Parim treening. Milline spordiala on parim kaalu langetamiseks Parimad tegevused kehakaalu langetamiseks.

See artikkel paljastab parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks, mis muudavad teie treeningud tõhusamaks ja panevad lihased kasvama.

Iga treening koosneb erinevatest harjutustest, teatud arvust kordustest. Ilma konkreetse eesmärgita koostatud harjutuste komplekt võib olla ajaraisk. Kui soovite lihasmassi võimalikult kiiresti suurendada ja jõunäitajaid arendada, peate vajalike massiharjutuste valimisel suhtuma vastutustundlikult.

Teeme kindlaks, millised on lihasmassi kasvatamise põhiharjutused ja miks neid nii nimetatakse. Need on liigutused, mis hõlmavad vähemalt 2 liigest, näiteks biitsepsi puhul, need on ülestõmbed, kuna need hõlmavad küünar- ja õlaliigeseid. Kuid see ei tähenda, et see on lihaste kasvu "alus". Saate kaalus juurde võtta ilma raskete harjutusteta, nagu kükid ja jõutõsted. Algajad peavad mitu kuud töötama isoleerivate liigutustega ja pumpama üles kõik lihasrühmad ning alles siis liikuma keerulisemate liigutuste juurde.

Allpool toodud harjutused on kõige tõhusamad, kuna need hõlmavad suuri lihasrühmi ja koormavad hästi väiksemaid ning stimuleerivad hormooni testosterooni maksimaalset vabanemist. Võite märgata, et need on jagatud kolme kategooriasse:

1. Harjutused hantlitega.
2. Harjutused kangiga.
3. Keharaskusega harjutused.

Uurides erinevaid treeningprogramme, võib märkida, et esmane tähelepanu pööratakse hantlite ja kangiga harjutustele. Need sobivad kõige paremini teatud lihasgruppide sihipäraseks treenimiseks, alles siis tuleks liikuda masinatel isoleerivate harjutuste juurde. Kuid nende efektiivsus on madalam kui hantlite ja kangiga harjutuste oma.

Smithi masinapress ei ole nii hea kui hantli või kangi pingipress. Masina jalapress ei ole nii tõhus kui raskustega kükid. Ja ülemise ploki allatõmbed ei ole nii tõhusad kui ülestõmbed.

Kui olete täiesti algaja ja olete just jõusaaliga liitumas, siis põhilised kehakaalu tõstmise harjutused teile ei sobi. Esmalt tuleb valmistada ette sidemed ja liigesed raskustega töötamiseks ning alles siis liikuda edasi raskete mitmeliigese harjutuste juurde kangi ja hantlitega.

Siit leiate esimese kuu tunnid.

Siin on nimekiri 7 kõige tõhusamast harjutusest. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, lisage need kindlasti oma treeningrutiini.

Kükid

See on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma selleta. Tavaliselt tehakse kükki kangiga kükiraamis. Harjutus ei mõjuta mitte ainult jalalihaseid, vaid ka kogu ülakeha. Kükid on kehale nagu hormonaalne tuumapomm, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Surnutõste

Teine kõige tõhusam harjutus, mis aitab kiiresti lihasmassi kasvatada ja teeb inimese tugevaks kui karu. Sarnaselt kükkidega sooritatakse seda ainult kangiga.

Kastmed

Seda harjutust nimetatakse sageli "ülakeha kükkideks" ja seda mõjuval põhjusel. Peamine koormus langeb õlgade, rindkere ja triitsepsi lihastele. See on hea harjutus inimese ülakeha üldiseks arenguks. Surutõugete sooritamine toimub spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud rööbaspuudel.

Vahel selgub, et isegi kõige tugevamad tõstjad ei suuda paari jõutõmbega hakkama saada. See on suurepärane harjutus selja- ja biitsepsilihaste treenimiseks. Võimaluse korral peaksite eelistama seda, mitte tõmbama kõrget plokki.

Pingipress

See on põhiline harjutus ülakeha lihaste töötamiseks. Treeningu sooritamiseks on mitu võimalust: hantli pingil surumine, hantli lamades surumine, kaldkangi surumine, kallaku hantlivajutus.

Seisev press

Nii nagu lamades surumisel, on ka harjutuse sooritamiseks mitu varianti. Need on hantlite või kangiga pressid, seistes ja istudes. Võite kasutada ka Arnoldi pressi või ülapressi. Populaarne on ka Shvung press.

Nii kangi kui ka hantli variatsioonid on suurepärased harjutused ülaseljale. Valida saab igivana variandi – T-kangi rida rinnale. Kuigi paljud simulaatoritega harjutused ei too käegakatsutavat kasu, on horisontaalse ploki allatõmbamine rinnale väga tõhus.

Kükid on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ülesehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma nendeta. Kükid on kehale nagu hormonaalne tuumapomm, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Maksimaalsete treeningtulemuste saavutamiseks tuleb kõik liigutused sooritada kontrolli all, õige tehnikaga ja piisava intensiivsusega. Vaatame iga punkti järjekorras.

Kontrolli all- tähendab liigutuse sooritamist, kasutades selle töötava lihasgrupi jõudu, mida tahame pumbata. Ei tohiks olla mürskude viskamist, tõmblevaid liigutusi ega kontrollimatut tagasipöördumist algasendisse. Sihtlihasrühm pumpab hästi ainult siis, kui see on täielikult hõivatud ja pinge all. Neuromuskulaarne ühendus (vaimne ühendus aju ja lihaste vahel) – lihtsate sõnadega peaksite harjutusi tehes tunnetama, kuidas lihased kokku tõmbuvad. Tänu sellele kasvab jõud kiiremini, töösse kaasatakse rohkem lihaskiude ja need kasvavad kiiremini.

Õige tehnika Seda pole vaja ainult treeningu ajal ohutuse huvides, ilma selleta pole mõtet treenida. Lihtsaim näide on rindkere treenimiseks lamades surumise ajal pumbata selga, triitsepsit, õlgu, isegi jalgu, kuid mitte rinda. Sihtlihast lihtsalt ei võeta töösse ja te ei pumpa seda kunagi üles ning koormate ka teisi kiude, nii et need ei töötaks oma põhiliigutustel tõhusalt.

Intensiivsus määratakse korduste arvu ja tempo järgi. Klassikaline harjutuste skeem: tugev, kiire raskuse tõstmine ja rahulik, sujuv liikumine negatiivses faasis.

Kuidas teha harjutust lihasmassi kasvatamiseks, kas kiiresti või aeglaselt? Kiire liigutusega, milles tunnete, kuidas lihased töötavad, on vaja raskust tõsta ja aeglaselt algasendisse viia.

Parimad harjutused erinevate lihasgruppide massi kasvatamiseks

Nüüd vaatame kõige tõhusamaid harjutusi erinevatele kehaosadele. Siit leiate palju harjutusi eelmisest loendist.

Rinnalihaste jaoks

• Pingipress. Peamine harjutus ülakeha lihastele. See on nii populaarne, et sellele antakse sageli koolitusprogrammides eraldi päev.
• Pingipressimine kaldpingil. Sageli teevad professionaalsed kulturistid selle oma peamiseks asjaks.
• Kastmed. Suurepärane harjutus, mida nimetatakse "ülakeha kükiks".
• Pingipress hantlitega. Selle harjutuse variatsiooniga tunnete tõesti, kuidas teie peks töötab.
• Hantlitega lamades surumine kaldpingil. Hea alternatiiv kaldpingipressile.

See nimekiri ei sisalda mõningaid harjutuse variante, kuna neil on vajutamisel lühem töökaugus ja rõhk on triitsepsil.

Seljalihaste jaoks

• Surnutõste. Ükski teine ​​harjutus ei tööta seljalihaseid nii tõhusalt. Isegi lihtsalt kangi algses asendis hoidmine paneb selja-latissimus lihased äärmise pinge alla.
• Tõmbed. Treening on palju parem kui kõrgelt tõmbamine. Saab teha ühe jõutõmbega, kaks tõmbet. Võite teha kaks jõutõmmet, proovige kolmandat kordust. Kui te ei saa seda isegi korra teha, kasutage ülestõstetavat nagit.
• Üle painutatud kangirida. Ükski treening ei tohiks olla täielik ilma selle harjutuseta, eriti kangiga.
• Üle painutatud hantliread. Suurepärane valik pärast eelmist treeningut, eriti kui teil on nõrgad alaselja lihased.
• Võimas puhas. Plahvatuslikud liigutused töötavad tõhusalt seljalihaseid trapetsist ja allapoole.

Õlgade jaoks

• Seisev press. Harjutus, mis on olnud paljude treeningprogrammide põhiosa aastakümneid.
• Shvung press. Sarnane harjutus eelmisega, ainult suurema plahvatusliku liigutusega.
• Pingipress. Jah, sa lugesid seda õigesti. Treeningu sooritamisel on deltalihased imeliselt välja töötatud. Kui teete oma rinnatreeningu päeval mitu variatsiooni lamades surumist, ei pea te võib-olla pühendama õla treeningpäeval deltalihaste treenimisele eraldi harjutust.
• Istuv pea kohal press. Suurepärane valik. Teie käed peaksid olema põranda suhtes õlgadega paralleelsed.
• Istuv press hantlitega. Täitmine on veidi lihtsam, kuna hantlitega käed saab asetada loomulikumasse asendisse.

Jalgade jaoks

• Kükid. Põhiharjutus, rohkem pole siia lisada midagi.
• Eesmise raskusega kükid. Veel üks populaarne harjutus kulturistide seas. Harjutust on keerulisem omandada, kuid sellest saadav kasu on tohutu.
• Deadlift põlvedest. Tugevdage oma reielihaseid.
• Jalapress. Hea alternatiiv, kui sul pole ligipääsu kükiraamile.
• Hüppab hantlitega ette. Veel üks põhiharjutus jalalihaste töötamiseks.

Käelihaste jaoks

• Tagurpidi käepidemega tõmbed. Uskumatu harjutus (peopesad näoga) biitsepsi treenimiseks. Ilmselt isegi parem kui kaalutud biitsepsi lokid.
• Sulge käepide vajutage. Harjutus võimaldab teil mürsu raskust triitsepsile ümber jaotada.
• Kastmed. See käeharjutus on parem kui paljud teised, mis on suunatud konkreetsetele lihastele.
• Biitsepsi lokid kangiga. Klassikaline.
• Istudes painutage käed triitsepsi jaoks pea taha. Võimaldab töötada suurte raskustega ja treenida hästi lihaseid. Õige täitmise jälgimiseks on vaja abilist.

Väärt mainimist

• Press crunches koos raskusega. Ärge ajage taga kogust, lisage kaalu ja pumpage lihaseid hästi üles.
• Õla kehitamine trapetslihaste treenimiseks. Saab sooritada suurte raskustega, et trapetsi maht kiiresti suurendada.
• Torso keerdumine klotsil. Unustage krõmpsud põrandal, lisage raskusi ja hankige 6-paki kõhulihased.
• Rippuvad jalatõstused. Harjutus ei aita mitte ainult treenida torso lihaseid ja soojendada lihaseid enne keerukamaid harjutusi, vaid mõjub hästi ka sirglihasele ja kaldus kõhulihastele, võimaldades teil saavutada kõhulihaste suurepärase välimuse.
• Istuvate jalgade tõsted säärelihastel. Parim viis säärelihaste treenimiseks.

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru. Täna räägime teiega, millised kaalulangetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui imeline on omada tervet ja toonuses keha! Sellegipoolest püüdleb enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal kogunenud lisakilod, pikaajaline stressiseisund, "kahjulikud" snäkid tööl, tasakaalustatud toitumise puudumine, istuv eluviis - kõik see põhjustab kaalutõusu ja siis on vaja midagi leida. mis aitab taastada saleduse, ilu ja tervise.

Üheks põhireegliks sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurendamine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Selleks, et rasvapõletus saaks alata ja see juhtuks, on vaja mitte ainult valida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kui teil on aga vaja ühes piirkonnas kaalust alla võtta, ei tohiks te keskenduda ainult sellele piirkonnale.

Harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Te ei tohiks koormusega üle pingutada ega teha harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse treeningusoovi, takistades teil märgatavaid tulemusi näha.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- see harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingus on liigutused väga kiired, sobib see seetõttu energilisele tüdrukule, kes soovib kiiret tulemust.
2. Pilates- see on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud kõhulihaste, vaagna ja selja treenimisele. See harjutuste komplekt sobib suurepäraselt rasedatele ja emadele.
3. Fitball on harjutuste komplekt suure palliga. See kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants— see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Regulaarselt idamaist tantsu harjutades saate hõlpsalt elegantse välimuse ja vabaneda liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud konkreetselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes neid regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka keha tervist, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP 7 – Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma trenažöörideta

Lõputu mitmekesisuse hulgast paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saate lühikese ajaga saavutada muljetavaldavaid tulemusi, lisades oma programmi järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutused on tõeliselt viljakad, kui järgite mõnda reeglit ja järgite rangelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud kuju vaid lühema ajaga.

4. 15 kõige tõhusamat harjutust

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas harjutused kõhurasva kaotamiseks, eriti pärast lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja reitele

Harjutused kõhule ja külgedele

Selliseid kehakaalu langetamise ja paljude teiste harjutusi pakutakse Internetis vaatamiseks suurel hulgal. See aitab teil kodus õiget täitmist jälgida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad teie jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis võimaldavad teil soovitud tulemuse saavutada:

Käeharjutused

Käeharjutused on väga aktuaalsed ka naistele, sest... See on naise figuuri üsna problemaatiline ala.

Vöökoha harjutused

Kõhulihaste harjutused annavad sulle saledama talje ning atraktiivsema ja graatsilisema silueti. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke jalgu sirgelt 15-20 cm kõrgusel põrandast. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Külgmised pöörded. Sirgelt seistes too käed rinna ette ja “vaata” selja taha, samal ajal sisse hingates, selgroogu ülespoole sirutades ja välja hingates, keerates veelgi rohkem.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Näoharjutused

• Treeningu jäljendamine: pahvige oma põsed nii palju kui võimalik ja hoidke 2-3 korda; vabastage õhk, surudes huuled kokku; ja naerata seejärel laialt huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõstke põsed kõrgele silmade poole ja hoidke 5-7 sekundit, tehke seda 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

Rindkere harjutused

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutage hingamistehnikaid, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta. Kõik toimub keha hapnikuga toites, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on kaalulangus õige hingamisega tõhusam.

Peamised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiigutamisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Hingamisharjutuste suund- See põletab rasva ja pingutab kõhtu. Naised kasutavad seda sageli pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, risti jalad, sirge selg, sirutage pea üles. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõõgastuma ja hingama maksimaalselt läbi nina, täites kõhtu õhupalliga. Seejärel hingake ka aeglaselt läbi nina välja, liigutades kõhuseina nii palju kui võimalik selja poole. Jätkake seda vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka nina kaudu) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamisel õigesti toituda

Ilma õige ja tervisliku toitumiseta ei vii kaalulangetamise harjutused soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu tuleb toitumise aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid ning kujundada teraviljatarbimise harjumus. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa oma keha ilma hommikusöögita jätta- see sunnib seda töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda sellel aktiivselt kaloreid põletada.

Suupisted leevendavad näljatunnet ja kiusatust süüa midagi "rahuldavamat". Kuid õhtusööki tuleb kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - näiteks piisab kehale portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast seda endiselt nälga, Öösel võite juua keefirit.

Igapäevane pooleteise liitri vee tarbimine aitab teil kaalust alla võtta ja see on üldiselt kehale väga kasulik. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada tervist ja ilu ära võtvad kahjulikud tooted tervislike vastu, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub siiski veidi kannatust varuda (kuni need lõpuks su elustiili integreeruvad ).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil endale tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks, mis sobivad teie treenitustasemega. Ja loomulikult ei pea te ootama koheseid tulemusi, vaid olge valmis süstemaatiliselt oma keha parandamiseks töötama. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, mis käsitleb harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Saate neid teha kohe, kui vaatate videot veebitreeneriga :).

Ikka käib arutelu selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningu eeliseid kinnitavad uuringud 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui ainult kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiakulukamad, kuid teised pumpavad lihaseid üles ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebellid, köied, meditsiinipall ja siis liigume edasi oma raskusega rasvapõletusharjutuste juurde.

Harjutused varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitate ees ja seejärel peatumata vajutades. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et kangi üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Valige raskus, mis võimaldab teil sooritada 10 tõukurit ilma peatumata või, mis veelgi parem, kaasake need intervalltreeningusse ja soovite, et oleksite sündinud.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota ülikoolist Duluthis näitas, et 10-minutiline treening kahe köiega võib põletada 111,5 kcal – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on selja laius ja eesmised deltalihased hästi koormatud, tagumised deltalihased ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid töötab hästi ka kogu ülakehale. Kaasatud on ka nelipealihased ja tuharalihased, samas kui kõhulihased ja seljasirutajad stabiliseerivad südamikku.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage tööaega 10 sekundini. Videos näidatud erinevatest köieharjutustest saad luua ka intervalltreeningu.

3. Meditsiinipalli viskamine vastu seina

Palli viskamine vastu seina on sarnane tõukuritega. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukevajutuse asemel viskad palli vastu seina. See harjutus treenib nelipealihaseid ja tuharalihaseid, õlad, selg, trapets ja süvalihased.

Palli viskamine peab toimuma suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides kõrgust, kuhu viskate.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja tehke ülejäänud minuti jooksul burpeesid ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebell Snatch

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja puhkasid seejärel 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal minutis ja anaeroobselt 6,6 kcal. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks rohkemate kalorite põletamisele on kettlebelli snatch hea selja ja jalgade toniseerimiseks, randmete tugevdamiseks ja haarde tugevdamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust ning treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi, iga harjutuse vahel tehke 30-sekundilised pausid.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700–1000 kcal tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakuluga 45 minuti vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine teie põlvi vähem, kuna maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha hästi soojendada järgmisteks harjutusteks. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea ülevaade õppimiseks:

• kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks üksikmängu, kaks paarismängu - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Esmalt tee 50 topelthüpet ja kehatõstet (lamamisasendist), seejärel 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike korraks ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpee treeningud põletavad 8–14 kcal minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüppeid, kangihüppeid, jõutõmbeid jne.

Näete burpee tehnikat. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, puhates seeriate vahel minut.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhkage vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpees'i (edasijõudnutele). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Veenduge, et teie tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega ning tõstke ülemises punktis maast lahti.

3. Harjutus "ronija"

Võtke lamamisasend ja painutage põlvi ükshaaval, justkui püüdes nendega rinnale jõuda. “Climber” sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi üles kõhu- ja puusapainutajalihased ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt teie kehakaalust võite kulutada 8–12 kcal minutis.

Muidugi ei saa te Climberit 10-20 minutit järjest teha. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningutega. Näiteks 20 “Climber” hüpet, 10 kätekõverdust (saab teha põlvedelt), 20 “Jumping Jack” hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3–5 ringi, puhates ringide vahel 30 sekundit.

Tabata protokolli järgi saab teha ka “Climberit”: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhkust. Ringide arv oleneb enesetundest.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on hüppekükid. Selles harjutuses lähete kükki ja hüppate. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20–30 kordust. Ja jah, te ei pea väga kaua hüppama, enne kui oma jalalihaseid tõeliselt pingutate.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja pikaajaline. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega või veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse, kus seeriate vahel on teatud puhkus - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Lihtne harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks seanssideks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete piirkondade väljatöötamine tõhusa füüsilise tegevuse kaudu.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda meislitud figuuriga, millega loodus on teda heldelt autasustanud. Enamik naisi ja tüdrukuid peavad kõverate figuuride saavutamiseks oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Ja kahjuks mitte kõik ei saa erinevate asjaolude tõttu endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimas käia. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemusi pikaks ajaks kinnistada, saate treenida kodus. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada teie üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Heade tulemuste saavutamiseks lühikese aja jooksul on teil vaja kõikehõlmavat lähenemist kehakaalu langetamisele. Peate mitte ainult füüsiliselt treenima, vaid ka oma toitumist uuesti läbi vaatama. Kõrvaldage kiirtoit, esmaklassilisest nisujahust valmistatud tooted, suhkrut sisaldavad toidud, magusad gaseeritud joogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.

Proovige muuta oma elustiili: lemmikseriaalide vaatamise asemel minge basseini või pargis sörkima, sõitke ratta või trenažööriga, hüppenööriga. Ja loomulikult proovige nendele kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilistele harjutustele iga päev eraldada 20–30 minutit.

Harjutused lameda kõhu ja õhukese talje jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga maos ja külgedel. Need kehakaalu langetamise harjutused – tõhusad ja lihtsad – aitavad teil neist lahti saada.

Kompleks kehakaalu langetamiseks reitel ja tuharatel

Räägime edasi sellest, milliseid harjutusi pead tegema, et kaalust alla võtta reitel ja tuharatel. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.

Järgige iga päev soovitatud kompleksi, järgige kerget dieeti, liikuge rohkem ja kuu aja jooksul näitab kaal 5-9 kilogrammi vähem.

Ülekaalulisuse üks peamisi põhjuseid on vajaliku lihasaktiivsuse puudumine. Seetõttu peate selle probleemi lahendamiseks kõigepealt kasutama kehalisi harjutusi kehakaalu langetamiseks. Treeninguid on 2 peamist tüüpi: aeroobne (jooks, ujumine, step-aeroobika jne) ja jõutreening (surmatõmbed, surumised, crunches jne). Maksimaalse rasvapõletusefekti saavutamiseks tuleks tunnid läbi viia vastavalt eelnevalt välja töötatud ajakavale.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Lisakilode vastu on tõhusad ka staatilised harjutused, kõrge intensiivsusega intervalltreening (CrossFit), jooga ja hingamisharjutused.

Näita kõike

Kardiotreening

Aeroobse treeningu peamine eelis on see, et see viib suure kalorikuluni. Energiatarbimise suurenemine (tasakaalustatud toitumise korral) käivitab nahaaluse rasva lagunemise. Kardiotreeningu ajal kaotavad kaalu kõik kehaosad: kõht, küljed, puusad, tuharad, käed, õlad, selg ja nägu.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

Harjutus	Soovitused, kuidas õigesti treenida
Step aeroobika	See on teatud tüüpi kardiotreening, mis põhineb rütmilistel sammudel platvormil. Koormuse suurendamiseks stepaeroobika ajal võib kasutada kõrgustesse hüppamist ning käte ja jalgade aktiivseid õõtsuvaid liigutusi. Ühe õppetunni kestus peaks olema 35-45 minutit
Hüppenöör	Harjutus tehakse tsüklitena: kuus kuni kaheksa seeriat, igaüks 1-2 minutit. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 60 sekundit.
Suusakross	Üks energiamahukamaid harjutusi. Tänu sellele, et kõik lihasrühmad on selle rakendamisel aktiivselt kaasatud, võimaldab murdmaasuusatamine reitelt, taljelt, tuharatelt ja muudelt probleemsetelt kehapiirkondadelt rasva “kuivatada” kiiremini kui teised kardioharjutused. Treeningu kestuse määrab selle intensiivsus. Keskmiselt piisab kaalulangetamise protsessi aktiveerimiseks pooletunnisest keskmise tempoga treeningust kaks korda nädalas.
Tsükliline treening jooksulindil	Treeningu efektiivsuse peamine tegur on selle kestus (vähemalt 40 minutit). Selle töömahu vastupidamiseks tuleb jooks jagada kuueks tsükliks, millest igaüks peab koosnema viieminutilisest koormusest ja kaheminutilisest puhkusest.
Harjutused orbiidirajal (elliptiline treener)	Suvel võib murdmaasuusatamine täielikult asendada kardiotreeningut ellipsil. Simulaatoril tuleks treenida umbes pool tundi, olles eelnevalt programmi elektrooniliselt ekraanilt seadistanud. Kogu treeningu saab jagada kolmeks kuni neljaks 6-8-minutiliseks tsükliks, tehes seeriate vahel minutise puhkuse
Sõit jalgrattaga	Parim harjutus jalgade kuivatamiseks ja rasvade ladestumise vähendamiseks teistes kehaosades. Rattasõidu kestus sõltub selle intensiivsusest. Keskmiselt peaks kardiotreening kestma 40-50 minutit. Soovitatav on muuta kiirust ja režiimi (ülesmäge, laskumist või tasasel teel sõitmist) iga 5-7 minuti järel
Ujumine	Veeprotseduurid basseinis või avatud tiigis peaksid kestma umbes 35-45 minutit (aeg sõltub vee intensiivsusest ja temperatuurist). Rasvapõletusefekti suurendamiseks on soovitatav ujuda erinevates stiilides.

Burpee

See kaalulangetusharjutus on väga populaarne, kuna sisaldab kardio- ja jõutreeningu elemente. See võimaldab hõivatud meestel ja naistel tõhusalt koormata kogu keha lihaseid, kulutades mitte rohkem kui 20 minutit päevas.

Tehnika:

1. 1. Istuge algasendisse: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha allapoole.
2. 2. Langetage keha poolkükki, samal ajal kallutades veidi ettepoole ja asetades peopesad põrandale.
3. 3. Viige keharaskus kätele ja sirutage jalad tagasi horisontaalasendisse, võttes lamavasse asendisse.
4. 4. Kiire liigutusega pöördu tagasi poolküki asendisse, rõhuasetusega peopesadele.
5. 5. Astuge algasendisse.
6. 6. Tehke 10-14 sarnast episoodi.
7. 7. Minuti pärast tehke veel paar lähenemist.





Põhiharjutused jõusaalis kehakaalu langetamiseks

Jõutreening mitme liigese harjutustega on üks parimaid viise rasva kaotamiseks. Jõusaalis saadaolevate spetsiaalsete seadmete ja seadmete olemasolu võimaldab tõhusalt koormata kõiki suuri lihasrühmi, stimuleerida testosterooni, samotropiini ja teiste hormoonide tootmist, millel on positiivne mõju kaalulanguse kiirusele.

Põhikompleks peab tingimata sisaldama kükid, pea kohal mahatõmbed, pingil surumine ja krõmpsud.



Kükid

Poistel ja tüdrukutel, kes alles alustavad raskuste tõstmist, on soovitatav harjutust teha kettlebellide või hantlitega. Neid on mugav käes hoida ja kontrollida keha asendit, mis vähendab vigastuste ohtu.

1. 1. Haara kätega kahest raskusest ja viska need üle õlgade, kinnitades need rinna lähedale.
2. 2. Joonda torso, tõmba kõht sisse ja liiguta keha alla (istu maha).
3. 3. Tõuske püsti.
4. 4. Tehke umbes 10 kordust.
5. 5. Pärast 1,5-minutilist puhkamist sooritage järgmised lähenemised (neli, viis).

Kükitades ja sirgudes on vaja pidevalt jälgida selgroo asendit: selg peaks jääma alati sirgeks.

Tõmmates ploki selja taha

Selja-latissimus lihaste rasvapõletustreening jõusaalis on kõige tõhusam plokktrenažööril.

Rakendustehnika:

1. 1. Sisestage klamber vajalikule koormustasemele vastavasse auku.
2. 2. Istuge masina pingile ja asetage põlved rullide alla.
3. 3. Kasutage raudkangi haaramiseks laia käepidet.
4. 4. Tõmmake latt alla ja selja taha.
5. 5. Lõdvestage oma käed ja tõstke need üles.
6. 6. Korda liigutust 12 korda.
7. 7. Tee taastumiseks minutiline paus ja tee järelejäänud töömaht (neli kuni viis seeriat).



Lingiga surumine horisontaalsel pingil

See aitab kiiresti “kuivatada” õlad, rindkere ja vähendada nahaaluse rasvasisaldust teistes kehaosades. Pressi tehakse kahes versioonis: kitsa käte asendiga ja laia asendiga. Esimesel juhul keskendutakse koormus õla triitsepsile, teisel - rinnalihastele.

Toimingute algoritm:

1. 1. Varusta kangi vajaliku arvu raskustega.
2. 2. Istu pingile pikali seljaga.
3. 3. Haarake käega tugevalt latist kinni.
4. 4. Rebige mürsk raamidelt, viige see rinna kõrgusele ja langetage aeglaselt alla.
5. 5. Vajutage kangi kiiresti üles.
6. 6. Tee 12 kordust.
7. 7. Pärast kaheminutilist puhkust sooritage sarnased neli seeriat, suurendades järk-järgult mürsu töökaalu.



Krõbinad plokimasinal

Kõhu treenimine plokisimulaatoril võimaldab teil "põletada" iga kõhulihase kuubi, muutes need silmatorkavamaks ja kuivamaks.

Tehnika:

1. 1. Seadke koormus.
2. 2. Võtke lähteasend: simulaatori esiriiulist meetri kaugusel peaksite langetama keha põlvedele ja haarama köied.
3. 3. Kasutades oma kõhulihaste jõudu, kalluta ülakeha alla.
4. 4. Naaske algsesse asendisse.

Korduste arv - 10-12, lähenemised - 4-6. Taastumispausi kestus seeriate vahel on 90 sekundit.




Enne iga jõuharjutust on vaja sooritada soojendusliigutused: hüppenööriga hüppamine või viis minutit tööd ükskõik millise kardiomasinaga, sidemete venitamine, liigeste lahtikeeramine.

Treeningprogramm

Treeni õigesti vastavalt kavale. Ainult sel juhul on võimalik jälgida treeningu perioodilisust ja säilitada kõrge kaalukaotuse kiirus.

Iganädalane treeningplaan võiks välja näha selline:

1. 1. Esmaspäev: hommikul - ujumine, õhtul - klotsi pea taha tõmbamine.
2. 2. Teisipäev: hommikul - töö jooksulindil, õhtul - kükid.
3. 3. Kolmapäev: puhkepäev jõutreeningust.
4. 4. Neljapäev: hommikul - rattasõit, õhtul - lamades surumine.
5. 5. Reede: hommikul - võimlemine ellipsoidil, õhtul - krõbinad plokisimulaatoril.

Laupäeval ja pühapäeval tuleks teha kergeid kardioharjutusi: sportmängud, kõndimine jne.

Tegevused koduks

Lihtsaid ja lihtsaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks sooritada suurema korduste arvuga ja vähema puhkamisega seeriate vahel.

Treeningu mugavuse huvides on soovitatav osta võimlemismatt ja fitball.

Käärid

Koormake alakõhus olevaid kõhulihaseid. Te peaksite seda harjutust tegema mitte varem kui 4 tundi pärast viimast söögikorda.

Tehnika:

1. 1. Lamage võimlemismatil selili.
2. 2. Sirutage keha ühes joones.
3. 3. Asetage käed mööda keha.
4. 4. Tõstke jalad 40 cm pinnast kõrgemale.
5. 5. Sirutage ja röövige puusad horisontaaltasandil.

Korduste arv on umbes 20-25. Lähenemiste arv - 4. Paus puhkamiseks seeriate vahel - 1 minut.

Supermani lend

Treeningu ajal on koormatud reie tagumine osa, tuharad ja selg.

Algoritm:

1. 1. Laota kummimatt laiali ja lama sellel, kõht allapoole.
2. 2. Sirutage käed enda ette.
3. 3. Tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi üles.
4. 4. Tõstke parem jalg ja vasak käsi, langetades samal ajal vastasjäsemeid.
5. 5. Kinnitage käte ja jalgade asend samas tasapinnas, tõstes need põrandast üles.
6. 6. Korrake liigutusi sarnases järjestuses veel 15 korda.
7. 7. Pärast minutilist pausi tee veel kolm seeriat.



Pöörake jalgu

Harjutuse eesmärk on reie sise- ja välimine osa läbitöötamine.

Järjestus:

1. 1. Asetage end libisemiskindlale pinnale seisma.
2. 2. Asetage jalad õlgade tasemele.
3. 3. Sirutage käed otse külgedele.
4. 4. Tee oma parema jalaga väike kiigutusliigutus ette ja vasakule, seejärel liiguta seda inertsi kasutades laialt küljele.
5. 5. Tehke 15 kordust.
6. 6. Tehke sarnaseid kiigutamist vasaku jalaga.
7. 7. Tehke neli lähenemist minutilise pausiga nende vahel.



Pall paat

Harjutus tehakse tuhara- ja reielihaste treenimiseks.

Rakendustehnika:

1. 1. Lamage kummimatile või muule mittetahkele pinnale, kõht allapoole.
2. 2. Aseta võimlemispall säärte vahele.
3. 2. Sirutage käed enda ette.
4. 4. Tõstke ja tõstke samaaegselt käsi ja fitballi.
5. 5. Langetage eelmisesse asendisse.
6. 6. Soorita 14-16 kordust.
7. 7. Tehke neljakümnesekundiline paus ja tehke neli sarnast seeriat.

Jahikoer

Kasutatakse tuharalihaste, puusade, selja "kuivatamiseks" ja keharasva üldkoguse vähendamiseks.

Täitmise järjekord:

1. 1. Põlvitage ja asetage käed põrandale enda ette (see asend on lähteasend).
2. 2. Tõstke parem peopesa pinnalt, painutage käsi küünarnukist ja visake see kiiresti ette, sirutades ja tõstes samal ajal vasakut jalga.
3. 3. Naaske algasendisse.
4. 4. Tehke 15 kordust
5. 5. Puhka 60 sekundit.
6. 6. Tehke samasugune lähenemine oma vasaku käe ja parema jalaga.

Korda harjutust neli korda.

Krõbiseb palli peal

Madala amplituudiga treening võimaldab tõhusalt koormata sirglihase ülemist osa, “kuivatades” selle rasvast ja moodustades ilusaid kuubikuid.

Tehnika:

1. 1. Lamage seljaga fitballil.
2. 2. Asetage käed kuklasse.
3. 3. Painutage põlvi.
4. 4. Soorita 15-20 lühikest rinnatõstet.
5. 5. Tee taastumiseks minutiline paus.

Käivitage kolm episoodi.




Kätekõverdused

Harjutus hõlmab küünar- ja õlaliigeseid, selle sooritamise ajal on hästi treenitud rinnalihased, triitseps ja deltalihased.

Tehnika:

1. 1. Võtke lamamisasend: torso on horisontaalasendis, toetub pinnale ainult jalgade ja peopesadega.
2. 2. Sissehingamise ajal langetage rindkere võimalikult sügavale.
3. 3. Välja hingates tõsta keha üles.
4. 4. Tee 20-30 sarnast liigutust.
5. 5. Tee taastumiseks minutiline paus ja soorita veel neli seeriat.



Seda kompleksi saab teha kodus kuus päeva nädalas, jagades harjutused kaheks treeninguks. Näiteks ühes õppetükis saab sooritada kääre, supermani lendu ja jalakiigutamist ning teises - pallipaadi, jahikoera ja palli krõmpsu.

Selleks, et teada saada, milline harjutuste komplekt teile sobib, peaksite konsulteerima fitnesstreeneriga. Spetsialist analüüsib teie vanust, kaalu, elukutset, sporditreeningu taset ja muid tegureid ning annab seejärel tõhusad soovitused kehakaalu langetamiseks.

Staatilised koormused

Madala amplituudiga harjutused kehakaalu langetamiseks on tõhusad meestele ja naistele, kellel on luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiad. Neid saab teha iga päev erinevates kombinatsioonides.

Sada

Harjutus on mõeldud kõhulihaste töötamiseks. Selle rakendamisel ei vähene mitte ainult rasvakiht, vaid ka vöökoht kitseneb.

Täitmise algoritm:

1. 1. Võtke horisontaalasend, lamades selili.
2. 2. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedest.
3. 3. Sirutage käed piki keha.
4. 4. Tõstke oma rind põrandast üles.
5. 5. Fikseerige selles asendis 30-45 sekundit.
6. 6. Puhka 60 sekundit ja korda sadat veel paar korda.

Treeningu staatilises faasis peaksite hingama sagedaste lühikeste sisse- ja väljahingamiste abil.




Külgjalg

Harjutust kasutatakse külgede pingutamiseks ja nendelt nn seakõrvade eemaldamiseks.

Kaldsild (külgtugi) teostatakse järgmise algoritmi järgi:

1. 1. Lamage põrandal.
2. 2. Pöörake end vasakule küljele ja asetage küünarnukk enda ette: keha peaks toetuma põrandale ainult vasaku jalalaba ja küünarvarre välispinnaga.
3. 3. Joondage keha asend ühte horisontaaljoont.
4. 4. Püüdke selles asendis võimalikult kaua vastu pidada.
5. 5. Pöörake teisele küljele ja tehke staatika oma paremal küljel.

Lähenemiste arv on kolm, nendevaheline puhkeaeg on 40 sekundit.




Kätel seismine

Staatiline harjutus võimaldab koormata kogu õlavööde: triitseps, deltalihased, trapets. Selle tulemusena kulutab keha suurel hulgal energiat, suurendades seeläbi kaalukaotuse kiirust.

Tehnika:

Tasakaalustamine

Jalad, tuharad, selg, puusad ja õlad on allutatud stressile, mis on tingitud vajadusest toetada keha (tasakaalu) kaldega ühe jala asendis.

Täitmise järjekord:

1. 1. Tõstke seisvas asendis vasak jalg põrandalt üles ja kallutage keha ette.
2. 2. Sirutage vasak käsi ja jalg horisontaalsesse asendisse (nurk ülakeha ja parema reie vahel peaks olema sirge.
3. 3. Fikseerige selles asendis 20-35 sekundit.
4. 4. Puhka 30 sekundit ja soorita samasugune liigutus paremal jalal seistes.
5. 5. Tehke mõlemale küljele kolm kuni neli seeriat.

Kõrge tool

Seda harjutust saab tõhusalt kasutada reite “kuivatamiseks” ning tuharalihase tugevamaks ja ümaramaks muutmiseks.

Täitmise algoritm:

1. 1. Suru selg vastu seina.
2. 2. Astu samm edasi.
3. 3. Hoides jalgu paigal, kallutage ülakeha tahapoole, kuni see puudutab seina.
4. 4. Langetage torso alla, kuni puusade ja selgroo vahele tekib täisnurk.
5. 5. Fikseerige selles asendis 40-55 sekundit.
6. 6. Puhka minut ja soorita veel kolm sarnast seeriat.



Jooga pakub kaalu langetamiseks suurt hulka staatilisi harjutusi (asanas). Ja kuigi efektiivsus võrreldes jõu- ja kardiotreeningutega pole suur, võib nende kasutamine olla põhjendatud luu- ja lihaskonna haiguste ning muude patoloogiate puhul, kui rasket füüsilist koormust ei soovitata.

CrossFit

Heas füüsilises vormis ja terviseprobleemideta meestel ja naistel on kaalu langetamiseks soovitatav kasutada CrossFiti - kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, mida tehakse aeroobsete ja jõuharjutuste vaheldumisi ühe lähenemise ajal.

CrossFiti treeningu näide võib välja näha järgmine:

1. 1. 20 kätekõverdust.
2. 2. 15 haamrilööki kummirehvil.
3. 3. hüppenöör (1 minut).
4. 4. Kuus kangiga kükki.
5. 5. 30 sekundit tööd elliptilisel.
6. 6. Kaheksa ratta rehv läheb ümber.

Harjutused tehakse puhkamata. Ühe treeningu jooksul saab sooritada kolm või neli sarnast ringikujulist seeriat.

Hingamisharjutused

On kindlaks tehtud, et keha hapnikuga küllastamine aitab kiirendada rasvapõletust. Seda efekti kasutatakse kehakaalu langetamise ajal.

Hingamisharjutuste tegemiseks on neli peamist tehnikat:

1. 1. Bodyflex. Treening koosneb aeglasest sügavast sissehingamisest, millele järgneb diafragma venitamine ja väljahingamine.
2. 2. Oksüsida. Tehnika põhineb pideva diafragmaatilise hingamise ja kehalise harjutuse kombinatsioonil. 1 tsükkel sisaldab järjestikust sissehingamist, kolme eelväljahingamist, väljahingamist ja kolme eelhingamist.
3. 3. Qigong. Sooritatakse erinevates asendites: istudes, seistes, lootoseasendis. Tehnika põhiolemus on hingata sügavalt läbi nina ja aeglaselt välja hingata läbi suu.
4. 4. Pranayama. See on jooga element ja sisaldab suurt hulka erinevaid hingamistehnikaid. Pranayama esitamisel pööratakse palju tähelepanu emotsionaalsele taustale.

Ainuüksi hingamisharjutused ei saa kaasa tuua kiiret kaalulangust. Jõu- ja kardiotreeningu programmi kaasatuna aitavad need aga kiirendada rasvapõletust, aktiveerivad ainevahetust ja kiirendavad kehalise aktiivsuse järgset taastumisprotsessi.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...