Kodune programm naistele. Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus. Millised toidud vähendavad söögiisu?

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

1. Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
2. Kui palju kardiotreeningut peaksite tegema, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju rasva saate seda programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada suurepärast keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei tule see pingutuse puudumisest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida kaalulangetamise rutiini, et põletada maksimaalselt rasva.

Hästi koostatud rasvakaotuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Treeningu ajal järgitav dieet on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on kasutud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, näiteks suhkrust).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

• kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

• madal kuni mõõdukas süsivesikute kogus (puhkepäevadel madal, treeningpäevadel mõõdukas);

• kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

• võimalikult vähe suhkrut;

• pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid oma keha põletama pigem rasva kui lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse süsivesikuid, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja, kuna tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt toimida. Viimane asi, mida sellel dieedil soovid, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda iga hinna eest vältida. Suhkrute tarbimine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini tõus on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal vähendada glükogeenivarusid magamise ajal.

Kui ärkate ja hakkate kardiotreeninguga tegelema, kasutab teie keha energiaallikana rasva, sest glükogeeni jääb kas üldse või väga vähe.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõutreeningu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Treeninguid soovitan teha 3 korda nädalas, E-K-R graafiku alusel. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Esimesel nädalal tuleks teha 2 ülakeha treeningut, järgmisel nädalal 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaseid šokeerida.

See jaotus keskendub peamiselt kombineeritud harjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning tagab dieedi pidamisel maksimaalse jõu- ja lihaskasvu. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga piirav (kui kaal hakkab kiiresti ja stabiilselt langema, siis on dieet liiga range ja peate seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal peaks teie kaal langema aeglaselt, võimaldades teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille kasvatamiseks olete nii palju vaeva näinud.

Kahenädalane vahe

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata iga 2 nädala järel:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee lamades surumine

• 2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle painutatud kangirida

• 2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Kangi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Hantlitega lokid (haamrid)

• 2 komplekti 15 kordust

3. Istuva vasika tõstmine

• 1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

• 2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Dips (triitseps)

• 2 komplekti 12 kordust

• 2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Vahelduvad hantli lokid biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Pöörab pannkoogiga lamades (keerab)

• 3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade lokid simulaatoris

• 2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Kallutatud pingil surumine tagurpidi

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaajakirjandus masinas istudes

• 2 komplekti 8 kordust

3. Tiheda käepidemega pingipress

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega T-kangi rida

• 2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Scott Bench Curl

• 2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsi lokid hantli keeramisega

• 2 komplekti 15 kordust

3. Säärte tõstmine seistes

• 1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Laiade jalgadega kangikükid

• 2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

• 1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

1. Kallutatud krõmpsud
2. Painutatud jalgade tõstmine paralleelvarrastele
3. Krõbiseb fitballil

Märkus: Kõhulihastele tuleks teha 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Koolitus peaks olema lühike, see tähendab 2-3 lähenemist. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8-12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese mahuga koolitust. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on väikesemahulised treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiakulu.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieeti pidades on suurem oht ​​saada vigastusi ja selline treening hoiab ära jõusaalis üle pingutamise.

Kardio on rasva kaotamise treeningprogrammi põhielement. See kardioversioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorutiin ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevadel, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkate, minge otse jooksulindi juurde. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja kallakul. Proovige hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui suudate.

Kui koormus tundub lihtne, tuleks pigem tõsta kallet kui kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana pigem rasva kui lihtsaid süsivesikuid.

tulemused

On väga oluline mõista, et suures koguses rasva ei põleta mitte ainult kardiotreening või ainult dieet. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sundivad teie keha energia saamiseks põletama pigem rasva kui lihaseid. Selle programmiga peaksite põletama umbes 450–700 grammi rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Üks määravatest teguritest on siin kalorite defitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate selle protsessiga liiga palju, hakkate põletama lihasmassi, mille sellise raskusega kogusite.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate neid arvesse, saavutate edu. Nii et nüüd on teil nii teadmised kui ka meetodid, kuidas neid praktikas rakendada, minge ja eemaldage rasv lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvakaotuse ja lihasmassi suurendamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Sul peab olema oma programm või eesmärk, mis sunnib sind jõusaali tulema. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et jõuate sellele sammu võrra lähemale. Peaksite alati meeles pidama eesmärki, olenemata sellest, mis see on - tervis, võistlustel osalemine, suurepärane välimus jne.

Millist trenni tuleks teha, et rasva põletada?

• Raske
• Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
• Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem, võrreldes kergemate raskuste ja 15 kordusega. Teie kesknärvisüsteem võtab võimust ja kogu teie keha on mobiliseeritud. Kõik see sunnib keha rohkem pingutama ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatoole jäämata. Keha tuleb proovile panna, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige oma töökaalu igal nädalal suurendada, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõmbetes, vaid ka biitsepsikõverdustes ja kätesirutustes plokil.

Komplekssed treeningud aitavad teil lühikese aja jooksul töötada paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad standardseid vaheaegu, mis keskenduvad kahe kehaosa tööle ühe treeningu jooksul.

See annab kehale suurema šokikoormuse, mis tõstab teie ainevahetuse kiirust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja töötate rohkem lihasgruppe.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil olema nende tegemisel hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

1. Kükid
2. Ladinapress keskmise haardega
3. Sõjaväe pingipress
4. Kangi sõud kuni lõuani
5. Käte pikendamine plokil
6. Jala pikendamine
7. Barbell curl
8. Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse kahes 10-12 korduses seerias (võetud David ZincZenko raamatust “Kõhulihaste dieet”). Soovitan neid kõikehõlmavaid treeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja rebituna püsida. Teine harjutus on ette nähtud selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

• 1. päev (treening)
• 2. päev (puhkus)
• 3. päev (treening)
• 4. päev (puhkus)
• 5. päev (treening)
• 6. päev (puhkus)
• 7. päev (puhkus)
• Korda sama asja!

Kardiotreening

Märge: lihtsalt muutke kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Järgmisel nädalal hüppa nööriga ja uju. See on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvakaotusprogrammi lisada?

Samas mahus nagu enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa pole aga varem rasva põletanud, peaksid treenima täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu tegemist algaja või kogenud sportlasega.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvakaotusprogrammi lisada?

Nagu eespool öeldud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke pärast jõutreeningut 20 minutit kardiotreeningut, sest jõutreeningul kulub glükogeen ära ja keha põletab energiaallikana eelkõige rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärke saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Pulss peaks olema normaalsest vähemalt 65% kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, seega on sellel mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab teil maksimaalselt rasva põletada:

• esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
• järgmisel nädalal proovige kõndida sama ajaga pikem vahemaa.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda tugevamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaotada 10 kg?

Milliseid tulemusi saate programmilt oodata?

Kui teie kehamassiindeks on 30-35, võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutusest, kas teete seda õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sale ja tal on six-pack kõhulihased.

“Šoki” programm on mõeldud 2 kuuks. Mitte näljadieet + isegi algajale jõukohane fitness = miinus 10 kg enne suvepuhkuse hooaega.

Kõik, mida pead tegema, on järgida 3 põhireeglit kahe kuu jooksul. Pidage meeles, et keha, mis tegeleb kehakaalu langetamisega, tuleb hoolitseda ja toita. See tähendab, et peaksite piisavalt magama, mitte üle töötama, võtma vitamiine ja kõndima värskes õhus. Ärge võtke oma suvist kaalulangetusprogrammi raske tööna, proovige teha kõike rõõmuga!

Reegel 1: Dieet

Dieedi ajal on keelatud järgmised toidud:
- Maiustused ja küpsetised.
- Pasta, kartul, puder.
- Alkohol (aeg-ajalt klaas kuiva punast veini).
- Rasvased piimatooted ja rasvane liha.
Dieedi aluseks on köögiviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, teatud tüüpi puuviljad, kliid, kaerahelbed, roheline tee.

Päeva menüü (valik 1):
Hommikusöök: kaerahelbed marjadega või üks õun (250 g).
Keskpäevane suupiste: klaas keefirit ja apelsin.
Lõunasöök: keedetud kana (200 g) ja portsjon rohelist salatit (300 g).
Õhtusöök: kodujuust puuviljadega (200 g).

Päeva menüü (valik 2):
Hommikusöök: kodujuust puuviljadega (200 g), viil kliileiba.
Keskpäevane suupiste: 2 keedetud muna, 1 kurk.
Lõunasöök: küpsetatud kala (200 g) ja portsjon hautatud köögivilju (300 g).
Õhtusöök: kaerahelbed puuviljadega (250 g).

Pakutud valikuid saate oma äranägemise järgi muuta. Vahepalaks võite süüa väikese purgi magustamata madala rasvasisaldusega jogurtit (150-200 ml), puuvilju, mitut kuivatatud puuvilja, viilu kliileiba keefiriga.

Üks päev nädalas - mahalaadimine. Seda saab läbi viia keefiri või köögiviljasalati peal. Esimesel juhul joote päeva jooksul 1 liiter keefirit rasvasisaldusega 3,2-3,5%, teisel juhul sööte päeva jooksul 4 portsjonit (igaüks 250-350 g) värsket köögiviljasalatit (kapsas, tomat). , kurgid, salat, redis jne + 1 tl oliiviõli). Juua võib ainult vett ja rohelist (taime)teed.

2. reegel: sobivus

Kui te tavaliselt fitnessiga ei tegele, on soovitatav alustada mis tahes võimalikust füüsilisest tegevusest, isegi kodustest harjutustest, kasutades videokursust. Peaasi, et treeningtunnid oleksid regulaarsed - 3-4 korda nädalas (iga treening 30-45 minutit), see tähendab ülepäeviti ja võimalikult mitmekesised. Simulaatoritel treenimine on soovitatav vaheldumisi aeroobika või shapinguga ning jõutreeninguga. Hea võimalus on järgmine programm: 2 korda nädalas jooksulindil 30-45 minutit ja veel 2 korda aeroobikat/shapingutrenni. Kuid tegelikkuses saate fitnessi tüübi valida oma äranägemise ja maitse järgi, oluline on, et liiguksite nii palju kui võimalik.

Reegel 3: Massaaž

Reegel on neile, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada, vaid ka oma nahka parandada. Isemassaaž on, nagu öeldakse, odav ja rõõmsameelne, aga seda on vaja teha iga päev. Selleks vajate lihtsat puidust masseerijat (puidust sõrmedega pintsli kujul, eelistatavalt pika käepidemega) ja mis tahes tselluliidivastast või massaažigeeli või -kreemi. Masseeri kõige probleemsemaid kohti (puusad, jalad, selg, kõht, reie sisekülg) iga päev hõõruvate ja patsutavate liigutustega, kreemiga koonerdamata.

Tähtis: Kui teil on kõhupiirkonna haigusi (eriti põletikulisi) või näiteks veenilaiendeid, konsulteerige enne massaažiga alustamist oma arstiga. Pea meeles, et massaaži suund peaks alati järgima lümfivoolu. Jälgige oma heaolu: kui teie kehale tekivad verevalumid või tõsine punetus, tähendab see, et teete midagi valesti. Keskmiselt peaks sellise enesemassaaži seanss kestma umbes 10-15 minutit - aega, mida saab jaotada ka üsna tiheda ajakavaga.

Profispordiga tegeledes pean ausalt tunnistama, et ma ei jälginud hoolikalt oma toitumist. Vead šokolaadi kujul (ja ma armastan neid siiani väga-väga!) tasusid end ära suure töökoormusega, nii et ma ei paranenud.

Olles profispordist lahkunud, jätkasin söömist ligikaudu samamoodi ja selle tulemusena võtsin mitu kilogrammi juurde. Siis sai mulle selgeks, et kui ma ei taha sõõrikuks muutuda, pean muutma oma toitumist ja kohandama oma treeninguid oma uue eluga fitnesstreenerina, mida ma ka edukalt tegin.

Hiljem tuli pärast poja sündi uuesti uute reeglitega “kohaneda”. Ja ma suutsin jälle kergesti kaalust alla võtta. Loodan, et minu tõestatud iganädalane kaalulangusprogramm aitab ka teid. Programm sisaldab spetsiaalset dieetmenüüd + harjutuste komplekti, mida saab teha kodus, ilma spetsiaalsete treeningvahenditeta.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Õigesti valitud dieet on 70% edust.

Nii figuurile kui ka kehale kõige kasulikumaks peetakse “toidupüramiidi” alusel üles ehitatud menüüd:

Kui umbes 40% toidust koosneb köögiviljadest (va peet, kartul) ja puuviljadest (v.a banaanid, viinamarjad);
- veel 20% on teravili, teravili, kartul, peet, magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad, täisteraleib;
- 20% on valguallikad - liha, kala, kana, munad, juust, piima- ja fermenteeritud piimatooted;
- 10% – rasvad – taime- ja võiõlid, seemned, pähklid;
- ja ülejäänud 10% on “magusad hõrgutised”, see tähendab midagi, mis pole väga tervislik, kuid meile väga maitsev.

Selle põhjal saate koostada oma igapäevase dieedi, mille kalorisisaldus sõltub energiatarbimise tasemest. Näiteks võid treeningpäeval suurendada liitsüsivesikute hulka ja lubada endale midagi maitsvat (väikeses koguses muidugi). Kuid rahulikumatel päevadel on parem mitte kaloritega liialdada, kuna need kõik ladestuvad kergesti puusadele ja kõhule.

Menüü treeningpäeval

Esimene hommikusöök: 150-200 g putru - valtsitud kaer, tatar, pruun riis, hirss. Pudrule võid lisada veidi piima või puuvilju või kuivatatud puuvilju. Suhkrut, soola ja võid kasutage väga säästlikult või veel parem, ilma nendeta. Lisa pudrule tükk kohupiima - 30 grammi või 50 g kodujuustu või keedumuna. Jook – tee ilma suhkruta või magustamata marjamahla.

Lõunasöök: puuviljad ja mõned pähklid (20-30g) või puuvili ja klaas hapendatud piimajooki.

Õhtusöök: supp madala rasvasisaldusega puljongis köögiviljadega - borš, kapsasupp või lihtsalt köögiviljasupp, seejärel köögiviljasalat, 100-120 g kana või liha ja 1-2 viilu leiba, juua.

Pärastlõunane suupiste: leib juustuga.

Õhtusöök: aurutatud või küpsetatud kala hautatud (või aurutatud) köögiviljadega.

Enne magamaminekut: klaas keefirit.

Kui teete hommikul trenni, siis sööge enne seda banaani, kliidega leivatüki, kuivatatud puuviljadega ja pärast trenni - roheline tee, salat ja alles 1,5-2 tunni pärast - täisväärtuslik eine.

See menüü on ligikaudne, tootevalik võib erineda. Peaasi, et see sobiks õige toitumise püramiidi.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök terve nädala jooksul

Hommikusöögiks on lubatud süüa omletti, putru, kodujuustu ja jogurtit ning puuvilju.

Lõunasöök võib olla ilma supita – köögiviljad (salat, hautis) ja liha, kana või kala. Tööl või koolis aitab hädast välja võileib leival madala rasvasisaldusega kalkunisingi ja portsu salatiga.

Tööle võib ja peakski kaasa võtma õiget toitu ning ära pööra mingil juhul tähelepanu kolleegide mõnitamisele ja arusaamatustele. Las nad arvavad, mida tahavad. Aga sa tead, et sale ja terve olla on palju parem, kui süüa rasvaseid kotlette kartulipudruga ja omada vähemalt kümmet lisakilo.

Õhtusöögiks - kala või kodujuustu toidud, puu- või juurviljad - pärast kuumtöötlemist, toidukordade vahel - fermenteeritud piimatooted, puuviljad, teraleivad, müslid, pähklid.

Keefir enne magamaminekut pole mitte ainult maitsev, vaid ka väga tervislik, see puhastab keha ja soodustab kaalulangust. Seda dieeti pole raske pidada, see on tasakaalus, peaasi, et ennast psühholoogiliselt ületada. See ei ole nädalane dieet, see on näide sellest, kuidas peaksite alati sööma.

Kui soovite kaalust alla võtta, ärge loobuge liitsüsivesikutest (köögiviljad) ja valkudest (liha, kala, munad, piim), keha vajab neid. Valige lihtsalt lahja liha, nahata kana ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Samuti ärge loobuge täielikult rasvast. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva eeldusel, et teil pole vastunäidustusi ja te ei kavatse seda järgmisel päeval täielikult kompenseerida. Paastupäeval on kasulik käia vannis ja teha joogaharjutusi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Sellel kaalulangetusnädalal tuleks treenida 20-30 minutit iga päev või kolm korda nädalas tund aega ehk siis vähemalt 3 tundi nädalas. Igapäevane treening peaks koosnema harjutustest kõikidele lihasrühmadele. Siin on üks minu töökompleksidest:

1. Soojendus (paigal kõndimine, painutamine, pööramine või põhilised aeroobsed sammud, käte õõtsumine jne) 3-5 minutit.
2. Küki 3 seeriat 50 korda, saate teha vähem.
3. Lunges – 3 seeriat 15-20 korda kummalegi jalale.
4. Pöörake külili lamades jalgu. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 20 kordust.
5. "Käärid" lamades selili. Püüdke hoida jalad sirged ja ärge painutage põlvi.
6. Tõuked põlvedest või sirgetest jalgadest, tehke samu kolme lähenemist 10–15 korda. Rinnalihaste paremaks töötamiseks asetage käed laiemale.
7. "Käärid" oma kätega. Seisa sirgelt, langetage käed alla, pingutage selja-, kõhu- ja kätelihaseid ning hakake kätega “kääre” tegema, tõstes neid järk-järgult üles, seejärel langetage alla, lakkamata käsi ristamata. Tehke seda viis korda, puhake ja tehke veel kaks seeriat.
8. Selg tõstab. Lamades kõhul, asetage käed piki keha, väljahingamisel pingutage selga ja tuharad, tõstke keha põrandast üles ja tõuske sujuvalt nii kõrgele kui võimalik, laske end alla. Tehke 8-10 kordust, puhake ja tehke veel kaks seeriat.
9. Käte ja jalgade pikendamine. Tõuse neljakäpukil, tõmba kõht sisse. Tõstke sujuvalt ja samaaegselt parem käsi ja vasak jalg põrandast üles, sirutage neid nii, et keha moodustaks ühe sirge joone sõrmeotstest varbaotsteni. Naaske algasendisse ja tehke sama, kuid teise käe ja jalaga on see üks kordus. Tehke kokku 8-10 kordust, 3 seeriat.
10. "Plank". Võtke sirgete jalgadega kätekõverdustele sarnane asend, kuid toetage käsivart, tõmmake kõht sisse ja proovige selles asendis hoida pool minutit või kauem, puhata ja korrata veel 1-2 korda.
11. Viltused keerdumised. Lamage põrandal selili, asetage põlved kõverdatud põrandale, asetage käed pea taha. Tehke krutskeid, püüdes puudutada vasakut küünarnukist paremat põlve ja vastupidi. Tehke vähemalt 3 seeriat 30 kordust.
12. Haak.

Treeningu ajal ärge unustage vett.

Tere päevast, sõbrad! Kui olete huvitatud igakuise kehakaalu langetamise programmist kodus, siis olete jõudnud õigesse kohta. Meeskond “Mina ja Fitness” räägib sulle kiire kaalulangetamise saladused ilma tervist kahjustamata, ilma kurnava jõusaalitreeninguta.

Ohutu kaalulangus on pikk ja raske protsess, mis nõuab moraalset valmisolekut ja täielikku pühendumist. Psühholoogiline tegur on väga oluline, sa pead tahtma kaalust alla võtta, omama eesmärki, mille nimel sa alustatust ei loobu. Ainult integreeritud lähenemine, sealhulgas toitumisreeglite muutmine, sport ja lisameetmed, aitab teil vabaneda lisakilodest.

Toitumisharjumuste muutmine

Ilma õige toitumiseta on igasugune treening või katse kodus kaalust alla võtta asjatu. Kaasaegne elurütm sunnib inimesi sageli sööma ebatervislikku toitu, mis on rikas transrasvade ja muude kahjulike lisandite poolest, mis ei too organismile mingit kasu, vaid ladestuvad rasvaladestustena külgedele ja siseorganitesse.

Kuu ajaga 5 kg saledamaks saamiseks pole vaja rangeid dieete pidada, piisab PP menüü väljatöötamisest ja lihtsatest tervisliku toitumise reeglitest kinnipidamisest:

• Sa pead sööma murdosa, 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.
• Keskendume kiudainetele. Me keeldume täielikult maiustustest, töödeldud toitudest, kiirtoidust, majoneesist ja kastmetest, alkoholist ja jahust.

• Sa pead jooma palju vett. Päevane vedeliku tarbimine on 1,5-2 liitrit.
• Tehke või viige läbi kursus, mille eesmärk on puhastada keha jääkainetest ja toksiinidest. Keha puhastamine toimub mahlade, vee ja köögiviljade abil.

• Kaasake toite, mis suurendavad... Mida kiirem on ainevahetus, seda vähem on kehas rasva.
• Oluline põhimõte on kalorite lugemine. Meie spetsiaalne veebikalkulaator aitab teil arvutada meeste ja naiste päevavajaduse. Et end hästi tunda, piisab saadud figuurist kinnipidamisest. Kaalu langetamiseks tuleb tarbida 500-700 kcal kehtestatud normist vähem.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim!

Sisu

Liigne kaal tuleb aeglaselt juurde, kui see kaob. See protsess on tervisliku ainevahetuse tulemus. Kuid aeglase ainevahetuse, muda kehas, hormonaalse tasakaaluhäire ja muude terviseprobleemide korral juhtub, et katlakivi märgid tõusevad kiiresti üles. Kui te ei soovi mingil põhjusel tavapärasest toitumisest kinni pidada, uurige kiirmeetodit, kuidas kuu ajaga tõhusalt kaalust alla võtta.

Kui palju võite kuus kaalust alla võtta?

Olles seadnud eesmärgiks kaotada kuu ajaga 2, 5 või 10 kg ilma tervist kahjustamata, peate mõistma keha toimimise põhimõtet. Liigne kaal ilmneb aeglase ainevahetuse tõttu, millel pole aega toidust saadavaid aineid energiaks töödelda, säilitades need nahaaluse rasvamassina “varus”. See kehtib eriti lihtsüsivesikute kohta, mis sisalduvad maiustustes, jahus, alkoholis, kiirtoidus, majoneesis ja ketšupis.

Ise kalorite põletamiseks peate eemaldama loetletud toodete tarbimise oma dieedist või tegelema füüsilise tegevusega. Rangelt ei ole soovitatav pidada kurnavat dieeti, kus on palju piiranguid. See tekitab kehale palju stressi, mis toob kaasa ebameeldivaid tagajärgi. Ta arvab, et nälg on alanud, aeglustades tema ainevahetust veelgi. Esiteks hävivad lihaskiud energiaallikana ja alles siis hakkavad rasvarakud lagunema.

Toitumisspetsialistid peavad puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks. See imab aktiivselt ainult kahjulikke jäätmeid ja toksiine, mis rasvaladestuste lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieedispetsiifilist iiveldust, ebameeldivat maitset suus, väljaheitehäireid, naha tuhmust, akne ja täppide ilmnemist sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi täiskõhutunde, imendub. liigne maomahl ja ensüümid, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Erinevalt teistest sorbentidest võtkem seda pikkadeks kuurideks.

Kas kuu jooksul on võimalik kaalust alla võtta? On kindlaks tehtud, et kuu ajaga üle 5 kg kaotada pole lihtne, kuid see on võimalik ilma rangete dieetideta. Õige tasakaalustatud toitumise põhimõtetest lähtudes kaotate ühe kuu jooksul süstemaatiliselt 4 kg ilma lihasmassi mõjutamata. Spordiharjutustega liikumise lisamisel tõuseb see näitaja 10 kg-ni kuus.

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg kuus

Kuu jooksul 10 kg kaotamiseks vajate:

1. Konsulteerige spetsialistiga.
2. Valige sobiv dieet ja füüsiline aktiivsus.
3. Enne kehakaalu langetamist valmistage oma keha dieediks ette.
4. Kuluta kuu aega dieedile või õigele toitumisele.
5. Jätkake juurdevõetud kehakaalu säilitamist, järgides tasakaalustatud toitumise põhitõdesid.

Kuidas kaalust alla võtta 5 kg kuus

Kui soovite oma kaalu eest hoolitseda ja kaotada kuu ajaga 5 kg, ärge rikkuge põhireegleid:

1. Sa ei saa nälga jääda. Sõltumatu, vale paastu korral koguneb rasv ainult ja kaalulangus saavutatakse lihaste kaotamise tõttu vedelikuga, mis viib dehüdratsioonini. Uuesti sööma hakates tuleb kaal tagasi ning lihasmassi puudumise tõttu halveneb välimus.
2. Ärge kasutage rangeid dieete. Põhimõte on sama, mis paastu puhul. Keha ei saa enam olulisi aineid koos vitamiinidega. Dieetide kahjulikkust on tõestanud arstid ja teised spetsialistid.
3. Jätke "võlupillid" vahele. Kaalu langetamiseks mõeldud kohv, spetsiaalsed marjad ega merevetikad ei aita kaalust alla võtta! Ärge oodake, et kaotate kaalu lühikese aja jooksul.

Igakuine kehakaalu langetamise programm kodus

Kuu ajaga kaalu langetamine ei ole lihtne protsess, kuid õige lähenemisega treeningule ja toitumisele on tulemuste saavutamine ja kilode kaotamine võimalik. Koostage allolevate näpunäidete põhjal järgmise päeva menüü. Koostage kuu treeningprogramm, lisades rasva põletamiseks kardiotreeningut ja lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningut. Toitumise ja kehalise aktiivsuse kombineerimise tulemusena saate aru, kuidas kaalust alla võtta kuu ajaga, kaotades palju kaalu ja toniseerides oma figuuri, ilma rangeid dieete pidamata.

Harjutused

Kui valite kuu aja jooksul kehakaalu langetamiseks harjutusi, keskenduge kardiotreeningutele. Jooksmise ja intensiivse hüppenööri abil lähevad kogunenud kilokalorid kiiresti kaduma ja lähevad miinusesse. Soovi korral lisa võimlemist või harjutusi. Nad soojendavad lihaseid, valmistades need ette liigeste stressiks.

Dieet

Võtke oma menüüd tõsiselt. Struktureerige see ümber, muutes oma toidutarbimise ratsionaalseks. Kuu aega pole erilist dieeti vaja. Kilokalorite arvutamiseks on olemas kalkulaatorid ja valemid. Kasutage järgmist.

1. Tüdrukutele 655,1 + 9,6 × kehakaal + 1,85 × pikkus – 4,68 × vanus;
2. Poistele 66,47 + 13,75 × kehakaal + 5 × pikkus – 6,74 × vanus.

Lahutage saadud tulemusest 20% ja saate oma päevase kalorikoguse. Peate selle normiga sobima, kuid mitte mõtlematult. On olemas selline määratlus nagu BJU - valgud, rasvad, süsivesikud protsentides 30, 20 ja 50%. Teades oma igapäevast kilokalorite vajadust, saate hõlpsalt arvutada BZHU-st saadud kaloreid. Halvad harjumused aitavad kaasa kaalutõusule, seega proovige neist lahti saada. Joo mitu liitrit vett päevas.

Menüü on üles ehitatud järgmiselt:

1. Hommikusöögiks vali liitsüsivesikud ja kiudained (kaerahelbepuder, tatra- ja riisihelbed ning köögiviljad), valgud (munad ja kodujuust), tee, kohv, näkileib või jämedast jahust valmistatud sai. Kui kalorid, valgud, rasvad ja süsivesikud lubavad, võtke rasvaallikaks tükk juustu. Võite juua mahla, kuid värskelt pressitud ja naturaalset ilma suhkruta, kuna poest ostetud mahl sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
2. Võtke puuvilju oma teiseks hommikusöögiks või vahepalaks.
3. Lõunaks küpseta liha või kala, lisades sellele kartuleid või köögivilju. Väldi soola maitseainena. Asendage see vürtsidega.
4. Pärastlõunaseks suupisteks võite võtta kuivatatud puuvilju, lahjat jogurtit või madala rasvasisaldusega fermenteeritud piima ja piimatooteid.
5. Õhtusöögiks - liha ja kala, kuid vähem süsivesikuid kui lõunasöök.

Video

Arvustused

Maria, 29 Lapsest saati olin lihav tüdruk. Kuus kuud tagasi sattusin ühe huvitava artikli peale. Mõte on selles, et läbi kardio ja õige toitumise võtad kaalust alla rohkem kui toiduga juurde võtad ning kaotad kaalu ilma lihasmassi põletamata. Võtsin kuu ajaga alla 6 kg.

Ekaterina, 35 Otsustasin lühikese ajaga – kuuga – kaalust alla võtta. Eemaldasin oma dieedist praetud, rasvased, vürtsikad toidud. Piirata jahu ja maiustuste tarbimist. Jälgin kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid. Mulle meeldis tervislik eluviis, sest ilma maitsva toiduta ei pea dieeti pidama. Valmistan erinevaid toite. Pärast kuu aega korralikku toitumist võtsin alla 4 kg.

Daria, 18 Pärast kooli lõpetamist otsustasin oma keha eest hoolt kanda ja uude täiskasvanuellu astuda saleda inimesena. 168-aastase pikkusega kaalus ta umbes 69 kg. Panin end trenni tegemiseks kirja ja hoolitsesin oma toitumise eest. Treenisin paar korda nädalas ja jooksin igal õhtul ning panin end kirja ka basseini. Esimese kuuga suutsin palju kaalust alla võtta. Tulemuseks miinus 8 kg.

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artiklis olevad materjalid ei soodusta eneseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda ravisoovitusi konkreetse patsiendi individuaalsete omaduste põhjal.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik!

Arutage

Kuidas kaalust alla võtta kuu jooksul ja mitu kg