Naiste päevane kalorikogus. Kui palju kaloreid päevas inimene vajab: arvutame päevamäära. Päevavajaduse määramine San Geor Mifflini järgi

Kui olete juba ammu unistanud kaalu kaotamisest või lihtsalt mittevajaliku rasva põletamisest, on väga oluline reegel – jälgida valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist päevas. Iga inimese jaoks on väga oluline teada minimaalset summat.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Päevane kalorite tarbimine teismelistele

Loomulikult soovib iga vanem, et tema laps oleks terve ja õnnelik. Sellepärast on oluline võtta arvesse kõiki nüansse, kuidas lastele dieeti õigesti koostada. Värbamisel peavad nii tüdruk kui ka mees selgelt teadma, kui palju kaloreid on vaja ühe päeva jooksul tarbida. Lõppude lõpuks on juhtumeid mitmesuguseid: mõned teismelised, eriti 13-aastased, võivad isegi keelduda söömast. Selles vanuses muretsevad nad liiga palju, mõeldes pidevalt ülekaalule. Pealegi räägivad kõik ümberringi vaid mitmesugustest kaalulangetamisprogrammidest ja sotsiaalne mõju muutub üha suuremaks.

Kuid me ütleme teile, kuidas vältida väliseid takistusi ja hoida suurepärast figuuri mitte ainult ema ja isa, vaid ka lapse jaoks, olenemata sellest, kui vana ta on.

Kui küsite kogenud toitumisspetsialistide käest, annavad nad kõik üksmeelselt järgmised näpunäited:

• peate sööma vähemalt viis korda päevas, kuid need ei tohiks olla suured poolekilosed portsud, vaid vastupidi, väga väikesed, vanemad peaksid seda järgima, sest enamasti ei tee seda 13-, 14-, 15-aastased teismelised. järgi seda üldse;
• sageli ei söö teismelised hommikul üldse midagi ja pärast kooli, koju naastes või enne magamaminekut hakkavad nad üle sööma, seda tuleb hoolikalt jälgida;
• teismelise jaoks on väga oluline punkt kõigist kahjulikest toitudest, laastudest, kreekeritest, soodast ja muudest asjadest täielikult loobuda;
• lisaks toitumisele on vajalik ka füüsiline aktiivsus, pidevalt arvuti taga istumine on rangelt keelatud. Peame rohkem liikuma, kõndima, mitte paigal istuma.

Keskmiselt peaks 16-aastase teismelise kahekümne nelja tunni kaloraaž olema 2600, kuid seda eeldusel, et laps liigub pidevalt ja elab üsna aktiivset eluviisi. Kui olukord on täpselt vastupidine, ei tohiks te isegi 2000 kcal päevas tarbida, sest istuva eluviisiga pole lihtsalt aega neid minema ajada. Pead ju sööma nii palju kaloreid, kui jõuad kulutada, muidu võivad tekkida probleemid ülekaaluga ning üldiselt enesetunde ja tervisega.

naiste päevane kalorikogus

Iga naine on huvitatud sellest, kuidas arvutada sisse söödud kaloreid, et kaal normis püsiks või isegi veidi langeks. Seetõttu hakkavad nad fanaatiliselt jälgima, mida nad iga päev söövad. Paljud hakkavad lihtsalt keelduma kõigist jahudest, maiustustest ja kõigist maiustustest, mida oleme harjunud iga päev sööma.

Samuti lõpetavad daamid söömise pärast kuut õhtul, kuid on neid, kes loevad kaloreid. Kui me räägime naistest ja nende vajadustest, peate mõistma, et kõige olulisemat rolli mängib õiglase soo vanus.

Kui laps kasvab, vajab ta tohutult energiat, sest ta on pidevas liikumises, jookseb, hüppab, mängib teiste lastega. Täiskasvanud keha tunneb palju suuremat vajadust kalorite järele. Kuid peate arvestama teguriga, et paljud ei ela nii aktiivset eluviisi, vaid istuvad enamasti monitoride ees.

Ja kui me räägime vanematest daamidest, siis nende päevane kalorikogus on palju väiksem kui naistele ja eriti lastele. Igal aastal lakkab inimene ju kasvamast, tal pole vaja areneda. Kuid ka siin on üks nüanss: väga aktiivse elustiili, pideva sportimise juures saab organism muid koormusi ning toimetulekuks kulub palju rohkem kaloreid. Sama lugu rasedate ja imetavate emadega: nad peavad erinevalt tavalisest naisest palju sööma, sest nad peavad sööma kahe, enda ja lapse eest.

Pidage meeles, et toitumine peab olema tasakaalustatud. See tähendab, et see sisaldab nii rasvu kui ka süsivesikuid ja valke. Muidu ei tule sellest midagi head. Lõppude lõpuks suureneb rasvakiht tohutu hulga rasvade, süsivesikute kasutamisel. Ja kui olete ülekaaluline, siis ei pea te kahekümne nelja tunni jooksul tarbima rohkem kui 1500 kcal. Ja kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat leevendust, peate pidevalt treenima ja sportima. Ja jõusaali pole vaja samal ajal külastada, igal õhtul või hommikul võib kodus veidi trenni teha, joosta.

Kas kaaluga on kõik hästi ja tahad vormis olla? Siis on teie norm 2000 kcal, eeldusel, et elate passiivse eluviisiga. Kui on vastupidi, siis 2400. Kui te pole kindel, on parem minna veebikalkulaatorisse ja teha arvutus. Lihtsalt sisestage oma andmed, see annab teile teada, kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida.

meeste päevane kalorikogus

Igal toidul, mida sööte, on oma energiaväärtus. Ja kui keha kulutab palju rohkem kaloreid kui vaja, muutuvad need kõik rasvaks ja jäävad teie kehale. Ja vastupidi, kui neid on vähe, võib täheldada tervise järsku halvenemist. Kuna mehed kogevad sageli füüsilist aktiivsust kui naised, vajavad nad palju rohkem kcal.

Tugevama soo 19-29-aastaste tarbimismäär on 2400 kalorit ja juba 30-50-aastaselt - 2200. Noh, kui mees juhib väga aktiivset eluviisi, võite kõigile näitajatele ohutult lisada 400 kcal. Aga oled ehk märganud, et ka 50 aasta pärast peaks mees tarbima üle 2000 kcal. Aktiivse pildi korral on päevane norm vähemalt 3000 kalorit. Mehe jaoks on olemas ka kalkulaator, mille abil saad teha kalkulatsiooni igal Sulle sobival ajal.

Energiat ja jõudu iga päev annab kehale valke, rasvu ja süsivesikuid. Need on väga olulised: kui kehal napib, ei jõua sa isegi elementaarseid igapäevatoiminguid sooritada. Iga päev on inimene lihtsalt kohustatud varustama oma keha vajaliku koguse kaloreid, et see hästi toimiks. Kuid kui te ei soovi samal ajal liigset kaalu saada, peate hakkama jälgima valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Pidage meeles, et viimased on peamine ressurss, millest me energiat ammutame. Enamikku neist leidub täisteratoodetes, köögiviljades, puuviljades.

Milline valem aitab teil normi leida?

Paljud inimesed küsivad: kuidas saab ja tuleks kõiki neid kaloreid lugeda? Arvestus on väga lihtne. Selleks on juba pikka aega leiutatud erinevaid valemeid. Päevase kalorikoguse õigesti arvutamiseks on palju võimalusi.

Esimene Muffin-Jeori valem. See leiutati 2005. aastal ja seda kasutavad paljud spetsialistid. See on aluseks igale kalkulaatorile, millega saate veebis arvutada. Selle abil saate aru, kui palju kaloreid olete päevas kulutanud ja kui palju peate sööma. Kuid seda saavad kasutada ainult üle 18-aastased inimesed, vastasel juhul võib tulemus olla vale.

• Naise jaoks: keskmised kalorid = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161.
• Mehe jaoks: keskmised kalorid = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5.

Samuti saate probleemideta kasutada Harris-Benedicti valemit. Selle abiga saate aru, kui palju kaloreid ühe päeva jooksul süüa. Selleks peate teadma ainult kahte kogust: põhi- ja aktiivset ainevahetust. Kui oskate õigesti arvutada, saate ka toitumist õigesti kohandada. Massi suurendamiseks peate tarbima palju rohkem. Kaalu säilitamiseks tuleb kõik jätta samaks, kuid menüü mitmekesistamiseks veidi kohandada.

• Naised: keskmised kalorid = 655,1 + 9,6 * kehakaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,68 * vanus (aastaid).
• Mehed: keskmised kalorid = 66,47 + 13,75 * kehakaal (kg) + 5,0 * pikkus (cm) - 6,74 * vanus (aastad).

Nüüd ei saa te ülekaalulisuse pärast muretseda, sest teades, kuidas arvutada päevast kaloraaži ja kuidas arvutada vajalikku tarbitud energiahulka, saate seda hoida samal tasemel või isegi alandada. Lõppude lõpuks ei ole paljudel pärast rasket tööpäeva alati aega jõusaali minna, vastupidi, nad tahavad võimalikult kiiresti koju naasta ja pärast veidi diivanil lebamist teleri ees magama jääda. .

Normaalkaalu jälgimine lihtsa kalorilugemise abil on väga lihtne ja tõhus. Sa ei pea järgima ranget dieeti. Mõnikord võite lahti lasta ja natuke rohkem süüa, kuid peate teadma, millal lõpetada ja kuidas naasta normaalseks. Selleks on olemas arusaam päevasest kaloraažist.

Toit annab inimkehale vajaliku energialaengu. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest saate arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, ja valida oma dieedi jaoks parimad toidud.

Kuhu kaloreid kulutatakse?

Iga keha vajab oma "portsjonit" kaloreid, mis sõltub elustiilist, soost ja vanusest. Erinevaid toiminguid tehes kulutab inimene teatud koguse kaloreid. Koormus võib sel juhul olla mitte ainult füüsiline. Isegi täielikus puhkeolekus kulub kolmandik kogu energiast soojuse tootmisele, ainevahetusele ja vere pumpamisele läbi veresoonte. Rõõmsa meeleolu ja ilusa talje jaoks peate arvutama kaloreid päevas.

Tänu aktiivsele elustiilile ja regulaarsele spordile kulutatakse rasvu ja süsivesikuid suuremas koguses. Näiteks tunni jooksul jooksmisega võite kaotada 530–540 kalorit. Kui hommikujooksudeks pole aega, siis tuleb võimalikult palju kõndida. Päeval peab inimene kõndima vähemalt 6 km, et end vormis ja hea tujuga hoida. Selle tee ületamiseks vajate 220-230 kalorit ja ühte tundi aega.

Ülesöömine ei ähvarda mitte ainult maoprobleeme, vaid ka liigset kehakaalu. Nahaalune rasvakiht on üleliigne energia, mida kehal ei olnud aega kulutada. Teades, milline kalorite tarbimine päevas on konkreetse inimese jaoks vajalik, ei saa karta kõhu ja külgede lõtvumist.

Kaloreid lugema õppimine

Lisakilodest vabanemist on parem alustada ülevaatega sellest, mis on külmkapis ja mida kasutatakse iga päev. Kalorite arv 100 g kohta on märgitud kõikide toodete pakendile. Mugavuse huvides võib sul olla märkmik, kuhu pead kirja panema söödud toidu aja, tüübi ja koguse. Tootmisega arvutus kaloreid päevas, kõike on arvesse võetud, ka kõige väiksemat kommi. Köögikaalude abil on vaja kaaluda köögivilju, puuvilju, teravilju, liha. Kui toode on ilma märgistuseta, mis sisaldab teavet energiasisalduse kohta, siis on vajalik teave hõlpsasti leitav toitumisajakirjade veebilehtedelt.

Suppide või salatite kalorite lugemine on piisavalt lihtne. Iga koostisosa tuleb kaalul eraldi kaaluda ja tulemused kirja panna. Seejärel arvutage kaloritabeli abil vajalikud arvud. Näiteks 100 grammis toores kartulis on 77 kalorit ja 750 grammis 577,5 kalorit. Kuumtöötlemisel suureneb teravilja ja pasta kaal, seega arvutatakse kuivtoode.

Kuidas arvutada vajalikku kalorite arvu päevas?

Et mitte kahjustada oma figuuri, peate teadma, kui palju kaloreid peate tarbima. Igal inimesel on oma igapäevane rutiin. Statistika ütleb, et 2000 kalorit on keskmine nõue, st nõutud kalorid. Päevas võite tarbida mitte rohkem kui määratud norm, siis säilitab vöökoht oma varasemad mahud. Tegelikult pole see arv piisavalt õige. Harrisoni-Benedicti spetsiaalse valemi abil saate määrata, kui palju päevast kalorikogust on vaja erineva vanuse ja kaalukategooria meeste ja naiste jaoks:

Naised: 650+ (9,6 × kaal, kg) + (1,8 × pikkus) - 4,7 (vanus)

Mehed: 60+(13,7×kg)+(5×pikkus)–6,8 (vanus)

Saadud arv tuleb korrutada koefitsiendiga, mis on individuaalne ja sõltub päevasest tegevusest:

• Harv sport või istuv eluviis - 1,2;
• Jõusaali külastused 2-3 korda nädalas - 1375;
• Regulaarne füüsiline aktiivsus 4-5 korda nädalas -1,55;
• Erialane koolitus iga päev - 1,7;
• Tunnid 2 korda päevas (või raske füüsiline töö) - 1,9.

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate vähendama toiduga tarbitava energia hulka. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima! Toitumisspetsialistid soovitavad energiavarude igapäevase täiendamise taset vähendada mitte rohkem kui 20%. Näiteks kui valemi arvutamise tulemus on 1500, siis on tervisele ohutu vähendada päevast kalorit 1200 kalorini. Menüü peaks olema võimalikult kasulik ja sisaldama värskeid köögivilju, puuvilju, valku. Pärast päevas tarbitud kalorite arvu õiget arvutamist koostatakse ligikaudne toiduplaan.

Kui kaal ületab oluliselt normi, siis tuleb toitumist kardinaalselt muuta ja igapäevaseid kaloreid pidevalt jälgida. Toidu piiramine alguses põhjustab näljatunnet. Järk-järgult harjub keha ümberkorraldustega ja liigsed kilod kaovad. Samal ajal on oluline anda kehale füüsiline aktiivsus: tunnid jõusaalis, aeroobika, jooksmine, rattasõit. Kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, ei lase tulemus kaua oodata.

Menüü 1200 kalorit päevas

Seda kogust peetakse optimaalseks kehakaalu langetamiseks ilma naise keha kahjustamata. Saadud energiast piisab keha töö toetamiseks ja näljatunne ei jää kogu aeg kummitama. Söödud "kütuse" kogust lugedes peate kõik märkmikusse või märkmikusse üles kirjutama.

Kõigepealt “jagame” 1200 kalorit mitmeks osaks. Päeval on menüü tavaliselt jagatud 5 toidukorraks (iga 3-4 tunni järel). Igapäevased söögivalikud:

• Kaerahelbed rosinatega vee peal - 200 g;
• Tee ilma suhkruta

• Oliiviõliga riivitud kurgi- ja tomatisalat - 150 g;
• madala rasvasisaldusega keefir - 200 ml;

• Köögiviljasupp või borš (võimalik madala rasvasisaldusega puljongil) - 1 plaat;
• Rukkileib - 1 viil;

• Õun (banaan);
• Jogurt (tee);

• Keedukartul (vormis) - 2 tk;
• Köögiviljasalat - 150 g;
• Keefir (tee).

Koostisosad saab valida maitse-eelistuste järgi 1200 kalori piires.

Kui palju kaloreid naise keha vajab?

Naissoost pool elanikkonnast jälgib tarbitavaid tooteid ja nende kvaliteeti rohkem kui mehed. Tänu sellisele valvsusele saab vältida külgede longust ja vitamiinipuudust. Naise igapäevane toit peaks koosnema toitudest, mis jätavad pikaks ajaks küllastustunde Kõik naise jaoks päevas söödud kalorid ei tohiks apelsinikoorega "ujuda". Muidugi võid endale lubada tüki kooki või paar šokolaadi, kuid värskelt pressitud mahl või jogurtiga täidetud müsli toob rohkem kasu. Sobiva dieedi saate koostada dietoloogi abiga, kes arvestab olenevalt vanusest ja kehakaalust kõiki organismi vajalikke vajadusi.

Noorukieas tüdrukud vajavad võimalikult palju tervislikku toitu, millest energia läheb keha kasvu ja vaimse töö protsessi. Päevas tarbitavate kalorite määr on 2700-2800. 25 aasta pärast saab energiavajadust vähendada ja päevaratsiooni 1800-2000-ni. Arvutusvalemi abil saate täpselt teada, kui palju kaloreid päevas teatud vanuse ja aktiivsustasemega naine vajab.

kalorid ja rasedus

Lapse kandmise ajal vajab naise keha pidevat toitumist, kuid "kahe eest söömine" pole vajalik. Toitumise kvaliteedist sõltub tulevase ema ja lapse tervis. Seetõttu on hädavajalik teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Režiim huvitava olukorra esimestel kuudel ei erine palju tavapärasest rutiinist. Seetõttu kulutatakse kaloreid samas tempos kui varem. Päevamäära arvutamisel on vaja arvestada kehamassiindeksit (KMI), kaalu ja aktiivsust. Massiindeks arvutatakse järgmise valemiga:

KMI \u003d kaal (kg) / pikkus (m 2)

Normaalne näitaja jääb vahemikku 18,5 - 25. Selliste väärtuste korral peaks rase naise igapäevane toit koosnema 2400-2800 kalorist. Seega, kui indeks on normist suurem, tuleb tarbitud toidu kogust vähendada, et mitte juurde võtta lisakilosid. Ebapiisava kehakaaluga kõhnad tüdrukud võivad suurendada kalorite hulka 3200-3400-ni päevas.

Kui palju kaloreid mees päevas vajab?

Meeste keha vajab alati rohkem energiat kui naistel. Selle põhjuseks on kehakaal ja kiire ainevahetus. Mehe toitumine peaks olema rahuldav ja kasulik siseorganite normaalseks toimimiseks. Kaks korda nädalas jõusaalis käiva mehe igapäevane toit peaks koosnema 2500-2800 kalorist. Sõltuvalt koormustest võib see väärtus muutuda üles või alla. Sama süsteemi abil saate teada, kui palju kaloreid päevas peaks mees tarbima.

Kaalulangetamiseks peate arvutama ja vähendama kindlat määra päevas, kasutades Harrisoni-Benedicti valemit. Mehe kaalulangus võib korralikult koostatud menüüga olla kuni 4 kg, mille puhul väheneb päevane kaloraaž. Peate loobuma kahjulikest säilitusainetest ja alkoholist. Viimased, muide, sisaldavad ka kaloreid, kuid kehale neist kasu pole. Näiteks õlu sisaldab 42 kalorit 100 grammi kohta, viin aga 270 kalorit.

Toitumine keha kuivatamiseks meestel

Valgudieet on suunatud rasvast vabanemisele ja süsivesikute vähendamisele. Tänu sellele degenereerub õllekõht järk-järgult pressiks. Lihasekorseti ehitamiseks on vaja päevamenüüsse lisada rohkem valgurikkaid toite. Lisaks vajab keha vitamiine ja mineraalaineid.

Peamise "ehituselemendi" koguse arvutamine on lihtne: 1 kg kehamassi kohta on vaja 1 g valku. Hommikul peate vee peal sööma teravilju (tatar, kaerahelbed), mis on maitsestatud teelusikatäie meega. Puuviljadest võite süüa õuna või banaani. Teiseks hommikusöögiks - juustukoogid ja klaas joogijogurtit. Lõunasöök peaks koosnema kana rinnasupist ja pearoast, näiteks hautatud kartulist. Aga pärastlõunane vahepala on kodujuust ja tee. Õhtusöögiks võib valmistada keedetud (aurutatud) dieetliha ja köögiviljasalat. Kalorite arv päevas arvutatakse kaalu ja vanuse järgi. Pärast 2-kuulist valgudieeti on tulemus märgatav.

Mitte ainult naised, vaid ka mehed tahavad olla atraktiivsed. See nõuab regulaarset treeningut, õiget toitumist. Ja selleks, et saavutada soovitud sobivust, on oluline teada, milline päevane kalorikogus on meeste jaoks aktsepteeritud. Iga inimese füüsiline vorm ja vastupidavus sõltub ju kaloritest ja süsivesikutest. Mis on süsivesikute põhifunktsioon? Ja kuidas oma intressimäära õigesti arvutada?

Miks keha vajab kaloreid?

Me kõik vajame toitu. Just tavapärastest söögikordadest laetakse meile energiat, jõudu. Energia mõõtühik on kilodžaul. Paljude toiduainete puhul näidatakse energiasisaldus selles konkreetses mõõtmissüsteemis. Kuid selgus, et tavalisel inimesel on keeruline kilodžaule arvutada, tõlkida ja meeles pidada. Seetõttu otsustas maailmaorganisatsioon kilodžaulilt kaloritele üle minna. Niisiis, 1 kJ võrdub 4,18 kcal.

Mis määrab kalorite taseme? Toote enda koostisest. Näiteks 1 grammis rasvas on 9 kalorit. Ja samas koguses süsivesikuid - 4 kalorit. Kuid süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsad toidud seeditakse ja imenduvad väga kiiresti. Tänu sellele tuleb näljatunne üsna kiiresti tagasi. Komplekssed süsivesikud seeditakse pikka aega, see võtab palju rohkem energiat ja jõudu. Seetõttu põletab keha rohkem kaloreid. Just need süsivesikud on kasulikud, kuna kehas pole rasva ladestumist.

Niisiis, me vajame neid mitte ainult energialaenguks, vaid ka kogu organismi täielikuks toimimiseks. Meeste päevane kalorimäär erineb sõltuvalt taotletavast eesmärgist. Kahe sama vanuse, pikkuse ja kaaluga mehe päevaraha võib erineda. Miks nii? Kui mees teeb päeva jooksul rasket füüsilist tööd, tegeleb professionaalselt spordiga, vajab ta komponenti maksimaalselt. Kui mehel on istuv eluviis, on keha töö säilitamiseks vaja minimaalselt kaloreid.

Norm meestele päevas

Tugevama soo esindajate jaoks on selle komponendi keskmine kehtestatud norm. Ärge lootke nendele numbritele. Lõppude lõpuks varieerub kalorite arv sõltuvalt mehe keha parameetritest ja elustiilist üldiselt. Seega on meeste keskmine norm 2400-3000 kcal päevas. Kui mees järgib kehakaalu langetamiseks dieeti, peab ta tarbima minimaalselt kaloreid. Ja pühendage palju aega füüsilisele tegevusele. Kaalu langetamiseks peab põletatud kalorite arv ületama tarbitud kalorite arvu.

Normi ​​määramisel tasub arvestada vanuseindikaatoriga:

• 19-30 aastat vana - 2400 kcal. See on keskmine näitaja, mis on vastuvõetav istuva eluviisiga noortele, kes ei tegele spordiga.
• 30-50 aastat - 2200 kcal. See kogus on vastuvõetav ka passiivse eluviisiga meestele.
• Pärast 50 - 2000 kcal. See kogus on vastuvõetav kõigile selles vanuses madala kehalise aktiivsusega meestele.

Kuid paljud mehed teevad rasket füüsilist tööd, mis on energiamahukas. Sellistel juhtudel arvutatakse toidu kalorisisaldus, võttes arvesse tegevuse tüüpi. Seetõttu peaks indikaator olema maksimaalne. Paljud toitumisspetsialistid võtavad mehe jaoks vajalike kalorite arvutamisel arvesse järgmisi parameetreid:

• Vanus. Noor keha vajab rohkem energiat.
• Kõrgus. Pikem mees vajab rohkem kaloreid.
• Kaal. Mida väiksem on kaal, seda vähem kaloreid peate tarbima.
• Kehaline aktiivsus. Regulaarne treening, raske füüsiline töö kohustavad kasutama maksimumnormi.

Päevane kalorite arvutamine

Dieetoloogias maalitakse suur hulk vorme, mille järgi saate arvutada päevase kaloraaži. Kuid kõige tõesemad ja sagedamini kasutatavad on Benedict-Harrise ja San Jeor Mifflini valemid. Nendel kahel valemil on täiesti erinevad koefitsiendid. Kuid nende aluseks on peamised näitajad - vanus, kaal, pikkus. Benedict-Hprrise valem on rohkem kui 100 aastat vana ja see on aktuaalne ka tänapäeval.

Niisiis, iga valemi jaoks vajaliku koefitsiendi valimiseks peate arvestama elustiiliga. Koefitsiendi arv võib olla järgmine:

• regulaarne füüsiline aktiivsus puudub — 1,2;
• Jõusaali külastatakse kolm korda nädalas - 1375;
• Jõusaali külastatud 5 korda nädalas - 1462;
• Igapäevased sporditegevused (kulturism), raske töö - 1637;
• Treening jõusaalis on intensiivne, mitu korda päevas - 1725;
• Igapäevane intensiivne treening koos raske füüsilise tööga - 1,9.

Benedict-Harrise arvutus

See vorm näeb välja selline: (88,36 + kaal (kg) * 13,4 + 4,8 * pikkus (cm) - vanus * 5,7) * koefitsient. Näiteks võtame pikkuse parameetrid - 185 cm, kaal - 90 kg, vanus - 42 aastat, kehalise aktiivsusega - jõusaali külastamine kuni 3 korda nädalas. Arvutamine oleks järgmine:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Just seda kogust peetakse selle mehe jaoks ideaalseks kõigi kehasüsteemide ja organite täieliku toimimise tagamiseks.

Päevavajaduse määramine San Geor Mifflini järgi

Algne sõnastus näeb välja selline: (kehakaal * 10 + kasv * 6,25 - vanus * 5 + 5) * koefitsient. Näiteks võtame mehe samad lähteandmed: pikkus - 185 cm, kaal - 90 kg, vanus - 42 aastat, füüsiline aktiivsus - jõusaal kolm korda nädalas.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 = 2545,5 kcal.

Nagu näete, on kalorivajadus veidi erinev. Kuid see erinevus ei ole kriitiline. Need valemid põhinevad ju samadel põhiparameetritel.

Mis veel määrab mehe keha igapäevase kalorivajaduse?

Väga sageli tuginevad sporditreenerid dieettoitumise koostamisel noore inimese kasvuparameetrile. Seda omadust teades saate määrata inimesele lubatud ideaalkaalu. Ja juba saadud väärtusest lähtudes kohandage tema treeningut ja toitumist. Seega on ideaalse kaalu arvutamise valem järgmine:

Pikkus - 100 = ideaalne kaal.

Näiteks mehe pikkus on 185 cm, seega oleks tema ideaalkaal 85 kg. Kui see on kõrgem, on sellel liigne kehakaal, millest on parem vabaneda. Järelikult väheneb kalorite arv ja suureneb kehaline aktiivsus.

Meeste puhul on vastuvõetavad järgmised kehamassiindeksi väärtused:

• Düstroofia, alakaal - alla 20;
• Normaalkaal - 20-25;
• Suurenenud kehakaal - 26-30;
• Rasvumise algstaadium on 31-40.

Kui teie kehakaal on KMI järgi liiga kõrge, peaksite kaalu langetamiseks kohandama oma dieeti. Igapäevane toit peaks koosnema suurest kogusest kiudainetest ja valkudest, eriti hommikusöögi ajal. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, aktiveerida rasvkoest tingitud lihasmassi kogumit. Mitte viimast rolli ei mängi vedelik. Päeva jooksul peab täiskasvanud mees jooma umbes 2 liitrit puhastatud vett. Toit ise peaks olema osaline - 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Ja 2-3 tundi enne magamaminekut on soovitatav juua klaas keefirit. Kui te ei saa iseseisvalt normaalseks naasta, on parem otsida abi toitumisspetsialistilt.

Nõude pesemine, pargis jalutamine, jõusaalis treenimine ja mis tahes muu ka kõige tühisema tegevusega kaasneb teatud kalorite põletamine. Kalorid on energia, mida inimkeha kulutab normaalseks toimimiseks. Iga inimene, olenemata sellest, kas naine või mees, peab igapäevaselt varustama oma keha teatud koguse kaloritega. Iga inimese nõutav kalorikogus on individuaalne ja selle määravad sellised tegurid nagu sugu, vanus, elustiil, igapäevase aktiivsuse tase.

Sooliselt erineb kaloraaž selle poolest, et meeste päevaraha on naiste omast suurem. Vanuse poolest vajab noor keha rohkem kaloreid, mis kulutab kasvule ja arengule märkimisväärselt energiat.

Lisaks kipuvad noored olema aktiivsemad, samas kui vanemaks saades muutub inimese elustiil rahulikumaks ja mõõdutundetumaks. Samas vajab inimene, kes istub suurema osa päevast kontoris, palju vähem kaloreid kui näiteks sportlane, kelle päevakava hõlmab palju tunde treeninguid.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Passiivne elustiil.

19–30-aastaste meeste norm on 2600–2800 kalorit, 31–50-aastaste meeste päevane kalorikogus on 2400–2600. Üle 51-aastastel soovitatakse tarbida 2200–2400 kalorit.

Aktiivne elustiil.

19-30-aastaste meeste päevane kalorikogus on 3000 kalorit, 31-50-aastane - 2800-3000 kalorit. Kui mees on üle 51-aastane, on tema päevane kalorikogus 2800-2400.

Naiste päevane kalorikogus

Passiivne elustiil.

Sellesse kategooriasse kuuluvatel 19–25-aastastel naistel soovitatakse päevas tarbida umbes 2000 kalorit. 26–50-aastaste naiste päevane norm on 1800 kalorit. Üle 51-aastastele naistele piisab normaalse elutegevuse säilitamiseks 1600 kalorist päevas.

Mõõdukalt aktiivne elustiil.

19–25-aastased naised vajavad päevas 2200 kalorit. 26-50-aastaste naiste päevane norm on 2200 kalorit, üle 51-aastastel naistel - 1800 kalorit.

Aktiivne elustiil.

19–30-aastaste aktiivsete naiste keskmine päevane kalorikogus on 2400 kalorit. 31–60-aastastel naistel soovitatakse tarbida 2200 kalorit. Üle 61-aastased naised - 2000 kalorit.

Lisaks sõltub päevane kaloraaž, mille inimkeha peab tingimata saama, sellest, milline on inimese suhe oma kehakaaluga. Neil, kes on hädas ülekaalu probleemiga, soovitatakse tarbida vähem kaloreid. Need, kes aga üritavad kaalus juurde võtta, peaksid suurendama oma kaloraaži.

Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane norm mõlemale soole

Süsivesikud, valgud ja rasvad on kolm peamist makrotoitainet, mis toetavad organismi biokeemilist talitlust, annavad energiat ja jõudu igapäevaprobleemide lahendamiseks. Inimene, kes varustab oma keha vajaliku kalorikogusega, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaaluga, pakub oma kehale olulist abi.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Seedimise käigus lagundatakse süsivesikud glükoosiks, mis on meie rakkude peamine kütus. Ükski inimkeha organ ei tööta normaalselt ilma õiges koguses süsivesikuid saamata. Kõige tervislikumad süsivesikud sisalduvad sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, värsked puu- ja köögiviljad. Süsivesikute olulise energeetilise väärtuse organismile määrab see, et just süsivesikud peaksid andma 60% päevasest kehas tarbitavatest kaloritest.

Valku võib määratleda kui inimkeha ehitusmaterjali. Valkudest koosnevad lihasorganid, juuksed, küüned, kõik inimese süsteemid. Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, osaleb valk aktiivselt immuunsüsteemi toimimises. Selle olulise makrotoitaine kõrgeim sisaldus võib kiidelda loomse päritoluga toodetega.

Tavaliselt sees 10–15% kogu kaloritest peaks pärinema valkudest. Seega, kui tarbite näiteks 2000 kalorit päevas, peaks neist vähemalt 200 ehk umbes 50 grammi olema "valgu" kalorid. Üldtunnustatud seisukoht on, et inimene peaks proovima süüa umbes ühe grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.

Rasvade roll keha tegevuses pole vähem oluline. Rasvad aitavad kaasa mitmete eluks vajalike makrotoitainete omastamisele, aktiveerivad kaitsefunktsiooni, osalevad ainevahetusprotsessides ja täidavad palju muid kasulikke funktsioone. Lisaks annavad just rasvad, millel on omadus ladestuda liigse tarbimisega, kehale energiat, kui süsivesikute ja valkude tarbimisest ei piisa. Küllastunud ja transrasvade liigne tarbimine suurendab aga südamehaiguste ja mitmete muude terviseprobleemide riski. "Tervislikke" rasvu peetakse küllastumata rasvadeks, mida leidub suurtes kogustes sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, kala, pähklid ja piimatooted. Ligikaudu 25-30% kogu tarbitud kaloritest peaks pärinema rasvast, millest vähem kui 7% peaks olema küllastunud.

Seega, järgides ülaltoodud kalorite ja makrotoitainete tarbimist, suudate varustada oma keha energiaga ning see omakorda annab teile tervist ja elujõudu.

Kas pole kindel, mida süüa, et oma kehas valku täiendada? Siis aitab meie sait teid.

Tere mu kallid lugejad! Tõeline mees peaks oma tervise eest hoolt kandma. Selleks pead teadma, mida ja mis kogustes tohib süüa. Kõigepealt peate kindlaks määrama, milline on meeste kalorite norm päevas.

Oluline on ka toidu koostis. Tasub süüa tasakaalustatud toitumist. Iga inimene peaks saama teatud koguse rasvu, valke ja süsivesikuid. Vajame toidus sisalduvaid vitamiine ja mikroelemente. Kuid kui otsustate oma tervise eest tõsiselt hoolt kanda, arvutage esmalt välja oma päevane kalorikogus. See on esmatähtis.

Iga inimene vajab toitu. Lõppude lõpuks saame sellest energiat. Paljud meist mäletavad, et selle mõõtmise mõõt on kilodžaul. Tõepoolest, paljude toodete energiasisaldus on näidatud ka kilodžaulides. Kuid tavalisele inimesele, kes ei ole füüsikast huvitatud, on see ebamugav. Seetõttu otsustati võrdsustada 1 kilodžaul 4,186 kaloriga.

Kalorite arv erineb sõltuvalt toodete koostisest. 1 grammis rasvas on 9 kalorit. Ja 1 grammis süsivesikuid ja süsivesikuid 4 kcal. Kuid mitte ainult kvantitatiivne koostis pole oluline. Kõik elemendid seeditakse erinevalt. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Viimased seeditakse aeglasemalt ja sellele kulub rohkem energiat. Seetõttu on need kasulikumad. Kuid vaatame kvantitatiivseid näitajaid lähemalt.

Kas tead täpselt, kui palju kaloreid sa päevas vajad? Kõik sõltub energiatarbimisest. Kui tegelete spordiga, kulutab keha rohkem energiat. Mõju avaldab ka noorus. Noored vajavad rohkem energiat.

Miks sa pead teadma oma piire?

Kui hakkame tarbima rohkem kui peaks, siis meie keha reageerib koheselt. Kõhule ja külgedele hakkavad tekkima lisasentimeetrid. Kulutamata kalorid muudetakse rasvaks. Kuju kaotab reljeefi ja hakkab "hõljuma". Lisaks on ülesöömisel negatiivne mõju tervisele. Lõppude lõpuks põhjustab rasvumine paljusid kardiovaskulaarsüsteemi, maksa ja neerude haigusi.

Ka nälg ei tee meile head. Alustades järsult kalorite arvu vähendamist, paneme oma keha "paanikasse". Selle tulemusena hävib lihasmass, mitte rasv. Me muutume letargiliseks ja ärrituvaks. Siiski ei saavutata soovitud tulemust.

Enda suurepärases vormis hoidmiseks peate jälgima oma toitumist ja treeningut. Et alati "suurepärane" välja näha, ärge kartke abi küsida. Mulle väga meeldivad Vladimir Molodovi fitnessitreeningud. Tal on hea väljaõpe tüdrukutele. Ja loomulikult on seal suurepärane koolitus" super kergendus" meeste. Ta on Venemaa meister kulturismis ja treenib paljusid kuulsusi. Ta inspireerib oma eeskujuga kedagi!

Päevane väärtus meestele

Päevase kaloritarbimise ligikaudsed arvud on teada. Iga mees vajab keskmiselt 2400–3000 kcal. Kuid see arv võib sõltuvalt elustiilist suureneda või väheneda. Lisaks on eesmärgid olulised. Kui inimene tahab kaalust alla võtta, siis tuleb kalorite hulka vähendada.

Noore inimese puhul vanuses 19-30 aastat peetakse normiks 2400 kcal. Eeldusel, et ta juhib istuvat eluviisi. Samade andmetega, kuid 31–50-aastane mees vajab 2200 kcal. Ja alates 51-aastasest ja veelgi vähem - 2000 kcal päevas. Kui mees tegeleb spordiga, siis energiakulu suureneb. Seetõttu peaks päevane kalorikogus suurenema. Täpsemalt sõltub teie päevane kalorikogus neljast peamisest tegurist:

1. Sinu kaal – mida rohkem seda on, seda rohkem pead tarbima, et kaal ei muutuks.
2. Sinu pikkus – pikad inimesed peavad rohkem sööma 🙂
3. Sinu vanus – vanuse kasvades kulutab keha energiat järjest vähem
4. Sinu füüsiline aktiivsus – kui teed füüsiliselt trenni või käid regulaarselt trennis, siis vajad rohkem kaloreid kui kontoritöötaja, kes pole kunagi jõusaalis käinud.

Päevanormi arvutamise valemid

Kõige tavalisemad 2 valemit kalorite normi arvutamiseks:

• Harris-Benedicti valem
• Mifflin-Sant Geori valem

Esimene pakuti välja 1919. aastal (nüüd kasutatakse selle muudetud versiooni). Pikka aega oli ta ainus. Nüüd on Mifflin-San Jeori valem muutumas populaarsemaks. Seda aretati üsna hiljuti ja toitumisspetsialistid eelistavad seda kasutada, sest. seda on lihtsam arvutada. Tarretisel endal on mõlema valemi tulemused väga lähedased.

Allpool annan mõlema valemi arvutused koos näidetega. Saate ise otsustada, milline valemitest teile kõige paremini sobib.

Esiteks mõõtke oma pikkus ja kaal. Samuti määrake kindlaks, millist elustiili te juhite. Seda teavet on vaja kehalise aktiivsuse koefitsiendi valimiseks:

• kui te ei tegele spordiga ja veedate suurema osa päevast passiivselt, on teie koefitsient 1,2;
• sportides 3 korda nädalas - 1,375;
• 5 korda nädalas - 1,4625;
• kui tegelete füüsilise tööga ja treenite intensiivselt - 1,55;
• kui teie sporditegevus on igapäevane, on teie koefitsient 1,6375;
• teie igapäevased tunnid on intensiivsed või ei toimu mitte üks kord päevas - 1725;
• ja kui töötad ka füüsiliselt, siis on koefitsient 1,9.