Inimeste toitumisstandardid. Millised on inimeste toitumise standardid tänapäeval? Päevane leivaannus inimesele

Inimesed ütlevad: "Leib on kõige pea". Ja tõepoolest on. Ja me teadsime ka seda tõde: meie rahva seas on leiba, tuleb laule. Mis ma oskan öelda, riik on kannatanud ajaloos nii palju traagilisi lehekülgi, et me ei suuda neid tõdesid geneetilisel tasandil kunagi unustada.

Leival on hämmastav omadus: sellega ei hakka kunagi igav.

Siiski tuleb meeles pidada, et 100 grammi leiba lisab olenevalt sordist päevasele kaloraažile 190–347 kilokalorit. Seda ei tohiks unustada need, kellel on kalduvus ülekaalulisusele ja need, kes on juba lisakilosid juurde võtnud.

Kuid inimesed, kes ei pea oma dieedi kalorisisaldust vähendama, ei peaks ostma rohkem leiba, kui neile vastavalt vanusele ja töötegevuse iseloomule soovitatakse.

KALORID
100 GRAMMI LEIVA SÕLTUVALT SORDIST
(kilokalorites)

Kooritud jahust vormitud rukkiliht 190
Ukraina vormitud 206
Orlovski vormis 211
Laud vormitud 215
Minsk Podovy 233
Premium 233 jahust vormitud nisu
Viilutatud päts nisujahust, klass I 250
Linnarull 254
Viiburi küpsetised mooniseemnetega 297
Võikäbid 347

LEIVA VAJADUS SÕLTUB VANUSEST JA ENERGIAKARBIMISEST
(grammides)

Alla 3-aastased lapsed kuni 100;
4-6 aastased -150;
7-10 aastased -220;
11-13 aastased -300.
14-17-aastased teismelised - 300 (tüdrukud), 400 (poisid).

Peamiselt vaimse ja kerge füüsilise tööga tegelevaid naisi ja mehi (vanuses 18–59 aastat) - 250–300.

Keskmise töökoormusega töötajatele -350-400. Raske füüsilise tööga tegelejatele (peamiselt mehed) - kuni 500.
Eakad (60-aastased ja vanemad) - 150-200.

Pool päevasest leivakogusest peaks olema rukkileib.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi spetsialistid on välja töötanud igapäevase toidutarbimise standardid, mis omakorda kiideti heaks tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeeriumis.

“Toidudokument” on tabel, kus on kirjas vajalikud põhitoiduained ja nende kogused aastas. Nüüd saavad kõik, kes oma tervisest hoolivad, tabeli abil otsustada, millist toodet eelistada. Standardite väljatöötajad väidavad, et iga inimene saab ise välja arvutada, kui palju piima võib päeva jooksul juua või liha süüa.

"Selline tabel oli vajalik, kuna umbes 55% üle 30-aastastest kodanikest on ülekaalulised," selgitas Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi asedirektor Aleksandr Baturin. "Seetõttu otsustati ehitada mudel, mis vastaks arstide tänapäevastele toitumisvajadustele."

Eksperdid soovitavad venelastel aastas süüa 95-105 kg leiba, pastat ja teravilju, umbes 100 kg kartulit, vähemalt 120 kg köögivilju ja sama palju puuvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa umbes 70 kg loomaliha aastas ja 20 kg kala. Inimesi kutsuti üles mitte loobuma piimatoodetest – piimast, keefirist, jogurtist, hapendatud küpsetatud piimast. Ideaalis vajab organism selliseid tooteid vähemalt 110 liitrit. Täieliku nimekirja leiate artikli lõpust.

"Et end tervena tunda, vajab inimkeha valke, rasvu, vitamiine, mineraalaineid, bioloogiliselt aktiivseid ühendeid," ütles Aleksander Baturin. – Tervisliku toitumise komponentidest võimalikult täpse pildi loomiseks koostasid tabeli spetsialistid. Need põhinesid viimastel teaduslikel uuringutel."

Samal ajal märkis tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeerium, et Venemaal oli ülekaalulisuse esinemissagedus eelmise aasta lõpus 789,3 inimest 100 tuhande kohta, 2006. aastaga võrreldes kasvas see näitaja 16,1%. Samal ajal on elanikkonna kõrgeim haigestumus 32 piirkonnas. “Liidrite” hulka kuulusid Altai ala, Neenetsi autonoomne ringkond, Magadani, Kirovi ja Saratovi oblastid, aga ka Tšukotka autonoomne ringkond, Novgorod, Tjumen, Sahhalin, Transbaikalia ja Samara.

Ministeerium kinnitas toitumisnormid ja lisas, et need soovitused töötati välja vajaliku aktiivse ja tervisliku eluviisi tagamiseks, samuti laste ja täiskasvanute tervise edendamiseks ning mittenakkushaiguste ennetamiseks.

Nagu ütles Gudkale duuma tervisekaitsekomisjoni aseesimees Aleksandr Tšuhrajev, annavad uued standardid kodanikele poes toidukaupade valimisel suurepärase juhise. Esitletud nimekirja ei tasu tema sõnul aga liiga tõsiselt võtta. "Ratsionaalsed normid esindavad ainult keskmist väärtust elaniku kohta. See on ligikaudne vajalik tabel ainetest, mis tagavad biokeemiliste protsesside optimaalse rakendamise organismis,” selgitas ta. – Dokument ei keskendu ju inimese soole ega vanusele. Lisaks võivad mõnel inimesel olla mitmesugused haigused, mis ei võimalda tarbida teatud toodet Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia ja tervishoiuministeeriumi spetsialistide soovitatud koguses.

Aleksander Tšuhrajev on kindel, et mitte iga venelane ei suuda järgida ettenähtud tervisliku toitumise norme. "Dokumendis palutakse tarbida suures koguses kala, juur- ja puuvilju, kuid rahaline olukord ja harjumused ei võimalda enamusel elanikkonnast uut dieeti omandada," märkis saadik.

Lisaks kurtis ülevenemaalise kvaliteediorganisatsiooni president Gennadi Voronin, et uued standardid ei pruugi vastata tegelikele vajadustele. “Kahjuks kohandatakse meie riigis standardid sageli raha järgi. Näiteks tarbijakorv on koostatud ainult majanduslikust vaatenurgast. See ei peegelda inimeste tegelikke vajadusi. On oht, et samasugune olukord juhtub ka toidustandarditega,” ütles ekspert.

Rosstati andmetel on venelased endiselt alatoidetud. Liha tarbimine on 18,7% vähem kui soovitatav, piim ja piimatooted - 20,7%, kala - 46,5%, köögiviljad - 26,7%. Samal ajal tarbivad vaesed liha 2,2 korda vähem kui rikkad, piima - 1,9 korda, kala - 2,1 korda, puuvilju ja marju - 3,3 korda.

Tähelepanuväärne on see, et tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeeriumi väljapakutud toitumisstandardid mõnede kaupade jaoks erinevad oluliselt tarbijakorvist, mille koostis on fikseeritud föderaalseadusega. Näiteks vajab venelane keskmiselt 35 kg liha aastas, 27 kg puu- ja 97 kg juurvilju, 15,5 kg kalatooteid jne. Selline tootemaht peab vastavalt deklareeritud ostukorvi koostamise põhimõtetele tagama ka “inimese tervise säilimise ja tema elutähtsate funktsioonide tagamise”.

Tarbijakorvi koostise ja vastavate toodete maksumuse põhjal arvutatakse elukallidus. Peterburis on täna keskmine elaniku kohta 5559,6 rubla kuus. Kui riik tunnistab tarbijakorvi mahu alahinnangut ja arvutab selle ümber Tatjana Golikova esitatud standardite alusel, siis “miinimum” suureneb ehk kordades. Eelkõige tuleb reaalhindades ümber arvutada normaalseks eluks vajalike lihatoodete kahekordistunud maht jne.

On olemas selline termin nagu kuigi sageli kasutatakse, on see ebatäpne. Õigem on rääkida organismi füsioloogilistest vajadustest põhitoitainete järele. Venemaal määratleti need 1930. aastal, praegu on sarnaseid norme palju.

1991. aastal paigaldati need kehalise aktiivsuse koefitsiendi (PFA) alusel, mis arvutatakse päeva energiakulu suhtena põhimahu väärtusesse.

Normides on ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhe – 50:15:35. Kalorite normid määratakse soo, vanuse, kehalise aktiivsuse, tervisliku seisundi ja muude tegurite järgi.

Näiteks naistel on norm 2100, meestel - 2700. Lastel määratakse need näitajad plastiliste protsesside intensiivsusega (kasv), kehaline aktiivsus ja alates 11. eluaastast - sugu.

USA teadlaste 1989. aastal välja töötatud versioon päevasest toidutarbimise normidest kalorisisalduse järgi + vastavalt vanusele ja soole.

Ajalooliselt muutunud olenevalt elutingimustest. Näiteks 5 miljonit aastat tagasi sõid inimesed palju rohkem kui praegu; toidud olid kaloririkkad ja mitmekesised. Tema energiakulu oli umbes 5000 kcal, kuna ta pidas jahti, hankis toitu ja pidas pidevalt ägedat olelusvõitlust.

Kaasaegne inimene, kes ei tegele spordiga, kulutab veidi rohkem kui 2000 kcal, kuid tarbib rohkem ja lõpetab ülesöömisega. Lisaks väheneb vanuse kasvades inimese vajadus toidu ja kehalise aktiivsuse järele.

Samal ajal suureneb sageli võimalus süüa maitsvat ja rikkalikku toitu. Samas ei parane toitumise kvaliteet ja tasakaal. Selle tulemusena suureneb kehakaal, ilmnevad haigused, elukvaliteet halveneb ja selle kestus väheneb.

Toitumisalane tasakaal

Toodete koostis ja kogus määravad saadava energia koguse. Energiabilanssi inimkehas saab kujutada järgmiselt.

Energiasisend:

• Toitainete kalorisisaldus.
• Toitainete koostis.
• Mikro- ja makroelemendid.
• Vitamiinid.
• Vedelik.

Energiatarve:

• Rakkude kasvu ja uuenemise protsessid.
• Mehaaniliste tööde teostamine.

Toidukaupade energeetiline väärtus ja vajadus nende järele

- Valgud on elu ja toitumise alus. Nende minimaalne tarbimise vajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta, kasvava teismelise keha jaoks - 5 g. Ühe toidukorra tulemusena imendub kolme tunni jooksul 20 - 30 g valku.

Teine range nõue toidule on keskkonna puhtus. See teema on aga äärmiselt keeruline, seetõttu on vajalik toiduainete pidev keskkonnakontroll.

Lähtudes sellest, vajab täiskasvanu päevas järgmisi põhitoitekomponente:

• kaks liitrit vett;
• kaheksakümmend kuni sada grammi rasva (millest 10% on taimset päritolu);
• mitte rohkem kui null koma üks gramm vitamiine;
• mitte rohkem kui kakskümmend grammi soolasid;
• null punkt seitsekümmend viis sajandikku - poolteist grammi valku 1 kg kaalu kohta.
• kümme grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Šveitsi rahvatervise instituut on välja pakkunud seitsme toidurühma algse klassifikatsiooni.

1. Munad, liha, kala:

• Raud.
• Oravad.
• Vitamiinid A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Piimatooted:

• Kaltsiumiga rikastatud kõrge väärtusega valgud.
• Vitamiinid A, PP, R.

3. Juurviljad:

• Vitamiinid C ​​ja A.
• Süsivesikud.

4. Marjad ja puuviljad: C-vitamiin.

• Vitamiinid C, A, K, P, foolhape.
• Tselluloos.

6. Rasvad, sealhulgas PUFA-d (polüküllastumata rasvhapped).

7. Leib, teraviljatooted:

• Süsivesikud.
• Vitamiinid PP, B2, B1.
• Raud.

Muud konkreetsed soovitused toitainete protsendi ja kaalu suhte kohta – inimeste toitumisstandardid

Tabel K. Muller, R. Donat (1972).

Mõõtühik Süsivesikud Valgud Rasvad

% kokku kalorisisaldus 50 20 30

grammi 707 280 187

grammi 1 kg kaalu kohta 9,4 3,7 2,5

Kaalu suhe 2,6 1 0,7

Kalorid 2900 1160 1740

Väärtused, mis iseloomustavad vanusega seotud muutusi energiakuludes R. Donati järgi.

• Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat - 1500
• Lapsed vanuses 3 kuni 6 aastat - 2000
• Lapsed vanuses 6 kuni 9 aastat - 2500
• Teismelised vanuses 9 kuni 12 aastat - 3000
• 12-15-aastased poisid - 3500
• 15-18-aastased poisid - 4000
• Mehed vanuses 18 kuni 35 aastat - 3500
• Mehed vanuses 35 kuni 55 aastat - 3000
• Mehed vanuses 55 kuni 75 aastat - 2500

Soovitatav lugemine:

Tervisliku toitumise mudel Eatwell Plate'i juhendi järgi: toitumise jaotus toidugruppide kaupa protsentides, võimalikud portsjonid.

Argumentatsioon Eatwell Plate toitumiskava poolt: huvitavad faktid ja süsteemne lähenemine

Soovitused õige toitumise kohta on sageli ebamäärased: üleskutse süüa “rohkem köögivilju” ja “vähem suhkrut” tekitab paljudes segadust, sest kui ühe inimese jaoks tähendab “palju suhkrut” kahte teelusikatäit, siis teise jaoks on siirup “hapukas”. ” Toitumise planeerimisel tuleks lähtuda oma vajadustest ja eelistustest ning konkreetsema juhisena saab lähtuda objektiivsetest keskmise kehakaaluga täiskasvanu kohta arvutatud päevasest ja nädalasest toidunormist.

Liha: 170 g päevas

Keskmise kaalu ja vanusega täiskasvanu päevanorm - 170 g liha päevas - sisaldab nii linnu- kui ka liha. On väga soovitav, et pool sellest normist moodustaks linnuliha, sel juhul on kolesterooli omastamine kehasse optimaalne. See, et see norm on igapäevane, ei tähenda, et iga päev peaks kindlasti sellise koguse liha sööma: seda võib süüa näiteks 4 korda nädalas - 250 g.

Kala: 300 g nädalas

Optimaalne – 3 korda nädalas 100 g või 2 korda nädalas 150 g Kuna rasvased kalad (lõhe, forell, tuunikala, makrell, heeringas jne) sisaldavad väga tervislikke oomega-3 rasvhappeid, on toitumisspetsialistid soovitatav lisada seda tüüpi kalade tarbimine kindlaksmääratud normis. Samuti kuuluvad normi kõik mereannid - krevetid, rannakarbid, kalmaar jne. Proovige toituda mitmekülgselt!

Köögiviljad: 300-400 g päevas

See norm on minimaalne päevas, kui sööte rohkem, on see ainult paremuse poole. Köögiviljade mitmekesisuse põhimõte realiseerub selles, et igapäevasesse toidusedelisse on väga soovitav lisada nii keedetud (hautatud, keedetud, praetud, suppides) köögivilju kui ka värskeid, tooreid (salatites). Veenduge, et seda normi ei kataks täielikult tärkliserikkad, südamlikud köögiviljad (kartul, oad, oad, herned).

Puuviljad: 200-300 g päevas

Nagu köögiviljade puhul, on see miinimum; On hea, kui sööte veelgi rohkem puuvilju. Pealegi, 200-300g on lihtsalt suur õun, paar virsikut või tassitäis marju, mida pole nii palju. Puuviljadest rääkides peame silmas värskeid puuvilju, kuna moosist või kompotist valmistatud puuviljadel ei ole enam muljetavaldavat valikut kasulikke omadusi. Kuid loevad ka värsked ja hiljuti valmistatud puuviljad (virsikud pirukates, kõrvetatud pirnid puuviljasalatis või ahjuõunad).

Teravili: 6-8 portsjonit päevas

Teraviljatoodete hulka kuuluvad kõik teraviljad, samuti leib ja pasta. Väga soovitav on tarbida nii palju kui võimalik (töötlemata teradest). Portsjonitest aimu saamiseks tasub arvestada, et üks portsjon teravilja on pool tassi valmisputru või pastat, leivaviil 50-75 g ehk siis päevanorm 8 portsjonit on suur taldrik putru, pasta (kuni 4 tassi valmistoitu) või 350-450 g leiba. Organismile on tervislikum, kui sööd igat liiki teravilju – aga vähehaaval: näiteks 200 g leiba + väike taldrik putru.

Leib: 200-250 g päevas

Hoolimata asjaolust, et leib kuulub teraviljatoodete hulka, tuleks see paigutada eraldi rühma, sest just nii tajuvad inimesed ise seda - eraldi, iseseisva tootena - seda tarbides. Norm 200-250 g peaks sisaldama nii valget kui musta ning on väga soovitav, et selles loetelus oleks koht täisteraleival (kliidega). Tasakaalustatud toitumise korral näeb päevanorm välja umbes selline: üks väike valge kukkel (80-100 g) ja 100 g musta teravilja leiba.

Rasvad: 1-1,3 g/kg päevas

Ööpäevane rasvakogus on 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. See tähendab, et kui kaalute 80 kg, on teie norm 80-90 g rasva. Tähtis: see norm hõlmab kogu päevas tarbitud rasva, sealhulgas valmistoitudest. Seetõttu tuleb puhtal kujul (taimeõli, või) tarbitava rasva koguse arvutamisel arvestada, et see pole ainuke rasv, mida tarbid. Samuti peate jälgima, et igapäevane toit sisaldaks nii loomseid kui ka taimseid rasvu ning küllastumata rasvade (taimsete) osakaal oleks vähemalt 50% kogusisaldusest.

Suhkur: 9 (6) teelusikatäit päevas

Tarbimisnorm on 9 teelusikatäit (meestele) ja 6 teelusikatäit (naistele) päevas. Norm sisaldab mitte ainult nähtavat suhkrut (mida paned näiteks tee sisse, lisad piruka küpsetamisel või tarbid kommina), vaid ka peidetud suhkrut – roogadest pärit suhkrut. Suhkur sisaldub valdavas paljudes roogades (jogurt, küpsetised, leib, teraviljad, kodujuustutooted, maiustused, kuivatatud puuviljad jne), nii et kui te ei kavatse oma dieedis igat suhkrutera lugeda, proovige vähendage suhkru tarbimist 2-3 korda. Olles tarbinud 2-3 lusikatäit suhkrut, teate, et ülejäänu saite valmisroogadega.

Sool: 5 g päevas

Päevane annus on 1 teelusikatäis (5 g). Norm sisaldab nii "elus" soola teie supis või salatis kui ka peidetud soola marinaadides, heeringas, krõpsudes, leivas, vorstis jne.

Kohv: 300 mg kofeiini päevas

Sobiv kogus oleneb kasutatavast pulbrist, kontsentratsioonist, kangusest ja kohvi liigist, kuid keskmiselt sisaldab 300-400 ml naturaalsest pulbrist valmistatud mõõduka kangusega valmiskohvis 300 mg kofeiini või 500-600 ml lahustuvat kohvist valmistatud jooki .

Alkohol: 30 (naistel 20) ml etanooli päevas

Alkoholist rääkides ei pea me silmas “normi”, vaid alkoholi lubatud annust – kogust, mis ei põhjusta organismile tõsist kahju. Lubatud annus on naistele 20 ml etanooli päevas, meestele 30 ml etanooli päevas. Alkohoolse joogi mahu arvutamiseks piisab etanooli kontsentratsiooni ja joogi kanguse teadmisest. Seega, kui jood 10% veini, siis on lubatud annus naisele 200 ml (keskmine klaas) veini ja mehele 300 ml.

Tänapäeval kehtivad erinevad toitumisstandardid, kuid algselt määratleti need Venemaal 1930. aastal. Õigesti öeldes – inimorganismi füsioloogiline vajadus kasulike toitainete järele.

Füüsilise aktiivsuse suhe (PFA) oli 1991. aastal toitumisnormide arvutamise aluseks.

Tavainimese igapäevases menüüs peaks tasakaal olema valkude, rasvade ja süsivesikute vahel järgmiselt:

• valgud - 15%
• rasvad - 35%
• süsivesikud - 50%

Kui mängite sporti või elate aktiivset eluviisi, on suhe järgmine:

• valgud - 25-40%
• rasvad - 10-20%
• süsivesikud - 40-60%

Konkreetse toidukoguse ja kalorite arvu peab iga inimene arvutama iseseisvalt, võttes arvesse vanust, sugu, kehalist aktiivsust ja aktiivsust päevasel ajal.

Seda peetakse naiste keskmiseks statistiliseks normiks - 2000-2100 Kcal ja meestel 2600-2800 kalorit päevas.

Kasvuperioodil peaksid lapsed saama piisavas koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja toitaineid nagu vitamiine, mineraalaineid jne.

Kui vaadata ajalukku, siis varem tarbisid inimesed 2 korda rohkem kaloreid kui tänapäeval. See on tingitud asjaolust, et nad elasid aktiivset ja ekstreemset elustiili, liikudes pidevalt, jahtides üldiselt - "elasid nii hästi kui suutsid". Loomulikult kulutasid nad oma eksistentsi säilitamiseks suure hulga kehaenergiat. Tänapäeval töötavad paljud inimesed kontorites ega kuluta palju energiat, seetõttu on toitumisstandardeid oluliselt vähendatud. Kui varem tarbisid mehed umbes 5000 Kcal päevas, siis nüüd on see 2 korda vähem, nii et võrrelge, kuidas toitumine on tänaseks muutunud.

Kui poisid ja tüdrukud tegelevad spordiga või elavad aktiivset eluviisi, on nende vajadus sõltuvalt intensiivsusest ja koormusest 500–1500 kcal rohkem.

Tavalised inimesed, kes söövad päevas palju ja rikuvad kehtestatud norme, võtavad kaalus juurde ja võib-olla isegi rasvuvad. Seetõttu on vaja kinni pidada päeva optimaalsest kalorite menüüst.

Õige toitumise ja toitainete olulised komponendid

• Valgud on lihaste peamised ehitusmaterjalid. See ei tähenda, et seda peaksid kasutama ainult sportlased ja kulturistid. Tavainimese terviseks on vaja 1 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, kui kaal on 50 kg, siis 50 grammi. orav. Kasvuajal vajab laps 2-5 korda rohkem valku (2-5 grammi 1 kg kehakaalu kohta), kuna keha moodustub ja kasvab. Valgu kogus korraga on 20-30 grammi, sest rohkem ei jõua korraga imenduda. Kui tegelete spordiga, võtke seda punkti toitumise kavandamisel arvesse.
• Rasvad on keha varu- või varuenergiaallikaks. On tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Tervislikud rasvad avaldavad teie tervisele positiivset mõju ja need tuleks teie dieeti lisada. Olulisi leidub rasvases tuunikalas, heeringas, makrellis, lõhes jt.
• Süsivesikud on peamine energiaallikas. Seal on "kiired" ja "aeglased" süsivesikud. Nagu aru saate, tuleks eelistada "aeglasi" süsivesikuid, need on tervislikumad. Suures koguses süsivesikute tarbimine muutub nahaalusteks ladestudeks, kui organism neid korraga ei omasta. Ja nahaalusesse rasva ladestumise oht kehtib "kiirete" süsivesikute kohta. "Aeglased" süsivesikud on tärklis, glükogeen, tselluloos, neid leidub tatras, riisis, kõvapastas ja paljus muus.
• Vitamiinid ja mineraalid mängivad inimeste tervises olulist rolli. Kindlasti sööge iga päev vitamiini- ja toitaineterikkaid toite. Vitamiinid mõjutavad inimese kasvu ja arengut, vaimset ja füüsilist jõudlust, osalevad ainevahetuse reguleerimises ja organismi kaitsmises haiguste eest jne.