★★★FITNESS LIVE★★★Sporditoitumine. Kuidas määrata optimaalne töökaal? Kuidas valida oma kaalu

4. Keskendu rohkem taastumisele

7. Toitumine on lihasmassi kasvatamise aluseks

Töökaal - see on kangi, hantli või pannkookide kaal masinal, millega saate sooritada vajaliku arvu kordusi. Kulturismis on tööraskus, millega sportlane suudab sooritada 6-12 kordust seerias. Korduste arv ei ole juhuslik, kuna just selles kordusvahemikus õnnestub kehal kulutada kogu kreatiinfosfaat ja lülituda glükolüüsi kaudu energiavarustusele ning just see on lihaste hüpertroofia tingimus. Fakt on see, et kulturistide suured lihased on lihased, mis on kohandatud mahulise jõutöö tegemiseks. Näiteks jõutõstjatel, kes treenivad vahemikus 2-5 kordust, pole sellist lihasmahtu, kuigi nad tõstavad rohkem raskusi, on see tingitud just energeetilisest, mitte lihaselisest kohanemisest.

Töökaalu saab valida ainult katseliselt, kuna selle väärtus sõltub paljudest teguritest. Jõutõstmises kasutatakse ühe maksimaalse raskusega korduse protsendi arvutamiseks protsendisüsteemi. See näeb välja selline: sportlane sooritab sõidu ja seejärel arvutab selle järgi vajalikud kaalud protsentides. Kõndimine toimub järgmiselt: sportlane soojeneb, sooritab seejärel 20 kordust tühja kangiga lähenemise, riputab 15 kg pannkoogid ja teeb veel 10 kordust, mille järel hakkab viskama igaüks 5 kg ja sooritama 1-2 kordust, saavutades maksimumi. Lähenemiste vahel on lubatud puhata 3-4 minutit. Kasutage kindlasti partneri abi, kes teid kindlustab. Kuid kulturismis ei saa te sel viisil tööraskust valida.

Kulturism pakub väga suurt hulka erinevaid treeningskeeme, poolitatud ehitustehnikaid, lihaste töötamise meetodeid, nagu supersetid, komplekssed seeriad, petmine ja palju muud ning töökaal sõltub igal üksikjuhul suurest hulgast lihastest ja mitte. lihaste tegurid. Seetõttu on praktikas vaja valida kaal, mis oleks lihaskoe hüpertroofia stimuleerimiseks kõige optimaalsem. See kaal sõltub sportlase vormist ja konkreetsest treeningkavast, mida ta kasutab.

Töökaal algajatele

Töökaal on tööriist ja õige tööriista valimiseks peate otsustama ülesande üle. Algstaadiumis on sportlasel mitu väga olulist eesmärki: õppida harjutusi õigesti sooritama, täiustama neuromuskulaarne ühendus , valmistada lihaseid ja mittelihaseid süsteeme järgmisteks jõusaalis tehtavateks harjutusteks. Sellest järeldub, et töökaal peaks selles etapis olema selline, et sportlane saaks keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale, lihastööle ning järgida kõiki põhinõudeid. kulturismi põhimõtted . See etapp kestab 1-3 kuud ja on kogu treeningperioodi kõige olulisem etapp!

Tööraskuse valimiseks peab algaja sooritama teatud tüüpi tungimise. Sportlane soojeneb tühja kangiga, viskab seejärel 2,5 kg kangi mõlemale küljele, sooritab veel ühe 12 korduse seeria, seejärel kordab protseduuri, kuni sportlane jõuab lihaspuudulikkuseni, enne kui suudab sooritada 12 kordust. Lihaspuudulikkus on seisund, kus sportlane ei suuda enam sooritada ühtegi kordust antud raskusega ilma murdmistehnikata või partneri abiga. Oletame, et sportlane jõuab 50 kg pingil surudes ebaõnnestumiseni. See tähendab, et sportlase töökaal on järgmise 1-3 kuu jooksul 30 kg, millega ta õpib ideaalse tehnikaga lamades surumist sooritama. Jah, ta võib kasutada ka suuremaid raskusi, aga kuni tehnika täpseks ei muutu, pole vaja raskusi tõsta. Soovitatav selles etapis kasutage treeneri teenuseid või minge kogenuma sõbraga jõusaali.

Töökaal lihtsa vooluringi jaoks

Lihtne treeningskeem on tavaline jagamine, mis järgib koormuse progresseerumise reeglit, kasutamata erinevaid lihaspinge suurendamise tehnikaid. Teisisõnu, selles etapis hakkab sportlane juba koormust edenema, nii et ta peaks alustama treeningupäevik , kuhu ta oma tulemused kirja paneb. Koormuste edenemine toimub seadmete raskuse ja lähenemiste vaheliste korduste arvuga manipuleerimise teel. Kõik muud tegurid jäävad muutumatuks! Igal treeningul tuleks sooritada sama arv harjutusi, kindlas järjekorras, kindla puhkeajaga seeriate vahel, puhata teatud aja treeningute vahel, käia samal ajal jõusaalis ja üldiselt kinni pidada oma treeningkavast !

Töökaal muutub pidevalt või pigem on sportlase ülesanne kangi raskust pidevalt suurendada. Treeningust treeninguni peaks sportlane proovima raskust tõsta vähemalt ühe harjutuse ühe lähenemisega, see on juba edasiminek. Siin on oluline jääda alati töövahemikku 8-12 kordust seeria kohta. Praktikas näeb edenemine välja selline. Oletame, et sportlane sooritas kõik eelmise treeningu harjutused iga lähenemise korral 12 kordust. Järgmisel treeningul viskas sportlane esimeses harjutuses 5kg ja sooritas esimese seeria 10 kordust, teise 8, kolmandas langetas 5kg ja sooritas veel 8 kordust. Kõigi järgmiste harjutuste puhul ei ole vaja tööraskust muuta. Edasine edenemine toimub, suurendades esimese harjutuse korduste arvu, kuni sportlane suudab sooritada kõik 3 seeriat 12 kordusest tööraskusega, mis on 5 kg suurem kui see, millega sportlane varem treenis. Seejärel tsükkel kordub.

Kui pärast seda, kui sportlane on teinud esimese harjutuse, mille käigus ta saavutab lihaspuudulikkuse vähem kui 12 kordusega, suudab ta järgmisel treeningul kasutada rohkem raskust kui eelmisel treeningul, siis tasub seda teha. Teisest küljest, kui see ei õnnestu, siis pole midagi! Eesmärk on mingi minimaalne edasiminek, sest ajapikku saab sellest “tasapisi” ikka korralik tulemus. Oluline küsimus on see, kui sageli jõuda lihaspuudulikkuseni, kuna ületreening võib viia stagnatsiooni, platoo tekkeni, mille järel peab sportlane astuma sammu tagasi ja taastuma.

Algstaadiumis suure tõenäosusega ületreenimist ei toimu, nii et umbes 6-8 kuud ei pruugi te sellele mõelda. Selle aja möödudes muutub koormuse edasiarendamine üha keerulisemaks, kuid une- või toitumispuuduse võimalust me ei arvesta, kuna treeningprogramm tuleb valida taastumisvõime järgi. Tõenäoliselt on progresseerumise aeglustumine ja sellest tulenevalt lihaste kasv tingitud sellest, et hüpertrofeerunud lihased vajavad pikemat puhkust. Seetõttu peate pärast 1-aastast jõusaalis treenimist kasutama hakkama mikroperiodiseerimine . Kui see enam ei tööta, on vajalik järgmine samm.

Tulemused: Tuleb valida raskus, millega sportlane saab sooritada komplektis 8–12 kordust, kuid treeningust treeninguni peaks kas kaal või korduste arv kasvama. Oluline on märkida, et soovitatava korduste vahemikus peab sportlane jõudma lihaspuudulikkuseni, st seisundini, mille järel ei saa ta antud raskusega sooritada ühtegi kordust ilma murdmistehnikata või partneri abiga.

Töökaal edasijõudnutele

Treeningu edasijõudnud staadiumis hakkavad sportlased kontraktiilsete valkude sünteesi käivitamiseks kasutama erinevaid meetodeid vajaliku stressi tekitamiseks, kuid see kõik on ühel või teisel viisil koormuse suurendamiseks. Kõige tõhusam viis koormuse edasiliikumiseks on tööraskuse suurendamine, kuid 200 kg lamades surumisel on selle tõstmine isegi 1-2 kg juba probleem, mistõttu kasutavad sportlased mitmesuguseid nippe. Kõige tõhusam on püüda treeningu intensiivsust suurendada, vähendades lähenemiste vahelist puhkeaega. Kuid see meetod on väga piiratud, seetõttu kasutatakse seda reeglina koos töömassi vähendamisega. Seega teeb sportlane harjutusi kergemate raskustega, kuid tema KP tõuseb oluliselt. Kui varem oli kangitõstete arv treeningu kohta näiteks 100 raskusega 200 kg, siis nüüd on KPSh 200 raskusega 150 kg.

Kuid hoolimata kogumahutavuse suurenemisest kasutatakse seda meetodit harva ja ainult väheseid kasutatakse õigesti, kuna nii on lihtsam üle treenida! Kõige sagedamini kasutatakse petmist, superkomplekte, keerulisi komplekte ja sunnitud kordusi. Pole vaja rääkida, mis see on, kuidas seda rakendada, et sihtlihasgrupi koormus peaks suurenema, mitte vähenema, sest kui oled edasijõudnud sportlane, siis tead seda kõike juba. Mis on oluline? Oluline on kindlaks teha, kas “superliigutused” on progresseeruva koormuse süsteem või lihtsalt viis lihastele lisapinge tekitamiseks. Kui see on süsteem, siis tuleb tööraskust järk-järgult tõsta, kuid kui see on viis ebatavalise stressi tekitamiseks, siis saate loota ainult oma tunnetele.

Ja just seetõttu, et “supertehnikate” kasutamiseks peab sportlasel olema hea lihastaju, ta peab hästi aru saama oma kehast, oskama empiiriliselt valida tööraskust ja koormusmahtu, ei ole “supertehnikate” kasutamine soovitatav. Proovige edeneda võimalikult kaua, kasutades kõige lihtsamaid meetodeid ja alles siis, kui see on täiesti võimatu, hakake kasutama "supertehnikaid". Samuti on oluline märkida, et paljusid neist tehnikatest saab kasutada ainult siis, kui sportlane kasutab anaboolseid steroide. Näiteks on parem mitte kasutada keerulisi komplekte ja sunnitud kordusi loomulikuna. Kogenud sportlastel, kes väldivad farmakoloogiat, on lubatud treeningutel kasutada superkomplekte ja petmist.

Töökaalu ei saa valida juhuslikult. Siit saate teada, kuidas määrata koormust, mis aitab teil lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul kasvatada.

Jõutreeningu veteranina kuulen algajatelt sageli kahte tüüpi küsimusi. Küsimus, mis pole seotud sellega, millist valgupulbrit võtta, on täiesti erinev küsimus: kui palju raskust peaksin iga treeningu ajal tõstma?

Väga hea küsimus, millele pole lihtsat vastust. Tegelikult leiame end siin ristteel, kus on palju valikuvõimalusi, nii et vaatame need järjekorras läbi. See võimaldab teil kohandada oma treeningprogrammi vastavalt teie vajadustele, tagades, et kasutate alati optimaalset raskust.

Võid võtta 10 kg kangi, tõsta seda 75 korda ja mõne aja pärast tunned väsimust ja käed on verised. Higistate kindlasti palju. Teisest küljest võite võtta 40 kg raskuse, tõsta seda 8 korda ja siis loobuda, sest te ei saa enam teha isegi ühte kordust. Mõlemal juhul treenite "intensiivselt". Aga millist varianti tuleks eelistada?

See võib teile imelik tunduda, kuid vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite saada nii tugevaks kui võimalik, kasutate rohkem raskust kui teie kolleeg, kes soovib saada võimalikult suureks. Ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks peate töötama veelgi väiksema raskusega.

• Jõu arendamiseks on vaja valida raskus, mis võimaldab treenida korduste vahemikus 1 kuni 6.
• Lihasmassi kasvatamine põhineb treeningul raskustega, mis võimaldavad sooritada 8–12 kordust.
• Kui lihasvastupidavus on teie päevakorras, peaksite järgima tööraskust, millega saate sooritada vähemalt 15 kordust.

Nüüd vaatame lähemalt kõiki kolme treeningprotokolli.

1. Jõutreening

Suurimatel ja tugevamatel meestel ja naistel – jõutõstjatel, olümpiavõitjatel, jõumeestel – on üksainus eesmärk: saada tugevamaks. Raske varustuse tõstmiseks võistlustel tuleb treeningul tõsta raskeid raskusi. Ja kui me räägime raskest, siis peame silmas tõesti väga rasket.

Jõunäitajate väljatöötamiseks vajate nii ja. Need hõlmavad mitut liigest korraga, näiteks lamades surumine haarab korraga õla- ja küünarliiges. Selline mitut liigest hõlmav tegevus aktiveerib üldiselt rohkem lihasmassi, võimaldades teil tõsta raskemaid seadmeid.

Raskete seeriate ajal teevad tööd eelkõige need lihaskiud, mida me nimetame kiireteks tõmblusteks; nad reageerivad paremini jõutreeningule, suurendades mahtu ja jõudu. Kuid nende energia saab väga kiiresti tühjaks, nii et te ei saa suurte raskustega teha suuri kordusi.

Puhkeperioodid põhiseeriate vahel peaksid olema piisavalt pikad, et mittetäielik taastumine ei rikuks järgmist seeriat. Loomulikult kaasneb suurte raskuste tõstmisega eelsoojendus, mille käigus eelneb maksimaalse tonnaažiga tööle rida järjest kasvavate raskustega seeriaid. Vältida püüavad ka jõuga tegelevad sportlased ja seda tehnikat kasutavad peamiselt kulturistid.

Massiga töötades keskenduge keerukatele harjutustele

Kuigi need, kes treenivad maksimaalse jõu saavutamiseks, töötavad tõeliselt suurte raskustega, ei ole nende meetodid lihaste suuruse maksimeerimiseks (). Kulturistid ja jõusaalikülastajad, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kasutavad veidi teistsugust lähenemist, et määrata, kui palju kaalu nad peaksid tõstma. On tõestatud, et raskus, millega saate teha 8–12 kordust, annab kõige rohkem lihaseid.

Kuid see väide nõuab mõningast selgitust, nii et alustame sellest.

Treenida tuleb õige tehnikaga. Olete ilmselt näinud YouTube'is videoid kuttidest, kes teevad pingil hüppamist, kuna latt on liiga raske ja nad peavad selle liigutamiseks kasutama veidi lisajõudu. Seda ei peeta heaks tehnikaks. Iga harjutus sisaldab oma “tehniliste reeglite kogumit”. Üldiselt peate aparaati juhtima ja kasutama ainult neid liigeseid, mis on ette nähtud selles liikumises osalema. Kui teie biitsepsi kõver hõlmab teie põlvi või puusasid, kasutate liigeseid, mida te ei peaks kasutama. Selle jaoks on olemas termin – petmine – ja see õõnestab õige tehnika mantrat.

Tehke "täis" seeriaid 8–12 kordusega. Muidugi võiks lihtsalt kangile veidi vähem raskust panna ja peatuda 12 korduse juures, aga see poleks täiskomplekt. Täiskomplekt lõppeb lihase rikke äärel – hetkel, mil sa ei saa enam kõigi reeglite järgi järjekordset kordust sooritada. Kui suudate teha 13 kordust, kasutate liiga kerget raskust. Analoogia põhjal, kui suudad teha ainult 4-5 kordust, on koormus maksimaalseks lihaskasvuks liiga suur. Kuldne keskmine on raskus, millega saate ilma abita sooritada 8–12 kordust.

Kulturistid treenivad ka kiireid lihaskiude, alustades tavaliselt kehaosa järgi jagatud liitharjutustega. See tehnika nõuab suurt treeningkoormust (3-4 töökomplekti erinevate nurkade all sooritatud liitharjutusi) ja lühikesi puhkeperioode (60 sekundit väikeste lihasrühmade ja 90 sekundit suurte lihaste puhul).

Kuldne keskmine jääb vahemikku 8-12 kordust

Kõik ei treeni selleks, et saada väga suureks või väga tugevaks. Saate treenida madala intensiivsusega, valides raskuse oma maksimaalse ühe korduse suhtes. Selline lähenemine aktiveerib lihaskiududes mehhanisme, mis muudavad aeroobse energia sünteesirajad tõhusamaks, kuid ei suurenda lihaste suurust. Tänu sellele suudavad lihased teha palju kordusi pikka aega ilma väsimuseta. Näiteks võib tuua klassikaliste maratonijooksjate lihaskonna, mis on loodud pidevaks tööks pikal distantsil.

Kui teie eesmärk on lihasvastupidavus, peaksite valima kerge raskuse, mis võimaldab teil sooritada 15-20 või enam kordust. Sellised stiimulid ei ole piisavalt tugevad, et suurendada jõudu või massi. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihased kasutavad aeglaseid lihaskiude, mis on mõeldud pikaajaliseks tööks ja mille maht ei suurene nii, nagu seda teevad kiired lihased.

Kaalu ja korduste arvu seos

Kui olete oma eesmärgi juba otsustanud, on lihtne aru saada, millist raskust iga harjutuse jaoks kasutada. Ilmselgelt on korduste arvu komplekti kohta ja aparaadi raskuse vahel pöördvõrdeline seos. Kui suurendate raskust, saate teha vähem kordusi ja kergema raskusega saate teha rohkem kordusi.

Alustuseks võite kasutada järgmist tabelit. Kui teie lamades surumise maksimaalne kaal on umbes 100 kg, on korduste arv, mida saate antud raskusega teha, umbes järgmine:

See jõukõver on iga sportlase ja iga harjutuse jaoks ainulaadne ning selle põhjal saate koostada oma treeningprotokolli. Oletame, et see on teie pingipressi tugevuskõver. Siis tuleks jõuga töötamiseks treenida üle 85 kg raskusega. Massi jaoks peaksite treenima raskustega vahemikus 65–75 kg ja vastupidavuse jaoks peaksite kasutama raskusi, mis jäävad selle diagrammi alumisest otsast välja, alla 65 kg.

Igaühel meist on iga harjutuse jaoks oma jõugraafik ja saate oma ajakavaga tutvuda treenides. Edu võti on kasutada kaalu, mis sobib ideaalselt teie eesmärkide saavutamiseks. Kui olete harjunud harjutust alustama soojenduskomplektiga, võite alati kangi riputada juba ammu enne lihaste ebaõnnestumist ja öelda endale, et see oli järjekordne soojenduskomplekt, kui arvate, et te ei jõua soovitud korduste vahemikku. Järgmise lähenemisviisi korral reguleerige töökaalu. Kui salvestate oma tulemused märkmikusse või nutitelefoni, säästate end järgmise treeningu puhul arvamast.

Töökaalu peenhäälestus

Raske osa on möödas, kuid see ei tähenda, et kogenud tõstja ei suudaks tõstetavat raskust täpselt häälestada. Siin on paar näpunäidet, mis aitavad teid selles.

1. Ehitage soojenduskomplektid kasvavas järjekorras

Mõned inimesed arvavad, et soojenemine on ajaraiskamine, kuid tegelikult aitab see teil kaalu tõsta. Teie kuded muutuvad elastsemaks, kui läbite liikumistee enne raskete raskuste tõstmist. Tuleb märkida, et kuigi kulturistid treenivad lihaste ebaõnnestumiseni, ei jõua soojenduskomplektid kunagi sellele punktile. Lõpetage igasugune kerge raskusega lähenemine enne lihaste ebaõnnestumist. Kulturist, kes plaanib lamades surudes tõsta 100 kg ja sooritada igas komplektis 8-12 kordust, peaks järgima järgmist soojendusskeemi: 60, 80 ja 90 kg.

2. Raske kaal – treeningu alguses

Kuna intensiivne treening kipub teie energiavarusid ammendama, siis tehke kõige raskemad harjutused treeningu algusesse, kui paakides on palju kütust. Saate treenida isegi hüpertroofia tsooni alumises otsas, valides raskuse, millega saate teha ainult 8 kordust. Kui treenite oma sihtrühma, muutke korduste arvu seeria kohta ja treenige veidi erineva intensiivsusega: sooritage 10 (peaaegu ebaõnnestumiseni) ja 12 korduse seeriat lõpu poole. Välja arvatud soojendus, alustage harjutusi madalama korduste vahemikus ja tehke treeningu lõpu poole kuni 12 kordust.

Proovige ühe lihasrühma treenimisel varieerida korduste arvu seeria kohta

3. Olge progresseeruva ülekoormusega ettevaatlik

Lihased kohanduvad treeningstiimulitega, muutudes suuremaks ja tugevamaks. Jõutõstjad ja kulturistid teavad, et suurem osa kohanemisest toimub kiirete lihaskiudude sees. Kui me selle graafiku koostame, liigub teie tugevuskõver ülespoole ja saate iga töötava raskusega teha rohkem kordusi.

Kuidas aru saada, millal on aeg koormust suurendada? Proovige seda meetodit: kui saate kahe treeningu jooksul järjest teha 2 kordust kindla raskusega, millega alustasite, suurendage raskust. Kui alustasite lamades surumisel 8 kordust 100 kg-ga ja nüüd õnnestub teha 10 kordust kahes järjestikuses treeningus, liikuge üles.

• Ülakeha harjutuste jaoks, nagu lamades surumine, tuleks raskust tõsta umbes 5%. Nii et 100 kg asemel peate panema 105.
• Alakeha harjutuste puhul, nagu kükid, tuleks raskust tõsta umbes 10%. 100 kg asemel tuleb panna 110.

Oletame, et olete suurendanud lihaste mahtu ja suurendanud oma jõudu. Edenemise jätkamiseks peate oma lihaseid proovima uutel viisidel, suurendades koormust. Nagu näete, peate koormust järk-järgult suurendama, vastasel juhul märgite lihtsalt aega. Rahulolu on teie suurim vaenlane olenemata teie eesmärkidest, nii et kui pingutate rohkem kordusi või kasutate veidi rohkem raskust, aitab see teil edasi liikuda.

Isegi kõige pühendunumad tõstjad jõuavad lõpuks treeningplatoole. Kõrge intensiivsusega treeningtehnikad, mille käigus juhite tööraskust asjatundlikult, võivad soodustada massi- ja jõukasvu, kuid neid ei tohiks teha kapriisist, vaid pärast konkreetsete treeningmeetodite hoolikat kavandamist. Õppige erinevaid tehnikaid, mis aitavad teil treenida.

Peagi saate teada, et mida suuremaks ja tugevamaks muutute, seda vähem näete "juhuslikke" tulemusi ja seda hoolikamalt peate oma treeningprotsessi planeerima. See tundub vastuoluline, kuid avastate, et mida rohkem teate, seda kiiremini arenete.

Mis on kulturismis töökaal?
Tööraskus on aparaadi maksimaalne kaal, millega saate sooritada vajaliku arvu kordusi.

Kuidas arvutada töökaalu?
Töökaalu õige arvutamine on kulturismis äärmiselt oluline. Tavaliselt kasutavad sportlased igas lähenemises 6-8 kordust, see on kõige optimaalsem kogus. Seetõttu kasutage raskust, millega saate harjutusi sooritada 8 korda eeldusel, et viimane kordus on ebaõnnestunud, kuid tehke kindlasti soojendusraskus 50% tööjõust. Pidage meeles, et prooviseeriate 20% lisakorduste jaoks peate raskust suurendama 10%. Kuid tuleb arvestada, et kui valite raskuse pärast mitut kordust, on viimane tulemus madalam, kuna lihased on juba olla väsinud.

Mõned meetodid töömassi arvutamiseks kulturismis.
1. meetod
1. Oletasid, et proovilähenemisel saad 70 kg kangi tõsta 10 korda.
2. Tehke 1 seeria 7 kordust kaaluga 35 kg. (soojenduskomplekt)
3. Tõstke kangi nii palju kordi kui võimalik. Oletame, et saate 12.
4. Tõstsite oodatust 20% rohkem kordi, seega tuleb raskust 10% tõsta.
5. Teie orienteeruv töökaal on 77 kg. Kontrollige seda oma järgmises treeningus ja tehke kohandusi.

2. meetod
Algul on parem kasutada minimaalset raskust, et mitte ainult tunda konkreetse lihasrühma tööd, vaid ka õppida, kuidas harjutust tehniliselt veatult rakendada.
Mõne nädala pärast tuleks koormust järk-järgult suurendada, kuid esimeses komplektis tuleks kasutada kerget raskust. Kogenud tõstjad sooritavad esimese 15-20 kordusest koosneva seeria, mida tehakse tavaliselt ülikergete raskustega või üldse ilma raskusteta, et soojendada ja anda energiat harjutuses osalevatele lihastele ja sidekudedele.
Teise lähenemisviisi korral peate tegema 10-12 kordust, lisades paar kerget pannkooki. Kui saate seda teha (ja ilma suuremate raskusteta), järgides rangelt harjutuse sooritamise tehnikat, peate raskust veidi suurendama. Kui 12 kordust sooritatakse veatult, suurendage raskust uuesti. Kulturistid nimetavad järkjärgulist kaalutõusu iga uue lähenemisega püramiidiks. Seda koolitusmeetodit peetakse üheks ohutumaks.
Kaalu tuleb lisada, kuni 8–12 kordust on suurte raskustega tehtud, pärast mida lihased lihtsalt keelduvad töötamast. Nii määratakse optimaalne kaal, millega edaspidi treenida.
Järgnevatel kaalutõusudel on mõtet alles siis, kui sportlase jõud suureneb ja ta suudab sooritada rohkem kordusi. Kuid peaksite kaalu suurendama 10%. Sportlane ei pruugi uue raskusega 12 kordust sooritada, kuid kindlasti juhtub see lühikese aja möödudes.
Seda treeningskeemi nimetatakse ülekoormuse põhimõtteks. Selle tähendus on regulaarselt anda lihastele veidi suurem koormus, kui nad on harjunud. Vastuseks hakkavad lihased rakkudesse aktiivselt valku koguma, mille tulemusena muutuvad nad suuremaks ja tugevamaks. Pidev koormus ei anna nii head efekti.
Algajate sportlaste väga levinud viga on soov võtta maksimaalne kaal, aidates end kogu kehaga, mida ei tohiks mitte mingil juhul teha. Kulturisti ülesanne ei ole raskuste tõstmine, vaid harmooniliselt arenenud ja proportsionaalse keha visuaalse efekti loomine.
Parem on sooritada harjutust täiuslikult väiksema raskusega kui kasutada liiga suurt raskust ja rikkuda harjutuse sooritamise tehnikat, mis võib tulevikus põhjustada tõsiseid vigastusi.
Iga sportlane peab oma saavutusi pidevalt jälgima, selleks peab ta pidama teist päevikut - treeningpäevikut.
Tõste, kangi ja muude raskuste arv on kulturismis oluline. Nende mürskude kaal määratakse, võttes arvesse korduste arvu: suure korduste arvuga (15 või enama) on lubatud ainult väike koormus, keskmise (8-10) korral on võimalik keskmine koormus. väike korduste arv (1-3) lubatud on suur koormus.

Koormust saab arvutada ka meetodil, mis põhineb rakendatava massi protsendil maksimumist (maksimaalseks kaaluks võetakse 100%):


üle 100% - supermaksimaalne koormus.

Iga sportlane valib isiklikult enda jaoks efektiivse raskuse, mis vastab ühe lähenemise tõstmiste arvule ja selle väärtusele maksimaalse tulemuse suhtes.
See määratakse puhtalt eksperimentaalselt. Alustades talle mugavast raskusest, leiab sportlane seda tõstes või lõigates järk-järgult treeningraskuse, mis vastab teatud arvule kordustele.
Näiteks optimaalse raskusega kangi tõstmiseks 15 korda ühe lähenemise käigus asetab sportlane selle harjutuse sooritamisel raskuse, mis võrdub 50% maksimaalsest potentsiaalist.
Kuid ikkagi pole universaalseid soovitusi. Tegelikkuses suudab üks sportlane tõsta 50% raskust ühel lähenemisel 15 korda, teine ​​- 18 ja keegi mitte rohkem kui 12 korda. Sel juhul võib teisele sportlasele soovitada kangi raskust veidi tõsta ja kolmandale vastupidi vähendada.

Suurt arvu kordusi kasutatakse kolmel juhul:
kui algaja kulturist soovib oma mahajäänud lihaseid kiiresti ümber kujundada, keharasva vähendada ja seeläbi oma figuuri parandada;
kui kogenud sportlane soovib omandada silmatorkavamaid lihaseid. Sel juhul võib tõstmiste arv ulatuda kuni 20-30 korda ühe lähenemisega (harjutuse tempoga keskmisest maksimaalse võimalikuni);
kui pole võimalik kasutada suuremat raskust.

Seega tehakse suure korduste arvuga harjutusi kerge raskusega (60% ja alla selle) või üldse ilma raskusteta (tõuked ja rööpkangid, jõutõmbed kangile jne). Viimasel juhul kasutatakse koormana teie enda keha raskust. Sellised harjutused on sportlasele väga kasulikud ja mugavad: arendavad vastupidavust ning neid saab sooritada igal pool ja igal ajal. Lisaks aitavad need eemaldada liigset rasva ja arendada vormitud lihaseid.
Kulturisti peamine treeningkoormus on keskmine korduste arv (6-10 korda). Sel juhul kasutatakse tavaliselt kangi, mille kaal ei ületa 60-70% maksimumist. See on sobiv koormus lihaste, jõu ja vastupidavuse arendamiseks, samuti lihasmassi kasvatamiseks.
Selle raskusega hästi treenitud kulturistide jaoks võib optimaalseks osutuda tõsteraskuste vahemik 6–10 korda komplekti kohta.

Lähenemisviiside arvu planeerimisel on ka mitu võimalust:
iga lähenemise korral tõstetakse sama raskust sama arv kordi;
sama kaaluga lähenemiste arv jääb muutumatuks, kuid korduste arv suureneb või väheneb;
püsiva kaalu ja korduste arvuga suurendage või vähendage lähenemiste arvu;
konstantse lähenemiste arvuga konstantse korduste arvuga ühes lähenemises suurendada või vähendada raskuste kaalu;
Konstantseks jääb ainult lähenemiste arv ning iga lähenemise kaalu ja korduste arvu saab suurendada või vähendada.
Kui on vaja treenida konkreetset lihasrühma, võib lähenemiste arv mõnel juhul ulatuda kuni 10-ni, kuid enamasti jääb see vahemikku 3 kuni 6.

OstaSaate osta sporditoitumise veebipoest sobivusOtse

Töökaal- kulturismis ja muudel jõuspordialadel kasutatav termin, mis iseloomustab raskuse raskust, millega saab sooritada etteantud arvu kordusi ilma täitmistehnikat rikkumata.

Kulturismis kehtib üks kõige olulisem reegel: mida suurem on korduste arv harjutuses, seda vähem on vaja kasutada raskust ja vastupidi. Siiski on väike hoiatus - töökaal peaks olema maksimaalselt etteantud arvu korduste jaoks. See tähendab, et valitud raskusega peaksid hakkama saama vaid vajaliku arvu kordustega – ei rohkem ega vähem. Ilmselgelt, kui võtta tööraskus, millega teed 15 kordust, aga sooritada näiteks 6 kordust, siis sellest kasu pole. Reegel töötab ka vastupidises suunas: ehk kui võtad raskuse, millega teed 6 kordust, aga üritad sellega sooritada 15 kordust, siis ei õnnestu.

Pea meeles: mida vähem kordusi teeme, seda suurem on intensiivsus ja sellest tulenevalt ka tööraskus. Mida rohkem kordusi teeme, seda väiksem on intensiivsus ja tööraskus.

Töökaalu õige arvutamine

Kuidas valida õiget töökaalu? Kahjuks ainult katse-eksituse meetodil. Kogenud sportlastel pole raske oma töökaalu suurust õigesti arvutada, nii et aja jooksul jõuab see oskus teieni.

Seni võib lihtne algoritm aidata teil valida optimaalse töökaalu.

Samm-sammuline algoritm töökaalu valimiseks:

Algoritmi kasutamise omadused:

• Puhka katsete vahel – vähemalt 3-4 minutit;
• Kui teil ei õnnestunud 2-3 katsega oma töökaalu määrata, jätke see järgmise treeninguni, kirjutades tulemused päevikusse;
• See algoritm sobib tööraskuse määramiseks harjutuste puhul, mida tehakse vahemikus 6-12 kordust.