjutusi 2-3 korda nädalas, ülejäänud päevad tuleks pühendada pooletunnistele dünaamilistele koormustele. See võib olenevalt aastaajast olla jooksmine, rattasõit, suusatamine ja muud tüüpi aktiivne ajaviide.

Ainevahetuse normaliseerimiseks tuleb säilitada ka tervislik igapäevane rutiin, vältides ületöötamist.

Taastumine

Pärast treeningut vajavad lihased treeningust puhkust, kuna taastumisperioodil suureneb nende maht. Seetõttu korraldatakse koolitusi 1-2-päevaste intervallidega.

Kulturismi, fitnessi ja tervislike eluviiside eksperdid ütlevad teile, millega peaksid arvestama need inimesed, kes soovivad alustada produktiivset treeningut.

Semenikhin Denis, kulturist

Sporditegevus algab järk-järgult, hakates korraldama treeninguid alates 2 korda nädalas. Muutused toitumises tuleks samuti sujuvalt sisse viia. Järsk muutus harjumustes toob kaasa kiire motivatsiooni kadumise.

Marika Matesovich, fitnesstreener, fitnessile pühendatud videokanali autor

Soojendus, mis on rõhuasetusega kardiole, aitab teil treeningtempo sisse viia. Selline lähenemine tundide korraldamisele ei aita mitte ainult soojendada teie lihaseid ja kiirendada ainevahetust, vaid ka psühholoogiliselt ette valmistada treenimiseks.

Stich Evgeniy, fitnessiblogija

Algajatele, kes soovivad lihaseid üles pumbata, on soovitatav alustada kompleksi kätekõverdustega. See on hea soojendusharjutus, mis aitab ka füüsilist vastupidavust kasvatada.

Kasulik video

Peamised järeldused

1. Sporditreeningutega nullist alustades tuleb arvestada nii oma lõppeesmärkidega kui ka sooga.
2. Treeningul peate kombineerima jõu- ja kardiokoormust, jätmata tähelepanuta kompleksi alguses toimuvat soojendust.
3. Peate treenima 2-3 korda nädalas, andes lihastele aega pärast treeningut taastuda.
4. Fitness on ühendatud õige toitumise, tegevus- ja puhkerežiimi järgimise ning dünaamilise elustiiliga.

Programmi alt leiate harjutuste jaotuse.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus. Pea kallutused ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
2. Soojendama(esitatakse intensiivselt):
   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.
3. Toiteplokk:
   • klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • Üle painutatud hantliread - kolm komplekti 10 korda mõlemal käel;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
   • keha tõstmine pressile - kolm lähenemist 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank - hoidke 30 sekundit, kolm lähenemist.
4. Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust;
   • 10 pressitõstet;
   • 15 kükki.
4. Ringtreening nr 2. Seda treeningut tehakse aja jooksul, kasutades Tabata protokolli. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et seadke taimer 3 minutiks ja alustate.
   • burpee;
   • kaljuronija;
   • kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.
3. Toiteplokk:
   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm lähenemist 10 korda;
   • Kummardunud hantlitõsted - kolm 10-kordset seeriat;
   • jalatõsted ajakirjandusele - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank vasakule küljele - hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust laiade kätega;
   • 5 tagurpidi surumist;
   • 10 hüppekükki;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
4. Ringtreening nr 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks vooluringi:
   • burpee;
   • hüppenöör;
   • kaljuronija;
   • Jumping Jacks;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite kas venitada.

Koduse treeningprogrammi jõublokk

Kätekõverdused

See on universaalne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste ülespumpamiseks. Proovige koheselt teha kätekõverdusi õigesti: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad on pinges ning keha on sirge.

Kui te ei saa lamades täistõuke sooritada, asetage jalad põlvedele. Juhtub, et jalgadel on raske kätekõverdusi teha, põlvedel aga liiga kerge. Sel juhul tehke lamades nii palju kätekõverdusi kui võimalik ja seejärel laskuge põlvedele.

Laiade kätega surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem koormust.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab töötada ka triitsepsi- ja rinnalihastel. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele, sõrmedega enda poole ja tehke kätekõverdusi.

Võite jalgu painutada 90 kraadise nurga all või sirutada need täielikult, viimane variant on keerulisem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.

See harjutus võimaldab teil treenida keskmisi deltalihaseid. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.

Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200–300 rubla, komplektid on kallimad, kuid neid saab osta ka kasutatuna), võtke poolteist või kaks liitrit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

stalkture.com

See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

burnthefatinnercircle.com

Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

shapearmy.com

See harjutus töötab latissimus dorsi lihaseid. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.

Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ja vasak käsi sellele. Langetage käsi raskusega ja tõmmake seda siis vöö poole, tundes, kuidas seljalihased pingutavad.

Sa ei pea ühte jalga toele panema, vaid lihtsalt toetuma oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelsele, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Vastasel juhul on tagumiste deltalihaste koormus suurem.

Kükid töötavad hästi reie esiosas ja tuharalihastes. Proovige minna sügavale, kuid samal ajal hoidke selg sirge, ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ajage põlvi laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.

Lunges töötavad hästi ka tuharalihased ja nelipealihased. Mugavam on neid kodus kohapeal teha. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

See harjutus töötab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine ​​sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Veel üks harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks. Toetke õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase töötamiseks. Lamage põrandal, asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad tõstetud platvormile. Valige kõrgus nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

See harjutus töötab sirglihase alumises osas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa lamavas asendis, käed otse õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha oleks ühe joonega välja sirutatud. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul on tavaline plank, paremal on külgplank. Saate neid kombineerida.

Statistika järgi eelistavad umbes pooled jõusaalikülastajatest treenida ilma treenerita. Kuid arusaamatute metallkonstruktsioonide rohkus võib algaja segadusse ajada. Tegelikult pole kõik nii hirmutav, kui võib tunduda. Kui teil on küsimusi, võite alati pöörduda oma jõusaali juhendaja poole. Kuid ta ei ole kohustatud teie treeningut jälgima ja pealegi programmi koostama. Seetõttu vaatame jõusaalis korraliku iseseisva treenimise põhiaspekte.

Esiteks peate jõusaalis treenimisel järgima järgmisi reegleid:

• Alustage treeningut alati soojendusega. See võimaldab teil lihaseid toniseerida, soojendada ja ette valmistada eelseisvaks tööks. Soojendus on lihtsate kardioharjutuste sooritamine. See võib olla jooksulindil jooksmine, hüppenööriga hüppamine, hüpped ilma raskusteta, hüppamine või velotrenažööriga sõitmine. Pärast soojendamist on lihased painduvamad ja vähem vastuvõtlikud vigastustele.
• Enne põhitreeningut on soovitatav rahulikke pöörlevaid liigutusi kasutades liigeseid korralikult venitada. Alustage kaelast, seejärel liikuge õlgadele, küünarnukkidele, kätele, seejärel sõtkuge eri suundades painutades torso ja selgroog. Ja viimasena töötage jalgade ja alaselja liigesed.
• Peaksite treenima otse simulaatoritel ettevaatlikult. Kui olete algaja, ei tohiks te alustada suurte raskustega. Sissejuhatava treeningu ajal määrake minimaalsed kaalu väärtused ja alles siis, kui olete tehnika enesekindlalt omandanud, saate koormust järk-järgult suurendada.
• Peale põhitreeningu läbimist tuleb naasta kardioseadmete juurde ning teha ka mõned venitusharjutused. See vähendab oluliselt või täielikult kaotab lihasvalu järgmisel päeval pärast treeningut.

Treeningrežiim: mis päevadel minna, mitu korda nädalas, naiste ja meeste treeningute erinevus

Treeningrežiim sõltub eesmärgist, mille poole jõusaali tulete, aga ka teie omadustest: sugu, vanus, kehaehitus. Näiteks treeningud kehakaalu langetamiseks ja kaalutõusuks on oluliselt erinevad. Erinevus on ka naiste ja meeste treeningutel. Vaatleme treeningu põhiprintsiipe sellistel eesmärkidel nagu: naistele kehakaalu langetamine, naistele ilusa kehakuju omandamine, meeste kehakaalu langetamine, meeste kehakaalu suurendamine, samuti meeste ja naiste üldine jõu ja vastupidavuse suurendamine.

Naiste kehakaalu langetamise üldpõhimõtted jõusaalis

• Kõrge intensiivsusega lühikesed treeningud vahelduvad ühel päeval madala intensiivsusega kardiotreeninguga, seejärel tehke ühel päeval taastumiseks paus.
• Kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks on treenida umbes viis korda nädalas. Kuid kasulik on vaheldumisi jõusaalis treenida pikkade jooksmistega värskes õhus.
• Kindlasti peate oma toitumist jälgima. Kõige olulisem põhimõte on see, et tarbitavate kalorite arv peaks olema väiksem kui põletatud kalorite arv.
• Säilitage joomise režiim. Spordi või fitnessiga tegelev inimene vajab rohkem vett kui istuv eluviis.

Naiste massi ja volüümi kasvatamise üldpõhimõtted jõusaalis

Reeglina ei taha naised, kes pole professionaalsed sportlased, jõusaali tulles end üles pumbata ega taotle eesmärki saavutada võimas torso ja muljetavaldav suurus, seega tuleks lihasmassi kasvatamiseks treenimisel järgida mõõdukust. naiste jaoks. Figuuri pingutamiseks ja kauni reljeefi saamiseks peate järgima järgmisi põhimõtteid:

• Kasutage põhiharjutusi vabade raskustega, suurendades neid järk-järgult.
• Treeni kolm korda nädalas ja ülejäänud päevadel puhka lihastele korralikult.
• Jälgige oma toitumist ja veenduge, et tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate. Samal ajal peaks toit olema lihaste jaoks kasulik ehitusmaterjal: valgud ja liitsüsivesikud.
• Massi suurendamiseks treenimine hõlmab sageli suuri raskusi ja muid riske, seega tasub vähemalt esimene treening personaaltreeneriga teha.

Meeste jõusaalis kehakaalu langetamise üldpõhimõtted

• Kasutage treenimiseks keskmisi raskusi. Liiga kerge kaal isegi suure korduste arvuga ei anna soovitud efekti ning liiga raske kaal on hea lihasmassi kasvatamiseks, mitte rasva põletamiseks.
• Tehke iga jõuharjutuse jaoks 3-4 seeriat 15 kordust.
• Kasutage põhiharjutusi vabade raskustega, kuid ärge suurendage raskust ega suurendage seda järk-järgult.
• Puhkus seeriate vahel ei tohiks kesta kauem kui 2 minutit.
• Jõusaalis tasub treenida 3-4 korda nädalas.
• Jõuharjutusi tuleks vahelduda pikaajalise kardioharjutusega. Sel juhul võid teha sama treeningu raames kardio- ja jõuharjutusi või siis ühel päeval keskenduda jõuharjutustele ja järgmisel päeval kardiole.
• Toitumise ja kalorite defitsiit.

Meeste kaalutõusu üldpõhimõtted jõusaalis

• Ühe treeningu kestus ei tohiks ületada 50 minutit.
• Kaalutõusuks piisab, kui treenida kolm korda nädalas ja ülejäänud päevadel anda lihastele korralik puhkus.
• Tehke põhiharjutusi ja harjutusi raskustega, suurendades samal ajal raskust järk-järgult, suurendamata lähenemiste ja korduste arvu.
• Ärge tehke rohkem kui kolm lähenemist harjutuse kohta.
• Koosta programm selliselt, et ühe lihasgrupi treeningute vaheline paus oleks umbes nädal. Näiteks esmaspäeval treenime õlavööd ja selga, kolmapäeval jalgu, reedel kõhulihaseid.
• Järgige dieeti: kaloreid peab olema liiga palju.

Meeste ja naiste jõu ja vastupidavuse parandamise treenimise üldpõhimõtted

Selleks sobib kõrge intensiivsusega ringtreening. Sellise koolituse üldpõhimõtted:

• Intervallaalsus. Vaheldumisi kardio- ja jõutreeningud.
• Treenige mitte rohkem kui 4 päeva nädalas, tehke pause.
• Suurendage treeningu intensiivsust, suurendades raskust ja suurendades treeninguaega (kuid mitte rohkem kui tund). Samal ajal võivad algajad alustada 15–20 minutiga.
• Jälgi oma enesetunnet treeningu ajal ja anna endale pärast piisavalt puhkust.

Põhilised harjutuste liigid simulaatoritel ja sooritamistehnika, kuidas õigesti treenida

Nii et tulite esimest korda jõusaali. Kust alustada koolitust, millisele simulaatorile kõigepealt läheneda? Alustada tuleks kardiomasinal soojendusest. Seejärel saate treenida erinevaid lihasrühmi. Kuid kõigepealt on soovitatav teha põhitõed - need on mitme liigese harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja seejärel töötavad kohalike lihasrühmadega. Eelpool kirjeldatud koolituse üldpõhimõtete alusel tasub endale programm koostada.

Vaatame jõusaalis treenimiseks kõige populaarsemaid harjutusi.

Kardioseadmed

Jooksurada on kõige levinum trenažöör igas jõusaalis. Kaasaegsetel radadel on võimalik reguleerida kiirust ja kaldenurka.

Jooksul jooksutehnika:

1. Astuge jooksulindile ja valige endale kõige sobivam režiim.
2. Vajadusel reguleerige kaldenurka. Kui olete algaja, on parem alustada sirgelt teelt.
3. Kasutage pliiatseid ainult oma südame löögisageduse kontrollimiseks.
4. Treeningu intensiivsuse põhinäitaja ei ole kiirus, vaid pulss. Pulss ei tohiks olla väiksem kui 120 ja mitte suurem kui 160, kuigi mõned arvutavad oma maksimaalse võimaliku pulsi valemi abil: 220 miinus teie vanus. Sel juhul on treeningu efektiivsuse näitajaks pulsisagedus, mis on vähemalt 70% maksimumist.

Näiteks olete 30-aastane. Sinu maksimaalne pulss on 220-30=190. Treening on efektiivne pulsisagedusel 133.

Kardiotreeningut saab teha mitte ainult rajal. Olemas on ka velotrenažöör, samuti erinevad stepperid ja sõudmismasinad. Kui jooksulint on suunatud jalalihaste tugevdamisele, siis velotrenažöör ja stepperid arendavad osaliselt ka kõhulihaseid ning sõudmismasinad imiteerivad sõudmise liigutusi, aidates tugevdada õlavöödet ja kogu lihaskorsetti.

Mis tahes tüüpi kardioseadmetega treenides peate järgima ligikaudu samu pulsisoovitusi nagu jooksulindil, võttes arvesse igaühe eripära.

Ridad plokkmasinatel

Plokisimulaatorid on plokkidel põhinevad simulaatorid, mida tõstes pumbatakse sihikindlalt üles konkreetne lihas. Selliste simulaatorite eeliseks algajatele on nende suhteline ohutus ja lihtne harjutuste sooritamise tehnika. See on alternatiiv vabade raskustega harjutustele neile, kes pole veel õppinud oma lihaseid tunnetama.

Plokisimulaatorite read on põhiharjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Vaatame lähemalt peamisi ja populaarsemaid.

Vertikaalne allatõmme rinnale

Töötavad seljalihased, samuti õla- ja käelihased. Alternatiiv tõmbele, kui sa veel ei tea, kuidas neid teha. Selle harjutuse sooritamisel peaksite järgima järgmist tehnikat, jälgides hoolikalt keha ja käte õiget asendit:

1. Seadistame simulaatori üles, reguleerime rullide kõrgust nii, et oleks mugav istuda ja jalgadega kinni hoida.
2. Istuge nii, et latt oleks otse teie pea kohal, hoidke latti kätega, peopesad õlgadest veidi laiemad.
3. Selg peaks olema vööst kumer ja kallutatud ette või taha. Oluline on mõista, et tõukejõudu ei tohiks teha nurga all, vaid rangelt vertikaalselt.
4. Langetame käepideme rinna ülaosale ja abaluude töö peaks olema tunda.
5. Seejärel tõstame lati algsesse asendisse, mis jääb veidi alla käte täieliku sirgendamiseni.
6. Kordame harjutust.

Horisontaalne rida plokkmasinas

See harjutus on suunatud selja, rindkere ja õlgade lihastele.

1. Lähteasend istub simulaatoril, selg on alaseljas kumer, jalad peaksid jääma põlvedest kergelt kõverdatud.
2. Võtame käepidemest väljasirutatud kätega, välja hingates liigume õlad tahapoole ja püüame abaluud kokku viia, asetades küünarnukid võimalikult kaugele selja taha. Samal ajal peaks olema tunda seljalihaste intensiivset tööd. Selja võimalikult palju kasutamiseks võite katsetada oma käepideme ja käepidemetega.
3. Sissehingamisel vii mürsk aeglaselt oma kohale tagasi, venitades äsja kasutatud seljalihaseid nii palju kui võimalik.

Harjutused jalgadele

Jalatreening on nii massi kasvu kui ka kaalu langetamise programmide oluline element.

Jalapress

See on põhiharjutus, mis hõlmab spetsiaalse platvormi tõstmist jalgade painutamise ja sirutamise teel. Platvormi saab paigutada horisontaalselt või 45 kraadise nurga all. See harjutus võimaldab teil treenida tuharaid ja reite. See sobib ideaalselt neile, kes on seljaprobleemide tõttu vastunäidustatud klassikaliste raskustega kükkidega. Jalapresside tegemisel peaksite järgima järgmist tehnikat:

Lunges Smithis

Smithi löögid on üha populaarsem harjutus reie esiosa lihaste ja ka tuharalihaste ülespumpamiseks. Klassikaliste Smithi väljaastumiste sooritamise tehnika:

Kükid Smithi juures

Tõhus harjutus puusade ja tuharate treenimiseks. Tehnika:

1. Seadistame soovitud raskuse, asetame kangi selga samamoodi nagu eelmises harjutuses. Käepide on veidi laiem kui õlgade laius ja jalad on ka põrandal veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Abaluud sisse tõmmatud, selg sirge.
2. Kükitage aeglaselt sissehingamise ajal, langetage kangi ja painutage põlvi täisnurga alla. Võite ette kujutada, et istud nähtamatul toolil.
3. Tõuseme üles algasendisse, sirutades jalgu, kusjuures põhiraskus langeb meie kandadele. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Harjutused kõhulihastele

Kõhulihased on kõhuseina moodustavate lihaste kogum. Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks ei tohiks teha kõhulihaste harjutusi iga päev ega igal treeningul. Saate teha paar kõhulihaste harjutust oma kõige lihtsamal treeningpäeval. Samal ajal jälgige oma dieeti. Märgatavate vormitud lihaste ülespumpamiseks peate mõistma, et rasv ei muutu lihasteks, isegi väljendunud kergendus võib olla märkamatu, kui te seda regulaarselt ei kuivata.

Vaatame jõusaalis kõige populaarsemaid kõhulihaste harjutusi.

Rooma toolid

See harjutus haarab kõhu sirglihaseid. Kaalu langetamiseks piisab oma kehakaalu kasutamisest. Kui soovite oma kõhulihaseid üles pumbata, võite kasutada raskusi. Tehnika:

1. Lähteasend on lamades simulaatoril, alaselg on surutud vastu pinki, jalad on mugavalt polsteridele asetatud ja fikseeritud.
2. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, ümardades veidi selga.
3. Sissehingamisel langetage keha alla ilma pingil pikama ja seejärel korrake väljahingamisel uuesti ülestõstmist.

Rooma tool krõbiseb

Krõmpsud aitavad hoida teie kõhulihaseid toonuses. Väga oluline on arvestada, et seda harjutust sooritatakse aeglaselt ja rahulikult, ilma järskude liigutusteta, et vältida võimalikke seljavigastusi. Tehnika:

Jalgade tõstmised paralleelvarrastel

See harjutus võimaldab tõhusalt treenida alakõhu lihaseid ja eemaldada väljaulatuva kõhu. Harjutusel on hea mõju ja tehnika on lihtne:

1. Seisame sirgete kätega ebatasastel vardadel (kui sirgetel kätel on raske, võite kasutada küünarnukke), kallutage rindkere veidi ettepoole. Pea ja rind on samal joonel.
2. Tõstame põlvedes kõverdatud jalad rinnale.
3. Langetage see algasendisse.

Harjutused rinnalihaste jaoks

Kuue kõhulihaste või toonuses tuharalihaste poole püüdlemisel ärge unustage rinnalihaseid. Kuid siin tuleks arvestada, et naiste ja meeste rinnatreeningu põhimõtted peaksid olema erinevad. Naised peaksid keskenduma ülemistele rinnalihastele ja mitte üle pingutama alumisi lihaseid. Ja meeste jaoks tuleks koormust jaotada ühtlaselt.

Vaatame mõnda populaarset rindkereharjutust jõusaalis.

Liblikas

Selle harjutuse sooritamiseks kasutatakse “paki-teki” simulaatorit, mis koosneb seljatoega pingist ja kahest kangist. Liblikaharjutuse põhiolemus on hoobade kokkuviimine. Vaatame tehnikat üksikasjalikumalt:

1. Istume pingile, surume selja ja pea tagaosa vastu selga, jalad õlgade laiuselt. Kinnitame käepidemed peopesadega.
2. Väljahingamisel lükake hoobasid surudes käed enda ette kokku. Viibime selles asendis sekundi, pingutades rinnalihaseid.
3. Sissehingamisel viige käed aeglaselt ja sujuvalt tagasi algasendisse.
4. Kordame harjutusi vajalik arv kordi.

Haamerpress

Harjutus rindkere alaosa lihaste töötamiseks.

Tehnika:

1. Istume simulaatoris maha, surudes keha tihedalt vastu selga. Abaluud on kokku viidud.
2. Väljahingamisel lükake treeningmasinat õrnalt ettepoole, pingutades rinnalihaseid ja keskendudes küünarnukkidele.
3. Äärmuslikus asendis viibime paar sekundit ja naaseme sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse.
4. Teeme vajaliku arvu kordusi.

Hummer press, video

Harjutused õlavöötmele ja kätele

Käelihaseid peaksid tõhusalt treenima nii mehed kui naised. Lõppude lõpuks ei võimalda hormonaalsüsteemi struktuurilised omadused naisel ilma täiendavaid vahendeid kasutamata käsi üles pumbata. Siiski tasub kaaluda kaalu erinevust ja lähenemiste arvu kehakaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks.

Scott Bench Curl

Harjutus mõjub hästi õlgadele, seljale ja biitsepsile. Tehnika:

Käte kõverdamine biitsepsi masinal

Biitsepsi isolatsiooni pumpamiseks võite biitsepsi kõverdusi teha biitsepsi masinal. Tehnika on lihtne, harjutus on ohutu isegi algajatele.

1. Seadistame soovitud raskuse, istume pingile, asetame küünarnukid tugedele ja haarame käepidemetest. Küünarnukid on õlgadega ühel joonel.
2. Kasutades küünarvarte tugevust, tõstke väljahingamisel käepidemed üles.
3. Sissehingamise ajal langetage käepidemed aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust uuesti.

Harjutused aparaadiga

Samuti on jõusaalis treenimise klassikaks saanud aparaadiga harjutused, tänapäeval kasutatakse kõige sagedamini hantleid või kangi. Vaatame mõnda klassikalist harjutust aparaadiga.

Kangi pingipress

Lamades surumine on harjutus, mille eesmärk on treenida rindkere, selja ja käte lihaseid. Peetakse põhiliseks. Latipressi on parem sooritada pingil. Tehnika:

1. Heidame pingile pikali selili, nii et latt on silmade kõrgusel. Jalad asetsevad õlgadest veidi laiemate vahedega, jalad on põrandal tasased, põhiraskus jaotub kandadele, alaselg on kergelt kumerdunud, abaluud on sisse tõmmatud.
2. Võtame lati ülekäepidemega.
3. Väljahingamisel tõstke latt enda kohale nii, et see oleks täpselt rinna põhja kohal.
4. Sissehingamisel langetage latt algasendisse.

Surnutõste

Harjutus süvalihaste, samuti abaluude ja tuharalihaste treenimiseks. Surutõste sooritamisel peate rangelt järgima kõiki juhiseid, mitte mingil juhul mitte kumerdama selga ülespoole. Saab sooritada nii kangi kui hantlitega. Vaatame kangi tehnikat:

1. Lähteasend seistakse kangi ees, jalad on õlgadest veidi kitsamad, selg sirge, vaagen tagasi, pea vaatab sirge.
2. Kallutame keha ettepoole, röövides samal ajal vaagna ja painutades põlvi, käed alla.
3. Ilma kehas kõrvale kaldumata kükitame veidi, et kang haarata.
4. Võtame lati nii, et peopesad on meie poole.
5. Väljahingamisel sirutage jalad sujuvalt sirgu, seejärel sirutage selg, hoides kangi kätes.
6. Sissehingamisel langetage latt oma kohale, vältides selja ümardamist. Kordame uuesti.

Deadlift tehnika, video

Kas on võimalik jõusaalis treenimist jätkata, kui oled üle pingutanud ja lihased pärast treeningut valutavad?

Sageli on algajatel pärast järgmise päeva treeningut lihasvalu. Ja paljud imestavad: kas tasub trenni minna siis, kui oled üle pingutanud ja tunned valu lihastes või on parem see vahele jätta?

Kui valu on talutav ja jaotub ühtlaselt kõikidele treeningus osalevatele lihasgruppidele, siis tuleks jätkata treeninguid vastavalt valitud skeemile, võib-olla veidi intensiivsust vähendades. Valu väheneb pärast lihaste soojendamist. Samal ajal tasub taastumiseks siiski aega varuda. Parem on treenida mitte iga päev, vaid ülepäeviti, samal ajal treenides vaheldumisi erinevatele lihasrühmadele.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on valu teatud lihasrühma taastumise tunnuseks. Selleks, et lihase maht suureneks, tuleb see pärast iga treeningut täielikult taastada. See seletab treenerite soovitust treenida ühte lihasgruppi umbes kord nädalas.

Üldiselt peaksite mõistma, et lihasvalu pärast treeningut on täiesti normaalne nähtus ja te ei tohiks karta. Siiski peate valule tähelepanu pöörama, kui:

• miski valutab väga tugevalt, lokaalselt ja segab tavapärast elutegevust;
• valu on lokaliseeritud liigesepiirkonnas;
• täheldatakse turset ja punetust.

Sellised sümptomid võivad viidata vigastustele ja põletikule. Kõige sagedasem treeningjärgse lihasvalu põhjus on aga piimhape, mis tekib treeningu ajal. Treeningujärgse valu ilmingute vähendamiseks võite järgida üldisi reegleid ja põhimõtteid, mida on kirjeldatud artikli alguses.

Nüüd teate kõiki jõusaalis iseseisva treenimise aspekte, jääb üle vaid kõndida ja kiikuda. Jõusaal on suurepärane koht treenimiseks. Esiteks sellepärast, et iga simulaator aitab sihtida konkreetset lihasrühma. Teiseks sellepärast, et just atmosfäär jõusaalis motiveerib sind sageli rohkem oma eesmärke saavutama kui üksi kodused treeningud. Seega, kui soovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, on jõusaalis käimine üks parimaid võimalusi. Eriti nüüd, kui teate simulaatoritel harjutuste sooritamise põhiprintsiipe ja tehnikaid.

Lõpetage oma uusaastalubaduse edasilükkamine, et lõpuks kaalust alla võtta! Aitan sul jõusaali uksed avada ja esimese trenniga alustada. Täna saate teada, kust tüdruk peaks jõusaalis alustama. Mine!

Täna jagab seda teiega kuulus fitness-modell Jamie Eason. Ta teab väga hästi, kuidas tüdruk saab hakata jõusaalis treenima.

Pärast lapse sündi teadsin, et ei lähe kaua aega, kui jõusaali tagasi jõuan. Pärast 9 kuud rasedust ja mitu kuud lapsega kodus olemist olin valmis pühendama veidi aega iseendale. Kuid pärast pikka pausi jõusaali naasmine oli veidi hirmutav.

Olin vormist väljas ja hakkasin juba harjuma. Seetõttu tundsin end uuesti saali astudes endas ja oma võimetes ebakindel. See pani mind mõtlema sellele, kui esimest korda jõusaali läksin ja kui hirmul ma sel hetkel olin.

Usun, et seda artiklit loevad ka need, kes on just alustamas oma esimest “reisi” jõusaali. Kui see kõlab nagu sina, siis tahan pakkuda sulle näpunäiteid, mis aitavad sul oma hirmudest üle saada ja sel aastal edu saavutada.

Kui sa pole veel jõusaali liikmesust ostnud, siis nüüd on õige aeg! Selles artiklis vastan mõnele levinumale küsimusele ning annan teile treening- ja toitumisnõuandeid, et saaksite julgelt jõusaali minna.

Ma kardan liiga palju jõusaali minna. Mida ma peaksin tegema?

Kui lähed esimest korda jõusaali, siis minu nõuanne on Sulle minna sinna koos sõbra või tuttavaga. Leia sõber või keegi oma perest, kes samuti tahaks trenni teha. Paremini koos!

Veelgi parem, kui sul on sõber, kes on jõusaalide ja üldse spordihull ning kes suudab sulle näidata, mida ja kuidas. Hea sõbra nõu on tavaliselt parem kui mis tahes reklaam.

Kui te pole ettevõtet leidnud, ärge heitke meelt. Päeva lõpuks teete seda ainult enda jaoks. Leidke julgust, hingake sügavalt sisse ja minge saali.

Tulin jõusaali. Mis järgmiseks?

Enamik jõusaale pakub tasuta proovitreeningut või isegi nädala pikkust sissejuhatavat kursust. Kui jõusaali töötajad nõuavad ja pakuvad teatud allahindlusi või tegevusi, kasutage seda ära ja esitage teid puudutavad küsimused. Uurige, millal on ruumis palju inimesi ja millal pole piisavalt inimesi. Küsige kardioseadmete ajapiirangute, personaaltreenerite, hindade, ajakavade ja muu kohta.

Äkki sul veab! Ja kuigi nad ei pruugi anda teile kõike, mida küsite – allahindlust, personaaltreenerit –, võib jõusaali pakutavate küsimuste küsimine tuua teid parimasse valgusse ja võib-olla pakuvad nad teile üksikasjalikku ekskursiooni jõusaalis ja tasuta nõuandeid. koolitus professionaalselt treenerilt.

Olgu, ostsin tellimuse. Kust alustada?

Pärast kõigi formaalsuste täitmist minge otse riietusruumi. Teel riietusruumi tutvuge jõusaali ja saadaolevate vahenditega. Reeglina võtab veidi aega, enne kui aru saada, millised masinad on jõusaalis kõige populaarsemad, ja alustada nendega treenimist.

Kui olete paar nädalat jõusaalis käinud, märkate, milliseid masinaid kasutatakse rohkem ja millistel nädalapäevadel vähem. Näiteks väldivad paljud inimesed esmaspäeviti jalatreeningut – esmaspäeval tööle minek on piisavalt raske –, nii et võiksite hakata jalatrenni tegema.

Kui olete riided riidesse vahetanud ja oma asjad riietusruumi jätnud, võtke kaasa veepudel, rätik ja muusikaga pleier ning suunduge otse kardioseadmete juurde, et teha väike soojendus.

Soojendama? Miks mul seda vaja on?

Enne täieliku treeningu alustamist peate oma lihased ette valmistama. Teil on vaja, et veri ringleks kehas ja teie mõtted oleksid keskendunud õpingutele. Ei ole vaja 20 minutit jooksulindil veeta, piisab 5 minutist.

Soojenduse ajal vaadake ringi ja planeerige oma treening. Kui käid jõusaalis esimest korda, on hea mõte teha harjutusi, mis panevad vere lihastesse voolama ning aitavad säilitada jõudu ja vastupidavust raskemate ja raskemate harjutuste sooritamisel.

"Teil on vaja verd, et kehas ringeldaks, ja et teie mõtted oleksid keskendunud õpingutele".

Minu "ründeplaan" ei koosne muust kui jooksulindist!

Ma tean, et tunnete end jooksulindil suurepäraselt, aga on aeg midagi tõsisemat ette võtta, eks? Ringtreeningu režiim on kõige turvalisem valik, kuna teie pulss jääb harjutuste edenedes alati veidi kõrgemaks. Tunnete, et olete teinud suurepärase treeningu, kuid pole üldse väsinud. Usu mind, liiga suure kaalu tõstmine esimesel päeval on kindel viis oma igapäevase treeningrutiini rikkuda. Sa võid tunda endas teatud tugevust, kuid mõne päeva pärast kahetsed seda.

Ringtreeningu puhul sooritate järjest viis või kuus erinevat harjutust teatud arvu korduste jaoks. "Kordamine" viitab harjutuse sooritamise kordade arvule. Kui olete kõigi kuue harjutuse kordused lõpetanud, võite mõnda aega puhata. Seejärel tehke uuesti samad viis-kuus harjutust. Kui tunned, et suudad ka kolmanda ringi harjutusi teha, siis tee seda!

Tavaliselt soovitan ringtreeningut nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes ühel või teisel põhjusel on treeningutest pausi teinud. Need harjutused aitavad soojendada ja valmistada lihaseid ette raskeks tööks järgmistel nädalatel.

Mida peaksin veel teadma enne treeningutega alustamist?

Kui te pole kunagi varem treeninud või olete treeningusse pika pausi teinud, koormab igasugune treening, eriti jõutreening, teie lihaseid tarbetult. Ärge pingutage esimese kahe nädala jooksul üle. Tõstke raskust, mis on teie jaoks piisavalt raske, kuid millega saate sooritada umbes 15 kordust.

Kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud, siis soovitan teil kasutada kergemaid masinaid. Kui tunnete end kindlalt, võite liikuda suuremate raskuste juurde. Ohutus jõusaalis on väga oluline, kuna seal on väga lihtne vigastada. Eriti ettevalmistamata sportlastele.

Kui tunnete end piisavalt tugevana, annavad vabad raskused teile rohkem liikumisvõimalusi ja avavad uusi treeningvõimalusi. Konkreetsete harjutuste kohta saate lisateavet ka harjutuste andmebaasist.

Ilmselgelt ringtreening. Kas on näiteid?

Siin on mõned näidistreeninguplaanid, mida võid jõusaali kaasa võtta. Ärge proovige teha kõiki kolme ringi ühe päeva jooksul. Soovitan teha üks kord päevas ja puhata vähemalt kolm päeva nädalas.

Treeningprogramm algajatele tüdrukutele jõusaalis

Programm nr 1

• Elliptilised trenažöörid: 5-minutiline soojendus

Programm nr 2

• "Jalgratas" lamades: 5 minutit soojendust

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Jalgade venitus: 15 korda
• Jalapressimine: 15 korda
• Kõndimishüpped: 15 korda
• Istuvate jalgade lokid: 15 korda
• Jalapressi õlgade laius: 15 korda
• Seistes vasikatõsted: 15 korda

Programm nr 3

• Jooksurada: 5-minutiline soojendus

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Hantlitõsted: 15 kordust
• Tagurpidi haardega lokid: 15 korda
• Push-ups: 15 korda
• Standardsed krõmpsud: 15 korda
• Tagurpidi käepide krõbiseb: 15 korda

Ma tahan kaalust alla võtta, seega ei peaks ma ilmselt enne ega pärast trenni sööma, eks?

Vale. Kõik, mida sööd enne või pärast treeningut, on väga oluline. Teie keha vajab treenimiseks energiat. Seetõttu peate sööma valgurikkaid toite, et lihased saaksid piisavalt energiat ja taastuksid.

Enne treeningut

Enne treeningut sööge mõnda järgmistest toitudest:

• Kaerahelbed mandlipiima ja lusikatäie meega
• Spinatiomlett röstsaiaga
• Kreeka jogurt poole banaaniga
• Kodujuust mustikate ja mandlitega
• Munakuder, lavašš, väike õun

Pärast treeningut

Pärast treeningut sööge järgmist:

• Kana pruuni riisiga
• Proteiinikokteil poole banaaniga
• Londoni röst, maguskartul ja köögiviljad
• Kaunviljade ja kinoa salat

Ma ei jõua enam oodata! Andke mulle õnne!

Esimene samm tundmatule territooriumile on alati raske. Sel aastal ole julge, heida kõrvale kõik kahtlused ja astu samm! Kõik jõusaalid ei ole võrdsed. Nii et kui üks teile järsku ei meeldinud ja teil on võimalus teise juurde kolida, minge julgelt.

Peaasi, et sulle meeldib ja naudid seda, mida sa iga päev tegema hakkad. Kui teile jõusaal ei meeldi, kaaluge muid võimalusi, nagu treeningtunnid või välitreeningud. Ärge kunagi loobuge, kui teile ei meeldi jõusaalid. Leidke see, mis teile meeldib ja elu muutub paremaks!