Ravivõimlemine (füsioteraapia) on kehale terapeutilise ja tugevdava toime vorm, mis põhineb kehalisel aktiivsusel.

Sarnasus fitnessi või tavalise võimlemisega on siin üsna pealiskaudne, kuna tunde saab lubada või välja kirjutada ainult arst.

Lapseootel emadele on selleks sünnituseelse kliiniku arst (günekoloog). Konkreetsed harjutuste komplektid, nende perioodilisus ja annustamine määrab ka spetsialist: harjutusravi juhendaja. Need rasedatele mõeldud klassidel on oma eripärad. Need harjutuste komplektid ei järgi mitte ainult üldisi, vaid ka rangelt määratletud eesmärke, mis põhinevad raseduse trimestril.

Kuidas on sellised harjutused raseduse ajal kasulikud?

Nimetagem vaid mõned boonused, mida sel perioodil premeeritakse naisele, kes ei jäta harjutusravi tähelepanuta:

Naine, kes kannab last, ei vaja ainult head tervist, vaid ka kõrgeid emotsioone. Halb tervis ja depressioon käivad tavaliselt koos, seega tuleb nendega igakülgselt tegeleda.

Just see keeruline löök neile annab rasedatele füsioteraapiat.

Naise loomulikku haprust suurendab oluliselt rasedusseisund.. Terapeutiline võimlemine saab tugevdamise aluseks. Koos hea lihastoonusega, närvi-, endokriin- ja südame-veresoonkonna häireteta toimimisega paraneb üldine meeleolu ja tõuseb elujõu tunne. See tõus kajastub arenevas beebis.

Millal ma saan harjutada?

Millal tuleks või saab alustada treeningraviga, on küsimus, mis nõuab personaalset konsultatsiooni juhendava günekoloogiga.

Vastunäidustuste puudumisel võib harjutada kas kodus, autoriteetsete juhiste alusel või moodustatud rühmades juhendaja hoolikal juhendamisel: vastavalt vanusele, füüsilisele seisundile ja rasedusfaasile.

Parim aeg harjutusravi tegemiseks on hommik. Pärast hommikusööki peate lihtsalt umbes tund ootama. Alguses piisab 15-20 minutist. Aja jooksul saab tundide kestust pikendada. Enamasti saab ettenähtud komplekse teha iga päev, kui seda miski ei sega.

Vastunäidustused

Alati ei luba järelevalvearst palatile harjutusravi. Keelu põhjused võivad olla erinevad:

1. infektsioonid;
2. põletikulised protsessid kehas;
3. vaevused, millega kaasneb palavik;
4. toksikoosi ja gestoosi ägedad ilmingud;
5. neerufunktsiooni häired;
6. amniootilise vedeliku liigne kogunemine;
7. platsenta previa;
8. emaka verejooks;
9. spontaanse abordi eeldused;
10. surnult sündide ajalugu.

Klassid sõltuvalt raseduse perioodist

Vaatame lähemalt, kuidas saavad rasedad teha treeningravi sõltuvalt trimestrist.

1 trimestriks

Raseduse esimesel trimestril kuni 12. nädalani (kaasa arvatud) vajavad lapseootel emad harjutuste komplektide koostamisel sageli personaalset lähenemist, kuna periood ise on oma olemuselt adaptiivne.

Sel ajal valitakse üsna lihtsad harjutused, mis hõlmavad suurt hulka lihasrühmi. Tunnid hõlmavad kahte tüüpi hingamist: kõhu- ja rindkere hingamist. Kasutatakse mõõdukat tempot, kontsentreeritud ja rütmilist hingamist.

Sel ajal on treeningteraapia eesmärk tavaliselt ainevahetuse "silumine" ja üldiselt füüsilise psühholoogilise seisundi parandamine. Paljud harjutused on suunatud vereringe parandamisele, lihaste venitamisele ja treenimisele ning õige hingamise arendamisele.

Ligikaudne kompleks:

1. Seistes või istudes– tee jalgadega pöörlevaid liigutusi. Korda 25-30 korda iga jala jaoks.
2. Toetusega tooli seljatoele– sissehingamisel kükitage õrnalt allapoole, kuni teie reied pole põrandaga täiesti paralleelsed, püüdes suunata põlved külgedele. Seejärel tõuske püsti, välja hingates algasendisse. Korda 10-15 korda.
3. Istub sirgelt– murra peopesad rinna ette, aseta küünarnukid külgedele. Suruge peopesad üksteise vastu, suurendades jõudu ja hoidke seda 2-3 sekundit, seejärel lõdvestage õlavööde, säilitades oma käte asendi. Hingamine on pidev. Korda 15-20 korda.
4. Seistes käed maas ja lõdvestunud– painutage keha aeglaselt paremale ja vasakule, liigutades peopesadega mööda reie külgpindu. Sissehingamine kummardudes, väljahingamine sirgudes. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.
5. Selg ja põlved- lamades selili, põlved kõverdatud ja käed toetumas vabalt põrandale piki torsot - sisse hingates tõsta vaagnapiirkonda ja tekita tuharate lihastes pingeid. Väljahingamisel viige tuharad õrnalt tagasi põrandale ja lõdvestage. Tehke seda mugavas tempos. Korda 5-7 korda.
6. Lamades põrandal, ühe käe peopesaga rinnal ja teise kõhu pinnal – proovi hingata ainult rinnaga: sisse hingates tõuseb see üles, välja hingates laskub alla. Peopesa kõhul hoiab teda paigal. Tempo on lubatud suvaline, keskmisest ja allapoole. Korda 8-10 korda.

2 trimestriks

Teisel trimestril (13–26 nädalat kaasa arvatud) paranevad tavaliselt uni, söögiisu ja meeleolu. Suureneb ka füüsilise koormuse taluvus.

Saavutatakse hea loote fikseerimine, seega on raseduse katkemise tõenäosus minimaalne. Lisaks ei piira väike kõht oluliselt liikuvust.

Sel ajal toimuvad lihas-skeleti süsteemis muutused, mis peaksid hiljem sünnitusele soodsalt mõjuma. See on kõhre ja sidemete pehmenemine vaagnas ja alaseljas. Kuid samal ajal peame arvestama, et ka nende võime säilitada õiget kehaasendit on nõrgenenud. Skeletilihased on kiiresti vastuvõtlikud hüpertoonilisusele ja väsimusele: sest nad püüavad aidata probleemi lahendada.

Keha muutub raskemaks, raskuskese nihkub ettepoole, mis põhjustab alaselja läbipainde ja vaagna nurga suurenemise. Kui te ei tee kehahoiaku korrigeerimise harjutusi, võib nendes piirkondades tekkida valu.

Ligikaudne kompleks:

1. Kikivarvul- kõndige varvastel 2-3 minutit. Hoidke käed vööl. Tempo on rahulik. Rütmiline hingamine.
2. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius ja käed väljasirutatud– väljahingamise ajal, ilma kandasid tõstmata, kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Istudes hoidke hinge kinni ja lugege viieni, tõmmates samal ajal päraku sisse, kuid jättes kõhu lõdvemaks. Väljahingamisel võtke algasend. Korda kuni 5 korda.
3. Koos tooliga- asetatakse külgsuunas tooli seljatoe poole ja hoidke seda käega - tõstke kõverdatud kaugem jalg enda ette ja liigutage oma põlv vaba käega nii kaugele kui võimalik küljele. Naaske algasendisse. Hingamine on tasuta. Pidage kinni keskmisest tempost. Korda 3-4 korda mõlemal küljel.
4. Põlvili kitsa jalaasendiga– väljahingamisel istuge säärtest vasakul põrandal, toetudes vasakule käele, ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ilma järskude liigutusteta. Korda 2-3 korda mõlema poole jaoks.
5. Lamades külili– liigutage oma vaba jalga põrandat puudutamata edasi-tagasi. Hingamine on vabatahtlik. Korda 7-8 korda mõlemal küljel.
6. Põrandal- lamades põrandal põlved kõverdatud ja käed kukla all - sisse hingates sirutage vaagen üles ja sirutage põlved laiali. Väljahingamisel vaagnat tagasi pöörates viige põlved kokku. Tempo on mõõdukas. Korda 4-5 korda.

1 kompleks:

2 kompleksi:

3 kompleksi:

3. perioodiks

Kolmas trimester (27-40-41 nädalani) on raseduse kõige raskem periood, mistõttu tuleks kehalise koormuse kogumahtu ja intensiivsust vähendada.

Kõhukelme lihastele elastsuse andmiseks on harjutusi rohkem. Tugevnevad sünnitust mõjutavad oskused: kontroll vaagnapõhja ja kõhulihaste üle, hingamine, samal ajal torso lihaste pingutamine ja lõdvestamine.

Sel ajal harjutusravi harjutades olge emaka suurenenud erutuvuse tõttu ettevaatlik. Välistatakse harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu.

Ligikaudne kompleks:

1. Kikivarvul- Kõndige varvastel, samuti jalgade sise- ja välisosas umbes 2-3 minutit. Tempo on rahulik. Rütmiline hingamine.
2. Koos tooliga- seistes tooli seljatoe suhtes täisnurga all ja hoides seda käega - painutage eri suundades. Korda 3 korda: edasi, külgsuunas ja tagasi. Seejärel pöörake ümber ja "töötage" teist külge. Tempo on rahulik. Mugav hingamine.
3. Istudes põrandal ja sirutades jalgu– sissehingamisel pöörake keha küljele ja samal ajal sirutage käed vastassuundadesse. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda sujuvalt. Igas suunas - 3 kordust.
4. Lamades külili, toetudes küünarvarrele– tõmmake vaba jala põlv kõhu poole. Sirutage jalg nii kaugele kui võimalik, suunates põlve ülespoole. Tagasi algsesse asendisse. Sama asi on teisel pool. Hingake vabalt. Piisavalt 3 korda ühel küljel.
5. Matil istudes– tooge jalad kokku ja sirutage põlved külgedele. Käed on lõdvestunud, käed jalgadel. Hoidke seda asendit mitu 2-3 minutit või kauem, kui ebamugavustunnet pole.
6. Igas mugavas asendis– kontrollige oma vaagnapõhjalihaseid, nagu pidurdaksite urineerimist. Pingutage oma lihaseid, lugedes alla 3-4 sekundit, seejärel lõdvestage neid. Korda 5-6 korda.

1 kompleks:

2 kompleksi:

3 kompleksi:

Järeldus

See on vaid kiire sissejuhatus rasedate naiste treeningteraapiasse. Tegelikult kasutatakse mitut tüüpi tasakaalustatud koormuste ja kehalise aktiivsuse vormide jaoks tervet süsteemi, mis kompetentse lähenemise korral võtab arvesse palju pisiasju: näiteks raseduse täpset kestust ja isikut. selle läbimise omadused. Seetõttu kõikehõlmav Kõigile vajalikele küsimustele saab vastuse ainult juhendavalt günekoloogilt.

Lapse sünniks valmistumine ei seisne ainult erinevate raamatute õppimises, videotundides, günekoloogi külastustes, vaid ka õige elustiili omaksvõtmises. Kui lapseootel ema juhib peaaegu kogu raseduse ajal üsna istuvat eluviisi, siis on tõestatud, et see ei avalda nii tema seisundile kui ka lapse tervisele kuigi positiivset mõju. Seetõttu on harjutusravi raseduse ajal äärmiselt vajalik.

• Esimene faas. See kestab viljastumisest kuni 16. nädalani. Sel ajal toimub munarakkude jagunemise protsess ja lapse elundite sünd. Tulenevalt asjaolust, et viljastatud munarakk ei ole sel perioodil emakaga väga tihedalt seotud, tuleb lapseootel ema kaitsta füüsilise koormuse eest, kuna on oht lapsest ilma jääda.

• Teine faas. See kestab 16. kuni 24. nädalani. Selles faasis on loote lihassüsteemi moodustumine lõpule viidud. Tänu sellele on umbes 18. rasedusnädalal mõnikord tunda loote liikumist ning 20. nädala alguses on kuulda isegi tema südamelööke. Ka selles faasis kohandub lapseootel ema keha asendiga ja kõik varajase toksikoosi sümptomid kaovad.

• Kolmas faas. Kestab 24.-32.nädalani. Sel perioodil hakkab loode kiiresti kasvama ja emakas hakkab suurenema. Aja jooksul muutub raskuskese ja naise kogukaal hakkab kasvama. Samuti on emaka kasvu tõttu surve all kõik siseorganid, eriti põis. Seetõttu võib selles faasis täheldada väga sagedast urineerimist.

• Neljas faas. Kestab 32. kuni 36. nädalani. Loode kasvab ja areneb edasi. 35-36 nädalale lähemal jõuab emakas oma suuruse tõttu ribide tasemele. Sel põhjusel võib hingamine olla mõnevõrra raskendatud.

• Viies faas. Kestab 36. nädalast kuni lapse sünnini. Loode areng jätkub samamoodi. Keha on juba sünnituseks täiesti valmis.

Õige lähenemine sünnituseks valmistumisel

Igasugune ettevalmistus sünnituseks hõlmab Nüüd on lapseootel emadele palju erinevaid kursusi, mis hõlmavad mitte ainult psühholoogilist, vaid ka füüsilist ettevalmistust. Üldiselt soovitatakse neid koos isaga külastada, kuna naine vajab sel perioodil kiiresti moraalset tuge. Samuti, kui on soov partneriga sünnitada, on abikaasa kohalolek kohustuslik, kuna sellistes tundides saab paar lähedasemaks ja lapse sünnitamise käigus tunnevad mõlemad tuge.

Selliste tundide eesmärk on ka hõlbustada rasedust ja sünnitust. Selliste kursuste õpetajad valivad harjutused individuaalselt, kuna kõik kriteeriumid on väga olulised. Arvesse võetakse faasi, perioodi, tervislikku seisundit, erinevaid haigusi ja füüsilise vormi taset. Kuid rühmade komplekteerimise hõlbustamiseks jaguneb rasedusaegne harjutusravi peamiselt trimestriteks. Igaühe jaoks on valitud neutraalsemad ja vajalikumad harjutused.

• Esimene segment. 1-16 nädalat. Sel perioodil on vaja juurutada harjumus regulaarselt treenida, õppida õiget hingamist ja harjutusi. Selles raseduse faasis parandab kehaline harjutus raseduse arengut ning tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Samuti ei jäeta tähelepanuta lihasluukonna, kuna aja jooksul on selle hea seisund väga kasulik.

• Teine segment. 17-32 nädalat. Tänu tundidele paranevad tingimused loote arenguks ja kasvuks ning suureneb lapseootel ema vastupidavus. Tugevdatakse ka kõhu- ja kõhulihaseid. Tänu regulaarsele harjutusele sel perioodil saate vältida venoosset stagnatsiooni ja parandada oma kehahoia.

• Kolmas periood. 32-40 nädalat. Sellel perioodil on peamine ülesanne säilitada funktsionaalsed süsteemid, mis vastutavad loote arengu ja sünnituse eest.

Kuna kõik rasedad kannatavad aja jooksul lihas- ja liigesevalu all, hõlmab rasedusaegne treeningteraapia eelkõige jalgade, käte, kõhulihaste, selja ja jalgade harjutusi. Samuti on spetsiaalsed klassid, mis aitavad suurendada kõhukelme venitatavust, muutes sünnituse lihtsamaks.

Vastunäidustused

Nii kasulik, kui treening raseduse ajal ka ei tundu, on sellel ka oma vastunäidustused. Raseduse ajal ei tohiks harjutusravi absoluutselt kasutada rasedatel emadel, kellel on kroonilised haigused, neeru- või maksahaigused, südame-veresoonkonna haigused ja teised. Treeningu osas pidage kindlasti nõu oma günekoloogiga. Neid rasedusaegse harjutusravi vastunäidustusi tuleb arvestada, et sünnitusel ei tekiks tüsistusi.

Kuid vaatamata sellele tuleks siiski teha minimaalselt füüsilist koormust.

Treeningteraapial on palju eeliseid. Tunnid on vajalikud mitte ainult lapseootel emale, vaid ka lapsele, kuna tema tervis sõltub täielikult tema elustiilist.

Mis puudutab eeliseid:

• Sünnitus on kiirem, lihtsam ja ilma tüsistusteta.

• Keha taastub kogetud stressist kiiremini.

• Halb enesetunne, väsimus ja iiveldus lapseootel ema enam ei häiri.

• Tänu harjutustele, mis hõlmavad jalgade, kõhulihaste ja käte tugevdamist, tunneb naine end palju enesekindlamana ja kergemana, kartmata saada luumurde või nihestusi.

• Hea rüht ja seljavalude kadumine on garanteeritud.

• Valmistab ette vaagnalihased. Tänu sellele toimub sünnitus üsna kiiresti.

• Veenilaiendite, jäsemete turse, kõrge vererõhu ja õhupuuduse osaline või täielik vältimine.

• Hea unistus.

• Kiire tagasiminek endisesse vormi pärast sünnitust.

Ebapiisava aktiivsuse tagajärjed raseduse ajal

Kui mõned inimesed arvavad, et liigne aktiivsus on raseduse ajal kahjulik, kuna lapseootel ema peaks olema puhata, siis on see väga ekslik arvamus. Ebapiisav tegevus on täis:

• Seedehäired.
• Sünnituse komplikatsioon.
• Rasvumine.

Harjutusravi. Esimene trimester

Tahaksin koheselt juhtida teie tähelepanu asjaolule, et kui naine pole kunagi olnud füüsiliste harjutuste fänn, siis on treeningravi alustamine raseduse esimesel trimestril üsna ohtlik. Hormooni relaksiini toimimisel sidemete aparaat lõdvestub ja võib väga kergesti kahjustuda, kui te ei tea, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Tänu harjutusravile raseduse ajal 1. trimestril saate vältida väsimust, kõrvetisi ja paljusid muid varajase raseduse sümptomeid.

Neil, kes pole spordiga alustanud, on soovitatav alustada väikesest: ujumisest ja kõndimisest. On vaja kasutada mõõdukamat füüsilist aktiivsust.

Keha õigeks raseduseks ettevalmistamiseks peate esmalt tugevdama põikisuunalist kõhulihast. Peate hingama väga sügavalt ja aeglaselt, et saaksite seda kontrollida. Korrake ligikaudu 40-60 korda päevas, olenemata raseduse faasist.

Suur tähtsus on ka vaagnalihastel, kuna sellest sõltub nii sünnitusprotsess kui ka kusejuha sünnitusjärgne seisund. nad väga sageli nõrgenevad. Sel juhul on põit üsna raske kontrollida. Kuid selleks, et seda ei juhtuks, on vaja neid lihaseid tugevdada väga kergete harjutustega: panna üks käsi tuharale ja teine ​​kõhule. Sel juhul peate täielikult lõõgastuma ja proovima lihaseid pingutada ja lõdvestada. See harjutus on universaalne ja lihtne, kuna seda saab teha absoluutselt kõikjal.

Esimese trimestri harjutused

Iga raseduse faas hõlmab teatud tüüpi füüsilist aktiivsust. Tänu sellele on tunnid emale ja lapsele täiesti ohutud. Treeningteraapia raseduse ajal, esimese trimestri harjutuste komplekt sisaldab:

• Kükid.

Peate seisma sirgelt ja võtma 1-3 kg hantleid. Seejärel painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Pärast seda peate oma kõhulihaseid veidi pingutama ja istuma, liigutades samal ajal vaagnat tagasi. Lõug tuleb hoida sirgena ja abaluud kokku viia. Tõuse aeglaselt püsti ja pööra tagasipööret. Seda harjutust tuleb korrata 15-30 korda kahes lähenemisviisis.

Kui see harjutus on väga raske, saate seda teha lihtsamaks, asetades tooli selja taha ja mitte kasutades hantleid.

• Käeharjutus.

Lapseootel ema vajab tõesti tugevaid käsi, kuna laps kasvab ja teda on väga raske kogu aeg süles hoida. Kuid valu kätes ja õlgades saab vältida, tehes õrna harjutust, mis võib neid kergesti tugevdada.

Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed külgedele, kuid nii, et küünarnukid oleksid suunatud üles. Langetage need väga aeglaselt, kuid ärge painutage selga. Kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad. Seda harjutust peate tegema 15-20 korda kahes lähenemisviisis.

• Vajutage.

Kõhulihastreening tuleks läbi viia neljakäpukil ning see peaks hõlmama põikilihast ja vaagnat. Peopesad peaksid olema õlgade all ja põlved peaksid olema vaagnapiirkonna liigeste all. Peate hoidma oma selga sirgena. Selle käigus peate sügavalt sisse hingama, laiendades oma rindkere, ja sel ajal abaluud kokku viima. Ja väljahingamisel pingutage veidi kõhu- ja vaagnalihaseid. Peatuge selles asendis 10-20 sekundit, samal ajal kui selg peaks jääma võimalikult sirgeks. Korda harjutust 15-25 korda kahes lähenemises.

Harjutusravi raseduse ajal. 2. trimester

Teine trimester on kõige mugavam ja meeldivam, kuna toksikoos ja kõik muud sümptomid kaovad ning loote suurus on endiselt liiga väike, et mugavat liikumist segada.

Sel perioodil saate harjutada kõndimist, ujumist ja spetsiaalset rasedatele mõeldud joogat. Treenida on vaja seljalihaseid ja lihaskorsetti. Kuid samal ajal välistage kõik läbipainded ja kalded.

Füsioteraapia harjutused raseduse ajal. 2. trimester:

• "Supermees".

Selle harjutuse ajal aktiveerub ka vaagen. Seda tuleb sooritada neutraalse sirge seljaga, tõmmates samal ajal tuharad sisse ja tuues abaluud selgroo poole. Parem käsi tuleb sirutada ettepoole ja vasak jalg tagasi põrandaga paralleelselt, neid vaheldumisi rebides samal ajal pinnast lahti. Täitmise ajal peate säilitama tasakaalu ja mitte kallutama vaagnat. Seda harjutust peate tegema 15-20 korda.

• Ronida.

Harjutus hõlmab vaagnale füüsilist pinget. Peate istuma põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Peopesad peaksid olema selja taga. Kogu harjutuse vältel on vaja vaagnat tõsta, kuni reie tagaosa ja tagaosa moodustavad sirge joone. Sel juhul peate oma tuharad pingutama. Tehke 15-20 korda kahes lähenemises.

• Kükid.

Jalad on õlgadest laiemad, varbad on suunatud külgedele. Peate kükitama väga aeglaselt ja võimalikult sügavalt, nii palju kui teie füüsiline seisund seda võimaldab, säilitades samal ajal torso asendi ja sirutades põlved külgedele. Naaske algasendisse. Tehke 15-20 korda kahes lähenemises.

• Kätekõverdused.

Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Peopesad peaksid olema selja taga. Küünarnukid on vaja painutada, samal ajal kallutades selga põrandale. Pärast käte sirgendamist peate naasma algasendisse. Korda 15-20 korda kahes lähenemises.

Treeningteraapia raseduse ajal, 3. trimester

Kolmas trimester nõuab alati igasuguste koormuste vähendamist, kuna loote aktiivse kasvu tõttu suureneb kaal. Jah, ja raseduse ajal treeningravi läbiviimine on üsna ebamugav, kuna kõht on väga teel. Kuid isegi selles raseduse faasis on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Paar korda nädalas saab registreeruda lihtsustatud joogakursustele, rohkem jalutada ja basseini külastada.

Kuid kui teil pole soovi või jõudu kursustel osaleda, saate mõnda harjutust teha kodus.

• Seisa sirgelt kergelt kõverdatud põlvedega. Tõstke sabaluud nii, et kõht pingutaks veidi. Sissehingamisel peate oma käed üles tõmbama ja väljahingamisel voltima need rinna kohal.

• Seisa sirgelt, jalad on õlgadest laiemad. Parema jala varvas peaks olema sirge ja vasaku jala varvas vasakule. Vajalik on kõverdada vasakut jalga, asetada väljakoputamisel käsi reiele toeks ja tõmmata parem käsi üles. Püsi selles asendis viis välja- ja sissehingamistsüklit.

• Sissehingamisel kumerdage selg väga ettevaatlikult. Väljahingamisel ümardage selg, surudes samal ajal lõua rinnale.

Poos on hea raseduse alus. Selg kannatab tugevalt raskuskeskme nihke tõttu, seetõttu peavad rasedad naised tegelema füüsiliste harjutustega, mis toovad kaasa vähese stressi seljale. On mitmeid väga mugavaid, lihtsaid ja end tõestanud harjutusi, mis aitavad seljavalu vältida.

• Istuge toolile, sirutage selg. Tooge oma abaluud 10 korda kokku. Tehke kolm lähenemist. Pärast seda peate oma käed kokku panema ja enda ette tõmbama, uuesti üles tõstma, samal ajal kergelt ülaselga painutades. Esitage 10 korda.
• Seisa vastu seina. Painutage põlvi nii, et alaselg ja õlad oleksid pinnale surutud. Tõstke veidi vaagnat, sirutades põlvi. Korda 5-10 korda.
• Lõpuks saate teha harjutust jalgade tugevdamiseks. Selleks peate lamama spetsiaalsel pallil, sirutama jalad õlgade laiusele ja liikuma selles asendis ettevaatlikult edasi-tagasi.

Samuti juhin tähelepanu asjaolule, et igasugune rasedate füüsiline tegevus võib põhjustada emaka toonust. Kui see juhtub, siis ärge paanitsege, see on lihtsalt füsioloogia. Kui treeningu ajal täheldatakse südame löögisageduse tõusu ja valulikke aistinguid, siis on vaja samal hetkel füüsiline koormus katkestada. Selle asemel on täiesti võimalik teha hingamiselundite harjutusi, mis võivad aidata ka raseduse ajal.

Hingamisteede harjutused

Füüsiline harjutus on kahtlemata vajalik, kuid unustada ei tohiks ka hingamiselundeid. Tänu sellisele koolitusele saab sünnitust lihtsustada, kuna kõik teavad, et hingamine võib protsessi veidi tuimestada. Samuti ei aita õige hingamine mitte ainult valutult ja kiiresti sünnitada, vaid on ka raseduse ajal lõõgastumiseks. Seetõttu tuleb hingamisharjutusi teha regulaarselt.

• Diafragma hingamise treening. Peate sügavalt sisse ja välja hingama, asetades samal ajal ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Peate hingama läbi nina. Rindkere peab olema liikumatu ja sissehingamisel peab kõht tõstetud.
• Rindkere hingamise treening. See harjutus ei erine eriti eelmisest, kuid siin tehakse kõik vastupidi. Kõht peaks olema liikumatu ja sissehingamisel rindkere üles tõstetud.

Lapseootel ema tervis mõjutab alati lapse sündi ja seisundit. Seetõttu on vaja hoolikalt hoolitseda oma füüsilise seisundi eest ja mõelda harjutusravile raseduse ajal. See mitte ainult ei muuda teie rasedust lihtsamaks, vaid aitab teil sünnitada ka terve ja õnneliku lapse. Kuid isegi pärast rasedust ei tohiks unustada kehalist harjutust, kuna rasedusjärgne treeningteraapia võib noore ema väga kiiresti oma varasemasse vormi taastada.

Regulaarne kehaline aktiivsus (sh traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu võti. Kuid kas selline tegevus on vajalik rasedatele, arvestades nende "erilist" olukorda? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelsed – JAH, SEDA ON VAJA! Sest füsioteraapia raseduse ajal mitte ainult ei taasta langenud lihastoonust, vaid valmistab läbi hoolikalt valitud harjutuste ette ka lapseootel ema sünnituseks. Veelgi enam, kui varem töötasid spetsiaalsed "rasedate koolid" peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd võib neid leida sõna otseses mõttes igast külast ja kogu Internet on täis arvukaid selleteemalisi õppevideoid. .

Ja veel, miks on rasedate ravivõimlemine nii oluline ja vajalik? Kuna selle korrapärase rakendamise tulemused on järgmised:

• juba mainitud lihaste toonuse tugi (eelkõige lihasgrupid, mille koormus ja surve on raseduse ja sünnituse ajal maksimaalne;
• valu kõrvaldamine jalgades, vaagnapiirkonnas ja alaseljas;
• paranenud vereringe, mis hoiab ära turse ja kõhukinnisuse;
• sagedase urineerimisega seotud probleemide vähendamine;
• rahulikum uni ja regulaarne hingamine;
• oluliselt vähem väsimust kui samas asendis olevad naised, kes ei pööra erilist tähelepanu rasedate kehalisele kasvatusele;
• ja lihtsalt hea tuju.

Mille poolest erinevad rasedate treeningteraapia ja regulaarne kehaline kasvatus?

Kas rasedate naiste treeningteraapia erineb teistest kehalise kasvatuse tüüpidest? Muidugi - kuna selle ülesandeks on intensiivne töö rangelt määratletud lihasrühmadega (ja välja töötatud meetodil, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist ei arenevale lootele ega lapseootel emale).

Lisaks erinevad rasedate harjutusravi kompleksid üksteisest sõltuvalt viljastumisest möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks 3. trimestriks. Samuti on harjutused jaotatud lühemateks ajaperioodideks (näiteks 1–16, 17–24, 25–32 ja 33–36 nädalat). Viimasel kuul enne sünnitust hakkavad ülekaalus olema kerged kardioharjutused - eelkõige jalutuskäigud värskes õhus ja ujumine - ning hingamisharjutused, mida tehakse võrdselt tõhusalt nii jõusaalis kui ka kodus.

Tundide pikkus ja regulaarsus

Kui sagedased ja intensiivsed peaksid rasedustunnid olema? Selle määravad kuus olulist reeglit.

1. Klasside regulaarsus(kolm korda nädalas 20–30 minutiga trenni tegemine on täiesti piisav). Teistel päevadel on teatud harjutuste puudumist kõige parem kompenseerida pikemate jalutuskäikude, ujumise ja/või vesiaeroobikaga.
2. Tunni perioodi kestus(on väga soovitav, et neid teostataks regulaarselt kogu raseduse ajal).
3. Klasside koosseis. Igal ajal peaks toimuma järgmine etappide jada:
   • soojendus – peamiselt pühendatud hingamisharjutustele ja kergetele venitustele (umbes 10 minutit);
   • põhiosa on töö eelkõige jalgades, vaagnapõhjas ja alaseljas paiknevate lihasrühmade ja liigestega (5-15 minutit);
   • jahtuma – veel üks hingamisharjutuste rühm ja kerge lõdvestus (umbes 5 minutit).
4. Koormuse tase. Algstaadiumis võtab põhiosa minimaalselt aega (umbes 5 minutit), pikeneb 15 minutini, kui lihased harjuvad koormusega ja sidemed venitusega.
5. Heaolu kontroll. Selle reegli tähtsus on ilmne, kuna iga naise keha on individuaalne ja absoluutselt universaalset, ühtset harjutuste komplekti on võimatu luua kõigile, kellel on sama koormus. Selle tulemusena, kui tunnete mitte ainult järsult suurenevat valu, vaid ka sagenenud südamelööke või õhupuudust, peate mõneks ajaks peatuma ja seejärel jätkama treenimist mõõdukamas tempos. Kui sel juhul negatiivsed tunded ei kao, on aeg küsida nõu arstilt.
6. Liikumiskiirus. Mitte mingil juhul ei tohiks see olla kõrge. Lisaks tuleks välistada igasugused äkilised liigutused, samuti hüpped, väljaasted ja kõhupiirkonna jõuharjutused, kuna need võivad kujutada endast raseduse katkemise ohtu.

Osaline piiramine ja täielik koormuse kaotamine

Millistel juhtudel tuleks ikkagi piirata konkreetsele rasedusperioodile omast koormust? Sellised juhtumid võivad naistel esineda:

• istmiline-emakakaela puudulikkus (praegune või minevikus);
• platsenta või loote ebaõige asend;
• varasemad raseduse katkemised;
• mitmikrasedus;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• liiga kõrge või liiga madal rõhk;
• olulised probleemid ülekaaluga (või selle puudumisega);
• isegi lihas-skeleti süsteemi mis tahes osade väiksemad vigastused või haigused.

Peaksite treenimise täielikult lõpetama, kui:

• pearinglus või peavalu süvenemine;
• silmade või ümbritsevate objektide tumenemine, mis hakkab visuaalselt hägunema;
• õhupuuduse tunne;
• südame löögisageduse tõus (145–150 lööki minutis ja rohkem);
• emaka kokkutõmbed.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on isegi õrn võimlemine rasedatele täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodi jooksul). Selline keeld kehtestatakse, kui naisel on (või äkki ilmub):

• äge või krooniline südamepuudulikkus;
• krambid alakõhus;
• teatud raseduse katkemise ohud;
• suurenenud toksikoos, millega kaasneb sagedane oksendamine, nefropaatia, eklampsia jne;
• urogenitaalsüsteemi ja/või neerude haigused;
• reuma ägedas staadiumis;
• kehatemperatuuri tõus;
• erinevat tüüpi siseorganite infektsioonid;
• äkiline seisund, mis nõuab kohest kirurgilist ja/või sünnitusabi.

Tähtis! Ainult spetsialiseerunud arst saab ja peakski otsustama, kas füüsiline aktiivsus on teile vastuvõetav ja millisel tasemel!

Mõned olulised reeglid

Reegel nr 1. Füsioteraapiaga on vaja tegeleda kas tühja kõhuga (hommikul) või hilisel pärastlõunal, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.

Reegel nr 2. Teie jalanõud peaksid olema vastupidavad, mugavad, vetruva talla ja väikese, umbes 2–2,5 cm kõrge kontsaga Teie riided peaksid olema igaks liikumiseks täiesti mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vähemalt seest). .

Reegel nr 3. Maja põranda pind või harjutuste sooritamise koht tänaval ei tohiks mingil juhul olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummeeritud matti.

1. trimester

Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algfaasiga. Harjutuste komplekti näide (5–8 kordust iga harjutuse kohta):

1. Seisvas asendis ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid jõuga.
2. Tooli seljatoest kinni hoides teeme külgedele sirutatud põlvedega madalaid kükke.
3. Samale seljale toetudes tõstame ühe jala, painutades seda põlves, seejärel liigutame seda nii kaugele kui võimalik küljele. Kinnitame selle sellesse asendisse 2-3 sekundit, seejärel paneme selle kohale tagasi ja kordame sama teise jalaga.
4. Asetame jalad õlgade laiusele, käed vöökohale ja hakkame seejärel vaagnat sujuvalt pöörama, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupidises suunas.
5. Tõuske aeglaselt varvasteni ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Istume toolil, sirutame ühe jala välja ja hakkame jalga pöörama, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Korrake sama teise jalaga.

2. trimester

Harjutuste komplekti näide (5–8 kordust iga harjutuse kohta):

1. Seistes sirgelt ja sirutades käsi üles, sissehingamise ajal võtke üks jalg tagasi, jälgides oma tasakaalu. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja kordame liikumist teise jala jaoks.
2. Teeme madalaid kükke, käed tagasi tõmmatud.
3. Paneme käed kokku, toetades need alaseljale. Samal ajal liigutame neid alla ja sissehingamise ajal painutame tagasi, sirutades rindkere. Pöördume tagasi alguspunkti.
4. Põrandal istudes ja jalad külgedele sirutades püüame sõrmedega jõuda vastasjala varvasteni. Korrake sama teise käe ja jalaga.
5. Lamades selili ja painutades jalgu, sirutage neid vaheldumisi üksteise järel. Seejärel teeme sama mõlema jalaga korraga.
6. Aeglane kõndimine kohas (1–2 minutit).

3. trimester

1. Suleme käed kuklasse ja venitame kergelt mitu korda (kaela-, selja- ja lülisambavalu vastu).
2. Toolil istudes toetume seljale ja proovime “kõhuga hingata” (sisse hingates edasi ja välja hingates tagasi).
3. Istume põrandal, sirutame ühe jala, painutame teist ja paneme kõrvale. Me kummardume 2-3 korda ette. Korda vahelduvate jalgadega.
4. Kükitage aeglaselt, toetudes täisjalale ja hoides kätega tooli seljatoest kinni.
5. Meditatsioon liblika poosis (sirge selg, jalad kõverdatud ja külgedele pööratud, jalad kokku surutud).
6. – heitke voodile pikali ja pingutage kõhukelmet 15–20 korda. Kordame sama asendis neljakäpukil.
7. Me lihtsalt lebame lõdvestunult selili ja alaselja all on padi.
8. Ja ärge unustage igapäevaseid jalutuskäike!

Terapeutiline võimlemine (kinesioteraapia) sünnitusabis ja günekoloogias

Raseduse ajal võite osaleda füsioteraapia tundides. Füsioteraapia on näidustatud igale rasedale enese vormis hoidmiseks, beebi täielikuks arenguks, sünnituse hõlbustamiseks ja sünnitusjärgsete tüsistuste riski vähendamiseks.

Ravivõimlemine on spetsiaalsed harjutused, mis võtavad arvesse rasedatele lubatud koormusi ja on suunatud:

• emotsionaalse tausta säilitamine, naise une parandamine;
• lihaste toonuse säilitamine sünnituse hõlbustamiseks;
• motoorsete ja hingamisoskuste arendamine raskuste ületamiseks sünnitusel;
• kõigi organite töö parandamine, parandades vereringet ja vähendades ummikuid vaagnas ja jalgades;
• kiire taastumine pärast sünnitust.

Sünnitusravi ja kehalise ettevalmistuse programmid lapseootel emadele ja paaridele

Füsioteraapia ja sünnituseks kehalise ettevalmistuse büroo spetsialistid kutsuvad lapseootel emasid ja isasid tundidesse ja konsultatsioonidesse:

• terviklikud tunnid füüsilises ettevalmistuses sünnituseks: võimlemine pilatese elementidega, jooga, hingamistreening, kontrollitud lõõgastustreening.
  Tunni kestus: 1 tund. Individuaal- ja rühmatunnid (grupis mitte rohkem kui 4 inimest).
• individuaaltunnid loote asendi muutmiseks (tuharseisu esitlusega), tunni kestus 1 tund.
• ettevalmistus partnersünnituseks: isa teoreetiline ja praktiline ettevalmistus sünnitusel osalemiseks, valuvaigistamise tehnikate ja kontrollitud lõdvestustehnikate (hingamine, massaaž, liigutused) koolitus, tunni kestus 1 tund.
• sünnitusjärgse taastumise konsultatsioon, individuaalse harjutuste komplekti valik, tunni kestus 1 tund.
• terapeutiliste harjutuste tegemine sünnitusjärgse taastumise eesmärgil. Individuaal- ja rühmatunnid, tunni kestus 40 minutit.
• emamassaaži koolitus, beebivõimlemine, sh. fitballil. Tunni kestus 1 tund.
• günekoloogiliste haiguste individuaalsed ja rühmafüsioteraapia tunnid. Tunni kestus 40 minutit.

Tunde ei vii läbi mitte fitness-instruktor, vaid spordimeditsiinialase lisaharidusega ravivõimlemise arst. Ta teab, milliseid harjutusi rasedale soovitatakse, võttes arvesse raseduse staadiumi ja kaasnevate patoloogiate esinemist.

Rasedad naised, kelle laps on kõhtu kinni jäänud, saavad ravivõimlemisest palju kasu. Kui teie rasedus on üle 40 nädala ja sünnitus ikka ei alga, soovitame tungivalt alustada ravivõimlemise tundidest. Spetsiaalne harjutuste komplekt aitab ette valmistada raseda naise keha sünnituseks.

Palju rasedad naised Inimesed mõtlevad: kas raseduse ajal on võimalik trenni teha? See pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Raseduseaegne kehaline treening on väga kasulik - see aitab naisel sünnitusel, tänu füüsilisele koormusele tuleb ta sünnitusega kergemini toime ning beebi ise on sündides aktiivne. Seetõttu soovitatakse kõigil rasedatel (kui rasedus edeneb hästi ja ka arst lubab) tegeleda spetsiaalselt neile mõeldud kehaliste harjutustega.
Peab ütlema, et piiratud liikuvus (hüpodünaamia) põhjustab rasvumist, soolefunktsiooni häireid (kõhukinnisust), sünnituse nõrkust ja muid tüsistusi. Liigne füüsiline stress on aga ka rasedatele ohtlik ja kahjulik. Fakt on see, et suure kehalise aktiivsusega muutub paljude organsüsteemide töö ja need muutused ei avalda alati lapse arengule soodsat mõju. Näiteks intensiivse sporditegevuse ajal suureneb verevool töötavas lihases. See toob kaasa verevoolu vähenemise emakasse ja platsentasse, mille tulemusena väheneb arenevale lootele vajaliku hapniku tarnimine.
Aga kui sportlik tegevus, siis eriline harjutused raseduse ajal Kui need on mõõdukad ja tasakaalus, aitavad need säilitada head tervist ja tõstavad elujõudu. Õigesti valitud koormused, aga ka spetsiaalsete harjutuste komplektid aitavad kaasa närvi-, kardiovaskulaar-, lihas-, endokriin- ja muude süsteemide, aga ka liigeste ja sidemete normaalsele talitlusele. Muuhulgas aitab sünnitusel kergemini kulgeda hea füüsiline ettevalmistus, sest painduvad puusaliigesed ning treenitud kubeme- ja tuharapiirkonna lihased võimaldavad sünnitusel hõlpsasti vajalikku asendit võtta ning tugevad jalalihased tagavad hea vereringe, mis omakorda aitab vältida veenilaiendite teket veenilaiendeid ja mitmesuguseid selle ebameeldiva haigusega seotud tüsistusi. Tuleb märkida, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt trennis käivad, kulgeb sünnitus kiiremini ja kergemini, väheneb kõhukelme rebenemiste arv ning sünnitusjärgne periood on jõukam. Tänu heale kehalisele ettevalmistusele taastub noor ema pärast sünnitust kiiresti oma endisesse vormi.
Peab ütlema, et füüsilisi harjutusi raseduse ajal tehakse sõltuvalt raseduse ajast. See tähendab, et erinevatel perioodidel tehakse erinevaid harjutusi.
Näiteks esimesel trimestril, kui kõht pole veel selgelt nähtav, võib klasside komplekt sisaldada kõhulihaste harjutusi. Raseduse hilisemas staadiumis (III trimestril) on sellised asendid loomulikult välistatud. Tuleb märkida, et kui rasedate naiste harjutusravi kombineerida ka massaažiga, tugevdab see mõju veelgi ja valmistab lapseootel ema ette sünnituseks. Siiski ei tohiks te ise katsetada ja uurida massaažitehnikaid ja füsioteraapia harjutusi raseduse ajal. Siiski tuleks pöörduda spetsialistide poole ja teostada koormusi nende järelevalve all.
Füsioteraapia harjutusi ja ravivõimlemist raseduse ajal tehakse vastunäidustuste puudumisel pärast seda, kui arst on tuvastanud normaalse raseduse (kuid mitte hiljem kui 32. nädalal). Lapseootel emad treenivad reeglina rühmas liikumisteraapia spetsialistide juhendamisel, kes valivad koormuse sõltuvalt iga naise vanusest, esialgsest füüsilisest vormist ja üldseisundist. Arvesse võetakse ka tema arsti soovitusi ja rasedusaega. Kui rase naine eelistab kodus harjutada, peab ta läbima eelkoolituse ja regulaarselt kohandama tehtud kompleksi. Harjutusravi rasedatele spetsialistiga, võttes arvesse teie seisundit ja raseduse staadiumi.
Rasedate naiste võimlemine toimub reeglina hommikul - 1-1,5 tundi pärast hommikusööki. Alguses ei tohiks tundide kestus ületada 15 minutit, seejärel saavad rasedad treenida 20 minutit ja hea enesetunde korral kuni 30-45 minutit. Tundide sisu sõltub ka raseduse staadiumist. Kuid igal juhul, olenemata raseduse staadiumist, peate harjutuste tegemisel järgima järgmisi reegleid:
a) suurendage järk-järgult füüsilist aktiivsust, liikudes sujuvalt lihtsatelt harjutustelt raskematele
b) kaasata harjutuse ajal ühtlaselt liikumisse kere- ja jäsemelihased
c) iga harjutuse ajal jälgi oma hingamist – säilita rahulik hingamisrütm
d) ärge sooritage üksteise järel harjutusi kõhuseinalihastele, vaid kombineerige neid harjutustega teistele kehaosadele.

Väga oluline on teada, et kõigil rasedatel ei soovitata trenni teha. Te ei tohiks raseduse ajal võimlemist teha, kui teil on:
- kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega
- nakkushaigused ja ägedad palavikulised seisundid
- siseorganite põletikulised haigused, nagu gastriit, kopsupõletik jne.
- tuberkuloosi hävitavad ja progresseeruvad vormid
- naiste reproduktiivsüsteemi haigused
- rasedate naiste varajase ja hilise toksikoosi rasked vormid
- platsenta previa (seisund, mille korral platsenta blokeerib emakakaela kanali sisemise avause)
- raseduse katkemise oht
- polühüdramnion
- emakaverejooks
- rasedusest põhjustatud hüpertensioon (kõrge vererõhk).
- emakasisene kasvupeetus.

Treeningteraapia - võimlemine rasedatele 1. trimestril:
Embrüo arengu esimest 12-14 nädalat peetakse selle jaoks kõige ohtlikumaks. Seetõttu on selles raseduse etapis vaja piirata füüsilist aktiivsust. Mitte mingil juhul ei tohiks te oma kõhulihaseid pingestada, kuna see võib põhjustada spontaanset raseduse katkemist. Kuid saab treenida puusi ja teha hingamisharjutusi, mis on väga kasulikud ja vajalikud kõigile rasedatele.
1. I.P. – seisab, toetub käed tooli seljatoele. Tehke mitte väga sügavaid kükke, jalad on külgedele sirutatud. Seda harjutust saate vaheldumisi varvaste tõstmisega. Korda 6-8 korda.
2. I.P. istub toolil. Tooge oma käed rinna kõrgusel kokku, pange peopesad kokku. Samal ajal tuleks püüda peopesad võimalikult tihedalt sulgeda, et oleks tunda, kuidas rinnalihased töötavad. Korda 15-20 korda. See harjutus tugevdab suurepäraselt rindkere lihaseid ja parandab selle kuju.
3. I.P. – seistes, kätega tooli seljatoele toetudes, jalad õlgade laiuses. Risti jalg ette, seejärel küljele ja taha (harjutus kaldus kõhulihaste jaoks). Naaske algasendisse. Korda 8-10 korda. See harjutus on hea venitusarmide ennetamine, samuti suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuselt – põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke vaagna pöördeid - ringikujulisi liigutusi ühes ja seejärel teises suunas. Tehke 6-8 korda mõlemas suunas.
5. I.P. - seistes (võib istuda). Tõuske varvastele, seejärel langege alla. Järgmisena tehke jalgadega ringikujulisi pöördeid. Seda harjutust saab teha mis tahes koguses, igal ajal ja peaaegu kõikjal. Treening aitab vältida veenilaiendeid ja jalakrampe (eriti soovitatav naistele, kes veedavad palju aega istuvas asendis).

Võimlemiskompleks rasedatele naistele 14-24 rasedusnädalal:
1. I.P. – seistes, hoides tooli seljatoest, jalad õlgade laiuses, varbad külgedel. Hingake välja – kükitage võimalikult sügavale alla, ilma kontsad põrandalt tõstmata. Hoidke hinge kinni ja viieni lugedes pingutage lihaseid: reied, tuharad, kõhukelme. Tõmmake päraku sisse ilma kõhtu pingutamata. Naaske algasendisse. Korda 5 korda.
2. I.P. - sama. Hingake sisse, seejärel välja - istuge maha ja viieni lugedes lõdvestage. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
3. I.P. - lamades külili (matil), toetuge ühele käele, teine ​​käsi teie ette. Pöörake jalga edasi-tagasi, kuid ärge asetage jalga põrandale. Jalg peaks jääma põrandaga paralleelseks, varbad enda poole tõmmatud. Seejärel korrake sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
4. I.P. - sama, jalg põrandaga paralleelselt. Tehke sirge jalaga suuri ülestõugeid, seejärel tehke sagedasi väikeseid "vedrulisi" hoope. Seejärel tehke sama teise jalaga. Korda iga jalaga 7-8 korda.
5. I.P. - sama. Tõstke sirge jalg üles, painutage põlve, seejärel sirutage see, painutage uuesti ja langetage see. Korrake sama teise jalaga. Soorita iga jalaga 7–8 korda.
6. I.P - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad koos. Aeglases tempos, ilma äkiliste liigutusteta tõstke vaagen, toetudes samal ajal kõverdatud jalgadele ja abaluudele, ning püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
7. I.P. - sama. Tõstke aeglaselt vaagnat ühele jalale toetudes (teine ​​jalg asub põlvel). Naaske algasendisse. Seejärel muutke oma jalgade asendit. Soorita mõlemal jalal 5 korda.
8. I.P. - sama. Tõstke vaagnat üles ja raputage seda küljelt küljele umbes 10 korda.

Füüsiline teraapia rasedatele naistele 24-32 rasedusnädalal:
Enne harjutuste sooritamist kõndige mõõdetud tempos.
1. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hingake sisse – liigutage küünarnukid tahapoole, tõstke pea üles, painutage kere kergelt. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlase hingamise ajal asetage jalg ette ja küljele, seejärel painutage seda põlvest (hoides samal ajal teist jalga varbal). Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse (hoidke torso püsti, selg sirge). Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
3. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hingake sisse - painutage ette, seejärel hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses. Väljahingamine - painutage oma vasaku jala poole, lõdvestades samal ajal õlavöötme lihaseid. Seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksid jalad olema kergelt kõverdatud. Korda igas suunas 3-4 korda.
5. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses, käed rinnal küünarnukkidest kõverdatud. Hingake sisse – pöörake torso vasakule, sirutades samal ajal käed külgedele. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda mõlemal küljel 2-3 korda.
6. I.P - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Seejärel hingake välja – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
7. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades seda kergelt põlvest, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda.
8. I.P. - istub, jalad sirutatud, toetuge kätele tagant. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, seejärel sirutage põlved laiali ja viige need kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
9. Kõndige mõõdukas tempos (30-40 sekundit), samal ajal kui torso ja käed peaksid olema lõdvestunud ning hingamine sügav.

Terapeutilised harjutused rasedatele naistele 32-36 rasedusnädalal:
Enne harjutuste sooritamist peaksite kõndima mõõdetud tempos.
1. I.P. - peamine seisukoht. Hingake sisse - sirutage käed õlgade tasemel külgedele, peopesad ettepoole. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
2. I.P. – põhiasend, käed vööl. Ühtlaselt hingates pange jalg ette ja küljele, painutage seda põlvest (hoides samal ajal teist jalga varbal), seejärel sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 2-3 korda. Harjutust sooritades hoia torso püsti ja selg sirge.
3. I.P. – lamades selili, käed väljapoole, peopesad ülespoole. Hingake välja – pöörake torso vasakule (samal ajal kui vaagen jääb paigale), asetage parem käsi vasakule. Hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse. Korda igas suunas 2-3 korda.
4. I.P. lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha. Hingake sisse – tõstke vaagen ja tõmmake päraku sisse. Väljahingamine – langetage vaagen ja lõdvestage kõhukelme lihaseid. Korda 3-4 korda.
5. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates tõstke parem jalg üles, painutades seda kergelt põlvest, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga kordamööda 2-3 korda.
6. I.P. - lamades selili, käed piki keha. Ühtlaselt hingates painutage põlvi, tooge need kõhule lähemale, seejärel, toetades oma jalgu kätega, sirutage põlved külgedele, seejärel viige põlved kokku ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 2-3 korda.
7. Kõndige 30-40 sekundit mõõdukas tempos (veendudes samal ajal, et torso ja käed on lõdvestunud ning hingamine sügav).

Spetsiaalsed harjutused rasedatele basseinis:
1. I.P. - vees seistes. Painutage ettepoole, liigutades samal ajal käsi tagasi. Täitmise keerulisemaks muutmiseks saate teha pöörlevaid liigutusi sirgete kätega ringis (nagu veski). See harjutus mõjub soodsalt kehahoiakule, lõdvestab ja samal ajal treenib seljalihaseid. See on ka suurepärane harjutus hingamissüsteemi jaoks. Tehke 6-8 korda.
2. I.P. – näoga basseini külje poole seistes. Hoidke kätega küljelt. Tehke kiigutusliigutusi sirge jalaga tahapoole. Pärast mitut kordust vahetage jalga. See harjutus aitab vältida venitusarme ja tselluliiti. Samuti treenib selline koormus hästi vaagnalihaseid, valmistades need sünnituseks ette. Tehke 6-8 korda.
3. I.P. – seistes vees, käed vööl. Tee kükke vees. Hinga sügavalt sisse – istu maha. Hoidke hinge kinni ja lõdvestage lihaseid. Seejärel hingake välja ja pöörduge tagasi IP-sse. See harjutus õpetab sünnituse ajal hingamist kontrollima. Korda 6-8 korda.