Iganädalased harjutused rasedatele. Kuidas peaks rase naine harjutusi tegema? Siin on mõned näited sellest kompleksist

Tervisliku eluviisi säilitamine (hommikused ja õhtused jalutuskäigud värskes õhus, tervisliku toidu söömine, halbadest harjumustest loobumine, lihtsate füüsiliste harjutuste tegemine) aitab teil rasedust tüsistusteta vastu pidada ja terve lapse sünnitada. Treening aitab teil tunda end kehas kergena ja annab teile raseduse ajal hea tuju. Iga lapseootel ema tahab ju, et sünnitus oleks kerge ja ilus figuur säiliks.

Koolituse olemus ja eelised

Mitte kõik rasedad tüdrukud ei tee harjutusi, kartes last kahjustada ega mõista isegi, et füüsiline aktiivsus on nende olukorras neile ainult kasulik.

Kuidas treening raseduse ajal aitab:

Kuid ikkagi peate enne füüsiliste harjutuste sooritamist konsulteerima günekoloogiga, kes jälgib teie raseduse kulgu. Võib esineda piiranguid, millest tuleb kinni pidada.

Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused

Te ei tohiks teha füüsilist tegevust:

Kui tunned end hästi ja piiranguid pole, võid hakata trenni tegema. Kuid ikkagi, kui tunnete järsku ebamugavust, siis loobuge mõneks ajaks võimlemisest ja kuulake oma keha. Võib-olla on see lihaste reaktsioon ebatavalisele koormusele. Kui kõik läheb mööda, naaske harjutuste juurde, kuid mis kõige tähtsam, ärge pingutage üle.

Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta. Vältida tuleks hüppamist, jõulist kükitamist ja raskete raskuste tõstmist. Kui tunnete end treeningu ajal halvasti, peate tegema pausi, kuna ületöötamine on rasedatele vastunäidustatud. Kulutage rohkem aega hingamise treenimisele.

Raseduse mis tahes etapis tuleb järgida järgmisi reegleid:

Võimlemisel ei pea te kaalu langetama, sest peamine ülesanne on säilitada lihastoonust ja valmistuda sünnituseks.

Kui teil pole aega ega raha rasedatele mõeldud spetsiaalse keskuse külastamiseks, saate ise võimlemist teha.

Kõik rasedusperioodid on ainulaadsed. Esimestel nädalatel pärast rasestumist võite hakata treenima.

Võimlemisega on vaja alustada 1. trimestril hingamisharjutuste ja soojendusega, kuid mitte eriti aktiivselt, et varakult katkestamise oht välistada. Lisaks aitavad hingamisharjutused (bodyflex) leevendada toksikoosi seisundit.

Raseduse teine ​​trimester on naise jaoks kõige soodsam. Just sel perioodil aitab lihtsate harjutuste komplekt vabaneda loote suurenenud kaalust tingitud raskustundest alaseljas ja seljavaludest.

Raseduse kolmas trimester on kõige raskem ja naise enesetunne muutub hullemaks. Kohmakus ilmneb kaalutõusu tõttu, mille tagajärjeks on raskustunne jalgades. Iseloomulik on ka valu seljas ja alaseljas, häirivad röhitsemine ja turse. Seda seisundit saab leevendada rasedate naiste võimlemise abil.

Rasedusperioodid jagunevad 3 osaks: 1., 2. ja 3. trimester. Igaüks neist kulgeb erinevalt, seetõttu on harjutuste komplektid erinevad.

Raseduse 1 trimestriks

Loote arengu algus on kõige ohtlikum periood. Seetõttu on sel ajal parem kehalist aktiivsust piirata. Esimese 12 nädala jooksul ei ole vaja teha kõhulihaste harjutusi, et mitte ohustada end raseduse katkemise ohus. Sel perioodil on kasulikud hingamisharjutused rasedatele naistele. Treening 1. trimestril aitab hoida jala- ja puusalihaseid heas vormis.

Kompleks 1. trimestriks:

2 trimestril

Teine trimester on treenimiseks kõige ohutum. Võite hakata suurendama koormust ja tugevdama vaagnalihaseid.

Kui sellel perioodil tekib uriinipidamatus, aitavad harjutused taastada lihaste toonust. Kegeli harjutused on head – pead pingutama ja lõdvestama vaagnalihaseid. Harjutust tuleks teha kuni kolm lähenemist päevas, 20 korda.

Sel perioodil võib naine tunda end ebamugavalt, kuna emakas järk-järgult suureneb. Selliste aistingute vältimiseks on soovitatav võimleda sidemega.

Ühe jala koormustega harjutused on vaja ajutiselt välja jätta. Samuti ei tohiks pikalt lamada selili, et raske emakas ei avaldaks survet õõnesveenile ja lootel ei tekiks hapnikupuudust.

Harjutused:

Harjutused III trimestriks

Raseduse 3. trimestri lõpus on kõht märgatavalt suurenenud ning naisel on raske öösel trepist üles ronida, ümber pöörata ja magada. Lihtne harjutus muutub keeruliseks. Sel perioodil võite end pallil võimlemise – fitballi – abil tunda graatsilisemana ja kergemana.

Raseduse kolmanda trimestri võimlemist on kahte tüüpi: kõigile lihasrühmadele ja hingamisharjutused. Lisaks pallile on vaja kuni 1 kg hantleid või plastpudeleid (maht 500 ml) liivaga.

Harjutused lapseootel emadele:

Regulaarne hingamisrutiin aitab pärast treeningut rahuneda ning sünnituse ajal valusid vähendada.

Hingamisharjutused:

Hingamisharjutusi tuleb teha iga päev mitte rohkem kui 10 minutit. See küllastab teie verd hapnikuga. Hinge kinni hoidmine on rangelt keelatud, kuna lapsel võib selle tõttu tekkida hapnikupuudus. Kogu harjutuste komplekti kestus ei tohiks ületada 30 minutit iga päev, sealhulgas soojendus ja bodyflex.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Iga ema püüab last kandes mõelda mitte ainult iseendale. Ta on pidevalt mures oma sündimata lapse tervise pärast. Sel perioodil vaatavad naised oma harjumused ümber, kartes lapsele ähvardavaid ohte. Nad seavad esikohale õige toitumise ja rahulikud jalutuskäigud värskes õhus. Paljud emad mõtlevad ka füüsilise vormi säilitamisele, mistõttu on nad huvitatud sellest, milliseid harjutusi saavad rasedad teha lihaste tugevdamiseks ja keha ettevalmistamiseks eelseisvaks sünnituseks.

Kehalise kasvatuse eelised

Mõned naised arvavad, et pärast rasestumist on igasugune füüsiline tegevus ohtlik ja lõpetavad harjutuste tegemise või treenimise. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Rasedate naiste võimlemine on uskumatult kasulik.

• Need aitavad vältida liigset kaalutõusu, ennetavad venitusarme maos ja rinnal ning mõjuvad positiivselt naiste vaimsele seisundile. Pärast treeningut tunnevad tulevased emad vähem väsimust, tuju ja üldine enesetunne paranevad.
• Spetsiaalsed rasedatele mõeldud harjutused arendavad lihaseid ja valmistavad keha sünnitusprotsessiks ette. Statistika järgi sünnitavad need naised, kes raseduse ajal võimlesid ja harjutusi tegid, kiiresti ja tüsistusteta.

Ema hea füüsiline ettevalmistus avaldab lootele positiivset mõju. Regulaarsel treeningul ringleb veri kehas kiiremini. Tänu sellele paraneb beebi varustamine hapniku ja muude väärtuslike ainetega.

Füüsiline harjutus raseduse ajal toimib hea tursete ennetajana, avaldab positiivset mõju kõikide organite talitlusele, pinguldab rindkere lihaseid, hoides ära ilusa vormi kadumise pärast sünnitust.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Enamik eksperte usub kindlalt, et füüsiline aktiivsus on lapseootel ema jaoks vajalik kogu raseduse vältel. Selleks, et see oleks kasulik, on oluline koormus õigesti jaotada ja võtta arvesse naise üldist seisundit. Seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist kindlasti oma arstiga nõu pidada. Harvadel juhtudel võivad rasedal olla vastunäidustused sporditegevusele, mida võib märgata ainult günekoloog.

• Arst võib keelata igasuguse harjutuse raske toksikoosi, emaka toonuse tõusu või valulike aistingute korral kõhus, millega kaasneb eritis.
• Hilisematel etappidel peaksite hoiduma füüsilistest harjutustest, kui teil on kõrge vererõhk või väljendunud gestoos. Vastunäidustusi on palju, seetõttu on oluline oma arsti usaldada ja mitte rikkuda tema juhiseid.

Kui ekspertidel pole põhjust seda keelata, soovitavad nad tungivalt teha kergeid harjutusi. Füüsilised harjutused raseduse ajal tuleks valida, võttes arvesse naise individuaalseid omadusi ja seda, millises trimestris ta on. Tavaliselt kasutab tulevane ema mitmeid komplekse.

• Esimene arvutatakse viljastumise hetkest kuni 16 rasedusnädalani.
• Teine on 16 nädalast 24 nädalani.
• Kolmas on 24 kuni 32 nädalat.

Tundide põhikriteerium on, et naised ei peaks neid sooritades üle pingutama. Rasedatele mõeldud harjutuste komplekt ei saa sisaldada äkilisi liigutusi, intensiivset hüppamist ja liigset koormust kõhupiirkonnale. Treening peaks tooma lapseootel emale rõõmu ja positiivseid emotsioone. Kui selle harjutuse ajal tunnete ebamugavustunnet kõhus, pearinglust või muud ebamugavustunnet, peate viivitamatult treeningu lõpetama ja mõneks minutiks puhkama. Kui murettekitavad sümptomid teid jätkuvalt häirivad, peate ilma aega raiskamata pöörduma arsti poole uuringuks.

Harjutuste komplekt

Esimesel trimestril toimuvad lapseootel ema kehas olulised protsessid. Sel perioodil toimub beebi elundite moodustumine. Nüüd vajab naine hingamisharjutusi ja harjutusi, mis aitavad lõdvestada erinevaid lihasgruppe. Arstid soovitavad teha kergeid harjutusi kohe pärast ärkamist ja mitte kulutada sellele rohkem kui 20 minutit.

• Treeningut on soovitatav alustada ideaalse soojendusharjutusega – ristsammuga. Jätkake seda konkreetset kõndimist mitu minutit.
• Seejärel peate liikuma teisele harjutusele - keha painutustele. Sirutage jalad veidi laiali ja kallutage vaheldumisi paremale ja vasakule. Piisab 5-6 lähenemisest.
• Kolmas harjutus on ettepoole painutamine. Esmalt hingake kogu õhk kopsudest välja, seejärel kummarduge. Sissehingamine tuleb teha, naastes algasendisse.
• Järgmiseks õppetunniks vajate tooli. Asetage jalad õlgade laiusele, haarake kätega seljast ja tehke aeglaselt 5-6 kükki.
• Treeningu lõpus on kasulik teha jalgadega mitu ringikujulist liigutust. Need lõdvestavad hästi jalalihaseid ja hoiavad ära krampide teket rasedatel.

Teisel trimestril peate pöörama erilist tähelepanu puusalihaste tugevdamisele. Treenimise mugavaks muutmiseks on lapseootel emal soovitatav kanda kasvavat kõhtu toetavat sidet ja mitte jätkata treeningut üle 30 minuti.

• Istuge matile, ajage jalad risti, tehke kaela 6 pööret vaheldumisi eri suundades.
• Seejärel sirutage käed külgedele ja tehke torso mitu pööret.
• Kolmas harjutus on kasulik rinnalihaste tugevdamiseks. Sirutage käed ette, painutage küünarnukid, ühendage peopesad üksteisega ja hakake neid minuti jooksul jõuliselt pigistama.
• Harjutus "Kass" avaldab teisel trimestril naistele soodsat mõju. Laskuge põlvili ja asetage peopesad põrandale. Sissehingamisel proovige venitada nii palju kui võimalik ülespoole, kaardudes selga alaseljale. Väljahingamisel peate langetama selja alla ja naasma algasendisse.

Rasedatele naistele teisel trimestril kasulikke harjutusi saab oluliselt mitmekesistada ja treenimiseks kasutada: tool, pink või spetsiaalne võimlemispall - fitball.

Hiline laadimine

Kolmandal trimestril muutub naine kohmakaks, mistõttu on keerukate harjutuste sooritamine talle ohtlik. Tema jaoks on parim lahendus fitball. Rahulikud, sujuvad liigutused pallil tugevdavad tuharalihaseid, puusi ja lõdvestavad suurepäraselt.

Fitballil raseduse ajal harjutused on lubatud pärast arsti nõusolekut. Hilisemas etapis on soovitav, et lähedane oleks koolitusel kohal, et vajadusel abiks olla.

• Istuge mugavalt fitballile ja hakake sellel õrnalt küljelt küljele õõtsuma. Jätkake harjutust paar minutit.
• Seejärel istuge kindlalt pallile ja pöörake torso paremale küljele. Kinnitage end selles asendis. Sirutage vasak käsi ja asetage see parema jala taha. Kohe tunned, kuidas seljalihased venivad. Mõne sekundi pärast muutke asendit ja sooritage harjutust, pöörates vasakule.
• Istuge põrandale, kinnitage peopesadega fitball ja pigistage seda rütmiliselt 2 minutit. See on kasulik käte ja rindkere lihaste tugevdamiseks.
• Lõpuks võid püsti tõusta, selga painutada ja palli mööda tuba ringi veeretada, liigutades sujuvalt peopesasid. Sellised liigutused lõdvestavad hästi õlaliigeseid.

Kui harjutused põhjustavad ebamugavust ja tugevat väsimust, on parem mitte riskida ja neist loobuda. Võimlemist saab asendada hingamisharjutustega, mis on lubatud igal raseduse etapil.

Hingamisharjutused

Kohe pärast rasestumist peate õppima õiget hingamist. Olles omandanud tehnika, saate oluliselt vähendada südame koormust, parandada neerude ja teiste organite tööd ning vähendada valu kontraktsioonide ajal.

• Hingamisharjutusi tuleks teha lamades, asetades pea alla väikese padja. Oluline on osata kõhuhingamist. Selleks tuleb nina kaudu õhku aeglaselt sisse ja välja hingata, asetades ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. See aitab kontrollida, et hingates tõuseb ainult kõht ja rindkere jääb liikumatuks.
• Mitte vähem kasulik on rindkere hingamine, mille käigus rind, vastupidi, peaks liikuma ja kõht peaks jääma liikumatuks. Tunde on kasulik läbi viia rahulikus keskkonnas, kuulates meeldivat muusikat.

Õigesti valitud võimlemine aitab säilitada naiselikku figuuri ja parandab enesetunnet kogu raseduse vältel. Minimaalne koormus vastunäidustuste puudumisel toob ainult kasu, sest see valmistab tulevase ema keha ette rõõmsaks ja oluliseks sündmuseks - lapse sünniks.

Treening on raseda suurepärase füüsilise vormi ja sündimata lapse tervise võti. Füüsilisi harjutusi soovitatakse igal ajal. Koormuse tase määratakse individuaalselt ja see sõltub naise füüsilisest vormist, samuti raseduse kestusest.

Kahjuks ei mõista kõik sellel positsioonil olevad õiglase soo esindajad kehalise harjutuse tähtsust ja mitte kõik ei tee seda. Mõned inimesed ei taha harjutusi teha, teised aga lihtsalt kardavad last kahjustada ega tea, milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha.

Väärib märkimist, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju keha lihastele. Tänu sellele saate hoida end vormis, mitte saada liigset kaalu ja vältida venitusarmide teket. Füüsilise treeningu ajal treenitakse hingamist. See muudab suure erinevuse. Tänu õigele hingamisele on sünnitus lihtsam ja lapse asfiksia tõenäosus väheneb nullini.

Füüsiline treening mõjutab ka teie psühholoogilist seisundit. Naine, kes neid igapäevaselt teeb, tunneb jõudu ja elujõudu. Rasedatele mõeldud harjutused annavad energiat ja head tuju terveks päevaks.

Kuid mitte kõik rasedad naised ei tohi kaalust alla võtta. Vastunäidustuste olemasolul peate füüsilisest harjutusest keelduma. Enda ja beebi kahjustamise vältimiseks peaksite kindlasti külastama arsti ja temaga seda küsimust arutama.

Millal ei ole rasedatel soovitav harjutusi teha?

Naine ei tohiks treenida, kui:

• on toksikoos ja sellega kaasneb oksendamine;
• Mul oli viimase raseduse ajal nurisünnitus;
• emakas on heas korras;
• gestoosi täheldatakse raseduse teisel poolel;
• platsenta on liiga madal;
• teil on mingeid haigusi (näiteks ARVI, gastriit, diabeet);
• tekib kõhuvalu.

Kui rasedate naiste hommikused harjutused põhjustavad ebamugavust, tuleb see lõpetada. Seega peaks lapseootel ema harjutuste komplekti valides mitte ainult kuulama arstide ja instruktorite soovitusi, vaid kuulama ka oma keha.

Kuidas peaks rase naine harjutusi tegema?

Rase naine peaks treenima hea tuju ja suurepärase enesetundega. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Te ei saa teha järske pöördeid ega painutusi, hüpata, joosta ega raskusi tõsta.

Kui teil tekivad võimlemise ajal kehva tervise sümptomid, siis tuleb see lõpetada, teha paus ja siis füüsiliste harjutuste asemel teha paar hingamisharjutust või sel päeval tundidest täiesti vabaks jääda. Raseduse ajal ületöötamine on vastuvõetamatu.

Te ei saa teha harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Rasedate kehalised harjutused on mõeldud lihastoonuse hoidmiseks ja keha ettevalmistamiseks sünnituseks.

Harjutused rasedatele 1. trimestril

Esimesed 12 nädalat on lapseootel ema ja tema loote jaoks kõige olulisem periood. Sel ajal toimuvad naise kehas dramaatilised muutused ja lootel moodustuvad olulised elundid. Varajases staadiumis rasedate harjutused peaksid olema suunatud hingamise treenimisele, hea tuju ja hea tuju hoidmisele ning keha lõdvestamisele.

Hommikused harjutused 1. trimestril tuleks teha iga päev 15-20 minutit. Võimlemist saate alustada risti samm.

Järgmine harjutus - kaldu ette, väljahingamise ajal ja sissehingamise ajal algasendisse naasmine. Soovitatav on seda korrata 5 või 6 korda.

Seejärel, pannes käed vööle, saate esineda tagasikõverused sissehingamise ajal. Algasendisse naastes peate välja hingama.

Igapäevaseid hommikuvõimlemisi saate teha rasedatele 1. trimestril jalgade ringikujulised pöörded ja varvastel seistes. See harjutus aitab vältida jalakrampe ja veenilaiendeid.

Harjutused rasedatele 2. trimestril

2. trimester on raseduse ajal kõige ohutum periood. See aeg on füüsiliseks tegevuseks soodne. Raseduse katkemise tõenäosus on väike, nii et lihtsad harjutused ei kahjusta loodet, vaid toovad talle ja emale ainult kasu. Lisaks toob laadimine palju positiivseid emotsioone.

Toksikoos sel ajal enam ei piina ja naine saab nautida oma positsiooni ja kehalisi harjutusi. Soovitatav laadimise kestus rasedatele 2. trimestril ei ületa 30-35 minutit.

Laadimist võid alustada istuvas asendis, jalad enda ees risti ja teed pea pöördub paremale ja vasakule. Seejärel, sirutades oma käed külgedele, peaksite tegema mitu siledaks keha pöördeid.

Teine harjutus on suunatud rindkere lihaste tugevdamine. Seda võib lisada ka varajases staadiumis rasedatele mõeldud harjutustesse. Naine, tuues käed rinna kõrgusel kokku, peaks püüdma oma peopesad võimalikult tihedalt sulgeda. Seda harjutust sooritades tunnete rinnalihaste tööd.

Siis saate põrandale istuda. Tuharad peaksid olema kontaktis kandadega. Soovitatav on põlved veidi laiali ajada, et kõht ei oleks kokku surutud. Käed tuleb ette sirutada looka vajuma ja puudutage oma otsaesist vastu põrandat.

Saate laadimise lõpetada keha pöörlemine. Selle harjutuse sooritamise ajal peaks vaagen jääma liikumatuks.

Harjutused rasedatele 3 trimestril

3. trimestril on rasedal väga raske teha mingeid füüsilisi harjutusi. Sel ajal on soovitatav treenida spetsiaalsel pallil - fitball. Harjutused sellel on rasedale huvitavad, mugavad ja ohutud. Tänu harjutustele võimlemispallil langeb vererõhk, normaliseerub südametegevus ja vereringe, paraneb enesetunne, paraneb tuju. Fitball võimaldab teha harjutusi kätele, rinnale, tuharatele ja reitele.

Igapäevaseid harjutusi rasedatele saab alustada 3. trimestril palli peal istudes, õrnalt kiikumine paremale ja vasakule. Seejärel võtke vaheldumisi kergeid hantleid painutage oma käsi.

Naine asendis, istub põrandal Türgi stiilis, suudab rütmiliselt pigistage palli kätega. Sellel harjutusel on positiivne mõju rinnalihastele.

Võite jätkata võimlemist pöördeid erinevates suundades. Pallil istudes peaksite pöörama paremale, asetades vasaku käe parema jala taha. Selles asendis on soovitatav jääda 1-2 minutiks. Sarnased toimingud tuleb teha pärast vasakule pööramist. See harjutus venitab selja lihaseid.

Järgmisena saate veeretada palli eri suundades, seistes jalgadel, ajades need õlgade laiusele laiali ja painutades selga. Fitballi saab kerida edasi-tagasi, liigutades sujuvalt käsi. See harjutus võimaldab teil leevendada õlaliigese pingeid.

Harjutuse saate lõpetada harjutusega jalgade tugevdamine. Naine peaks palli peal lamama, jalad õlgade laiuselt ja veerema selles asendis fitballil edasi-tagasi.

Hilisemates etappides rasedatele mõeldud harjutused võivad põhjustada emaka toonust. Seda pole vaja karta. Selline on füsioloogia. Kui tunnete valu ja pulssi kiirenemist, peate laadimise kohe katkestama. Füüsiliste harjutuste asemel on parem teha mõningaid hingamisharjutusi.

Hingamisharjutused rasedatele

Rase naine peaks tegema enamat kui ainult füüsilist treeningut. Hingamisharjutused on väga olulised. On teada, et sünnituse ajal saate hingamise abil valu vähendada, nii et iga õiglase soo esindaja peaks teadma konkreetseid tehnikaid, mis teda tulevikus aitavad. Enne sünnitust tuleks neid regulaarselt läbi viia, kuna need on omamoodi lõõgastus.

Üks harjutustest peaks olema suunatud treenimisele diafragmaatiline hingamine. On vaja sügavalt sisse ja välja hingata, asetades ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Peaksite hingama läbi nina. On väga oluline, et sissehingamisel oleks rindkere liikumatu ja kõht tõuseks.

Järgmine harjutus peaks olema suunatud treenimisele rindkere hingamine. See on sama, mis diafragmaalse hingamise harjutamisel. Ainus erinevus seisneb selles, et kõht peaks olema liikumatu ja rindkere peaks sissehingamisel tõusma.

Tere, härrased ja eriti daamid!Nagu juba märkme pealkirjast aimasite, pühendame selle täna noortele emadele ja nende õigele kehalisele tegevusele huvitavas positsioonis olles. Ausalt öeldes poleks seda artiklit võib-olla olemaski olnud, kui poleks olnud projekti lugejaid, kes on selle huvitava olukorraga kohe kursis. Ja harjutused rasedatele on just see teema, mis neile muret teeb. Just nemad, mu kallid sõbrad, palusid valgustada raseduse ajal vormis hoidmise küsimusi. Peagi saame teada, mis sellest valgusvalamisest välja tuli.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav, lähme.

Harjutused rasedatele: kõik, mida pead teadma raseduse ajal sobivuse kohta

Nii juhtuski...Ühel ilusal päeval avastasid kaks triipu. Palun võtke vastu minu õnnitlused – saate varsti emaks, teie kuningriiki tuleb uus täiendus! Emadus on naise peamine eesmärk, missioon siin planeedil, selle kaudu realiseerub ta inimese ja indiviidina. Daami, kes ei sünnitanud omal tahtel, saab vaevalt nimetada täisväärtuslikuks naiseks. Nad elavad iseendale, hoolitsevad enda eest, säilitavad oma figuuri algsel kujul, kuid olgem ausad, ükskõik kui ebaviisakas see ka ei kõlaks, on nad isekad. Loomulikult otsustab ja valib iga naine oma elutee ise, peaasi, et see oleks teadlik ja elu lõpus ei pea kahetsema valet pillivalikut. Noh, teemale lähemale...

Rasedus on naise tervise, mõnikord ka füüsilise ilu ja atraktiivsuse ohverdamine teise uue inimese kasuks. Just sünnituse ajal kaotavad daamid oma põlise nooruse, ilu ja koguvad endasse kõik täiendavad halvad asjad, nagu liigne kaal, venitusarmid, diastaas, tselluliit ja muud probleemid. Sa olid kõhn ja häälekas, aga see läks üle 9 kuud ja teie nooruslikud vormid on langenud ja teie ilu on tuhmunud. Samas, milleks meie naised head on? Asjaolu, et teatud protsent neist ei ole valmis “paksuks minekuga” leppima ja tahab end igati vormis hoida ka raseduse ajal. Just neilt “vormiomanikelt” laekus avaldusi sooviga rääkida sünnitusel olevate naiste kehalise tegevuse, eelkõige rasedate harjutuste õigest korraldamise protsessist. Kõik üksikasjad mõne sekundiga...

Loomulikult alustame oma artiklit kaugelt, Kamtšatkast, sest rasedate naiste jaoks on Internetis vähe kasulikku teavet ja viimaste arv kasvab iga päevaga. Nii et valmistu teooriaks, valame vett :).

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Raseduse etapid: seda peaks teadma iga naine

Allpool kirjeldame kogu rasedusprotsessi kulgu, mis keskmiselt kestab 40 nädalat, rühmitatud kolmeks trimestriks. Nii saate aimu, mis teie lapsega toimub kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimene trimester (1-12 nädalat)

Kõige intensiivsem periood, mille jooksul naise kehas toimub palju muutusi. Kõige olulisemad hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki sünnitava naise organeid. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• suurenenud väsimus, väsimus;
• paistes piimanäärmed, väljaulatuvad nibud;
• maoärritus, hommikune iiveldus;
• tugev iha/vastumeelsus teatud toitude suhtes;
• kehakaalu suurenemine (rasva mass);
• peavalu, meeleolu kõikumine.

Trimestritesse sisenedes muutuvad teie keha ja keha seisund, seega peate kiiresti muutma oma praegust rasedate elukava. Nende hulka kuuluvad: öösel varem magama minek, päeval uinakud, kaloritarbimise suurendamine (keskmiselt per 250-300 kcal), toidukordade arv ja ühekordsete portsjonite mahu vähendamine. Selle perioodi jooksul, kui vastunäidustusi pole, võib naine teha rasedatele spetsiaalseid harjutusi.

Teine trimester (13-28 nädalat)

Tavaliselt läheb see lihtsamalt kui esimene, kuigi kõik on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) taanduvad, kuid kehas toimuvad märgatavad füüsilised muutused, eriti kõhu maht laieneb ja hakkab ettepoole ulatuma. Sinu keha (eriti kõht) paisub, et pakkuda teie sees kasvavale lootele vajalikku ruumi. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• kehavalud - selja-, kõhu-, kubeme-, puusavalu;
• venitusarmid kõhul, rinnal, puusadel, tuharatel;
• käte kipitus, karpaalkanali sündroom;
• kõhu, peopesade, jalataldade sügelus;
• pahkluude, sõrmede, näo turse.

Kolmas trimester (29-40 nädalat)

Finišijoon, jäänud on vaid veidi kannatust. Laps võtab oma lõplikku kaalu juurde, mistõttu on naisel sel perioodil raskem hingata ja ta peab sagedamini tualetti jooksma. Viimane tekib loote kriitilise suurenemise ja suurema surve tõttu sünnitava naise organitele. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

• õhupuudus, hingamisraskused;
• kõrvetised;
• hemorroidid;
• suurenenud rinnad, millest võib lekkida vesi-piimavedelik (ternespiim);
• naba suurenemine ja väljaulatuvus;
• laps hakkab aktiivselt kõhtu alla suruma või liikuma;
• kontraktsioonide ilmumine;
• emakakael muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab avada sünnikanalit.

Märge:

Üldiselt võib raseduse kulgu ja muutusi naise kehaehituses võrrelda kumminukku õhu pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) on kõik endine, lisandub vaid hunnik sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine säästetakse.

Pildiversioonis näeb naise keha trimestri lõikes välja järgmine:

Visuaalselt muutute järgmiselt:

Nii, nüüd sa tead, mida oodata ja mis trimestril ning nii-öelda vaimselt valmis oled :).

Nüüd läheme lähemale teema praktilisele poolele, nimelt füüsilisele tegevusele sellel “huvitaval” perioodil. Ja alustame sellest...

Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal: kas see on seda vaeva väärt?

Pole saladus, et huvitava positsiooni leidmise protsess kulgeb valdava enamuse naiste jaoks erinevalt. Keegi rasedus- ja sünnituspuhkusel viibib täie tõsidusega:

• hiline ärkamine;
• maiustuste nautimine;
• pidev stress ja depressioon;
• minimaalne füüsiline aktiivsus - ostlemine, kodus süüa teha, karja jalutamine (mitte abikaasa:);
• telesaadetesse kinnijäämine;
• Suhtleb pidevalt sõpradega telefoni teel.

Siiski on ka kohusetundlikumaid kodanikke (ja ma arvan, et nad loevad praegu neid ridu), kes tahavad olla aktiivsed ja võimalikult palju vormis hoida, kuigi nad ei tea täpselt, kuidas ja mida selles olukorras teha. Sellest me nüüd räägimegi. Sünnitava naise kõigi tegevuste peamiseks kriteeriumiks huvitaval perioodil peaks olema terve mõistuse säilitamine, toimingute asjakohasus ja äärmuste vältimine - see kehtib ka selliste teemade kohta nagu rasedate harjutused. Paar sõna viimase kehastuse kohta...

Fitness ja füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hüperaktiivsus, mis äärmisel juhul võib põhjustada raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust. Naise vähene aktiivsus ja amööbne seisund võivad omakorda põhjustada sünnituse tüsistusi ja tüsistusi. Seega tuleb kõiges otsida kuldset keskteed, nimelt optimaalset stressitaset, mis vastab teie kehaseisundile ja selle vormisolekule.

Märge:

Paljud uuringud näitavad, et naised, kes raseduse ajal mõõdukalt treenivad, sünnitavad hiljem tervemaid ja tugevamaid lapsi kui mitteaktiivsed emad.

Niisiis, esimene samm pärast seda, kui olete otsustanud fitnessi minna (või õppida kodus), on professionaalse günekoloogi konsultatsioon. Tema pädevusse kuulub enda seisundi, raseduse kulgemise hindamine ja rohelise tule andmine sellele või teisele kehalisele tegevusele. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on edasipääs enesehooldusele. Mitte tuttavate, sõbrannade nõuanded, mitte teie enda arvamus, vaid professionaalne meditsiiniline arvamus.

Tegelikult läksite spetsialisti juurde, ta ütles, et kõik on korras ja ei näe teie treeningtundidel takistusi.

Ja siin on kaardid teie käes. Ja teine ​​samm on arusaam mõningate harjutuste ja üldiselt raseduse ajal kehalise aktiivsuse eelistest ja ohtudest.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saab sünnitav naine järgmised positiivsed mõjud:

• optimaalne raseduse tase ja sünnituse lihtsustamine;
• järgnev (peale lapse sündi) tõhus võitlus ülekaaluga;
• endorfiinide (õnnehormoon) taseme tõstmine veres ja meeleolu/heaolu parandamine;
• vähenenud valulävi;
• kehakudede suurenenud taastumine pärast sünnitust ja kiirem vormi saavutamise protsess;
• lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine, mis võimaldab teil vastsündinuga paremini toime tulla;
• treening võib ära hoida rasedusdiabeedi, mis tekib raseduse ajal;
• harjutused arendavad mitte ainult ema lihasjõudu, vaid ka lapse aju, mille tulemusena võib aktiivse ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
• aktiivsete emade lapsed on vähem kõhutõbi, magavad paremini ja on seetõttu rahulikumad (elagu head ööd!);
• treeningu ajal stimuleerivad aktiivse ema kõhus olevaid beebisid treeningu ajal tekkivad helid ja vibratsioonid, mis avaldab positiivset mõju nende sisemisele arengule;
• oluline punkt! Aktiivsetel emadel, kes olid raseduse ajal füüsiliselt aktiivsed, kulgeb sünnitus ilma välise sekkumiseta (kaasa arvatud keisrilõige). Statistika ütleb, et keskmine soodsa sünnituse tõenäosus suureneb 40 %.

Paljud emad ei tea, kuid raseduse ajal nende veresuhkru tase hüppab. See lisasuhkur kandub läbi platsenta lapsele ja ta võib oodatust rohkem kaalus juurde võtta.

Teaduslikult on tõestatud, et rasedusaegne füüsiline aktiivsus ja liikumine ei tekita rasedusdiabeeti ning selliste emade laps sünnib normaalkaalus.

Noortel emadel on kasulik teada ka mündi teist poolt, nimelt:

• oma täielikuks arenguks vajab loode rohkem vee, hapniku, energia/kalorite tootmist/tarbimist;
• Raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigeseid ja lihaseid (eriti alaselja/vaagna alaosa), mille tagajärjel on suurem vigastusoht;
• emaka kasv viib;
• liigne kaal ja selle ebaühtlane jaotus nihutavad keha raskuskeset;
• suurenenud vererõhk ja südame löögisagedus;
• liigsed koormused (nii intensiivsuselt kui ka ajaliselt) tagavad verevoolu lihastesse, mis vähendab verevoolu emakasse ja jätab selle ilma. See võib negatiivselt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
• hinge kinni hoidmine ja erinevad fitness-vööd toovad kaasa kõhusisese rõhu tõusu, mis võib ka lootele negatiivselt mõjuda;
• liiga intensiivne treening võib põhjustada ebaregulaarset hingamist, hapnikunälga, pearinglust ja minestamist;
• suurenenud higistamine, soolade eraldumine ja ebapiisav joomine treeningu ajal põhjustavad vere paksenemist ja loote toitainete/hapniku tarnimise häireid.

: tundide ajakava ja keelatud harjutuste nimekiri

Noored fitness-emmed peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegel nr 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil füüsilist aktiivsust tuleks piirata, s.t. nad on olemas, kuid nende iseloom peab olema ülilihtne (nii aja kui ka koormusastme poolest). Esimeste rasedusnädalate stress võib viia selle katkemiseni, kuna loode on veel äärmiselt väike ja platsenta pole oma moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril käivad ettevalmistused sünnituseks, mis on seotud ema hoolika ja hoolika käitumisega.

Seega saame visandada järgmise optimaalse ajakava treeningu lisamiseks teie rasedate tegevuste ajakavasse. Start - 4-5 esimesel trimestril ja üle selle 30-31 kolmanda trimestri nädalad.

• Kõik harjutused tehakse lamavas asendis seljal/kõhul. Näiteks kõhu krõmpsud, plangud, vastupidised hüperekstensioonid. Lamamisasend põhjustab õõnesveeni kokkusurumist ja verevoolu vähenemist emakasse ja aju;
• harjutused, mis väänavad vöökohta, näiteks rihmaratta pressid, kaablipoolsed krõmpsud;
• kükid kangiga õlgadel/rinnal, hüppekükid, hüppenöör, tavalised hüppetungid (ka küljelt küljele), jalgade üles/küljele õõtsumine, jalgade röövimine alumisest plokist ristumisel;
• Kardio harjutused (jooksmine jooksulint, elliptiline, stepper).

Kõik need harjutused/tegevused võivad tõsta loote hapnikupuuduse taset, toniseerida emakat ja soodustada raseduse katkemist.

Mis puutub pildiversiooni, siis raseduse ajal välditavate harjutuste ligikaudne atlas näeb välja selline.

Reegel nr 3.

Kõige optimaalsemad tegevused rasedatele on:

• ujumine (ka seljal);
• vesiaeroobika;
• venitamine/venitamine;
• jooga ja pilatese liigutused;
• rühmatunnid koos juhendajaga (kaasa arvatud fitballidel);
• madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
• jalutuskäigu kaugusel kuni 45 minutit;
• jooksulindil kõndimine (ka kallakuga);
• statsionaarne trenažöör.

Vesi mõjub kehale lõõgastavalt ja lootele rahustavalt. Jalutab vabas õhus (eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena ka last hapnikuga. Mis on sel perioodil eriti oluline.

Reegel nr 4.

Sel perioodil ennast treenides on oluline mitte üle pingutada ning kohe, kui märkad järgmisi sümptomeid, katkesta koheselt praegune treening. Need sisaldavad:

• valu alakõhus, vaagnas;
• pearinglus ja kerge minestamine;
• hingamisraskused, tupeverejooks ja vedelikukaotus;
• raskused kõndimisel;
• kramplikud tungid.

Rasedate jõuharjutused: kas see on võimalik?

Me kõik kaalusime kergeid liikumisviise, kuid ilmselt leidub aktiivseid emasid, kes tahavad hantlite, raskuste ja trenažööridega töötada. Just selliste "aktiivse fitnessi tüdrukute" jaoks analüüsime treeningprogrammi nimega "Tule, kallis!"

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

• 3 jõud, 2 aeroobne treening nädalas;
• treeningu tüüp - lihasrühmade eraldamine, lõhestamine;
• mõõdukad-kerged raskused;
• lähenemiste arv 3 , esindajad 15 ;
• puhkeaeg m/b läheneb 1,5-2 minutit;
• pärast treeningut vaagnapõhjalihaste harjutused ();
• kogu treeninguaeg 50-60 minutid minutid = 5 minutit venitamist+ 5 minutid kiirkõnni rajal+ 5 minutit jahtuda;
• intensiivsus keskmine-mõõdukas (lähenemise lõpetamisel saate rääkida ilma hingeldamata);

Märge:

Teostatakse jooksvalt enne rasedust ja raseduse alguses (esiteks 4-7 nädalat) harjutused vaagnapõhjalihastele, eriti Kegeli lihastele, võimaldavad sünnitusel kulgeda nagu kellavärk. Fakt on see, et süvavaagna lihaste tugevdamine/arendamine aitab kaasa loote tõhusamale tõukamisele. Teisisõnu, Kegeli harjutust (ja selle variatsioone) tehes ei pea te oma veene rebima ja suruma, kuni pulss kaob. Kohe kui sünnitusarst käskluse annab, on mõne aja pärast tulemust näha :).

Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Nüüd vaatame konkreetset näidet koolitusprogrammist, mis toimub noorele emale, kes on saanud sünnitusarstilt-günekoloogilt loa rasedate kehaliseks tegevuseks ja harjutusteks.

Treeningu jaotus ise näeb välja selline:

• esmaspäev – rind, käed;
• Teisipäev – aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
• kolmapäev – jalad;
• Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis);
• reede – selg, õlad;
• Laupäev/pühapäev – puhka.

Skemaatilisel kujul näeb rasedate treeningprogramm välja selline.

Järelsõna

Täna pühendasime aega daamidele, kes on huvitavas olukorras. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt sellest, milliseid koormusi ja milliseid harjutusi saavad rasedad teha, mis tähendab, et saate veeta natuke aega oma võlude kallal. Seetõttu lõpetame nende ridade lugemise, kogume oma raha ja ... edu!

PS. Tüdrukud, kuidas te arvate, et olete huvitavas positsioonis? Kas sa lähed jõusaali või oled häbelik?

P.P.S. Tähelepanu! 07.06 tekkis võimalus saata küsimustikke ja toit. Mul on hea meel näha teid koos töötamas!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Füüsiline sobivus raseduse ajal on paljude naiste jaoks väga delikaatne probleem. Tormi mõjul võib naise keha sigimise ajal tundmatuseni muutuda. Dieedi abil on võimatu oma kaalu radikaalselt kontrolli all hoida, sest isegi kaalus olles ei suuda me sageli oma impulsse suussulavate hõrgutiste suunas tagasi hoida. Sellistel juhtudel saavad meid aidata ainult füüsilised harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele. Millised harjutused need on, kuidas neid teha ja kas neid saab üldse teha, uurime seda artiklit.

Sporditegevus ja rasedus

Kasu rasedatele naistele pole kahtlust. Normaalse rasedusega naistele on füüsiline harjutus kasulik mitte ainult nende figuurile, vaid ka teistele naisorganismi süsteemidele.

Tavalisel kursusel lubavad arstid teha spetsiaalseid harjutusi, et tugevdada lihaseid enne, parandada emaka-platsenta duo vereringet, küllastada keha hapnikuga ja vältida ainevahetusprotsesside aeglustumist.

Kehalist kasvatust tehes treenitakse ka õiget hingamist, mis mängib rolli ka sünnitusprotsessis. Lisaks lihvib naine füüsilise treeninguga oma võimet üksikuid lihasgruppe pingestada ja lõdvestada, mis mõjub soodsalt ka sünnitusele.

Olenemata sellest, kuidas te regulaarset füüsilist treeningut vaatate, on selle peamiseks ülesandeks naise keha ettevalmistamine suureks surve all olevaks koormuseks. Füüsiline aktiivsus ei ole keelatud ka krooniliste haiguste korral (südamerikked, endokriinsüsteemi probleemid, lihas- ja luustikuhaigused, kõrge vererõhk ja diabeet).

Nende abil valivad nad lihtsalt sellise tegevuse, mis ei kahjusta tema seisundis olevat naist. Harjutusi määrab sünnitusarst-günekoloog ja lapseootel ema probleemide spetsialist.

Selle aja jooksul ei saa te tõsist treeningut jätkata, liigsed koormused võivad kahjustada. Need on ohtlikud, kuna liigne lihastoonus võib provotseerida ja liigne treenimine põhjustab lootel vereringehäireid, võttes kõik keha ressursid tegevuseks.

Kuid isegi normaalse raseduse korral ei tohiks naised kokku puutuda tugevate kehašokkidega (hüppamine, viskamine, ratsutamine, teatevõistlused) ja adrenaliiniriskidega (langevarjuhüpped, sillalt hüppamine, sukeldumine, mägironimine).
Füüsilise aktiivsuse maksimaalset piirangut täheldatakse ainult raskete günekoloogiliste ja endokriinsete patoloogiate (emakakasvajad, hormonaalsed häired, reproduktiivsüsteemi struktuuri patoloogiad), samuti raske sünnitusabi anamneesi (raseduse katkemine jne) korral. minevik rasedal naisel.

Seega näeme, et kerge füüsiline aktiivsus on väga kasulik, kuid professionaalsed harjutused ja aktiivne treening pole lubatud.

Kas raseduse ajal on võimalik hommikuseid harjutusi teha?

Kõigil naistel pole võimalust külastada basseine või jõusaale. Sellistel juhtudel tulevad appi jalutuskäigud värskes õhus ja loomulikult vanad head hommikuvõimlemised, mida saab kodus teha. Pole vaja muretseda, millised harjutused on teie jaoks parimad.

Saate teha sujuvaid ja rahulikke harjutusi ilma palju vaba raskust kasutamata (rasked spordivahendid). Samuti tasub meeles pidada, et rasedatele mõeldud harjutusi ja võimlemist ei tehta kaalu langetamiseks. Ei tasu üle pingutada ning oma tervise ja seisundiga riskida, sellise tegevuse põhieesmärk on naise keha rahulikult eelseisvaks koormuseks ette valmistada ja võimalikke hädasid vältida.

Tähtis! Raseduseaegne trenn aitab ennetada kõhulihaste nõrkust ja uriinipidamatust pärast sünnitust.

Kui tunnete tegevuse ajal oma üldise seisundi halvenemist (halb enesetunne, nõrkus, iiveldus, kohin kõrvus), siis peatuge kohe, puhkage ja tehke hingamisharjutusi, et keha lõdvestuda ja hapnikuga toita. Sellel päeval ei saa te enam harjutusi teha, puhata ja ärge muretsege.

Millal on võimalik

Oma hommiku saate pühendada kehalisele kasvatusele järgmistel juhtudel:

Tähtis! Füüsilised harjutused raseduse ajal on tõhusad, kui need ei võta palju aega, kuid on regulaarsed.

• Sa magasid hästi.
• Päev varem ei puutunud sa kokku tõsise stressi ja pingega. Sellises olukorras ei tohiks te absoluutselt oma keha füüsiliste harjutustega üle pingutada.
• Viimasest söögikorrast on möödas kaks tundi.

Millal mitte

Kindlasti peaksite treeningust hoiduma järgmistel juhtudel:

Parimad harjutused hommikuseks harjutuseks

Enne kui hakkame vaatlema eri tüüpi harjutusi, tasub mainida, et keskendume konkreetselt kodusele võimlemisele. Samuti jagame kehalise aktiivsuse trimestrite kaupa.

Treeningu valimisel peate olema eriti ettevaatlik: füüsiline aktiivsus esimesel trimestril on väga erinev raseduse kolmanda etapi treeningust.

1. trimester

Arvatakse, et füüsiliste harjutustega tegelemine on võimatu. Seda seostatakse rasedate naiste võimaliku riskiga, väites, et esimese kolme kuu jooksul pärast rasestumist põhjustab füüsiline aktiivsus pöördumatult raseduse katkemist.

Õnneks see nii ei ole. Kui enne rasedust polnud teil füüsilise aktiivsusega probleeme, siis kogu raseduse vältel saate oma keha heas vormis hoida, tehes treeningsüsteemis kohandusi.
Õige hingamisega treeningu ajal küllastate oma keha hapnikuga, millel on positiivne mõju lootele. Treening 1. trimestril on hea rasedatele, kes soovivad säilitada füüsilist vormi nii ajal kui ka pärast seda. Kodus saate saavutada üsna muljetavaldavaid tulemusi.

Siin on näited harjutustest, mida rasedad naised saavad teha:

• Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus. Parim koht selliseks tegevuseks oleks park, aed või mets, need kohad, kus on puhas õhk ning puudub müra ega kahjulikud heitmed.
• Regulaarsed tunnid basseinis kolm korda nädalas, võimalusel saab teha harjutusi vees (nn vesiaeroobika rasedatele).
• Igapäevased hingamisharjutused keha hapnikuga küllastamiseks.
• Kasuks tulevad harjutused fitballil – suurel pehmel kummipallil harjutuste tegemiseks.
• Lubatud on spetsiaalsed venitustunnid.
• Kui teile meeldib tantsida, võite pühendada sellele tegevusele tunde.

Tähtis! Venitusharjutuste valikule tuleks läheneda väga ettevaatlikult, sest paljud selle tegevuse liigid võivad kahjustada nii ema kui ka last. Günekoloog või terapeut aitab teil valida parimad venitusviisid.

• Kõnnime paigal. Asetage jalad õlgade laiusele, vaadates otse ette. Lõdvestage oma käed ja hoidke selg sirge. Tehke kümme hingamisharjutust: lugedes ühest viieni, hingake sujuvalt sügavalt sisse, seejärel ühest seitsmeni, hingake sujuvalt välja. Pärast seda kõndige üks minut paigal ja kõndige kolmkümmend sekundit varvastel. Vaheldumisi kõndige kaks või kolm minutit.
• Paralleelsed jäsemete tõstmised. Seisa ja vaata otse. Hoidke selg sirge ja asetage jalad õlgade laiusele. Samal ajal tõstke sissehingamisel vasak käsi ja parem jalg ning väljahingamisel langetage need. Te ei saa harjutust tõmblustes teha; veenduge, et see oleks tehtud sujuvalt.
• Vaagna tõstmine. Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Väljahingamisel tõstke vaagen üles ja hoidke seda asendit kolm sekundit. Pärast seda, väljahingamisel, langetage vaagen. Korda harjutust kuus korda.
• Kassi kaared. Tõuske neljakäpukil ja lõdvestage oma kaela. Sissehingamisel kumerage selg ülespoole, kuni see muutub poolringiks. Külmutage selles asendis kolmeks sekundiks ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Võtke fitball. Istuge sellele ja alustage ringjate liigutuste tegemist, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Tehke viis liigutust mõlemal küljel. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.
• Lõpeta treening lihaste venitamisega. Kui tuharad toetuvad kandadele, istuge põlvedele (Jaapanis traditsiooniline istumisasend). Vaata otse ja hoia selg sirge. Kummarduge ettevaatlikult ette sirutatud kätega, proovige laubaga põrandat puudutada. Lõdvestuge selles asendis mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda venitust viis korda.

Kas sa teadsid? Iga kolme sekundi järel sünnib planeedile uus inimene.

Seega on teie treening esimesel trimestril lõppenud. Jätkake regulaarselt treenimist, kuid mitte liiga kaua (mitte rohkem kui pool tundi) ja jooge piisavalt, et vältida dehüdratsiooni.

2. trimester

Alates neljandast raseduskuust hakkab teie keha normaliseeruma. Toksikoos kaob täielikult, keha kohaneb lõpuks lapse sees viibimisega ja hormonaalsed tormid ei häiri enam teie rahu.

Kuid trenn jääb rasedatele kogu päeva kohustuslikuks osaks. Seda tehakse ka kodus, mugavalt ja korrapäraselt.
Kuna teie keha on viimase kolme kuu jooksul muutunud, peate nüüd õigesti treenimiseks järgima mitmeid soovitusi:

1. Kandke sidemega rinnahoidjat., mis on juba veidi kasvanud, tunneb end paremini tihedas, kuid mitte pigistavas fiksatsioonis.
2. Teie pulss ei tohiks olla kõrgem kui 130 lööki minutis. See soovitus on põhjendatud asjaoluga, et kui pulss ületab 130 lööki, võib lootel tekkida hapnikunälg.
3. Sel trimestril unusta harjutused, mida tegid selili lamades. Suurenenud emakas surub teie õõnesveeni lihtsalt kokku, põhjustades loote verevarustuse halvenemise ning te tunnete iiveldust ja halba enesetunnet.
4. Ärge proovige liiga sageli treenida, et vältida kaalutõusu. Kõik teie jõupingutused peaksid olema suunatud lihaste toonuse säilitamisele.

Muide, toonist rääkides, on teisel trimestril aktiivse kehalise kasvatuse ajal mitmeid spetsiifilisi vastunäidustusi:

• Tugevate jäsemete olemasolu.
• Platsenta on liiga madal.
• Sul on emaka toon.
• Toksikoos pole teid veel lahkunud.

Vaatame nüüd harjutusi endid rasedatele naistele teisel trimestril:

1. Külje kõikumine. Seisa sirgelt ja aseta jalad paralleelselt, õlgade laiuselt. Sirutage oma käed üles ja hakake oma keha sujuvalt paremale ja vasakule kallutama. Jälgi, et amplituud oleks väike ja liigutused ise sujuvad.
2. Pöörab pead ja keha. Peate istuma põrandal ja ristama jalad enda ees, võttes asendi "türgi". Pöörake pea sujuvalt paremale ja vasakule ning seejärel hakake tegema samu pöördeid ainult kehaga.
3. Rinnalihaste treening. Istuge põrandale ja risti jalad enda ees. Vaata otse ja hoia selg sirge. Sulgege peopesad rinnaga paralleelselt ja hakake neid pigistama. Seda harjutust tehes tunnete, kuidas teie rinnalihased pingestuvad ja lõdvestuvad.

Kas sa teadsid? Raseduse ajal võib suurenenud stressi tõttu naise jala suurus suureneda.

Ärge unustage regulaarselt trenni teha ja siis valmistate oma keha rahulikult eelseisvaks koormuseks ette.

3. trimester

Kuus raseduskuud on seljataga ja olete jõudnud finišisse. Rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus ja 3. trimestril. Kuid nüüd tuleks harjutuste valikule läheneda veelgi vastutustundlikumalt.

Teie keha on veelgi muutunud, loode on kasvanud ja raskuskese on nihkunud. Just sel perioodil hakkab naine kaotama soovi aktiivselt käituda. Sellised muutused pole üllatavad, sest teie keha on väga väsinud ja püüab kuidagi jõudu säilitada, kuid te ei tohiks nendele provokatsioonidele alluda.

Kolmas trimester on väga oluline lihaste tugevdamiseks enne sünnitust. Raseduse praeguses staadiumis peaksite unustama harjutused seljale ja seisvad koormused. Neid klassikalisi asendeid asendab fitball, millel hakkab toimuma enamik 3. trimestri kehalisi harjutusi, mis on mõeldud rasedatele.
Harjutused fitballiga:

1. Seisa sirgelt ja aseta pall enda ette. Lõdvestuge ja kallutage oma keha ette. Veeretage fitballi kergelt lõdvestunud kätega, säilitades väikese amplituudi.
2. Istuge pallile ja hakake väikese raskusega käsi painutama (hantlid kaaluvad kuni ühe kilogrammi).
3. Lamedate jalgade vältimiseks istuge pallile ja ajage jalad õlgade laiusele laiali. Hoidke treeningpalli enda taga. Selles asendis hakake liigutama paremat jalga üle vasaku pahkluu ja vastupidi.

Selleks, et teie tupelihased oleksid sünnituse ajal heas vormis, soovitatakse seda teha rasedatel - see on spetsiaalne treeningkomplekt naise suguelundite lihastele.

Siin on mõned näited sellest kompleksist:

• Istuge toolil või seiske sirgelt. Kasutades oma tupelihaseid, hakake jäljendama urineerimise tagasihoidmist. Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid, treenides neid seeläbi.
• Istudes või seistes pinguta kõhukelme lihaseid, imiteerides lainelaadset liigutust.
• Istuge põrandale, jalad enda ees risti. Sissehingamisel tõmmake tupelihased sissepoole ja sissehingamisel suruge need välja. Seda harjutust tehakse selleks, et naine õpiks õigesti suruma.

Jätkake treenimist enne lapse sündi, pidage meeles, et sünnitus on lähedal.

Hingamise eelistest

Eraldi puudutame hingamisharjutuste teemat naise sünnituseks ettevalmistamisel. Tasub meeles pidada, et just õige hingamine aitab naisel tõugata ja ilma tüsistusteta ja suhteliselt valutult lapse ilmale tuua.

Tähtis! Õige hingamine aitab säilitada tõukamise rütmi ja lõdvestab naist.

• Hingamine diafragmast (kõhuhingamine). Asetage peopesad rinnale ja kõhule, hakake sügavalt sisse hingama ja sujuvalt välja hingama. Seda tüüpi hingamisharjutuste puhul peaks rindkere jääma liikumatuks ja kõht tõusma. Parim on seda harjutust teha istudes ning hingata sisse ja välja nina kaudu.
• Hingamine läbi rindkere. Seda harjutust sooritades võtke asend, mis sarnaneb eelmise harjutusega. Seda tüüpi hingamise korral jääb kõht liikumatuks, kuid rindkere tõuseb aktiivselt.
• Pindlik hingamine. Väliselt näeb see välja nagu koera aktiivne hingamine. Seda kasutatakse sünnituse ajal, et vähendada naise valutundlikkust ja küllastada veri hapnikuga.

Üldiselt on kõigil hingamisharjutustel ühine eesmärk – vähendada valu kontraktsioonide ajal ja aidata jõudu koguda enne sünnitust ennast.

Harjutused rasedatele: keelatud harjutused

Rohkem tähelepanu tasub pöörata neile harjutustele, mis on rangelt keelatud.

• Jookse. Jooksmisel väriseb naise keha aktiivselt ja sellised liigutused võivad loodet oluliselt kahjustada.
• Hüppamine. Põhjus, miks neid tegevusi teha ei saa, on sama, mis jooksmine, ainult siin on raputamine võimsam.
• Kõhulihaste treening. Kõhulihaste liigne pinge võib põhjustada probleeme lapse arengus.