Kodu » Päevitus » Mis on kalorid? Kalorid. Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks

Mis on kalorid? Kalorid. Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks

Aleksander Guštšin

Maitse eest ei saa garanteerida, aga kuum saab olema :)

Sisu

Poe igal tootesildil leiate iseseisvalt ubade, rasvade ja süsivesikute sisalduse, mis näitavad energiasisaldust. Toitude kalorisisaldus on valgusfoor, mis näitab, kas sellest toidust on sulle kasu või mitte. Mõistes, mis on kalorid ja kuidas hobused teie keha ja figuuri mõjutavad, saate oma toitumist õigesti planeerida. Kalorite tarbimine on tervisliku kehakaalu võti.

Mis on toidus sisalduvad kalorid

See termin on süsteemiväline energia ja töömahu ühik, mis on võrdne soojushulgaga, mis on vajalik 1 g vee soojendamiseks 1 K võrra atmosfäärirõhul 101,325 kPa. Nad sisenevad inimkehasse koos toiduga, see näitaja on erinevat tüüpi toodete puhul erinev. Kuhu saadud kalorid edasi lähevad?

Valkudest pärinevad aminohapped on suunatud uute rakkude, tavaliselt lihaskoe, moodustamisele.
Süsivesikutest saadav glükoos (pärast lagunemist lihtsuhkruteks) on vajalik rakkude toitmiseks. Keha suudab varusid "salvestada" maksas ja lihaskoes.
Rasvu kasutab organism kütusena. Mõned neist sisenevad maksa ja muutuvad kolesterooliks. Kui rasvade tarbimine ületab nende tarbimist energiana, kogunevad need naha alla, mis põhjustab ülekaalu ja ebaatraktiivse figuuri.

Toodete roll rakuhingamises

Esmalt läbib toit mehaanilise jahvatamise ja siseneb seedekulglasse, pärast maos töötlemist laguneb toit rasvhapeteks, glükoosiks, aminohapeteks ja glütserooliks. Need komponendid imenduvad soolestikust verre ja osalevad keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas. Kõiki neid protsesse nimetatakse rakuhingamiseks, mille käigus toimuvad järgmised muutused:

rasvhapped, glükoos, glütserool lagunevad veeks ja süsinikdioksiidiks;
aminohapped jätavad pärast töötlemist karbamiidi;
lagunemisprotsesside käigus vabaneb organismile vastuvõetav energia;
energiavaru kasutatakse mõtlemise, igapäevase tegevuse ja elutähtsate funktsioonide toetamiseks;
taotlemata komponente kasutatakse uutes rakkudes ensüümide loomiseks, hormoonide tootmiseks või säilitatakse rasvkoe ja glükogeeni kujul.

Toiteväärtus ja energeetiline väärtus

Mõistet kalorid hakati kasutama 19. sajandi teisel poolel. Nimetuse “kalor” pakkus välja prantsuse termokeemik Favrou Zilberman, et tähistada põlemissoojust. Samal sajandil 90ndatel "lagundas" biokeemik Wilbur Atwater toiduained süsivesikuteks, rasvadeks, valkudeks (BZHU). Seejärel hakati iga toidurühma energiaväärtust mõõtma. Need näitajad said 20. sajandil kõigi kaalust alla võtta soovijate peamiseks relvaks, nende abiga arvutatakse välja dieedi kalorite arv.

Tervislik toitumine ei ole ainult liigsete kilode kaotamise eesmärk, esimene eesmärk on tugevdada immuunsüsteemi, tõsta tuju ning parandada üldist kehatoonust ja meeleolu. Inimese toit peab olema terviklik, tasakaalustatud ja sisaldama optimaalset kalorikogust. Keha täielikuks toimimiseks vajalik energiahulk arvutatakse individuaalselt. Toidu kalorisisaldus arvutatakse energia põhjal, mis saadakse pärast teatud toote või roa assimilatsiooni.

Energeetilise väärtuse märkimiseks on tavaks kasutada kcal (kilokalorit), mis sisaldab 1000 kalorit. Tootepakenditel on tavaliselt märgitud energiasisaldus kcal. Iga toit sisaldab rasvu, süsivesikuid ja valke. Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 1 g toodet võib sisaldada:

süsivesikud - 4,1 kcal;
rasv - 9,3 kcal;
valgud - 4,1 kcal.

Mis vahe on kaloritel ja kilokaloritel?

Igaüks, kes on hakanud oma kaalu ja figuuri jälgima, puutub nende mõistetega kokku. Kalorid ja kilokalorid kirjeldavad sisuliselt sama energiaühikut, kuid neil on mõned olulised erinevused:

1 kilokalor sisaldab 1000 kalorit, analoogselt 1 kg = 1000 grammi.
Energiasisalduse indikaatorina tuleb toodetele märkida Kcal, sõna kalori kasutamine on tootja kirjaoskamatuse näitaja.
Spordiklubides kalorite põletamisest rääkides on õigem kasutada terminit kilokalorid.

Toote energiakomponendi arvutamisel võetakse arvesse BJU sisaldust 100 g toote kohta. Näiteks dietoloogias on populaarne roog kaerahelbed, mis 100 g kohta sisaldavad:

12 g valku – 48 kcal;
51 g süsivesikuid = 204 kcal;
6 g rasva – 54 kcal.
koguväärtus - 306 kcal.

Toidu optimaalne kalorisuhe

Kalorid ise ei mõjuta kaalutõusu ega -langust, need on lihtsalt mõõtühik. Dieetoloogias on seos endiselt olemas, kuid protsessi olemus on palju lihtsam - inimene saab toiduga teatud koguse energiat. Rasvad sisaldavad rohkem kaloreid kui süsivesikud, mistõttu rasvane toit põhjustab sageli liigset kaalutõusu. Kuid tegelik põhjus on asjaolu, et inimene ei kuluta kehasse sisenevat energiat ja viimane hakkab seda rasva kujul koguma.

Optimaalse kalorisisalduse peamine reegel on vajadus tarbida nii palju kcal, kui toiduga sai. Roa sama kalorisisaldusega põletab aktiivse füüsilise tööga inimene rohkem energiat kui kontoritöötaja. Mõnes tabelis on ühe toote kogutoote kaloriindikaatoris märgatav lahknevus. Selle põhjuseks on erinev keemiline koostis, mis erineb kasvutingimuste ja komponentide tootmise tõttu. Teadlased on tõestanud, et suure saagise korral on selle igas ühikus vähem kaloreid.

Optimaalse kehakaalu säilitamiseks

Kui inimene on oma figuuri ja jõuga täiesti rahul, siis tasub seda seisundit lihtsalt säilitada. On oluline, et energiatarbimine säiliks ja tegevuse liik dramaatiliselt ei muutuks. Uuringute kohaselt on optimaalne suhe järgmised proportsioonid:

süsivesikud - kuni 65%;
rasvad - kuni 20%;
valgud - kuni 15%.

Kaalu langetamiseks

Kaalulangetusdieedi ajal toitumist planeerides tuleb toidukordade rasvasisaldust vähendada. Sellel komponendil on kõrge energiaväärtus ja inimene peab tarbimist ületama. Optimaalne suhe on järgmine skeem BZHU säilitamiseks:

valgud - kuni 30%;
süsivesikud - kuni 50%;
rasvad - kuni 20%.

Kaalutõusuks

Kui teil on vaja kaalus juurde võtta või kaalus juurde võtta, peate suurendama toidu kaloraaži nii, et teie kogus ületaks päevase tarbimise. Ideaalne skeem nendel eesmärkidel on järgmine BJU tarbimine:

rasvad - kuni 35%;
süsivesikud - kuni 45%;
valgud - kuni 30%.

Kuidas kaloreid arvutada

Soovi korral saate arvutada selle energiaväärtuse iga konkreetse roa kohta. Selleks peate teadma selle kaalu, koostist ja seda, kas see element on originaal või komponentide komplekt, mis on ühe roa osa. Toitude kalorisisaldus määratakse valemiga, näiteks saad teada, kui palju energiat õun sinu kehale annab. Selleks peate tegema järgmist.

esmalt tuleb toode kaaluda;
seejärel vaadake tabelist selle kalorisisaldust 100 g kohta (õuna puhul on see 45);
kui õun kaalub alla 100 g, siis matemaatiliselt selgub, et 10 g sisaldab 4,5 kcal;
korrutage toote kaal selle kalorisisaldusega.

Loendamise funktsioonid

Kui otsustate salatit valmistada, arvutatakse kalorisisaldus kõigi selle koostisosade jaoks eraldi. Näiteks peate ülalkirjeldatud meetodil eraldi arvutama tilli, kurgi, tomati, taimeõli kalorisisalduse ja liitma need kokku (soolal pole kaloriindikaatorit, seega ei pea te seda loendama). Sama meetodit tuleks kasutada ka suppide, toodete energiasisalduse määramisel keetmisel ja kuumtöötlemisel.

Eelkirjeldatud valemiga sobivad ka praetud toidud, kuid tuleb arvestada, et praeõli annab 20% selle energeetilisest väärtusest (ülejäänu põleb, aurustub ega osale roa loomisel). Keerukate roogade kalorisisaldus tuleb arvutada värskes olekus koostisosade põhjal. Kuumtöötlemine toob kaasa praadimise, keetmise ja 100 g energiasisaldus suureneb oluliselt. Näiteks piimaga kaerahelbete kalorisisalduse arvutamiseks peate arvestama järgmiste omadustega:

Koostisained toiduvalmistamiseks: 1 spl. l. võid, ½ tl. sool, 2 spl. l. suhkur, 1 liiter piima ja 200 g kaerahelbeid.
Tabelist kirjutame ümber üksikute komponentide kalorisisalduse (kcal): sool - 0, või - 149,6, kaerahelbed - 732, suhkur - 199, piim - 640.
Liidame kõik komponendid kokku ja saame kalorisisalduseks 1720,6 kcal ja 100 g putru - 134,9 kcal.

Kõik energiaväärtuse näitajad leiate spetsiaalsetest tabelitest. Samuti tuleks arvesse võtta mõningaid toiduvalmistamise funktsioone:

küpsetamisel väheneb liha kaal märkimisväärselt, kuid riis, vastupidi, suureneb;
toores teravilja/pasta kalorisisaldus on 3 korda kõrgem kui keedetud;
supi keetmisel peate võtma arvesse mitte ainult koostisosi, vaid ka muid pisiasju: vürtse, hapukoort, maitseaineid;
Kuivatatud toidud (marjad, puuviljad, seened, kreekerid) on oluliselt suurema kalorsusega kui toortoidud.

Päevanormi arvutamine

Vajalik energiahulk on igal inimesel erinev, seega tuleb seda iga inimese kohta eraldi arvestada. Õigeks arvutamiseks peate kõigepealt kindlaks määrama peamised näitajad:

OM ehk ainevahetus (ainevahetus). Oleneb toitumisest, liikumisest, tööst. Arvutusvalem on korrutada kaal 20 kcal.
Vanus. 20 aasta pärast võtab iga kümnend ära 2 protsenti kaloritest.
Põrand. Mees vajab rohkem energiat kui tüdruk.
Aktiivsuse või elurütmi protsent. Olenevalt sellest näitajast arvutatakse energiakulu inimese aktiivsuse säilitamiseks näiteks: regulaarse füüsilise tööga, treeninguga - 50%, keskmine aktiivsus - 40%, istuv töö ja kõndimine, ostlemine, koristamine - 30%, istumine - 20 %.
PA – füüsiline aktiivsus. See näitaja arvutatakse aktiivsuse protsendi ja ainevahetuse kiiruse korrutamisel.
PEPP on energia protsent toidu seedimisel. See näitaja arvutatakse aktiivsuse ja ainevahetuse kiiruse liitmise teel, kogus tuleb korrutada 10% -ga.

Oma dieedi päevase kaloraaži arvutamiseks peate liitma näitajad OB + PA + PEPP. Saadud tulemust tuleb korrigeerida vanuserühmade kaupa, iga kümne aasta kohta pärast 20 aastat tuleb lahutada 2%. See skeem sobib kehakaalu säilitamiseks; kui kehakaalu langetamiseks on vaja toitumist arvutada, arvutatakse päevane kalorisisaldus järgmiselt: 1 portsjon peaks võrduma teie kehakaaluga, mis on korrutatud 7 kcal-ga.

Madala kalorsusega toidud

Kui on vaja kaalust alla võtta, püüab inimene valida minimaalse kalorsusega toiduaineid. Seal on spetsiaalsed tabelid, mis näitavad erinevate rühmade valkude, rasvade ja süsivesikute näitajaid; allpool on vaid mõned madalaima kalorsusega valikud:

Nimi	Süsivesikud	Kalorite sisaldus
Kana muna (valge)
Kilpkonnamuna
Lambakakk
Lamba neerud
Madala rasvasisaldusega kalkuni sink
Sealiha kopsud
Kilpkonn
Vasika kopsud

Bops (triip)

Kõrge kalorsusega toidud

Inimene, kes kulutab päevas palju energiat, tema töö on seotud raske füüsilise tööga, peab saama vajaliku koguse energiat toidust. Selleks sobivad järgmised kõrge kalorsusega toidud:

	Nimi	Süsivesikud	Kalorite sisaldus
	Kana muna (kuiv munakollane)
	Vahukoore omlett
Pagariäri
Pagariäri	Salati tartletid

	Sink DAK Taani
	Sea seapekk
	Suitsutatud-keedetud searibid
	Beluga kuivatatud
	Takjasõli

Kuidas jääda saledaks, teades toidu kalorisisaldust

Tasakaalustatud toitumine koos regulaarse kehalise aktiivsusega annab vajalikud tulemused, kui soovid kaalust alla võtta või saledat figuuri. Selleks ei ole vaja näljastreiki pidada, organism peab saama toitaineid täisväärtuslikuks toimimiseks. Dietoloogid on välja töötanud järgmised soovitused:

päeva esimesel poolel peaksite sööma kõrge kalorsusega toite ja õhtul - kergeid toite;
toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine, menüü peaks sisaldama kõiki toidugruppe, et saada kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained;
päevas peaks kcal tarbimine olema võrdne tarbimisega või sellest väiksem;
Vältida tuleks rämpstoidu tarbimist: majonees, jahutooted, maiustused;
süüa rohkem looduslikku, värsket toitu;
juua rohkem puhast gaseerimata vett;
toiduvalmistamiseks kasutage järgmisi töötlemisviise: küpsetamine, hautamine, keetmine;
süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.

Kalorite tarbimise vähendamine

Pärast päeva optimaalse kalorite arvu arvutamist peate oma dieeti kohandama. Eelistage rasvade asemel valgu- ja süsivesikurikkaid toite. Kalorite tarbimise vähendamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

Vältige päevalille- või muus õlis praadimist, parem on toitu keeta või hautada;
ära pane kohvi ja tee sisse suhkrut, väldi soodat ja muid magusaid jooke;
loobuge täielikult kiirtoidust, parem on ise süüa teha;
enne söömist joo kindlasti vett;
loobuge täielikult alkoholist ja ärge kuritarvitage seda;
Portsjonid peaksid olema väiksemad, kasutage selleks väikseid taldrikuid.

Intensiivne põlemine

Energia, mida inimene saab toidust, kulub kõikidele eluprotsessidele. Kui mõni "reserv" jääb alles, on see nahaaluse rasva moodustumise ja glükogeeni ladestumise põhjus. Keha hakkab kaalust alla võtma, kui selle kalorite tarbimine ületab tarbimise. Seda tulemust on kergem saavutada füüsilise tegevuse abil, optimaalsed võimalused on:

tantsutunnid
jalgrattatreeningud;
korvpall, jalgpall;
fitness, kardiotreening jõusaalis.

Üks ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Mõned inimesed keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu sellele tehnoloogiale saate kiiresti ja õigesti taastada oma tervise ja normaliseerida oma kehakaalu.

Mis on kalorid ja miks neid vaja on? Kalor on energiaühik, mida keha toodab toidu seedimisel. Päevane kalorite tarbimine on meeste, naiste ja laste puhul erinev. Teadlased on välja töötanud mitu erinevat valemit, mille abil saab arvutada, kui palju keha normaalseks toimimiseks vajab. Kõik, mis saadakse üle normi, ladestub rasva kujul. Kui toidu tarbimine normaliseerub kalorite võrra, hakatakse tarbima kaloreid, mis olid varuks.

Kalorid – mis need on?

Teades, mis kalorid on, saate oma kehakaalu reguleerida. Kõik teavad, et kõik toidud sisaldavad kaloreid. See mõiste viitab energiahulgale, mis vabaneb kehast toidu lagundamisel. Klassikalises versioonis on see soojusenergia mõõtmine kilodžaulides, kuid mõistmise hõlbustamiseks on see ühik tähistatud kalorina: 1 džaul võrdub 4,2 kcal.

Energiaallikad

Peamised energiaallikad on süsivesikud, valgud ja rasvad. Need on vajalikud elemendid keha normaalseks toimimiseks. Igal tüübil on teatud kogus energiat. Näiteks üks gramm valku ja süsivesikuid sisaldavad igaüks nelja kalorit ja üks gramm rasva üheksa kalorit. Nende andmete põhjal saab välja arvutada, et kilogramm rasva sisaldab 9000 kalorit.

Mis on siis kalorid ja milleks need on? Kalorid on keha toimimise säilitamiseks vajalik energiaallikas. Relvastatud mis tahes toidu kalorisisalduse teatmeraamatuga, saate arvutada, kui palju energiat konkreetne toiduaine sisaldab.

Kuidas kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatades kaloreid lugeda? Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat energiahulka. Kui kaalu langetamisel on oluline süüa nii palju kaloreid, mis on vajalikud normaalsete elufunktsioonide säilitamiseks ja mitte grammigi rohkem, siis lihasmassi kasvatamiseks peaks valgurikkast toidust saadavate kalorite hulk olema suurem.

Energiatarbimine

Iga inimene, kes professionaalselt spordiga tegeleb, teab, mis on kalorid, sest temast sõltub, kui edukas treening tuleb.

Igasugune füüsiline aktiivsus väljendub kalorites. Ka puhkeolekus vajab keha energiat. See toetab närvisüsteemi, hingamise, südame-veresoonkonna, südame jne talitlust. Puhkeolekus kulub energiat vähe: seda tüüpi tarbimist nimetatakse basaalseks. Reeglina on puhkeolekus meeste päevane kaloraaž naiste omast paarkümmend protsenti väiksem. Vanusega inimese energiatarbimine väheneb, kuna organismi elulised protsessid aeglustuvad. Sellega seoses tuleks vähendada vajalikku kalorite hulka, mis peaks toidust tulema.

Kalorite imendumine

Nagu eespool mainitud, on kalor energiaühik. Kuid mitte kõik neist ei muutu koheselt energiaks ja kuluvad ära, osa läheb rasvana ladestamisel lattu.

Valgutoodetest tekivad aminohapped, mida kasutatakse koheselt organismi normaalseks talitluseks. Inimesed, kes tarbivad liiga palju valgulist toitu, kogevad maksa suurenemist ja lihasmassi suurenemist. See on tingitud liigsete aminohapete sattumisest kehasse, mis tuleb kuhugi paigutada.

Kõik süsivesikud, välja arvatud kiudained, muudetakse glükoosiks. See on kergestisüttiv materjal ja meie keha ei suuda saadud valgusenergiat koheselt töödelda, seega töötleb see süsivesikuid, muutes need glükogeeniks ja salvestab need. Selle aine peamised laod on lihased ja maks.

Toiduga kehasse sisenevad rasvad ei kasutata täielikult ära. Ainult kümme protsenti kulub kohe ära ja ülejäänu läheb keharasvasse.

Päevane kalorite tarbimine

Teades, kui palju kaloreid päevas tarbida, saate kas lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta või hoida seda normaalses seisundis. See teave on vajalik kõigile, kes jälgivad oma figuuri ja soovivad olla saledad ja säilitada tervist pikki aastaid.

Kalorite tarbimine on iga inimese puhul individuaalne, kuid on olemas keskmised andmed, millest saab toitumise planeerimisel suunata.

Kaheksateist-neljakümneaastase naise kalorinorm on 2300-2500 kcal päevas.
Neljakümne kuni kuuekümne aasta vanuste naiste norm on 2000-2300 kcal päevas.
Kaheksateist-neljakümneaastaste meeste norm on 2700-3300 kcal päevas.
Neljakümne-kuuekümneaastaste meeste norm on 2400-3000 kcal päevas.

Need on keskmised näitajad neile, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Profispordiga tegelevad sportlased tarbivad poolteist tuhat kcal rohkem.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Päevase kalorikulu arvutamiseks kasutatakse palju valemeid, kuid ükski neist ei saa olla täpne, kuna need ei võta arvesse keha individuaalseid omadusi. Siiski on olemas variant, mis sobib selle kasutamiseks kaalu langetamiseks – see on Harris-Benedicti valem. See näeb välja selline:

Naiste põhiainevahetuse kiirus = 9,99 x kaal kg + pikkus cm - 4,92 x vanus - 161.
Põhiainevahetus meestel = 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5.

Kalorite arvutuskoefitsient

Minimaalse kehalise aktiivsuse korral kasutatakse kordajat 1,2.
Kolm korda nädalas fitnessi tehes on koefitsient 1,375.
Fitnessitunnid viis korda nädalas - 1,4625.
Intensiivne füüsiline aktiivsus vähemalt viis korda nädalas – 1,550.
Igapäevased treeningtunnid - 1,6375.
Iga päev sportimine - 1,725.
Füüsiline töö ja intensiivne füüsiline aktiivsus - 1,9.

Saadud tulemus on päevane kalorikulu, mis tekib teatud tüüpi tegevuse ajal. Kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult oskama kaloreid lugeda, vaid tekitama tarbitava koguse defitsiidi kümne protsendi võrra normist. Kui on vaja lihasmassi kasvatada, tuleks saadud summale lisada kümme protsenti.

Neil, kes soovivad oma kaalu samal tasemel hoida, soovitatakse figuuri muutmata jätta.

Suure kaaluga, kui peate vabanema kolmekümnest või enamast kilogrammist, tehakse kaalukaotuse arvutus kahekümneprotsendilise puudujäägiga. Üle kahekümneprotsendilise defitsiidi säilitamine võib teie üldist heaolu negatiivselt mõjutada.

Kaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks peate jälgima oma toidu kaloreid. Selle vastu aitab päevik, kuhu tuleks kirja panna kõik, mida sööd. Pealegi tuleks iga söögikord kirja panna, päevikusse tuleks arvestada isegi lusikaga, mida toidu valmistamisel maitstakse. Toitumist jälgides saad teada, kui palju kaloreid sisse tuli ja kui palju keha ei saanud. Need "söömata" kalorid annavad kokku teie kaotatud kaalu. Näiteks kui teil oli alatoidetud 300 kalorit päevas, võite seda tüüpi alatoitumise korral kaotada umbes kilogrammi kaalu kuus. See on ohutu ja usaldusväärne kaalulangus.

Et olla kindel söödud koguses, peab teil olema kaal. Toodete kaalu "silma järgi" määramine on alati vale ja pealegi. Selle lähenemisviisi korral on arvutused valed, mis tähendab, et te ei pruugi tulemust saada.

Kalorite arvutamisel on oluline arvestada iga söödud toiduainega ning parem on enne millegi söömist nutitelefoni rakendus alla laadida ja seda kasutada. See aitab kindlaks teha, kui palju kaloreid on apelsinis, banaanis, tatras või muus tootes.

Et olla kindel, et saadud kalorite hulk on täpselt see, mida vajad, on soovitatav nädala menüü eelnevalt läbi mõelda, soetades kõik vajalikud tooted. Mõned isegi kirjutavad alla, mida ja mis päeval süüa teevad. Mugavuse huvides saab nädalamenüü külmkapi külge riputada: nii on see alati käepärast.

Enne roa valmistamist peate toidu kaaluma. Näiteks toore ja keedetud riisi kalorisisaldus on erinev. Seda tuleks arvesse võtta ja enne toote tarbimist uuesti kaaluda: viljad kaalutakse ilma südamikuta, kana ilma naha ja kontideta jne.

Väikesed nipid

On olukordi, kus soovite süüa midagi magusat või figuurile kahjulikku. Et see võimalik oleks, tuleks homseks jätta väike kahesaja kilokaloriga koridor. Selle saab täita komme süües, kuigi tervislikum ja parem on süüa tükk tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähem kaloreid kui muud tüüpi kommid.

Viimane soovitus neile, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda: peate endasse uskuma ja alati kaloreid lugema. Niipea kui lõpetate arvutamise, hakkab kaal tasapisi tagasi tulema, sest inimesed ei tunne toidu osas mõõdukust, eriti tänapäeval, mil riiulitel on tohutult palju erinevaid maiuspalasid ja inimeste töö on seotud istuv eluviis. Kui varem liiguti rohkem, söödi vähem, tehti trenni, siis nüüd on iga nurga peal kohvikud ja bistrood, kus saab näksida võileibu ja muid maitsvaid, kuid väga ebatervislikke roogasid.

Sõna "kalor" tuleb ladinakeelsest sõnast "calor" - "soojus".

Kalorid- see on vananenud (mittesüsteemne) energia (soojuse hulk, töö) mõõtühik, mida varem laialdaselt kasutati füüsikas, soojustehnikas, energeetikas ja nüüd, vastavalt säilinud traditsioonile, kasutatakse seda ka hindamisel. toiduainete energiasisaldus (kalorite sisaldus) ja mõnel muul juhul . Rahvusvaheline Legaalse Metroloogia Organisatsioon (OILM) nõuab kalorite kiiret ringlusest eemaldamist, kuid traditsioonid on endiselt tugevad ja kalorite olemasolu ärritab teadlasi jätkuvalt. (Kalor pärineb aegadest, mil teaduses domineeris idee teatud hüpoteetilisest ainest - kalorist. Kalorist loobuti juba ammu, olles mõistnud soojuse olemust, kuid kalor jääb alles. "Caloric" - ladina keeles kaloreid.)

Rahvusvahelises mõõtühikute süsteemis kasutavad füüsikud erinevat energia-, töö- ja soojusühikut - džauli(tähistatud J). Kui 1 njuutoni suurune jõud liigutab keha jõu suunas 1 meetri kaugusel, siis öeldakse, et 1 džaul tööd on tehtud (või, mis on sama asi, 1 džaul energiat on kulutatud) . Tuhat džauli võrdub ühe kilodžauliga: 1000 J = 1 kJ.

Miljon džauli võrdub ühe megadžauliga: 1 000 000 J = 1 MJ.

On ka suuremaid ühikuid: gigadžaul (miljard džauli), teradžaul (triljon džauli) jne.

Kõik mootorite, turbiinide, reaktorite, generaatorite, küttekehade tarbitud või toodetud võimsuse arvutused põhinevad täpselt džaulil, kuid mitte kaloritel. Näiteks tolmuimeja või helikõlari võimsust näidatakse vattides (1 W = 1 J/1 s).

Mis on kalor?

1 kalor on soojushulk, mis on vajalik 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra Celsiuse järgi standardse atmosfäärirõhu 101 325 Pa juures.

Kuid vett saab soojendada erinevatel algtemperatuuridel. Nagu selgus, sõltub küttele kuluv soojushulk vee algtemperatuurist. Seega, kuumutades 1 grammi vett temperatuurilt 14,5°C temperatuurini 15,5°C, on vaja kulutada 4,1855 J energiat. Seda kaloriühikut nimetatakse 15-kraadiseks kaloriks (tähistatud cal 15 või cal 15). Seal on ka 20-kraadine kalor, mis võrdub 4,182 J. Seal on terve hunnik muid kaloreid (rahvusvahelised, termokeemilised, 4-kraadised). Nende väärtused džaulides ei erine üksteisest palju, kuid need erinevad siiski, mis tekitab raskusi arvutuste ühendamisel. Ainus väljapääs on kalorite kasutamisest täielik loobumine ja laialdane üleminek džaulile. Muide, toiduainete etikettidel on energiasisaldus märgitud juba paralleelselt kalorites ja džaulides. Jääb üle vaid kalorid seadusega kaotada. Kuid seda takistab tavaline mõtlemise inerts: toitumisspetsialistid ja toiduainete tootjad ning isegi tarbijad ei taha oma harjumusi muuta. Pange tähele, et kalor on väike väärtus ja seetõttu kasutatakse tuhat korda suuremat väärtust – kilokalorit, mida toitumisspetsialistid nimetavad vahel suure C-ga "kaloriks" või "suureks kaloriks" või "toidukaloriks", mis lisab segadust veelgi.

Praktikas mõõdeti toiduainete energeetilist väärtust algselt põletades need kalorimeetris (100 g toodet) ja mõõdeti vabanevat energiat (ligikaudu sama palju energiat eraldub seedimise käigus ka inimkehas). Tänapäeval kasutavad nad valmis tabeleid, mis näitavad toote üksikute keemiliste komponentide energiaväärtust. Palju lihtsam on määrata tootes olevate valkude, süsivesikute, rasvade kogust ning seejärel läbi viia tavaline korrutamine ja liitmine vastavalt järgmistele koefitsientidele:

valgud - 3,8 kcal/g (16 kJ/g),

süsivesikud - 4,1 kcal/g (17 kJ/g),

rasvad - 9,3 kcal/g (39 kJ/g),

alkohol (etanool) - 7,1 kcal/g (26 kJ/g),

orgaanilised happed - 2,2 kcal/g (9 kJ/g),

mitmehüdroksüülsed alkoholid - 2,4 kcal/g (10 kJ/g).

Kalor on energiaühik. Alates 18. sajandist on tehnikas nii nimetatud soojushulka, mis kulub 1 g vee soojendamiseks 1 °C võrra. Tervisliku toitumise maailmas mõõdavad aga kalorid toitude energeetilist väärtust. Ameerika dieediassotsiatsiooni "Toidu ja toitumise täielik juhend" kohaselt on see energiahulk, mille organism saab toidust, kui see täielikult imendub.Kaloreid sisaldavad toidud erinevates kogustes, kuid ainus asi, mis jääb muutumatuks, on vajadus õigesti aru saada, mis on kalor ja kuidas seda kasutada Need on teadmised enda tervise hoidmiseks.

Üha enam püüavad ülekaaluga hädas olevad inimesed loota imele - proovivad kõikvõimalikke asju, uurivad kahtlaseid kaalulangetamisvõtteid pillide abil, usuvad, et järgmine kaloriloendus “lubab” neil täna veel ühe koogitüki ära süüa. See kõik on vale tee. Me tahame kaalust alla võtta, kuid me ei saa isegi aru, miks me paksuks läksime?

Kui palju kaloreid sa päevas sööd toidus?

Mis on "kalor"?

Toidu energiasisalduse mõõtühikuks on nn “suur kalor” ehk kilokalor (kcal), st temperatuuri tõstmiseks vajalik soojushulk 1 kg vett 1 °C võrra. See artikkel räägib KILOKALORIEST!

"Iga inimene vajab erinevat energiahulka olenevalt pikkusest, kaalust, aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest teguritest," ütleb toitumisspetsialist Janice Baker San Diegost. "Maja ehitamisel peate ju teadma, kui palju puitu kulub. vaja. Kalorid pole ei halvad ega head. Nad lihtsalt on." Seega muutub kalorikulu tervisliku eluviisi nurgakiviks.

Kalorite allikad on...

Kolm toitainet: rasvad, valgud ja süsivesikud. Vesi, vitamiinid ja mineraalid ei sisalda kaloreid. Toidu seedimisel vabanevad toitained, mis imenduvad verre ja muutuvad glükoosiks, s.o. veresuhkur. See annab kehale energiat värisemiseks, pilgutamiseks, meelespidamiseks, hingamiseks, jooksmiseks... Hetkel mittevajalik energia ladestub rasvana, olenemata selle päritolust. See tähendab, et liigsed süsivesikud ei nuuma rohkem kui liigsed kalorid mis tahes allikast, sealhulgas rasvadest ja valkudest. Toitudes sisalduvad kalorid võivad olla väga ohtlikud, kui planeerite oma dieeti mõtlematult.

Kalorid aitavad teil kaalust alla võtta, kui...

...põletame rohkem kaloreid kui sööme. Susan Roberts, Tuftsi ülikooli energia metabolismi labori direktor ( Tuftsi ülikool) Inimeste toitumise ja vananemise uuringute keskus. Gene Mayer USA põllumajandusministeeriumist (Jean Mayer USDA vananemise inimtoitumise uurimiskeskus), ütleb: "Pole oluline, millal te neid sööte. Teie keha ei hooli sellest, kas kell on 22.00 või 10.00, kui ta metaboliseerib jäätise kaloreid. Aga kui sa teadlikult terve päeva vähe sööd ja siis suure lõunasöögi teed, väljub nälg sageli kontrolli alt ja sööd üle. Kalorite vältimine on eduka dieedi oluline põhimõte. Pange tähele – oluline on kontrollida oma kalorikulu ja võimalusel järgida tervislikku toitumist, välistades rasvased toidud või minimeerides nende kogust oma toidulaual.

Dietoloog Jill Weisenberger julgustab oma patsiente toidu kaloreid rahaga tasakaalustama: „Teil on eelarves teatud summa ja kui kulutate liiga palju, jääte võlgadesse. Kui sööte rohkem kui kalorikogus, võtate rasva.

Väga mugav! Kui vajame millegi erilise jaoks rohkem raha, saab seda teenida või säästa.

"Mõelge kaloritele järgmiselt: kui soovite nautida erilist magustoitu või muud maiust, teenige neid treenides või säästke neid muul ajal," ütleb Weisenberger. - 500-kaloriline pirukaviil maksab sulle tund aega tõeliselt rasket treeningut. Samuti võite hommikusöögi ajal vahele jätta teise tüki võiga määritud röstsaia, juua pool mahla või süüa suure võileiva asemel väikest. Võite isegi kombineerida toitumismuudatusi ja treeningut. Igal juhul peaks kalorite tarbimine olema suurem kui nende kehasse tarbimine. See lihtne valem tagab püsiva kaalukaotuse.

Kui palju kaloreid sa vajad?

Kehakaalu säilitamiseks vajab inimene keskmiselt 2000-2500 kalorit päevas. Suuremad või aktiivsemad inimesed vajavad rohkem. Õhuke ja istuv - vähem. Ühes kilos keharasvas on 3500 kalorit. Loomulikult on võimatu teada, kui palju kaloreid teie laual olevates toiduainetes on, kuid saate koostada ligikaudse tabeli, mis aitab teil iga päeva menüü koostamisel orienteeruda.

Kalorid on energiaühik, mida iga toode kannab. Toidu kalorisisaldus viitab energia hulgale, mis vabaneb selle lagunemisel. Tegelikult on klassikalises füüsikas soojusenergia mõõtühikuks kilodžaulid, kuid mõistmise hõlbustamiseks on igapäevaelus paika pandud kalorsuse mõiste (1 džaul = 4,186 kalorit).

Valgud, rasvad ja süsivesikud- keha toimimiseks vajalikud peamised energiaallikad - väljendatakse kalorites: 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, 1 gramm rasva (kõige kontsentreeritum kaloriallikas, mis mõjutab oluliselt kaloraaži) - 9 kaloreid. Pole raske välja arvutada, et üks kilogramm keharasva sisaldab ligikaudu 7700 kalorit.

Nende andmete ja toitumisjuhiste abil saate hõlpsalt teada saada, kui palju kaloreid toit sisaldab, ja arvutada, kui palju kaloreid te teatud aja jooksul tarbite.

Iga inimese kalorite tarbimine peaks vastama päevaülesannetele: kui võtate kaalust alla, siis on see üks dieet, kui kasvatate lihaseid - teine, kui järgite lihtsalt tervislikku toitumist - kolmas jne.

Igasugune füüsiline aktiivsus väljendub ka kalorites. Ka puhkeolekus vajab meie keha energiat, et säilitada organismi elutähtsad funktsioonid: hingamine, närvisüsteemi talitlus, südametöö, seedimisprotsessid jne. Puhkeolekus tarbitud energiahulka nimetatakse baasainevahetuseks (naistel on see 10-15% madalam kui meestel). Tuleb märkida, et vanusega aeglustub põhiainevahetus. Selle põhjuseks on lihasmassi vähenemine ja keha üldise bioloogilise aktiivsuse vähenemine.

Kuidas imenduvad kalorid, mida me sööme (valkudest, rasvadest ja süsivesikutest)? Mis ladestub kohe rasvana ja mida kasutatakse keha vajaduste rahuldamiseks?

Söötavatest valkudest moodustunud aminohapped lähevad organismi vajaduste rahuldamiseks, näiteks lihastesse. Kui tarbite liigselt valku, võivad maks ja muud kehakuded veidi laieneda, et need väikesed liigsed aminohapped mahuksid.

Teie keha muudab kõik süsivesikud (v.a kiudained) enne nende kütusena kasutamist glükoosiks (meil ei ole spetsiaalseid ensüüme, mis lagundavad kiudaineid lihtsuhkruteks, mis on näiteks lehmal). Kuna me tarbime igal toidukorral üsna palju süsivesikuid, mida ei saa kohe kütusena kasutada, muundatakse suurem osa glükoosist glükogeeniks ja talletatakse. Maks ja lihased toimivad glükogeeni hoidlatena.

Ainult 5% toidus tarbitavast rasvast kasutatakse kütusena. Veel üks väike osa sellest rasvast läheb maksa, kus see muundatakse kolesterooliks ja kasutatakse muudeks rakulisteks vajadusteks. Kõik muu liigub otse teie keha rasvaladestustesse.

Kui palju kaloreid inimene päevas vajab?

Täpse kalorite arvu määrab kogemus, sest see sõltub paljudest teguritest: elustiil ja asjaolud, kehalise aktiivsuse tase, hormoonide tootmine organismis, termogenees, mis on seotud iga inimese tavapärase liikuvusega (mõned inimesed on rahutud ja istuvad, rahutud ja aeglane) jne. Muide, mida rohkem on inimesel lihaseid, seda pikem ta on.

Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, ütlegu mida tahes, peamine on ikkagi kalorite tasakaal. Igasugune kaalulangus põhineb otsesel või kaudsel kalorite vähendamisel. Kui tarbite toiduga rohkem kaloreid kui kulutate, võtate kaalus juurde. Kui kulutad rohkem kui tarbid, kaotad paratamatult kaalu.

Tänapäeval on palju dieete, mis väidavad, et oluline pole see, kui palju sa sööd, vaid oluline on MIDA sa sööd. Kahjuks viib selline lähenemine varem või hiljem ebaõnnestumiseni. Kui kaalust alla võttev inimene tarbib rohkem kaloreid (isegi kõige “õigema” toiduga), kui ta päevas kulutab, võtab ta paratamatult kaalus juurde. Kui tarbida päevas vaid 100 lisakalorit, võtab inimene aastaga 5 kg juurde!

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Esiteks peate järgmise valemi abil arvutama, kui palju kaloreid teil on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks: kaal (naela) x 14 naistel ja kaal (naeltes) x 15 meestel (1 nael = 0,453 kg). Saadud arv annab teile ligikaudse arvu kaloreid, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks päevas. Järgmiseks arvutage sama valemi abil soovitud kaalu kalorite arv ja hakake neist kinni pidama. Võtame näiteks 70 kg kaaluva naise, kes soovib kaalust alla võtta 55 kg-ni: 154,5 (70 kg)* 14 = 2163 kcal (kogus, mis on vajalik tema praeguse kaalu säilitamiseks) 110 (55 kg)* 14 = 1545 kcal ( kogus – kalorid, millest ta peab kinni pidama, et jõuda 55 kg-ni).

Kaalu langetamisel püüdke vältida pikka aega liiga madala kalorsusega (alla 1200 kalorit) söömist. See dieet mitte ainult ei vähenda rasvade hulka, vaid vähendab ka lihaste hulka. Tugeva kaloripiirangu korral saab keha kuni 45% energiapuudujäägist mitte rasvast, vaid keha põletavast lihasest. See toob kaasa ainevahetuse aeglustumise ja saavutab kaalukaotuse platoo isegi väga madala kalorsusega. Liiga madala kalorsusega dieet mõjub halvasti ka jätkusuutliku kehakaalu hormoonile – leptiinile, mille tase langeb liiga madalale. See toob kaasa kontrollimatu näljatunde, ainevahetuse aeglustumise ja rasva talletava ensüümi - lipoproteiini lipaasi - aktiveerumise.

Inimene, kes tunneb tõsist huvi fitnessist ja püüab kasvatada lihasmassi või kaotada ülekaalu, teab, et ainuüksi treenimisega palju ei saavuta – 75% edust sõltub siin ka kaloraažist ja toiduvalikust. Kuidas arvutada kõige tõhusama tulemuse saavutamiseks vajalike kalorite arv ja milliseid toiduaineid valida? Kui toodete valikuga on kõik enam-vähem selge, siis vajaliku kalorisisalduse arvutamine sõltuvalt eesmärkidest tekitab paljudes hämmingut.

Sporditoitumise valdkonna spetsialist Marilyn Peterson soovitab järgmist: vormis püsimiseks vajab kulturist 30 kalorit päevas kehakaalu kilogrammi kohta. Kui treenite 3 korda nädalas, lisage oma päevasele portsjonile veel 200-300 kalorit. Kui viis korda nädalas (pluss aeroobne treening) - suurendage oma igapäevast toitumist 500 kalori võrra. Kaloreid tuleb aga hakata lisama järk-järgult, muidu on oht (rasva tõttu) kaalus juurde võtta.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine (nn anaboolne programm), peate andma endale täiendavaid kaloreid peale vormis püsimiseks vajaliku, kuna lihaskoe ülesehitamine nõuab palju energiat. Lihasmassi kasvatamiseks peate reeglina lisama oma päevasele kaloraažile veel 500 kalorit - see on kogus, mida vajate positiivse energiabilansi saavutamiseks, kui töötate massi suurendamisega.

Kaalutõusul mängib tohutut rolli ka kalorite “kvaliteet” ja nende tarbimisharjumus. Pole saladus, et peamiseks kaloriallikaks peaksid sel juhul olema valgud (madala rasvasisaldusega allikatest). Seetõttu on kaalutõusuks soovitatav tarbida umbes 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, 3-4 korda päevas. See tähendab, et 15-20% päevasest kalorikogusest annavad valgud, 35-40% süsivesikud ja ülejäänud rasvad.

Keha rasvaprotsendi vähendamise nimel tegutsevad kulturistid ei pea oma kaloreid radikaalselt vähendama – nad peavad oma toitumise põhjalikult üle vaatama ja kohandama seda nii, et see oleks suunatud pidevale rasvapõletamisele. Selleks on vaja dieedist välja jätta peaaegu kõik “tühjad” kalorid, eelistades “tervislikke”, mis soodustavad kaalulangust. Tühjade kalorite hulka kuuluvad kõik lihtsüsivesikud (maiustused, küpsised, sai, karastusjoogid), küllastunud rasvad ja transrasvad (pekk, või, täisrasvased piimatooted, sõõrikud, kartulikrõpsud, McDonaldsi friikartulid). "Tervislikud" kalorid sisalduvad liitsüsivesikutes (köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pruun riis, kaunviljad, täisteraleib), küllastumata rasvad (rasvane kala, seemned, pähklid, oliivid ja