Hüvasti diastaas: parimad viisid lame kõht tagasi saada. Hüvasti diastaas. Tõhusad harjutused pärast sünnitust Kõhulihaste diastaas pärast keisrilõiget kuidas eemaldada

Kõhu sirglihaste eraldumine – teaduslikult nimetatakse seda kõhulihaste diastaasiks – on väga ebameeldiv nähtus, millega naised pärast sünnitust kokku puutuvad. Seda nuhtlust kogevad tõenäolisemalt paljusünnitajad ja emad, kes enne rasedust ja raseduse ajal spordiga ei tegele. Mõelgem välja, kuidas saate diastaasist lahti saada ilma kirurgilisi meetodeid kasutamata.

1. Diastaasi põhjused ja etapid

Kõhu sirglihaste eraldumine raseduse ajal toimub kahel põhjusel:

• Emakas suureneb oluliselt ja avaldab survet siseorganitele ja kõhu sirglihastele, surudes need seestpoolt lahku;
• Teine põhjus on relaxiini mõju. See on hormoon, mis tekib raseduse ajal naise kehas. Selle roll on elastsete kollageenikiudude lahustamine ja tiheda sidekoe pehmendamine.

Nende kahe teguri mõjul pehmendab ja venib sidekoest koosnev kõhu valge joon (asub rinnakust häbemeni).

Arstid eristavad haiguse kolme etappi:

• Esimesel lahknevad lihased naba piirkonnas poolteist kuni kaks sentimeetrit laiuselt;
• Teist iseloomustab alakõhu lihaste lahknemine - nabast emakani;
• Kolmandas etapis lahknevad lihased rinnakust häbemeeni enam kui kahe ja poole sentimeetri laiuseks ning kolmandas etapis moodustub naba piirkonnas kuni nelja sentimeetri laiune “vagu”.

Lisaks sellele, et diastaas rikub välimust, ei lase see ka kõhulihastel täita oma funktsionaalset eesmärki – hoida kinni siseorganeid. Selle tulemusena tekib naisel väljaulatuv kõht, mis toob kaasa moraalset ebamugavust ja alandab enesehinnangut.

Mida madalam on haiguse staadium, seda lihtsam on sellega toime tulla ja kui esimeses staadiumis saab diastaasist jagu õigesti valitud füüsiliste harjutuste ja harjutuste abil, siis kolmandas etapis abdominoplastika (operatsioon pärasoole pingutamiseks). kõhulihased) on kõige sagedamini vajalik.

2. Enesediagnoos

Kuidas teha kindlaks, kas teil on diastaas? Peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale. Asetage vasak käsi oma pea alla ja asetage paremad sõrmed paralleelselt vöökohaga naba tasemele. Nüüd pead tõstma pead, kuni tunned kõhulihaste pinget.

Sõrmedega peate tunnetama kõhu keskjoont kogu pikkuses ja mõistma, kas lihaste vahel on "lõhe". Kui lõhet pole tunda, siis diastaasi pole. Kui seevastu on tunda depressiooni, siis on tegemist lihaste lahknemisega.

3. Põhireeglid

Mida teha, kuidas ennast aidata, kui avastad selle ebameeldiva nähtuse? Enne räägime harjutustest, mida saab ja tuleks teha diastaasiga, et kõhtu kuju tagasi saada
ühes riigis, kaaluge põhireegleid:

• Diastaasi korral on vastunäidustatud klassikalised tavalised kõhulihaste harjutused: torso tõstmine lamavast asendist; samuti kõhulihaste liigne venitamine: harjutused fitballil, sügavad läbipainded alaseljas.
• Tugevdada on vaja mitte väliseid kõhulihaseid (nn kuubikuid), vaid sisemisi kõhulihaseid.
• Vastunäidustatud on ka erinevat tüüpi krõmpsud, jalgrattasõit, kätekõverdused ja raskete raskuste tõstmine.

Need harjutused mitte ainult ei too mingit kasu, vaid võivad seisundit oluliselt halvendada.

4. Kasulikud harjutused

Diastaasiga võitlemise harjutusi saate alustada juba kaks kuni kolm nädalat pärast sündi (keisrilõike puhul alles pärast sünnitusarsti-günekoloogi nõusolekut), kuna need kõik on staatilised ega põhjusta liigset stressi. Siin on mõned kasulikud harjutused:

• Üks tõhusamaid harjutusi on vaakum ehk lihtsalt kõhu tagasitõmbamine. Seda harjutust saab teha kogu päeva igas asendis: istudes, seistes ja isegi lamades. Peate tegema väikeseid kiireid tõukeid kõhuga enda poole ja endast eemale 50 korda kolme lähenemisega. Pärast poolteise kuni kahe kuu pikkust sellist igapäevast treeningut märkate esimesi tulemusi.

• Klassikaline plank. Harjutus, mille puhul keharaskust toetab asend, rõhuasetusega küünarnukkidel ja varvastel. Planki saad teha ainult siis, kui valdad hästi oma kõhulihaseid. Alustuseks proovige kerget tüüpi laudu, rõhuasetusega põlvedel. Kolm 30 sekundit. Ärge unustage harjutust tehes pingutada ja kõhtu sisse tõmmata.

• Kasulikud on vaagnapõhjalihaste tugevdamisele suunatud harjutused, mis töötavad koos sisemiste kõhulihastega. Tuharate põrandast ülestõstmine. Selili lamades peate oma põlvi painutama, asetama jalad põrandale, tõstma vaagna üles ja uuesti langetama. Sel juhul on pea, õlad ja käed põrandal. Seda nimetatakse ka tuhara sillaks. Siin on vaja ka kolme viieteistkümnest kordusest koosnevat komplekti.

• Harjutused palliga. Lähteasend ja lähenemiste arv, nagu ka eelmises harjutuses, jalad põlvedes kõverdatud. Aseta pall põlvede vahele ja pigista seda reie sise- ja vaagnapõhjalihaste abil.

• Harjutus "Kass". Seistes neljakäpukil, painutage selga üles ja alla, kasutades vaagna- ja nimmepiirkonna lihaseid. 25-30 kordust kolmes seerias. Tehke harjutust kõht sisse tõmmatud ja proovige mitte alaseljale tagasi painutada.

Lugupeetud lugejad, kõik artiklis antud soovitused on ainult informatiivsel eesmärgil. Ärge unustage, et õige diagnoosi tegemiseks ja kõhulihaste diastaasist vabanemise meetodi kindlaksmääramiseks peate konsulteerima spetsialistiga. Ja soovin teile sellest ebameeldivast nähtusest kiiret vabanemist.

Sageli avastavad naised diastaasi mitu nädalat pärast sünnitust. Hoolimata asjaolust, et lapse sünnist on möödunud palju aega, jääb ema kõht endiselt väljaulatuvaks. Samas ei aita õige toitumine ega regulaarne füüsiline aktiivsus selle probleemiga toime tulla.

Sünnitusjärgne diastaas on üsna tavaline nähtus ja selle probleemi kõrvaldamiseks tasub täpselt teada, milliseid harjutusi on vaja teha, et diastaasist vabaneda.

Tavaliselt peaksid sirgjoonelised kõhulihased üksteisega üsna tihedalt sobituma ja olema omavahel kõõlusega ühendatud. Diastaasiga lahknevad need lihased mööda keskjoont ja vahe nende vahel võib olla 2–3 cm kuni 10–15 cm.

Diastaasi põhjused

Naistel on diastaaside tekke peamised vallandajad rasedus ja sünnitus ning risk suureneb, kui naine sünnitab sageli. Kui loode kasvab, hakkab ta avaldama survet kõhu eesmisele seinale, mis põhjustab ebakõlasid ja lihaste ülevenitamist. Lisaks toodab raseda organism hormooni relaksiini, mis pehmendab kõhukõõlust, muutes selle üsna elastseks.

Pärast sünnitust peaks ema kõht uuesti muutuma samasuguseks nagu varem, kuid see ei juhtu alati. Emad, kellel oli raseduse ajal väga suur kõht, on pärast sünnitust oht diastaasi tekkeks – mitmikraseduste, polühüdramnioniga või kui loode on väga suur, venivad lihased normaalsest palju rohkem. Kui lapseootel emal ei olnud enne rasedust probleeme ülekaaluga ja ta pühendas aega kõhulihaste tugevdamiseks nii enne kui ka pärast rasedust treeningutele, siis ta sellise probleemiga kokku ei puutu.

Kas diastaas on ohtlik?

Tihti on see probleem vaid esteetilist laadi – vastne ema püüab oma parima, et moodustunud kõhust lahti saada, kuid kõik pingutused on asjatud. Siiski juhtub, et diastaas põhjustab ebamugavust ja mõnikord põhjustab tõsiseid terviseprobleeme. Seega võib alaseljas ja kõhupiirkonnas ilmneda valu, mis võib intensiivistuda pärast raskete esemete tõstmist või pikaajalist füüsilist koormust.

Kõige ohtlikum on kolmanda astme diastaas, kui lihased lahknevad 10 cm või rohkem - kõhulihased nõrgenevad, suureneb hernia ja siseorganite prolapsi oht.

Kuidas diastaasi tuvastada

• lamage selili ja painutage põlvi;
• sõrmeotsad tuleks asetada kõhu keskjoonele 3-5 cm nabast kõrgemale ja allapoole;
• Kõhulihased tuleks hoida lõdvestunud ja pea tuleb põrandast üles tõsta;
• kui tunnete kõhulihaste eraldumist, näitab see diastaasi.

Ettevaatusabinõud diastaasi korral

Kui teil on pärast sünnitust diastaas, peaksite vältima kõike, mis põhjustab kõhusisese rõhu suurenemist. Peaksite kohanema raskuste tõstmise ja lapse õige kandmisega ning jälgima, kui õigesti te voodist või toolist tõusete, ning ärge unustage köha kontrolli all hoida.

• Köhides asetage peopesad kõhule ja avaldage kerget survet. Nii ei paisu kõht liialt.
• Veenduge, et teie kehahoiak oleks õige – te ei tohiks alaselja lörtsida ega longida.
• Te ei tohiks tõsta raskusi, mis kaaluvad üle 5-6 kg. Kergemate esemete tõstmisel sirutage käed küünarnukid painutades välja.
• Kui teie laps rahuneb ainult teie kätes, kasutage seda sünnitusjärgset sidet kandes või lihtsalt mähkige kõhtu.
• Tõuse voodist välja ja sisene sinna ainult külili lamades. Toolilt tõustes vii kaal vasakule või paremale tuharale, tõmba kõht sisse, tehes kehast poolringi vasakule (või paremale) küljele. Peaksite püsti tõusma, kasutades peamiselt jalgade jõudu.
• Unustada tuleks kõhuli magamine, sest selles asendis suureneb surve kõõlusele ja eesmistele kõhulihastele, mille tõttu need venivad veelgi rohkem.

Mõnikord tekivad tüsistused laste sünni ajal. Diastaas on kõhupiirkonna sirglihaste eraldumine, mis põhjustab nende lõtvumist, elastsuse kaotamist ja ebaesteetilise välimuse. Lisaks võivad tekkida herniad, siseorganid prolapsid ja seedimisprotsess võib olla häiritud.

Tavaliselt ilmneb see kõrvalekalle "huvitava positsiooni" perioodil loote suure koormuse tõttu kõhupiirkonnale.

Muud haiguse põhjused võivad olla:

• geneetilised tegurid;
• nõrk press;
• liigne füüsiline aktiivsus.

Lihaste lahknemisel on kolm etappi:

• I etapp – lahknevus 2-5 cm;
• II etapp – 5-7 cm;
• III – üle 7 cm.

Sõltuvalt asukohast jaguneb see kolme tüüpi:

• naba kohal ja all;
• segavaade, st nii ülalt kui alt.

Diagnostika

Saate seda ise teha. Selleks vajate:

1. heita pikali kõvale pinnale;
2. painuta oma põlvi;
3. asetage jalad põrandale ja liigutage neid võimalikult lähedale tuharatele;
4. asetage sõrmeotsad nabast kõrgemale ja alla (3-5 cm) torso keskjoonele;
5. tõstke oma pead, kõhulihased peaksid olema lõdvestunud.

Kui tunnete masendust naba all või kohal, siis on teil see haigus. Mida sügavam on depressioon, seda raskem ja keerulisem on haiguse kulg.

Märgid, mis viitavad ka selle haiguse esinemisele:

• valu seljas;
• väga lai vöökoht;
• muutused nabas (selle kuju);
• kasvav kõht, hoolimata tervislikust toitumisest ja treeningust.

Keelud

Pärast selle diagnoosi kinnitamist ei tohiks te teha tegevusi, mis suurendavad kõhusisest rõhku. Näiteks raskusi tõstes, palju naerdes, lösutades, kasutades klassikalist meetodit kõhulihaste ülespumpamiseks, tuleb magada kas selili või külili.

Praktikad, mida on parem mitte teha:

• ülakeha tõstmine lamavast asendist;
• treenimine rõhuasetusega kätele või küünarnukkidele (tõuked, plangud);
• jalgade tõstmine lamamisasendist (näiteks "jalgratas" või "käärid");
• jooga, kus kõhupiirkonna keskjoon on tugevalt surutud;
• kükid;
• sügavalt paindub tagasi, paindub küljele;
• jõuharjutused raskustega;
• hüppamine.

Kõik loetletud tüübid tuleb treeningu ajal nimekirjast maha kriipsutada.

Ettevaatusabinõud

Selle haigusega sünnitusjärgsel perioodil on oluline ettevaatusega läbi viia teatud kehaline ettevalmistus ja igapäevane füüsiline aktiivsus.

Diastaasiga pärast sünnitust on mõned harjutused keelatud! Ole ettevaatlik!

1. Kui köhite, aevastate või naerate valjult, hoidke kõhulihaseid kätega, neile kergelt vajutades, et vältida kõhusisese rõhu suurenemist.
2. Keelatud on kanda raskusi, mis kaaluvad üle 5 kg. Alla 5 kg raskusi on soovitatav tõsta küünarnukist kõverdatud kätega. Kui tahad midagi põrandalt üles tõsta, siis tee seda mitte kummardades, vaid kükitades.
3. Enne lapsele peale võtmist kandke sünnitusjärgset sidet või pingutage kõhtu elastse sidemega.
4. Soovitav on magada külili, selili. Kõhule on rangelt keelatud.
5. Sa ei saa järsult voodist tõusta. Enne voodist tõusmist on parem end külili keerata ja siis püsti tõusta.
6. Enne toolilt tõusmist on soovitatav kanda oma keharaskus vasakule või paremale tuharale, samal ajal kõhtu tõmmates. Ärge pingutage oma kõhulihaseid!

Füüsiline treening

Nüüd vaatame, millised harjutused aitavad diastaasi vastu. Võimlemisel ärge unustage õiget hingamist (sissehingamisel ärge pumbake kõhtu liiga täis). Kui olete kinnitanud 2. või 3. etapi, tehke harjutusi sidemega.

Diastaasi harjutused pärast sünnitust sirglihaste jaoks.

"Kass"

Võtke poos neljakäpukil (selg peaks olema sirge). Käed õlgade laiuselt. Väljahingamisel tõmba kõht sisse ja kaardu selg nagu kassil. Seejärel painutage sissehingamisel veidi selga, hoides kõhtu sissetõmmatuna. Korda 10 kuni 15 korda.

See on väga tõhus praktika. Seda kasutatakse ka seljaprobleemide ennetamiseks.

Tagasitõmbamine

Tõmmake sisse, nagu tahaksite nabaga selgroolüli puudutada. Seejärel lõdvestage ja tõmmake sisse ja nii edasi. Kordade arv: 5 seeriat 100. Hingake sooritades ühtlaselt. See praktika on väga mugav, sest seda saab teha igas asendis (istudes, lamades, seistes).

Kegeli tehnika

Pingutage oma kubemelihaseid, lugedes samal ajal kümneni. Seejärel lõdvestage neid aeglaselt. Teeme 5 kordust, suurendades järk-järgult 25-ni. See mõjutab vaagnapõhja tugevnemist. Kui ühendate selle protseduuri hingamisega, võite saavutada nähtavaid positiivseid tulemusi.

Kompressioonid Julia Tupleri meetodil

Lamades painutage põlvi, jalad põrandal. Asetage rätik nimmepiirkonna alla, ristades otsad vöökohas, ja hoidke neid kätega. Väljahingamisel tõstke õlad ja pea üles, ilma rätikust lahti laskmata. See tehnika aitab kõhuseina pingutada. Igapäevasel kasutamisel on efekt näha paari nädala pärast.

"Õlasild"

Lähteasend: lamades selili, jalad kõverdatud, jalad puusadest veidi laiemal tasemel. Käed asuvad piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel tõstke vaagnat üles, seejärel sissehingamisel langetage seda. Korda 10-15 korda.

"Sada"

Lamage selili, painutage jalgu, asetage jalad põrandale, käed kehaga paralleelselt, peopesad allapoole.

Väljahingamisel tõstke pea ja õlad veidi üles. Tõmmake lõug rinnale ja imege kõhtu. Peatume paariks sekundiks. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Nii et jätkame 10-15 lähenemist. Tähtis: me ei tõsta kogu keha (nagu klassikalises kõhukiiges), vaid ainult pead ja natuke õlgu.

Jalgade lokk

Algpositsioon on sama, mis varem. Painutage ja sirutage jalgu, libistades jalgu piki pinda. Kordade arv iga jala kohta on kuni 15.

Alaseljale

Algpositsioon on sama. Kõigepealt tõmba kõhupiirkond sisse, langeta pea ühele küljele ja samal ajal põlved teisele poole. Hoidke seda asendit paar sekundit. Edasi jätkame samal põhimõttel. Hukkamiste arv on 10-15 korda.

Tõmbab

Seistes neljakäpukil, käed õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ja vasak jalg ette ja üles. Jää mõneks ajaks selliseks. Seejärel alustage uuesti algasendit ja korrake kõike teise käe ja jalaga (kuni 15 korda mõlemal küljel).

Tähelepanu! Kõik harjutused sooritame sissetõmmatud kõhuõõnde.

Ärahoidmine

Õige kehahoiaku jaoks viige abaluude piirkond kokku, tõstke samal ajal rindkere ja tõmmake alakõhtu. Terve päeva jooksul tõmba kõhuõõnde sisse ja pinguta kõhulihaseid sagedamini.

Kui proovite treenida ülalkirjeldatud skeemi järgi 2 korda päevas, siis umbes kahe kuu pärast pingutavad teie lihased. Kui vastunäidustusi pole, võib paar päeva pärast lapse ilmumist teha tagasitõmbeid ja hingamisharjutusi. Ja kahe nädala pärast võite hakata tegema keerukamaid tegevusi.

See laadimiskompleks aitab vabaneda diastaasist pärast sünnitust haiguse 1. ja 2. staadiumis. 3. astme kompleksvormi korral pöörduge spetsialisti poole ja ärge ise ravige! Tõepoolest, kui lahknevus on üle 10 sentimeetri, võib ette näha kirurgilise sekkumise ja sobiva ravi.

Hoolitse oma tervise eest, olge enda suhtes tähelepanelik ja võtke õigeaegselt ühendust meditsiinitöötajatega. Paljusid haigusi on lihtsam ennetada kui ravida! Soovin teile tervet keha ja vaimu kehas!

Video

Visuaalset videotundi, kuidas harjutusi teha, saab vaadata allpool.

Arvukate taotluste tõttu viin läbi harjutuste süsteemi kõhu sirglihaste diastaasi korrigeerimiseks. See süsteem on kasulik kõigile, kes soovivad oma kõhulihaseid parandada (nii naistele kui ka meestele). Allpool käsitleme järgmisi küsimusi:

1. Mida mitte teha diastaasiga
2. Hingamisharjutused, ametlik ja mitteametlik praktika.

3. Töötage vaagnapõhjalihastega.
4. Tupleri süsteem

Pidage meeles, et kõhu sirglihaste diastaas ei kao iseenesest, kuna see on altid progresseerumisele. Esimene asi, mida peaksite hankima võimalikult varakult, isegi kohe pärast sünnitust, on elastne side. Hea positiivse efekti lihaste lahknemise algstaadiumis saab saavutada sidemete kompleksi ja spetsiaalselt välja töötatud füüsiliste harjutuste (vajaliku skeemi valib arst või juhendaja) kasutamine, mille eesmärk on tugevdada ümbritsevat lihaskorsetti ja järk-järgult pingutada pikisuunalist korsetti. lihaseid.

1. Mida mitte teha

Ärge tehke harjutusi, mis suurendavad kõhusisest survet. Need potentsiaalselt ohtlikud harjutused hõlmavad järgmist:
- keha, jalgade, mõlema koos tõstmine selili- ja rippuvast asendist; lamades jõukrõbinad, jalgratas, käärid
- poosid, mis tekitavad tugevat survet kõhu keskjoonele, näiteks mayurasana jne.
- jõupoosid, mis suurendavad oluliselt kõhusisest survet - - jõu tasakaalud kätel, jalgade visked, hüpped, kätekõverdused jne.

Poosid, mis tugevalt venitavad või laiendavad kõhuseina - läbipainded, sildade variatsioonid, sealhulgas fitballil või läbipaindepingil; sügavad küljekõverdused, ülestõmbed
- kõhu täispuhumine hingamise ajal, "neljajalgsed" poosid - plangud (kohe pärast sünnitust)
- peaaegu kõik kõhulihaste harjutused ja raskuste tõstmine: osalised istesse tõusud lamamisasendist, sirgete jalgade tõstmised seliliasendist jms harjutused, mis ei hõlma kaldusid, kuid võivad suurendada sirglihaste eraldatust
mis tahes muud harjutused, mis põhjustavad selle naise kõhuseina pingest välja paiskumist,

Samuti peaksite vältima pikaajalist kätel/küünarnukkidel ja põlvedel/jalgadel seismist, näiteks kätekõverdusi tehes. Selles asendis muutuvad sidekoed õhemaks ja nõrgenevad siseorganite surve tõttu, mis toimub raskusjõu mõjul.

2. Hingamisharjutused kõhu sirglihaste diastaasiks

Hingamise ja kõhusisese rõhu vahel on seos.Lühidalt öeldes on need sama tihedalt seotud kui kaks ratast samal teljel. Hingamisharjutused hõlmavad paratamatult intensiivseid harjutusi, mis põhjustavad kõhusisese rõhu muutusi.

Seal on kolm peamist hingamisharjutust:

1. Kõhu sissetõmbamine ja hoidmine samal ajal hinge kinni hoides (uddiyana bandha).
2. Sissetõmbamine ja vertikaalne veeremine hinge kinni hoides (agnisara dhauti)
3. Sissetõmbamine ja horisontaalne veeremine hinge kinni hoides (nauli)

Uddiyana bandha


1. Seisa püstises asendis, jalad ligikaudu õlgade laiuselt.

2. Kui jalad on põlveliigestest veidi kõverdatud, asetage käed põlvedest kõrgemale reitele, nii et pöidlad on sees ja ülejäänud väljas.

3. Sirge selja ja avatud silmadega tuleb läbi nina sügavalt sisse hingata ning seejärel ilma liigse pingutuseta kiiresti ja täielikult suu kaudu välja hingata, langetades lõua rinnale ja tõstes õlad üles.

4. Tõmmake kõht lülisamba suunas ja veidi ülespoole ning hoidke selles asendis paar sekundit.

5. Enne sissehingamist tuleks kõht ja kõht lõdvestada, pea tõsta ja sirgu ajada.

6. Pärast mitme sügava ja teadliku tsükli tegemist tee veel mitu tsüklit (algajatel kokku kolmelt, tõstes korduste arvu mitme kuu jooksul järk-järgult kümneni).


Agnisara dhauti

1. Hingake sügavalt sisse ja täielikult välja (võite kasutada toru või nina läbi huulte), samal ajal sirutage küünarnukid ja toetage käed põlvedel.

2. Hakkame kõhtu vaheldumisi kiiresti pingutama ja lõdvestama, nii kaua, kuni see on mugav: proovime teha 10 (algajatele) - 30 (kesktase) või rohkem “kurrutamist” (surume kõhtu sisse- ja ülespoole - ja lõõgastuda; kõhu lõdvestumise tõttu passiivselt sisse hingata).

3. Kui viivitus hakkab muutuma ebamugavaks, tõstke aeglaselt oma pead. Olles oma pea täielikult üles tõstnud, hingame aeglaselt, väga kergelt, pingevabalt sisse: pole vaja paisuda. Tegelikult "siseneb" õhk kopsudesse.

4. Jälgige, kuidas normaalne hingamine taastub. Puhkame 30-60 sekundit, seejärel teeme veel 2 lähenemist.

Nauli.

Keskendudes kõhu sirglihastele, mis kulgevad mööda kõhu keskjoont, pingutame neid. Seega moodustame kõhu keskel staatilise “lihaselaine”. Seejärel liigutage lihaslainet dünaamiliselt üle kõhu vasakult paremale. Kõhulihaste vahelduv kontraktsioon vasakul – siis paremal. Väliselt näeb see välja nagu kõhu veerev põiklaine. Ühe hingetõmbe ajal tehakse mitmeid selliseid liigutusi mugaval arvul kordadel. Liigutuste koguarv võib ulatuda 10–20 (algajatele) ja kuni 108 või enam (kogenud praktikutele).

3. Töötage vaagnapõhjalihastega (mula bandhad ja Kegeli harjutused)

Eraldi plokk sisaldab vaagnapõhjalihastega töötamise tehnikaid. Vaagna diafragma üks olulisemaid funktsioone on vaagnaelundite toetamine altpoolt ja nende nihkumise vältimine suurenenud kõhusisese rõhu tagajärjel. Joogaterapeudi arsenalis on Lääne Arnold Kegeli harjutusi meenutavad tehnikad - mulabandha ja ashwini mudra.


1. Võtke mugav istumisasend
2. Asetage käed põlvedele ja, sulgedes silmad, lõdvestage täielikult, hingake mitu korda sügavalt sisse, jälgides hoolikalt oma kehas esinevaid aistinguid.
3. Sirge selgroo ja pingevaba kehaga peaksid mehed pigistama kõhukelme sees asuvat piirkonda, koondades oma tähelepanu sinna. Naised keskenduvad emakakaelale, sest emakakaela ja tupe lihased peaksid kokku tõmbuma. Kontraktsioon peaks toimuma mõne sekundi jooksul täiesti rahuliku ja ühtlase hingamisega. Tehke kuni kakskümmend tsüklit.

Treeningu tüüp: tõmmake kõhukelme või emakakaela lihaseid kokku ja püüdke seda kontraktsiooni säilitada nii kaua kui võimalik.

Kegeli harjutus: Pingutage kõhukelme lihaseid 10 sekundit ja seejärel lõdvestage neid aeglaselt. Esmalt korrake 5 korda ja seejärel suurendage järk-järgult korduste arvu 25-ni. Tugevdab vaagnapõhjalihaseid


Oluline on vaagna diafragma lihaseid eraldi treenida, see on ainus viis sidekoe taastamiseks diastaasi piirkonnas. Igasuguse kehalise tegevuse sooritamisel väldi harjutusi, mis nõrgestavad vaagna diafragma lihaseid ja südamiku sidekude, samuti tee kõiki jõuharjutusi õiges tehnikas, keskendudes esmalt vaagna diafragma lihaste tööle. Seda on lihtne teha: veenduge, et kõhukelme oleks harjutuste sooritamisel pinges, pigistage seda jõuliselt.

Ühendus hingamisega.

Väljahingamisel on lihtsaim viis diafragma pingutada ja vastavalt selle pinget tõmmates pingutada läbi sidekoe diafragmaga külgnevaid põiki kõhulihaseid. Kahjuks näitavad enamik uuringuid, et ainult hingamine ei treeni põikkõhulihast nii tõhusalt kui vaagna diafragma painutamine. Seda seletatakse asjaoluga, et diafragma lihas on kõige tugevam ja see domineerib alati töös ning suudab isegi kogu töö üksi ära teha, ilma nõrgemaid lihaseid kaasamata. Kusjuures vaagna diafragma lihased on nõrgad ja saavad töötada ainult põikisuunaliste lihastega, justkui kaasates neid iga kord töösse. Seetõttu treenib võime jõu või mistahes liigutuse ajal (see on kõige olulisem punkt!) esmalt töösse vaagnadiafragma lihaseid, treenib põikilihast efektiivsemalt. See kõik kehtib 4. jaotise harjutuste kohta.

4. Tupleri tehnika kõhu sirglihaste diastaasiks

Ameerika ämmaemand Julia Tupler töötas välja tõhusa litsentseeritud treeningsüsteemi, mis põhineb põikisuunaliste kõhulihaste treenimisel. Ta soovitab tehnikat, kuidas istudes, lamades ja seistes korduvalt kõhuseina sisse tõmmata. Lihaskompressiooni kontrollimiseks kasutatakse peopesasid ja sageli spetsiaalset pikka kangatükki.

Peamine Tupleri harjutus on naba liigutamine lülisamba suunas ilma hinge kinni hoidmata. Kõige mugavam on seda teha põrandal istudes usaldusväärse toega selja taga, jalad risti. Asetage üks peopesa päikesepõimikule, teine ​​ribide alla ja proovige väljahingamisel naba lülisamba poole liigutada ja seda veidi hoida. Tehke seda 100 liigutust, lugedes need valjusti (ajavahemik on umbes 2,5 minutit). Tehke kuni 5 sellist lähenemist päevas, lõpetades Kegeli harjutustega (perineaallihaste rütmiline kokkusurumine). Tugeva diastaasi astmega on kõht mähitud pika riidetükiga (rätikuga), hoides selle otsad kätes. Väljahingamisel tõmmatakse rätik üle kõhu, aidates lihastel kokku tõmbuda, ja hoitakse sekundi jooksul maksimaalse kokkusurumise kohas. Sel juhul vähendatakse korduste arvu kümneni. Regulaarne treening pingutab kõhuseina paari nädalaga.

5. Harjutused kõhu sirglihaste diastaasiga

Mitteametlikud praktikad: kehahoiak. Kõige loomulikum viis põikkõhulihase (ja kogu südamiku) tugevdamiseks on lülisamba loomulike kõveruste säilitamine, abaluude kokkuviimine, rindkere tõstmine ja alakõhu tõmbamine, pidevalt). Vältige intensiivset köhimist ilma käte või sidemega kõhuseina toetamata ja valest lamamisasendist tõusmist (!).

Rohkem mitteametlikke tavasid: diastaasiga on väga kasulik teha kõhu tagasitõmbeid, seda lihtsat harjutust saate teha igal kellaajal (kõndimise, toitmise jne ajal). Tõmmake kõht sisse ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Teine lihtne harjutus, mis aitab tõhusalt võidelda diastaasiga: lamades selili, tõstke pea ja õlad üles ning hoidke end selles asendis 25-30 sekundit. Korda 25 korda.


Harjutuste põhimõtted:


1. Etapiline tugevdamine (etapi kestus - 1-2 kuud). Harjutuste järjepidev valdamine lähteasendites selili lamades, seejärel neljakäpukil ja seejärel seistes.

2. Harjutuste sooritamine hinge kinnihoidmisega väljahingamisel (alguses) ja vaagnapõhjalihaste pinge (alati). Harjutuste tegemisel hoidke kõhtu sissetõmmatuna ja hingake läbi rindkere, ilma kõhtu kaasamata. Väga oluline on hoida kõhukelme lihaseid pinges: võrrelge harjutust selle pingega ja ilma. Kas sa tundsid erinevust? Täpselt nii. Kõhukelme pingutamine on meie ihaldatud põikkõhulihase haaramisel ja koormamisel palju tõhusam!

3. Ametlike ja mitteametlike tavade kombinatsioon. Ametlik praktika: see on harjutus ja mitteametlik praktika on see, kui teete harjutusi rutiinsete ülesannete täitmisel (perineaallihaste pigistamine + kõhu pingutamine + kehahoiak).

4. Esimeses etapis - põhirõhk on põiklihasel. Põikkõhulihas on sügav kõhulihas, mis treeningutel sageli tähelepanuta jäetakse. See lihas toimib kui sportlik vöö: see toetab ja kaitseb alaselja lihaseid ning hoiab paigal ka siseorganeid. See mängib tuuma stabiilsuses olulisemat rolli kui kõhusirglihas ("abs") ja välimised kalduslihased, mida treenitakse kõhulihaste harjutustega. Ristlihase haaramiseks ja selle sisseehitatud sportliku vöö tunnetamiseks tõmmake naba sissepoole selgroo poole, tõmmates samal ajal alaselja lihaseid ettepoole kõhu poole, keskendudes naba all olevale alale.

5. Teisel etapil on see lubatud kaldus lihaste kaasamine, küljekõverused, kassitsükli vinyasad, erinevad plank poosi variatsioonid jne.

6. Oluline on regulaarselt, näiteks iganädalaselt, läbi viia kõhu sirglihaste asendi enesediagnostika(vt eespool) ja jälgige selle kuju (sõna otseses mõttes) ja oma aistinguid harjutamise ajal.

7. Harjutusi tuleb teha pidevalt.

Ligikaudne harjutuste komplekt.

1 harjutus

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Tõstke vaagen aeglaselt põrandast üles, alustades sabaluust. Liikumine on sujuv, sõna otseses mõttes "lüli lüli haaval". Samal ajal tõmmake sabaluud üles ja pea ülaosa ettepoole. Ärge unustage hingata ainult läbi rinna. Lõpetage, kui teie vaagen, põlv ja õlg on ühel joonel, hingake sisse ja hakake oma selgroogu põrandale langetama. See harjutus venitab suurepäraselt selgroogu, tugevdab kõhu- ja reielihaseid. Korda 4 korda.

2. harjutus

Algpositsioon on sama. Väljahingamisel painutage parem jalg täisnurga all. Sissehingamisel tõstke oma käed üles (peopesad põranda poole) ja tehke 5 aktiivset liigutust, simuleerides vee löömist. Väljahingamisel tehke 5 aktiivset liigutust, peopesad ülespoole. Korda 10 korda iga jala jaoks.

See harjutus soojendab kõhu- ja käelihaseid ning tugevdab põikisuunalist kõhulihast.

Harjutades saab harjutust raskemaks teha, tõstes korraga 2 jalga, mis on täisnurga all painutatud. Edaspidi saate hoida oma jalgu sirgena, pigistades nende vahele väikese palli.

3. harjutus

Algpositsioon on sama. Me surume alaselja nii palju kui võimalik põrandale (võite asetada madala padja või volditud rätiku). Tõstke parem sääre (põlv kõverdatud) üles õige nurga alla. Väljahingamisel sirutage kogu jalg, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik. Tõmbame pea ülaosa üles, vaagen on tasane. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Vahetame jalga. Korda 10 korda iga jala jaoks. Kõik harjutused sooritatakse aeglaselt ja sujuvalt, justkui aegluubis filmides. Kontrolli oma hingamist ja lihaste funktsiooni.

See harjutus tugevdab spetsiaalselt sügavat põiki kõhulihast.
Raskemaks tegemiseks võid tõsta mõlemat jalga korraga, kuid väljahingamisel siruta üks jalg sirgeks ja too teine ​​jalg põlvega enda poole, et vaagnat tasakaalustada.

4. harjutus

Lähteasend neljakäpukil, peopesad otse õlgade all. Kõht on kokku lükatud, keha hoitakse sirgena. Väljumisel sirutage vasak jalg, kuni see muutub põrandaga paralleelseks. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge kõverdage oma alaselga! Pea ülaosa tõmmatakse ette, ülestõstetud jala varvas on vastassuunas. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke samaaegselt jala tõstmisega käsi üles vastasküljele.

5. harjutus

Küljelaud. Lähteasend: Lama külili, jalad koos, toetades küünarvart põrandale nii, et küünarnukk on otse õlaliigese all. Teine käsi on painutatud, toetub tugikäe küljele või õlale.

Teostus: Tõstke vaagnat üles nii, et õlad, südamik ja jalad moodustavad sirge joone. Kinnitage end selles asendis, pingutades oma kõhulihaseid ja tuharaid. Hoidke liigutuse ülaosas 20-30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel. "Küljeplangu" harjutust tuleb sooritada nii vasakul kui paremal küljel




6. harjutus

Lamades ükshaaval jalgade langetamine. Lamage selili, tõstke jalad sirgelt enda ette. Vajutades oma alaselga tihedalt vastu põrandat, langetage vasak jalg aeglaselt põhja, ilma põrandat puudutamata, 5-7 cm põrandast kõrgemale. Viige see tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Treeningu ajal hoia varbad enda poole suunatud ja alusta liikumist kannast.

7. harjutus

Sild ühel jalal. Lähteasend: Lama selili. Asetage jalad põrandale, õlgade laiuselt, tuharatele lähedale. Käed piki keha, põrandal või pea taga.

Teostus: Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui alaselg peaks alati hoidma sirget asendit ja mitte painduma. Hoidke südamik ja tuharalihased pingul. Alustage esmalt lihtsate vaagnatõstetega, suurendades järk-järgult aega, mil hoiate keha ülemises punktis. Seejärel tõstke üks jalg üles ja sirutage seda põlvest nii, et sirgendatud jalg ja keha moodustavad sirgjoone. Tagurpidi sild on lihtsaim põhiharjutus, mis võimaldab õppida tundma lihaspingeid keha keskosas. Selle teostamise ajal peaks tuharalihastes ilmnema põletustunne. Kui teie reielihased hakkavad krampi tõmbama, peate puhkama ja venitama. Igal jalal 10 kordust.

Lisa ja loe: minu lehed sotsiaalvõrgustikes!

Peaaegu iga sünnitav naine saab paar nädalat pärast keisrilõiget tuttavaks kõhu sirglihaste diastaasiga. Esmapilgul võib probleem tunduda triviaalne, kuid aja jooksul selgub, et ei dieedid ega kõhulihaste tugevdamisele suunatud treeningud ei kanna vilja ning kõht vajub alla, nagu oleks operatsioon just eile tehtud. Vaatame üksikasjalikumalt, miks selline defekt tekib pärast kirurgilist sünnitusabi ja kas on võimalik lihastel naasta oma sünnieelsesse olekusse.

Mis on diastaas

Mõiste diastaas (kreeka keeles) kõlab originaalkeelest tõlgituna nagu "eraldamine". Sel juhul eralduvad/lahknevad linea alba suhtes parem ja vasak kõhu sirglihas.

Miks see juhtub? Kõigepealt tasub selgitada, et diastaasi oht on sama nii pärast KS-i kui ka pärast loomulikku sünnitust. Kuna selle nähtuse põhjus ei ole kuidagi seotud kõhuõõneoperatsioonidega. Kõige sagedamini lahknevad lihased raseduse viimastel kuudel. See juhtub laienenud emaka tugeva surve tõttu kõhuseinale. Sel perioodil esinevad hormonaalsed tõusud aitavad pehmendada sidekudesid. Sellest tulenevalt ei saa lihased oma funktsiooni täielikult täita ja siseorganeid toetada. Selle tulemusena laieneb keskjoon veidi - tavaliselt 1,5–2 cm.

Diastaas pärast keisrilõiget

Diastaasi ilmnemisel mängib olulist rolli geneetiline eelsoodumus. Ohus on ka väikesed naised. Tiheda kehaehitusega naised, aga ka need, kes regulaarselt treenivad, võivad lihaskiudude lahknemist täielikult vältida.

Kas seisate silmitsi diastasis recti probleemiga?

JahEi

Diastaasi määramise ja eemaldamise kohta on üsna palju arvamusi. Kuid mitte kõik neist pole tõeliselt tõesed ja hästi põhjendatud.

Eelkõige on levinud müüdid lihaste eraldumise kohta:

• võimatu iseseisvalt diagnoosida;
• vältimatu ja pöördumatu;
• saab eemaldada ainult kirurgiliselt;
• põhjustab tugevat valu;
• viib kroonilise puhituseni.

Ühelgi ülaltoodud väidetel pole alust ja seda ei saa usaldada. Probleemi kõrvaldamine on võimalik ja isegi vajalik, peate lihtsalt sellele õigeaegselt tähelepanu pöörama ja võtma õigeid meetmeid.

Kuidas eemaldada diastaas pärast keisrilõiget

Sellest nähtusest vabanemiseks on ainult kaks võimalust. Naisel on õigus valida, kuidas eemaldada diastaas pärast keisrilõiget - lihtsate harjutuste ja õige toitumise või kirurgilise korrigeerimise abil.

Tänapäeval on defekti kõrvaldamiseks mitmeid minimaalselt invasiivseid meetodeid. Eelkõige on need järgmised:

• Obstruktiivne hernioplastika– venitatud lihaseid tugevdatakse võrgusilma mitmekihilise siiriku abil.
• Endoskoopiline hernioplastika– lihaste asendi ja funktsiooni taastamine läbi väikeste punktsioonide kõhupiirkonnas.
• Kõhuplastika- liigse rasva ja naha eemaldamine kõhupiirkonnast.

Kirurgilist sekkumist saab teha ka traditsioonilisel viisil, mis hõlmab üldnarkoosis teostatavat kõhuõõne täielikku operatsiooni. Kuid selle meetodi kasutamine pärast keisrilõiget pole imetavale emale mitte ainult ebasoovitav, vaid isegi riskantne. Lisaks saate defektist täielikult lahti saada ise ja isegi kodus.

Sünnitaval naisel on vaja tasakaalustatult toituda mitte ainult rasedusega hüvasti jätmiseks, vaid ka üldiselt kiiremini taastumiseks. Optimaalne päevane toit on 30% valku, 70% kiudaineid - köögivilju, teravilja, puuvilju.

Seal on terve rida harjutusi, mis on tõhusad võitluses lõtvunud kõhu vastu. Allpool räägime sellest lähemalt. Esiteks mõelgem välja, kuidas määrata haiguse olemasolu ja staadiumid.

Diastaasi sümptomid ja tunnused

Haiguse esinemisele võivad viidata mitmed märgid, eelkõige: punnis kõht, liigsete rasvalademete olemasolu vööpiirkonnas, valulikud aistingud selgroos, naba muutunud kuju. Kuid siin sõltub kõik diastaasi asukohast ja lihaste lahknevuse suurusest. Ja nii võib defekt lokaliseerida naba kohal/all või olla segatud, st mõjutada kogu periumbilist piirkonda.

Diastaasi sümptomid ja tunnused võivad sõltuvalt selle astmest olla rohkem või vähem väljendunud:

• 1. kraad– valge joon laieneb 2–5 cm, mis praktiliselt ei mõjuta figuuri piirjooni ja kõhu kuju. Reeglina tekib see pärast esimest KS-i, võib kaasneda puhitus ja kõhukinnisus ning põhjustada liikumisraskusi.
• 2. kraad– lahknevus kuni 7 cm, mille puhul külgmised lihased on nõrgenenud, kõht ulatub selle alumises osas veidi välja. Võib provotseerida nabasongi tekkimist.
• Kraad 3– joon laieneb üle 7 cm.Selles staadiumis tekivad sageli herniad, suureneb siseorganite nihkumise ja muude häirete oht.

Esimesel kahel etapil saab diastaasi võimlemise abil täielikult kõrvaldada. Kaugelearenenud haiguse korral on näidustatud ainult kirurgiline korrektsioon.

Diastaasi harjutused pärast keisrilõiget

On mitut tüüpi tervist parandavat võimlemist, treeningut ja harjutusi, mis võivad aidata diastaasi korral. Kuid enne selle või selle kompleksi kasutamist peate alati konsulteerima oma arstiga koormuste lubatavuse osas.

Haiguse kergetes staadiumides on lubatud:

• . Istuge maha, tõmmake kõhulihased 20–30 sekundiks sisse, hingake välja, lõdvestage, kuid ilma paisutamata. Tehke 8-10 korda, tehke 5 lähenemist kogu päeva jooksul.
• Sild tagumikule . Lamame selili, asetades jalad üksteisega paralleelselt. Väljahingamisel pingutage veidi kõhulihaseid ja tõstke oma tuharad üles nii palju kui võimalik. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage. 1 lähenemise korral kordame harjutust 10 korda. Mitte rohkem kui 3 lähenemist päevas.
• Kerge jalgratas . Lamage selili, painutage põlvi, tõstke jalad põrandast üles. Väljahingamisel sirutage vasak jalg ja tõmmake kõht sisse ning sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisena tehke kõike parema jalaga. Päevas 3 seeriat 8-10 korda kummalegi jalale.
• Mini plangud . Lamage paremal küljel, toetage end käele või küünarnukile. Jalad peaksid olema sirutatud, puusad peaksid vaatama ettepoole. Keha on kindel sirgjoon. Nii et peate seisma 15-20 sekundit ühel käel, seejärel pöörama teisele küljele ja tegema sama. Päevas saate harjutada 5 lähenemist.

Tähtis! Diastaasi puhul tabud: kõhulihaste tugevdamise harjutused, keha ja jalgade tõstmine lamades, kätekõverdused, hüpped, plank. Kõik koolitused on soovitatav läbi viia operatsioonijärgse sideme või spetsiaalse korsetiga.

Arstide arvamus

Meditsiiniteaduste kandidaat, kirurg Andrei Terekhin: Diastaasi diagnoosi ei tohiks võtta kui surmaotsust. Sünnitusjärgset kõhulihaste eraldumist on raske nimetada haiguseks. Pigem on tegemist iluveaga, mida saab kerge vaevaga kõrvaldada füüsilise tegevuse ja õige toitumisega. Ja ainult siis, kui füüsiline koormus ja tasakaalustatud toitumine ei anna tulemusi, mis juhtub diastaasi viimastes staadiumides, saame rääkida kirurgilise korrigeerimise võimalikkusest ja otstarbekusest.

Järeldus

Niisiis, nagu saime teada, saate diastaasiga võidelda ja sellest on täiesti võimalik vabaneda. Selleks vajate:

Vabandame, et see postitus ei olnud teile kasulik... Teeme paremini...

Parandame seda artiklit!

Esitage tagasisidet

Suur aitäh, teie arvamus on meile oluline!