Süsivesikud – mis need on? Liht- ja liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu. Mis kuulub süsivesikute hulka, millised tooted - nimekiri, omadused ja omadused Süsivesikud, millised tooted nende hulka kuuluvad

Toitumine on üks tähtsamaid elemente iga olendi, sealhulgas inimese elus. Kui te ei söö, saate elada vaid lühikest aega, enne kui teie keha on kurnatud. Varem teadsid inimesed seda ainult. Nad mõistsid, et ilma toiduta nad surevad, seega sõid nad seda, mida nende keha suudab töödelda. Kuid kaasaegses maailmas on kõik palju keerulisem, sest teadlased on palju aastakümneid uurinud, mis on toit ja milline on selle mõju inimkehale. Sellest lähtuvalt on inimestel nüüdseks arusaam, et iga toode koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, mis on inimkeha täielikuks eksisteerimiseks vajalikud elemendid.

Kõigist kolmest elemendist on organismil kõige suurem vajadus süsivesikute järele, sest need on inimesele peamine energiaallikas. Seetõttu on oluline teada süsivesikute kohta absoluutselt kõike, sealhulgas seda, mis kvalifitseerub süsivesikuteks, millised toiduained on tervislikud ja millised ebatervislikud ja palju muud. Kui tahad tervislikult toituda, siis on aeg mõelda, mida sa täpselt sööd. Sellepärast peaksite õppima, mis on süsivesikud, milliseid toite peate sööma, et keha saaks vajalikku toitu jne.

Süsivesikute eelised

Enne kui mõelda, mis kvalifitseerub süsivesikuteks, millised toiduained sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid ja nii edasi, tuleb vaadata, mille poolest see element üldiselt silma paistab.

Nagu eespool mainitud, on süsivesikud teie keha jaoks peamised energiatarnijad, mistõttu ei tohiks neid mingil juhul alahinnata ega dieedist täielikult välja jätta, nagu viimasel ajal on moes öelda. Teiseks aitab osa süsivesikuid organismist välja viia erinevaid mürke ja puhastab tõhusalt seedekulglat. Kolmandaks on see oluline element, mis on vajalik inimese immuunsüsteemi tugevdamiseks, nii et õiges koguses vastavaid süsivesikuid tarbides suudab keha tõhusamalt võidelda erinevate haiguste ja viirusnakkustega. Nagu näete, on see väga oluline ja kasulik element, seega pole kahtlust, et peaksite teadma, mis kuulub süsivesikute hulka, milliseid toite süüa jne. See aga ei tähenda, et ainult süsivesikute söömine oleks hea mõte. Fakt on see, et nii süsivesikute puudus kui ka liig võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.

Süsivesikute puudumine ja liig

Isegi enne, kui saate teada, millised toidud on süsivesikud (selliste toitude loend on lihtsalt tohutu, nii et teil on palju valida), peate selgitama, mida võib teie toidus süsivesikute liig või puudumine põhjustada. Nagu te juba teate, on süsivesikud teie keha peamine energiaallikas, mistõttu nende puudumine toidus toob kaasa üsna oodatud tagajärjed, nagu jõukaotus ja täielik apaatia. See võib isegi vallandada depressiivsed häired, nii et te ei tohiks seda probleemi kunagi kergelt võtta.

Kuid süsivesikute liig kehas ei tõota head. Esiteks toob see kaasa kehakaalu tõusu, aga ka insuliinitaseme järsu tõusu veres. Pole vaja öelda, milleni see viib, selliste hüpete tagajärjed võivad rikkuda iga inimese elu. Lisaks kogete liigset aktiivsust, saavutades kriitilise taseme, mis põhjustab lihaste värisemist, närvisüsteemi talitlushäireid, samuti häireid kõhunäärme talitluses. Selle kõigega kaasneb ka täielik võimetus normaalselt keskenduda, seega pole süsivesikute liig parem kui nende puudumine. Nüüd saate aru, miks oli oluline sellest teada saada, enne kui kaalute, milliseid toite peetakse süsivesikuteks. Negatiivsete mõjude loetelu on väga suur, siin on välja toodud vaid kõige levinumad mõjud, seega ole alati ettevaatlik, mida ja mis kogustes tarbid.

Vaja

Väga oluline on vahet teha, millised toidud on valgud, millised süsivesikud ja millised rasvad, sest peate selgelt planeerima, mida tarbite. Tasakaalustatud toitumine on selline, mille puhul 50 protsenti kõigest, mida sööd, peaksid olema süsivesikud, kusjuures valk ja rasv moodustavad umbes 25 protsenti (valkude sisaldus võib olla suurem, eriti kui treenite lihasmassi kasvatamiseks)). Minimaalne süsivesikute kogus, millest kehale piisab liikumatu keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, on keskmiselt umbes sada grammi päevas. Kui teie elu on keskmine, see tähendab, et teil on mõõdukas aktiivsus, siis vajate umbes 400 grammi süsivesikuid päevas. Seega, mida kõrgem on teie aktiivsus, seda suurem on teie keha vajadus süsivesikuid sisaldavate toitude järele, sest see kulutab süsivesikutest saadava energia sellele tegevusele. Põhimõtteliselt võib sama öelda ka teiste elementide kohta. Toidu õigeks planeerimiseks on väga oluline teada, millised toidud on süsivesikud, valgud ja rasvad.

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Nii saate aru, kui oluline on jagada, millised kaubad milliste toodetega kuuluvad. Kõige tervislikumateks peetakse valke ja süsivesikuid, kuid rasvu ei tasu alahinnata. Rasvu on väga erinevaid, näiteks küllastunud ja küllastumata rasvu ning igal tüübil on organismile oma kasu või kahju tase. Sama kehtib ka süsivesikute kohta, mille põhijaotus jaguneb lihtsateks ja keerukateks. Komplekssed süsivesikud on palju tervislikumad, kuna nende seedimine maos võtab kaua aega. See väldib veresuhkru taseme hüppeid ja hoiab ära liigse kehakaalu tõusu, kuna tunnete end pärast selliste süsivesikute söömist kauem täis. Tärklis, glükogeen ja kiudained on põhilised liitsüsivesikute kandjad, seega tuleks neid sisaldavaid toite süüa regulaarselt.

Lihtsad süsivesikud ei pruugi olla ebatervislikud, kuid nendega tuleb väga ettevaatlikult ümber käia. Me räägime glükoosist, fruktoosist, sahharoosist ja muudest sarnastest elementidest. Need erinevad liitsüsivesikutest selle poolest, et organism töötleb neid kiiresti, mistõttu tekivad probleemid. Esiteks ei paku need kehale muud kasu kui energia ise. Teiseks ei tekita need täiskõhutunnet, mistõttu võid kergesti üles süüa ja saada liigse süsivesikute annuse. Kolmandaks põhjustavad sellised süsivesikud veresuhkru hüppeid. Glükeemiline indeks näitab, kui palju toit tõstab inimese veresuhkru taset ning suures koguses lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud on nimekirja kõige tipus. Millised toidud on klassifitseeritud kiireteks süsivesikuteks? Selle põhjal, mida te juba teate, saate neid ise nimetada: suhkur, maiustused, moos, mesi, mahl, puuviljad jne. Kõik need toidud ei ole kahjulikud, kuid neid tuleks alati targalt tarbida.

Seeditavus

Saadud andmete põhjal on võimalik süsivesikuid sisaldavad toidud jagada kiiresti imenduvateks ja aeglaselt imenduvateks. Enamasti, nagu juba aimata, on kiiresti seeduvad süsivesikud lihtsüsivesikud ja aeglaselt seeduvad süsivesikud liitsüsivesikud. Tähelepanu tasub pöörata ka sellele, et leidub seedimatuid süsivesikuid, millest organism ei saa vajalikku energiat kätte. Näiteks tselluloos on seedimatu element, see eritub kehast samal kujul, nagu see siseneb, ega anna kehale mingit energiaväärtust. Kuid kas tselluloos pole vajalik? Üldse mitte, kuna see on suunatud soolestiku seinte puhastamisele, täites väga olulist rolli.

Mida kasutada?

Seega on aeg välja mõelda, millised toidud peaksid oma dieeti sisaldama ja millised sellest välja jätma. Selleks vajate lauda. Mis on süsivesikud? Milliseid toite peaks sagedamini sööma ja milliseid üldse vältima? Kuid kõigepealt peaksite välja mõtlema, milliseid süsivesikuid peaksite tarbima. Nagu varem öeldud, ei ole olemas halbu süsivesikuid, on ainult süsivesikud, mis sobivad erinevateks olukordadeks, ja ka süsivesikud, mille suhtes peate olema väga ettevaatlik. Kõige tervislikum on muidugi liitsüsivesikud, mis püsivad kõhus kaua ja annavad tasapisi energiat. Need tooted sobivad suurepäraselt pika tööpäeva läbimiseks. Millal on aga parim aeg süüa lihtsaid süsivesikuid? Need sobivad kõige paremini näiteks enne intensiivset treeningut, kui keha vajab järsku energiapuhangut.

Milliseid tooteid seal on?

Nüüd teate üldiselt, millised toidud liigitatakse süsivesikuteks. Loend, tabel, diagramm või mõni muu sarnane meetod võimaldab teil tõhusalt meeles pidada, mida süüa ja mida vältida. Näiteks saab ühes tabeli osas märkida need toidud, mida tasub süüa, kuna need sisaldavad liitsüsivesikuid (või ei ole süsivesikuid üldse). Nende toodete hulka kuuluvad erinevad lihatooted, aga ka munad. Lisaks tasub tähelepanu pöörata kaladele nagu lõhe, heeringas või angerjas.

Aeg-ajalt külalised

On toite, mida peaksite tarbima, kuid ainult piiratud koguses, vastasel juhul võib see põhjustada ülalkirjeldatud probleeme. Nende toodete hulka kuuluvad köögiviljad ja puuviljad, aga ka supid ja piimatooted. Köögiviljadest on kõige parem valida sibul, paprika, kõrvits või peet, kuna need tooted ei sisalda rohkem kui 10 grammi süsivesikuid saja grammi toote kohta.

Täielik keeldumine

Kui soovite juhtida tervislikku eluviisi, peaksite täielikult vältima mõnda toitu. Nende hulka kuuluvad nii praadimisel valmistatud kartulid kui ka loomulikult krõpsude kujul. Samuti ei tohiks juua soodat ja muid sarnaseid magusaid jooke, süüa komme ja muid maiustusi ning saia täielikult dieedist välja jätta.

Süsivesikute liidrid

Noh, tabeli viimane punkt võiks olla toodete loetelu, mis juhivad süsivesikute sisaldust saja grammi toidu kohta. Esimesel kohal on loomulikult suhkur, mis on 99,9 protsenti süsivesikuid. Sellele järgnevad teised magusad toidud nagu mesi, marmelaad või datlid. Esimene magustamata toode topis on pärlmutterpuder, mis sisaldab 67 grammi süsivesikuid. Tähelepanu väärivad ka tatra- ja riisipudrud, milles on vastavalt 60 ja 62 grammi süsivesikuid. Ja ära unusta, et nisujahus on ka 61 grammi süsivesikuid, mistõttu on küpsetised sinu figuurile nii ebatervislikud.

Tulemused

Noh, nüüd teate kõike, mida peate süsivesikute kohta tervisliku eluviisi säilitamiseks teadma. Seega on aeg oma elu muuta ja lubada sisse vaid nii palju süsivesikuid, kui vaja, valides hoolikalt, milliseid süsivesikuid sööd.

Energia jõuab inimkehasse toiduga ning selle peamised tarnijad on süsivesikud, mis vastutavad eelkõige lihaste ja siseorganite energia moodustumise eest. Piisavas koguses süsivesikuid saades tagame ka ajukoe normaalse talitluse. Kui teate, millised toidud sisaldavad süsivesikuid ja sööte neid iga päev, ei pea te närvisüsteemi seisundi pärast muretsema ja lihtsamalt öeldes ei saa inimene ilma süsivesikuteta liikuda ega õigesti mõelda. Süsivesikutele peaksid rohkem tähelepanu pöörama need, kes tegelevad aktiivselt spordiga, kelle töö on seotud kehalise aktiivsusega, ja need, kes tahavad lihtsalt lihaste, mitte rasvade abil head figuuri.

Süsivesikute tüübid ja nende mõju inimesele

Teades, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, eelistavad paljud neid, unustades, et liig on sageli kahjulik ning liigsed süsivesikud kehas võivad põhjustada ülekaalu ja rasvumist. Lisaks tasub teada, et need võivad olla nii positiivsed (aeglased) kui ka negatiivsed (kiired). Positiivsed süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineerimata, ei muundu organismis koheselt, mistõttu energia tarnitakse järk-järgult, negatiivsete ehk rafineeritud süsivesikute puhul kannavad need endas lisakaloreid ja võivad organismile suurt kahju tekitada.

Kiirete süsivesikutega tooted	Aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud
Leib, kõik pagaritooted	Tatar, kaerahelbed, muna, läätsed, kikerherned
Marmelaad, kallis	Puuviljad: õun, pirn, sidrun, greip
Vahukomm, vahukomm	Marjad
Suhkur, moos
Riis, kartul, mais

Kiired süsivesikud

Süsivesikuid sisaldavaid tooteid on väga erinevaid, nende hulgas on tooteid, mis sisaldavad piisavas koguses monosahhariide, nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos, aga ka disahhariide, sealhulgas laktoos, maltoos ja sahharoos. Need on kiired süsivesikud, mida peetakse kehale kasulikuks, kuna need imenduvad meie kehas hästi, sisenedes kohe verre. Üks kergemini seeditavaid kiireid süsivesikuid on glükoos, mida meie aju vajab, mistõttu vaimse tööga tegelevad inimesed ilma selleta hakkama ei saa.

Süsivesikuid sisaldavate toiduainete nimekirjas on ka need, mis sisaldavad rohkelt fruktoosi. Kuigi liigne glükoosi tarbimine võib olla kahjulik, sobib fruktoos, ehkki kaks korda magusam, isegi diabeetikutele, sest selle imendumine organismis võtab kauem aega kui glükoos.

Laktoos satub inimorganismi koos piima- ja hapendatud piimatoodetega, mis seedekulglas laguneb, muutudes galaktoosiks, mida puhtal kujul toiduainetes ei leidu. Galaktoos omakorda muundatakse inimese maksas glükoosiks. Laktoos, nagu ka teised disahhariidid, imendub organismis aeglaselt, see on kasulik lastele ja normaliseerib soolestiku mikrofloorat, mis on oluline vanematele inimestele.

Disahhariidide hulgas on ka tõeline ülekaaluliste inimeste vaenlane - sahharoos, mis on puhtal kujul süsivesik, mis kehasse sattudes ladestub lisakilode kujul. Maltoos, mida leidub õlles ja muudes toiduainetes, on samuti ülekaalulisuse allikas.

Kas teadsid, et alkohol aeglustab lipolüüsi (rasvarakkude lagunemise) protsessi, mistõttu alkoholi joomine muudab liigse kaalu kaotamise äärmiselt keeruliseks.

Aeglased süsivesikud

Olles aru saanud, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, võite liikuda polüsahhariidide – komplekssete või aeglaste süsivesikute – juurde. Neid ei saa aga pidada väga kasulikuks, piiratud koguses ja neid vajab inimene, hoolimata asjaolust, et glükogeeni, tärklise, kiudainete ja pektiini liigne tarbimine, nimelt sellesse rühma kuuluvad, võib põhjustada ülekaalu. Mõistes, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja vähendades oma tarbimist, saate vabaneda ka muudest terviseprobleemidest. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suurel hulgal struktuurielemente, mida organism koheselt ei omasta.

Varupolüsahhariidiks inimkehas on glükogeen, mis süsivesikute puudumisel muundatakse glükoosiks. Keha hea süsivesikute varustaja on tärklis, mis enamasti imendub organismis hästi, kui just ei räägita resistentsest tärklisest, mida kääritavad bakterid jämesooles, mis aitab normaliseerida jämesoole talitlust. soolestiku mikrofloora.

Aeglaste süsivesikute seedimine võtab kaua aega, seega on neid kõige parem tarbida hommikul. Nende energiat jätkub terveks päevaks.

Süsivesikuid sisaldavad toidud ja nende tarbimise piirangud

Arvestades kahe süsivesikute rühma olemasolu, on süsivesikuid sisaldavate toitude tabel jagatud kaheks osaks. Esimesest osast saad teada, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, nimekirja teises osas aga aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Igal juhul, hoolimata selle või selle süsivesiku kasulikkusest ja kahjust, peate teadma, millised toidud need on, et korraldada õige, tasakaalustatud toitumine ilma ainevahetust häirimata.

• Heaks glükoosiallikaks on puuviljad, mille hulgas väärivad erilist tähelepanu viinamarjad, banaanid, kirsid, vaarikad ja kirsid. Samuti leidub suures koguses glükoosi köögiviljades – kõrvitsas ja kapsas.
• Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu võib jätkata arbuusi, pirni, maasikate, õunte, mustade sõstrade ja meega, mis on fruktoosirikkad ja kasulikud diabeedihaigetele.
• Inimorganismi laktoosi allikaks on, nagu juba mainitud, piim ja hapendatud piimatooted.
• Sahharoosi leidub puhtal kujul nendes toodetes, mida vaevalt tervislikuks nimetada - suhkrus, moosis, paljudes küpsetistes, jäätises ja magusates jookides.
• Maltoosi leidub lisaks õllele ja linnastele ka mees ja teatud tüüpi küpsetistes.
• Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu võib alata loomse päritoluga saadustest, eriti maksast, mis sisaldab suures koguses glükogeeni.
• Tärklis satub inimkehasse kartuli, banaanide, riisi ja kaunviljade – ubade, läätsede, herneste ja ubade – kaudu. Tärklist sisaldavad ka kõrvits, tomatid, kapsas ja muud köögiviljad.

Pidage meeles: halbu süsivesikuid pole olemas, kõik sõltub kogusest. Enamik mõistlikus koguses süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ei saa inimorganismi kahjustada, nende hulgas on ka suures koguses süsivesikuid sisaldavaid toite. Seetõttu tasub vahel kuulata ka toitumisspetsialistide arvamusi, kes on mõnele sellisele tootele tabu seadnud. Nad ei soovita näiteks liialdada toiduainetega nagu koogid ja muud magusad, ettevaatlik tasub olla ka küpsetiste, kalakonservide ja krabipulkadega. Söö vähem mannaputru, riisi ja otra ning paljude puuviljade suhtes tuleks olla tähelepanelikum. Kui tahad omada head figuuri, siis unusta piim, täisrasvane hapukoor ja keefir. Samal ajal võite julgelt süüa madala rasvasisaldusega toite, oliiviõli, lahjat kala, kanamune, liha ja isegi vorste, peaasi, et see on normaalne, ilma liialdusteta.

Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas ning neid saadakse peamiselt taimedest ja piimatoodetest. Süsivesikuid on kolme tüüpi – tärklis, suhkur ja kiudained.

Tärklis koosneb väikeste suhkrute ahelast. Need ahelad peavad energia tootmiseks lagunema. Iga gramm tärklist sisaldab 4 kalorit. Suhkrud on lihtsad süsivesikud, mida organism kergesti omastab. Kiudainetes ei ole kaloreid, sest meie keha ei omasta neid seedimise käigus.

Suure suhkrusisaldusega toidud: kommid, tarretised, sooda, koogid ja puuviljad. Toiduained, mis sisaldavad tärklist: nuudlid, leib, teravili ja köögiviljad. Tervislike kiudaineterikaste süsivesikute mõõdukas söömine aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Kuid liiga palju kaloreid võib põhjustada kehakaalu tõusu ja kõrget vererõhku, eriti neil inimestel, kes põevad diabeeti.

Enamik inimesi valib kaalu langetamiseks madala süsivesikusisaldusega dieettoite. Kuid meie süsivesikute sisaldusega toitude tarbimine peab olema hästi tasakaalustatud, vastasel juhul võib see olla kehale kahjulik. Iga gramm süsivesikuid sisaldab 3,75 kcal. Meie keha vajab 40–60% kaloritest süsivesikutest ja seda portsjonitena, mis ei kahjusta tervist. Täiskasvanute soovitatav päevane süsivesikute kogus on 130 g.

1. Kartul:

Kartul sisaldab vajalikus koguses süsivesikuid tärklise kujul. Üks tass keedetud kartulit sisaldab 31 grammi süsivesikuid ja tass kartulipudrus 36 grammi.Kõige rohkem on süsivesikuid räsipruunides ehk 35% ja friikartulites 27% süsivesikuid. Kartul on ka rikas kaaliumi poolest. Keskmise suurusega köögivili sisaldab vaid 110 kalorit ning on täiesti naatriumi-, kolesterooli- ja rasvavaba, mistõttu sobib see iga dieedi jaoks. See sisaldab ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kiudaineid ja rauda.

2. Täisteratooted:

Täisteratooted on suurepärane komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas.

Peaaegu iga täistera sisaldab suures koguses liitsüsivesikuid, aga ka kliisid ja endospermi, mis varustavad organismi erinevate toitainete ja muude tervist edendavate komponentidega. Süsivesikuid sisaldavad teraviljad on: riis, mais, nisu, oder, kaer ja tatar. Pruun riis sisaldab 38 mg süsivesikuid portsjoni kohta. See mitte ainult ei varusta meie keha energiat andvate süsivesikutega, vaid sisaldab ka olulises koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist. Täisteratooted sisaldavad sarnaseid ja mõnikord rohkem haigustega võitlevaid kemikaale kui paljud tüüpilised puu- ja köögiviljad. Täisteratooted parandavad seedetrakti ja aitavad kaalu kontrolli all hoida.

3. Tsitrusviljad:

Tsitrusviljad on teadaolevalt hea vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis soodustavad tervet kasvu, arengut ja keha heaolu.

Tsitrusviljade peamine energiaallikas on süsivesikud. Need puuviljad sisaldavad lihtsalt lihtsaid süsivesikuid: fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi, aga ka sidrunhapet, mis annavad meile energiat. Keskmise suurusega greip sisaldab 18,5 grammi süsivesikuid ja 2,7 grammi kiudaineid. 151 g apelsine sisaldab 14 g süsivesikuid.

4. Marjad:

Magusad ja mahlased marjad sisaldavad rohkelt proantotsüaane, looduslikke pigmente ja antioksüdante. Ka maasikad, näiteks mustikad ja murakad, sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid. Mõlemad sisaldavad 14 grammi süsivesikuid, mustikatel on suurem süsivesikute arv 21 grammi 1 tassi kohta. Need marjad aitavad ka vabastada keha kahjulikust hapnikust ning kaitsta seda vähi ja muude infektsioonide eest.

5. Arbuus:

Lisaks imelisele maitsele ja madalale kalorisisaldusele (arbuusis on palju vett) on see mari suurepärane C-vitamiini (võimas antioksüdant) ja beetakaroteeni allikas ning annab seega piisavalt A-vitamiini, mis ennetab katarakti teket ja parandab nägemist. . ½ tassi arbuusikuubikuid sisaldab 5,5 grammi süsivesikuid ja selle keskmine glükeemiline indeks on 72.

6. Õunad:

Maitsvad ja krõmpsuvad õunad on üks populaarsemaid puuvilju ja ka terviseteadlike fitnessihuviliste lemmik.

7. Bataat:

Bataat varustab keha heade süsivesikutega, et anda meile energiat. 227 grammi maguskartulit sisaldab 240 kalorit ja 55 grammi süsivesikuid. Selles pole peaaegu üldse naatriumi ning väga vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli. See on hea kiudainete, B5-vitamiini, kaaliumi, A-, C-vitamiini ja mangaani allikas.

8. Pähklid ja kaunviljad:

Kaunviljad olulise toitumisallikana on teraviljadele väga lähedased. Need sisaldavad rohkem valku kui ükski teine ​​köögivili ja meenutavad seega toiteväärtuselt loomaliha. Nii nagu teraviljad, on ka pähklid ja kaunviljad rikkad liitsüsivesikute poolest.

Lisaks süsivesikutele sisaldavad need ka valke, oomega-3 rasvhappeid ning vitamiinide ja mineraalainete kompleksi ning on ka rohkelt kiudaineid, mis aitavad kaasa seedimisele ja tervisliku kehakaalu hoidmisele. Toit, mis sisaldab vajalikus koguses valku, on läätsed, herned, sojaoad, oad ja oad.

9. Teravili:

Teravili on tervislik viis päeva alustamiseks, kuid mõõtke söödud kogust ja olge teadlik süsivesikute sisaldusest.

Enamik toiduvalmis teraviljatooteid sisaldab palju suhkrut, kuigi tootjad väidavad pakendil, et tegemist on täisteratoodetega. Need teraviljad sisaldavad 98% süsivesikuid, erinevalt idandatud analoogidest, nagu kaer või rukis, mis sisaldavad 13-15% süsivesikuid. Muud teravilja toitained hõlmavad kiudaineid, valku, tsinki, rauda ja vitamiine. Kaer on hommikusöögiks kõige tervislikum variant.

10. Kuivatatud puuviljad:

Kuivatatud puuviljad, nagu kiivid, ploomid ja datlid, sisaldavad olulisi süsivesikuid koos muude oluliste komponentidega (kiudained ja vitamiinid). Neid võib magusaisu rahuldamiseks mõõdukalt tarbida.

Kuivatatud puuviljad nagu õunad, ploomid ja banaanid sisaldavad 88% süsivesikuid, kuivatatud virsikud, aprikoosid ja rosinad aga umbes 75%. 1/4 tassi rosinaid annab 45 grammi süsivesikuid. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad kuivatatud puuvilju kasutada salatites ja küpsetistes.

11. Banaanid:

Banaanid on rikkad kiudainete ja kaaliumi poolest. Niisiis, ühes banaanis on 24 g süsivesikuid. Samuti sisaldab see rohkem suhkrut kui ükski teine ​​puuvili. Banaanid on rikkad B6-vitamiini, C- ja kiudainete poolest. Lisage oma igapäevasesse hommikusöögisse vähemalt üks banaan või lisage see teraviljadele, puuviljasalatitele, jogurtitele ja piimakokteile.

12. Leib:

Leib varustab meie keha olulise osa kasvuks ning keha tervise ja heaolu säilitamiseks vajalike toitainetega. See on hea vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja süsivesikute allikas ning peaaegu ei sisalda kolesterooli ja rasvu.

Viil täisteraleiba sisaldab umbes 20 grammi süsivesikuid ja saias veelgi rohkem süsivesikuid. Proovige piirata leiva tarbimist või vali valge asemel must. Samuti on see rikas kiudainete poolest, mis aitavad teil kauem täiskõhutundena hoida ja näljatunnet kontrolli all hoida.

13. Pasta:

Valgest jahust ja mannast valmistatud pasta sisaldab suures koguses süsivesikuid ja glükeemilist hapet. Proovige ebatervislike alternatiivide asemel kasutada kinoat või nisupastat ja lisage lisandina tervislikke köögivilju. Kolm tassi spagette varustavad teie keha 97 grammi süsivesikutega. Kõva nisu pasta on rikas ka B-vitamiini ja raua poolest, mis ainult lisab selle toiteväärtust.

14. Rohelised köögiviljad:

Mõned rohelised köögiviljad on samuti rikkad süsivesikute poolest ning sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kuigi peaksite minimeerima lihtsate süsivesikute tarbimist, ei muuda roheliste köögiviljade madal tase neid nende kõrge toitainesisalduse tõttu kahjulikuks. Herned, tammetõru mahl ja spargel võivad sisaldada kuni 30 grammi süsivesikuid. Muud köögiviljad on oad, okra puuviljad, kurgid, suvikõrvits ja spinat.

Nagu näete, ei pruugi kõik palju süsivesikuid sisaldavad toidud teie figuurile kahjulikud olla. Oluline on alati meeles pidada, milline neist võib organismile tõesti kahju teha ja milline mitte, sest meie keha vajab lisaks valkudele ja rasvadele ka eelkõige süsivesikuid.

Video – süsivesikuid sisaldavad tooted, kaalulangetamise toodete loetelu

Süsivesikud on keerulised orgaanilised ühendid, mis on organismi toimimiseks eluliselt olulised. Nad osalevad liigese- ja lihasrakkude ehituses, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesis ning vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Nende kõige olulisem ülesanne on aga tagada õige ainevahetus. Selle vahetuse tulemusena vabaneb energia, mida keha kasutab kogu eluks. Altpoolt leiate teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, seal on kirjeldatud liit- ja lihtsüsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireteks ja aeglasteks ning saate hõlpsalt valida oma dieedi jaoks sobivaid tooteid.

Süsivesikute klassis on palju esindajaid, mida leidub erinevates toiduainetes. Süsivesikute hulka kuuluvad leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud joogid ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist pole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjus, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu viib rasvade ladestumiseni, samas kui brokkoli, greip ja pärl oder küllastavad keha energiaga ilma “kõrvalmõjudeta”? Millised toidud sisaldavad "häid" süsivesikuid ja milliseid tasuks vältida?

Et mõista kõiki süsivesikute maailma nõtkusi, on oluline need õigesti klassifitseerida. Olles orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised moodustama väga suuri molekule. Mida suurem on aine molekul, seda kauem kulub ainevahetuse tulemusena lagunemine lihtsateks komponentideks, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

• Lihtne või kergesti seeditav, ühe molekuli kohta ei sisalda rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need lagunevad kergesti, sisenevad kiiresti verre ja suurendavad koheselt glükoosi taset selles. Glükoosi, mida energia vabastamiseks ei kasutata, “neutraliseerib” spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest kehas.
• Komplekssete toiduainete (tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen) lagunemisperiood on mitu tundi ja veresuhkru tase tõuseb järk-järgult.

Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma liitsüsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on asendamatud, kui on vaja kiiresti jõudu taastada, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset stressi. Muudel juhtudel on vere glükoositaseme järsk kõikumine kahjulik südame, lihaste talitlusele ning aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.

Lihtsüsivesikute silmatorkavamad esindajad on koogid, saiakesed, sai, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Komplekssete süsivesikute hulgast ei saa mainimata jätta värskeid ürte (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasorte, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstraid.

Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid puudutavate teadmiste rakendamise praktilise mugavuse huvides on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on erinäitaja, mis peegeldab söödud toidu mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI-ks loetakse 100; kõigile teistele süsivesikuterikastele toitudele määratakse oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis peegeldab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust kehas.

Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel. 20. sajandil ainulaadsete teadusuuringute tulemusena. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri toitudest, mis sobivad ideaalselt diabeetikutele, sest nende jaoks on eriti oluline oma veresuhkru taset kontrollida.

Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tavainimestel pole keeruline oma süsivesikute dieeti üles ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega (üle 70) tooted on lihtsüsivesikud, madala GI-ga tooted aga liitsüsivesikud. Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremini täidavad nad oma funktsioone ilma tervisega seotud tüsistusteta ja seda rohkem tuleks neid oma dieeti lisada.

Aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud

Toode	Glükeemiline indeks
Sojajahu	15	21
Odrapuder	22	22
Tselluloos	30	14
Kõva nisu pasta	50	27
Odrapuder	50	20
tatar	50	29
Pelmeenid, pelmeenid kohupiimatäidisega	60	37
Kaerahelbed	66	9
Rukki-nisu leib	65	42
Hirsipuder	69	26
Pannkoogid	69	34
Köögiviljad, rohelised
Petersell, basiilik	5	8
Lehtsalat	10	2
Tomat	10	4
Toores sibul	10	10
Brokkoli, värske kapsas	10	4
Pipar	10-15	5,5
Till	15	4
Spinat	15	2
Porrulauk	15	6,5
Spargel	15	3
Redis	15	3
Rooskapsas	15	6
kurgid	20	2
Oliivid	15	9
Puuviljad, marjad
Must sõstar	15	7
Sidrun	20	3
Aprikoosid	20	9
Greip	22	6,5
Ploomid	22	10
Kirss	22	10
Kirsid	22	11
Maasikad	25	6
Kirsi ploom	25	6
Murakas	25	4
Õunad, virsikud	30	10
Astelpaju	30	5
Punased ribid	30	7
Maasikas	32	6
Pirnid	34	9
Apelsinid	35	8
Mandariinid	40	8
Viinamari	40	16
Karusmari	40	9
Jõhvikas	45	4
Hurmaa	55	13
Banaanid	60	21
Ananass	66	12
Kuivatatud puuviljad
Ploomid	25	60
Kuivatatud aprikoosid	30	55
joonised fig	35	58
Rosin	65	66
Kaunviljad
Läätsed	25	20
Roheline hernes	40	13
Seemned, pähklid
Päevalilleseemned	8
Mandel	15	11
Kreeka pähklid	15	12
India pähklid, sarapuupähklid, maapähklid	15	15

Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted

Toode	Glükeemiline indeks	Süsivesikute sisaldus 100 g toote kohta
Teravili ja jahutooted
Kreekerid	74	72
Kreekerid, müsli	80	67
Vahvlid	80	62
Esmaklassilisest jahust valmistatud leib	80	49
Maisihelbed	85	80
Premium pasta	85	70
Kuklid	85-95	55-59
Koogid, küpsised, päts, bagelid, krutoonid	90-100	57-70
Köögiviljad, rohelised
Keedetud mais	70	23
Küpsetatud kõrvits	75	4
Kartulikrõpsud	85	50
Kartuli puder	90	14
Praetud kartul, friikartul	95	22
Puuviljad, marjad
Arbuus	72	9
Kuivatatud puuviljad
Kuupäevad	70	69

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Õige süsivesikute tasakaaluga individuaalse toitumiskava koostamiseks peaksite arvestama järgmisega:

• Mida suurem on inimese füüsiline aktiivsus, seda rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka süsivesikute kogust toiduga ta vajab. Nii et istuva eluviisiga inimestele piisab 250–300 g süsivesikutest päevas, aktiivse elustiili harrastajatel – 400–500 g, siis sportlastel tuleb süsivesikuid päevas tarbida umbes 500–600 g.
• Oluline on tasakaalustada liht- ja liitsüsivesikute tarbimist, see oleneb ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmisel inimesel liitsüsivesikuid tarbida 65% ulatuses keskmisest päevasest süsivesikute vajadusest. Kui oled väheliikuv, tuleks aeglaseid süsivesikuid tarbida vähemalt 75-80% päevasest vajadusest. Aktiivse kehalise aktiivsuse ajal ei ole vaja lihtsüsivesikute tarbimist suurendada – oluline on valida nende tarbimiseks õige aeg.
• Ideaalne aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks keha kiireks abistamiseks on 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressipurskeid (võistlused, olulised läbirääkimised) või vaimset pinget (treening, eksamid).
• Menüü koostamisel pöörake tähelepanu glükeemilise indeksi kvantitatiivsele näitajale, petersell (GI = 5) ja ananass (GI = 66) on samas aeglaste süsivesikute tabelis, kuid on ilmne, millega peaksite olema ettevaatlik.
• Ärge liialdage pähkleid ja seemneid – neil on madal GI, kuid need sisaldavad palju rasva.

Süsivesikute käitumise mitmetähenduslikkus kinnitab tuntud ütlust "mõõdukalt on kõik hea". Ühelt poolt ei jää kehal ilma süsivesikuteta eluks energiat, teisalt põhjustab liigne glükoos vererõhu ja rasvumise probleeme. Õige süsivesikute toitumine on tasakaal tarbitavate keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel. Tee oma menüü õigesti, see on terve keha võti!

Aeglane glükoosisisaldus (madal GI) on kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige piiravama dieedi korral.
Unustage kalorite lugemine! Lubage endale "tervislikke" toite, arvestamata kalorisisaldust.

Terve inimese keha tegevuseks ja elujõuks vajalik energia tuleb alati toidust. Suurem osa energiavajadusest kaetakse süsivesikuterikka toiduga. Traditsiooniliselt jagunevad süsivesikud kiireteks ja aeglasteks. Neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks (või keerukateks). Kaalulangus toimub siis, kui jätate oma dieedist välja maksimaalselt lihtsad "halvad" süsivesikud, jättes menüüsse "head" süsivesikud.

Rasvad, valgud ja süsivesikud – mis millega sobib

Toitumisspetsialistid on juba pikka aega jaganud kõik inimeste toidulaual olevad tooted kolme üldrühma:

1. Valgu toit
2. Süsivesikud

Esimene hõlmab liha ja kala mis tahes kujul, igat tüüpi lindude mune, kaunvilju ja erinevaid pähkleid. Kõige võimsamad ja samas kalorsuse poolest ohtlikud energiaallikad on rasked loomsed rasvad ja taimsed õlid (ka rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodete, liha ja munaga. Lõpuks on süsivesikuid sisaldavad tooted kõik jahutooted, suhkur ja kõik erinevad maiustused, kartulid ja teraviljad. Süsivesikud ei sobi kuidagi valkudega kokku ja vastupidi.

Peamine erinevus esimese ja teise vahel seisneb selles, et valguprodukti õigeks seedimiseks maos ja selle kvaliteetseks lagunemiseks peab seedekulglas olema happeline keskkond ning selleks, et süsivesikuid sisaldav toit saaks organismis korralikult omastada. , peab keskkond maos muutuma aluseliseks. Seega, kui need kokkusobimatud toidurühmad on teie taldrikul kombineeritud, eirab teie kõht selle seedimisel esimest või ei seedi teist. See ohustab regulaarseid seedehäireid, häireid seedetrakti töös, ainevahetuse kiiruse langust, suhkurtõbe ja negatiivseid kaalukõikumisi.

Kuid kolmas rühm - rasvad - sobib nii esimese kui ka teisega, kuid seda ei soovitata kategooriliselt kaalust alla võtta. Tõsi, ainult mõnes selle tootevariatsioonis. Vaatamata rasvaste toitude püsivatele seostele friikartulite ja hamburgeritega ning sellest tulenevalt lisakilode ja hägusate vöökohtadega, suudab “õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada kehast välja ka kõige lootusetumad rasvaladestused. . Tervislikud küllastumata rasvade allikad on: avokaado, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine ​​pressimine).

Mis on halvad ja head süsivesikud

Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei tööta täielikult ilma regulaarse süsivesikute toitmiseta. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei suuda siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ning maks, kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega, lakkab korralikult töötamast.

Süsivesikud on peamine toiduvarustaja vaimule – glükoos ajule.

Aeglasteks/kiireteks süsivesikuteks jagunemine on otseselt seotud nende lagunemise kiirusega organismis ja toiteväärtuslikuks glükoosiks muutumise ajaga. Muide, glükoos on just keha jaoks peamine asendamatu energiaallikas.

Auto kiiruse mõõtmiseks kasutatakse läbitud kilometraaži jagatuna ajaühiku tunniga - kilomeetrid tunnis. Glükoosi lagunemise kiiruse näitamiseks on kasutusele võetud sama huvitav mõõtmisväärtus - glükeemiline indeks.

Tervislike süsivesikute (ja glükeemilise indeksiga alla 40) toiduainete loetelu:

• pruun ja värviline pikk riis
• töötlemata riis
• täistera leivatooted
• täistera nuudlid
• kõik teraviljad, välja arvatud manna
• värske või külmutatud suvikõrvits
• roheline spinat ja muud rohelised aiast
• igat tüüpi kapsast
• hapud puuviljad (värske kiivi ja greip, apelsin ja roheline õun)
• keedetud punased ja rohelised läätsed
• kõik sojaubade liigid
• oad, oad
• odrapuder
• kuivatatud aprikoosid
• ploomid virsikutega
• küpsed avokaadod
• värske paprika ja tšillipipar
• igat tüüpi sibul - kollane, punane, porrulauk ja teised
• töödeldud söögiseened
• mahlased värsked tomatid

Kuidas "õiged" süsivesikud töötavad

Toiduga organismi sattudes imenduvad need seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoosi tõusu organismis ei esine, inimese tuju ja seisund püsivad stabiilsed ja ühtlased. Kas te üldiselt ei taha, et teid peetaks närviliseks ja kiuslikuks inimeseks? Kohandage oma dieeti kõige tervislikumate "aeglaste" süsivesikute poole.

Tähelepanuväärne on see, et inimene hakkab seda tüüpi süsivesikuid seedima alates esimesest suhu sattuvast tootetükist. Seda soodustab spetsiaalne ensüüm, mida toodab inimese sülg. Seega, ei stressile, jah kaalulangusele ja rahule!

"Valed" süsivesikud

Nagu selgub süsivesikute tõhususe selgitusest nende imendumise kiirust silmas pidades, on kiired süsivesikud (ehk "surm dieedile") need, millel on kõrge glükeemiline indeks. Need on loomulikult küllastunud ka mitmete vitamiinidega ja sisaldavad mikroelemente. Kuid neist on palju vähem kasu kui madala indeksiga süsivesikutel. Seetõttu ei soovitata neil, kes soovivad kaalust alla võtta, endale seda iga päev lubada. Muide, seda tüüpi süsivesikute hulka kuulub ka alkoholi, mida toitumisspetsialistid ei armasta, kõigis selle variatsioonides.

Aga kui te ei saa ilma "valede" süsivesikuteta, siis lubage endale maitsvaid magustoite, maitsvaid küpsetisi, lõõgastumist klaasiga, vähemalt väga haruldase "puhkuse" vormis. Pidage meeles, et sagedasemad järeleandmised sõnadele "Ma tahan ja teen" kahjustavad rohkem mitte teie vöökoha laiust, vaid teie tervist üldiselt. Seega hakkab kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, oma võimaluste piiril tööle kohe, kui organism on sellise “vale” süsivesikute toiduga üle koormatud. Selle tulemusena hüppab veresuhkur, meeleolu muutub rõõmsast nutuseks, aju sukeldub meeleheitesse ning stressiseisund ja sünge pinge ei kao ka pärast šokolaadiga kaetud kuklitega “ravi”.

Süsivesikute toidu tarbimisest tingitud serotoniini (õnnehormoon) stimuleerimist saab absurdini vältida, kui kuulata arstide nõuandeid. Rõõmustage end (aeg-ajalt) järgmiste toiduainetega.

Toitude loetelu, mille glükeemiline indeks on üle 60:

• mesi, taruvaik, mesilasjäätmed
• värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
• kuivatatud rosinad
• arbuus
• Kollane banaan
• suhkru melon
• magusad datlid
• pannkoogid, ka poest ostetud
• kreekerid
• suhkrumaisijahu pulgad
• maisihelbed, sh lastele
• kiirpuder (kaerahelbed jne)
• ahjus või sütel küpsetatud kartulid
• kodune/kiirkartulipüree
• keedetud porgandid
• kõik kõrvitsa puuviljad ja magustoidud
• valge riis
• teravili ja valge leib
• küpsised
• kuskuss, sealhulgas jäme nisujahu
• manna
• kuivad valmistoidutooted (tööstuslikul tootmisel lisatakse juba töödeldud toodetele puhtaid süsivesikuid - suhkrut/glükoosi, samuti tärklist).

Kuidas kaalust alla võtta süsivesikute, valkude, rasvade abil

Teadmised on jõud ja eraldi toitumine on jõud, kinnitavad massid mehi ja naisi, kes on tänu eraldi toitumissüsteemile saavutanud kaaludel ideaalsed näitajad. Eraldi toitumise peamine eelis on rangete keeldude puudumine ja seetõttu ka jaotused. Süsteemi looja on kahekümnendal sajandil kuulus dr Herbert Shelton.

Niisiis, eraldi toitumise (või süsivesikute-valgu dieedi) reeglid:

1. Ärge kunagi sööge valke koos süsivesikutega. Viimast tuleks suhu pista mitte varem kui kolm-neli tundi pärast valgurikka toidu söömist.
2. Süsivesikuid sisaldav toit on toit, mis sisaldab vähemalt 20% süsivesikuid. Valgutoode on toode, mis sisaldab rohkem kui 10% valku.
3. Üks toidukord peaks sisaldama ainult 3-4 toiduainet, kas valku või süsivesikuid. Kas plaanite lõunaks süüa tervislikku köögiviljasalatit? Ja see peaks olema valmistatud mitte rohkem kui 2-3 koostisosast!
4. Kas plaanite valgulist lõuna- või õhtusööki? Täiendage seda värskelt hakitud ilma tärkliseta köögiviljasalatiga (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punase küljega tomat).
5. Vältige üle 60 GI-ga süsivesikute sisaldavate toitude kombineerimist happeid sisaldavate toiduainetega (sidrun, õun, greip, tomat).
6. Rosinatega ei sobi kokku ka happelised toidud (kodujuust, kala jne).
7. Kui suhkrust loobumine on väga raske, asenda see mesindussaadustega. Ärge olge kaval ja ostke "märkamatute" suhkrutega toitu.
8. Ei mingit monodieeti! Ei mingit monotoonset dieeti, vastasel juhul on suur oht tõsiselt kahjustada teie tervist. Ühel päeval vaheldumisi erinevatel toidukordadel nii palju kui võimalik.
9. Kas sa leiba tahad? Sööma! Kuid mitte suupistena kanapuljongi või köögiviljasalati kõrvale, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomse toidukorrana.
10. Rasedatele on igasugused toidukatsed ja dieedid täielikult keelatud. Toidupiirangud ja lapseootel või imetava ema toitumise kohandamine peaksid toimuma järelevalvearsti range järelevalve all.

Ligikaudne päevaratsioon söögikordade jagamisel

• Hommikusöök "Süsivesikute toit" pluss värsked köögiviljad
• Lõunasöök "Valk" pluss köögiviljasalat"
• Õhtusöök "Mono-süsivesikud"

Levinud tõed kehakaalu langetamiseks

• Eemaldage oma dieedist kõik suhkrud.
• Unustage esmaklassilisest jahust valmistatud jahu ja küpsetised.
• Visake kõik ostetud töödeldud toidud prügikasti.
• Sportlaste jaoks pole energiabatoone vaja, need on kergesti asendatavad looduslike “õigete” süsivesikute toodetega.
• Jälgige oma vere insuliinitaset. Selle madal tase käivitab rasvapõletusprotsessi.
• Süsivesikud – hommikusöögiks, energiaks, aktiivsuseks, sportimiseks.
• Kui õhtusöögiks on valida valkude või süsivesikute vahel, võta valke (kala, kodujuust, munad). Nii püsib insuliin endisel tasemel (õhtusöögimenüüs ei ole maiustusi) ja kaalulangetamise protsess jätkub ka une pealt!

Tähelepanuväärne on see, et eraldi toidukordade ajal ei pea te püüdma ületada pidevat näljatunnet. Sa sööd üsna normaalselt ja sööd nii palju kui vaja, et end täiskõhutundeks tunda. Te ei koge tujukõikumisi, soovi teha uinakut, ärrituvust ja väsimust.

Ilma ohverdusteta, rahaliste kuludeta, psühholoogiliste riketeta ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma pingutuseta hakkate kaalust alla võtma ning muutute aktiivsemaks ja rõõmsameelsemaks!