Откуда взялся миф про «8 часов сна», и Сколько нужно спать на самом деле. Откуда взялся миф про «8 часов сна», и Сколько нужно спать на самом деле Почему вредно спать больше 8 часов

Вертеться в кровати, как уж на сковородке, смотреть в потолок, задремать (наконец-то!) с тревожным сном, чтобы проснуться через час и осознать, что спать-то совсем не хочется. Звучит знакомо? Что ж, не всем по зубам «правильный» восьмичасовой сон. А почему это совсем не так уж страшно, как многим кажется, расскажет этот обзор.
В начале 90-ых психиатр Томас Вехр (Thomas Wehr) провел масштабный эксперимент: запер группу молодых людей (с их, естественно, разрешения) на месяц и каждый день погружал их в полную темноту на целых 14 часов. Такой себе «Дом-2» в жанре хоррор. Целью было узнать, какой ритм сна будет выработан в подобной ситуации. Выяснилось, что вскоре практически все подопытные начали вести себя одинаково: засыпали на 4 часа, затем просыпались часа на 2, а потом снова засыпали ещё на 4. Вот вам и «естественный» восьмичасовой цикл.
Оказалось, что подобное поведение – отнюдь не новость. Это подтвердили историки Роджер Экрич и Вирджиния Тек (Roger Ekirch, Virginia Tech). В 2001-ом они завершили свой научный труд длинною в 16 лет. За эти годы учёные собрали сотни исторических упоминаний о сне в разные эпохи, чтобы подробнее представить себе нормальный распорядок дня наших предков.
Как оказалось, ещё каких-то лет 200-300 назад стандартный вечер большинства европейцев выглядел так: с заходом солнца натянуть колпак и забраться под одеяло, поспать пару часов, а потом проснуться. И несколько часов к ряду заниматься всем, чем угодно: от игры в шахматы и выполнения супружеского долга до похода к соседям в гости. А после – снова «баиньки», уже до рассвета. «Прерванный сон» на гравюре 1595-го года. Таким образом учёные «коллективным разумом» пришли к выводу, что сон, разделенный на две половины, был нормой для людей долгие столетия. А в просыпании посреди ночи не было ничего дурного. И вообще, ночь была «темна и полна ужасов», так что честным гражданам было нечего шататься на улице. Хотя и дома ламп, естественно, не было. Вот и приходилось спать. Но отрезок от заката до рассвета был слишком долгим для человеческого организма, так что приходилось просыпаться.
Уличное освещение поменяло всё. Ситуация начала меняться в 17-ом веке, когда на улицы первых городов пришло освещение. Пальму первенства, как и положено, занял Париж: уличные фонари с восковыми свечами тут появились в 1667-ом. С тех пор ночь из сплошного «табу» превратилась в дополнительное время для развлечений и общения. И люди стали спать меньше.
Технологии и естественный сон плохо совместимы. Технический прогресс всё больше вытеснял сон из человеческой жизни. Ночное бодрствование стало модным и богемным, а каждый час в объятых Морфея считался безнадежно вырванным из жизни. Из блажи для богачей это убеждение переросло в социальную норму. И уже в 1829-ом в Европе выходит медицинская памятка, в которой врачи рекомендуют родителям не давать детям «спать с перерывами», как делали их бабушки с дедушками. А лучше укладывать их позже, но будить ровно через 8 часов.
Вот так цифра 8 плотно закрепилась в нашей жизни и стала диктовать свои правила. Современная наука устрашает фактами, что взрослые, которые спят менее 6 часов в сутки, тем самым увеличивают себе риск преждевременной смерти на 12%. Но при этом часто забывает напомнить, что необязательно «выжимать» всю восьмёрку подряд. А просыпаться среди ночи или спать в две порции – это норма.

Исследования говорят, что нужно около 10 тысяч часов, чтобы мастерски овладеть каким-то делом. Учитывая, что средняя ожидаемая продолжительность жизни сегодня — около 78 лет, и что треть жизни мы спим, выходит, что человек способен за свою жизнь раз двадцать овладеть искусством сна.

Так почему же столь многие люди сегодня испытывают проблемы со сном? И почему не относятся к нему серьезнее? Вообще-то многие люди не задумываются о сне. Наше тело обычно заставляет нас спать, если нам его недостаточно. Это непроизвольный факт жизни. Но не всегда.

Где-то 50-70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, но спросите их, почему так выходит, и скорее всего, они ответят, что не знают. Почему-то не получается заснуть, спать дольше, или почему-то его не хватает, чтобы отдохнуть.

К счастью, сон все-таки своего рода наука, и здесь есть свои формулы успеха и формулы неудачи. А значит, есть и шаги по его улучшению.

Во-первых, важно развеять миф об идеальных восьми часах . Роджер Экирч из Технологического университета Вирджинии в конце прошлого века опубликовал исследование, из которого вытекает: традиционно люди спали в два приема, с перерывом. Возможно, это было необходимо — пробуждение посреди ночи позволяло выполнять другие важные дела: подбросить дров в огонь, следить за тем, не ограбит ли вас кто, помолиться, сходить в туалет и даже размножаться. Лишь в последние лет сто мы переключились и стали спать всю ночь.

Учитывая все это, есть смысл привязать свои суточные биоритмы к более традиционному ориентиру — солнцу. Когда мы ложимся спать примерно во время захода солнца и встаем на заре, это приводит к большей производительности и креативности. Если просыпаться всего на час раньше, это дает за год целых 15 лишних дней сознательного существования.

А что насчет улучшения качества сна ?

Здесь тоже есть своя наука. Исследование 2002 года показало, что у людей, спящих менее чем по 5 часов в день, заметно подавляются когнитивные способности. У тех, кто спал по 5-7 часов, вначале когнитивные способности падали, а затем со временем стабилизировались, хотя и на уровне ниже нормального. А те, кто спали как минимум по 9 часов в сутки, продолжали функционировать в когнитивном смысле на максимальном уровне.

Для этого важно практиковать то, что посоветует любой нормальный ученый или врач — гигиену. Гигиена сна опирается на ряд факторов, и чем больше вы их задействуете, тем лучше будете отдыхать и тем бодрее чувствовать себя по утрам.

Несколько советов :

— Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.

— Используйте кровать лишь для сна и секса, чтобы ментально подготовить себя к этому.

— Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение.

— Избегайте есть что-то тяжелое, употреблять кофеин, алкоголь и никотин ближе ко сну.

— Несколько часов перед сном избегайте всяких экранов, особенно тех, что светятся в голубом спектре (смартфоны, телевизоры).

— Пейте побольше жидкости, но не пейте прямо перед сном.

— А если вы проснулись? Будьте мягче к себе, не напрягайтесь особенно по этому поводу. Займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте что-нибудь легкое или выпейте чаю без кофеина.

Интересная статья? Подпишитесь на , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Здоровье

Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.

Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!

Слишком много хорошего тоже вредно

Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое "пересыпание" - это не только когда вы стараетесь поспать подольше на выходные, но и когда вы регулярно много спите. Это заболевание называется "гиперсомния" – патологическая сонливость.

Не важно, сколько времени спят люди, страдающие этим недугом, стараются ли они прикорнуть в течение дня или спят слишком много часов по ночам – ничто не может им помочь избавиться от сонливости. Более того, те, кто страдает гиперсомнией, испытывают беспокойство, у них низкий уровень энергии, проблемы с памятью, они очень быстро утомляются.

Однако ученые считают, что не у всех людей, кто спит слишком долго, наблюдается гиперсомния, так как на избыточный сон могут повлиять огромное количество различных не связанных с этим факторов. Депрессия, употребление алкоголя, определенные лекарственные препараты, приступы апноэ во сне (состояние, при котором во сне человек прекращает дышать, и таким образом у него нарушаются нормальные циклы сна) – все эти вещи могут привести к слишком долгому сну.

К чему приводит слишком долгий сон?

Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.

Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.

Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что "пересыпание" само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.

Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.

Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что "пересыпание" приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.

Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что "люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется".

Как научиться контролировать свой сон?

Если вам кажется, что 7-8 часов крепкого сна без перерывов недостаточно для вашего организма, вам следует обратиться за советом к вашему лечащему врачу, который сможет определить, почему вы спите так долго. Если вы подозреваете, что ваша утомляемость связана с тем, что вы не высыпаетесь, вам следует обратить внимание на следующий список того, что нужно делать, чтобы выработать у себя здоровые привычки сна:

Просыпайтесь строго в определенное время каждое утро, включая входные дни.

Регулярно делайте физические упражнения и планируйте сложные тренировки не позже, чем за 5 часов до сна.

Сократите употребление кофеина, алкоголя, никотина, особенно поздно вечером.

Не ешьте плотно перед сном.

Убедитесь, что у вас комфортная постель.

Начните проветриваться 30-40 минут перед сном. Погасите свет, постарайтесь успокоить ум, послушайте медленную музыку или почитайте хорошую книгу перед тем, как отправляться в постель.

Полифазный сон или Как не спать 21 час в сутки?

Вы с нетерпением ждете выходных, чтобы наконец-то выспаться? Спешим разочаровать, недосып за неделю не компенсируется 12-часовым сном в выходные. Впрочем, организм и сам подсказывает, что долгий сон (более 8 часов) влияет на самочувствие: после пробуждения есть ощущение усталости. Знакомая ситуация?

Почему не стоит спать больше 8 часов

Наш организм работает, как часы, если мы не вносим свои коррективы. Так, например, он (организм) привыкает употреблять пищу в одно и то же время. Если в обед, в 13.00, ему не дали пищу, то от отреагирует голодом, что вполне понятно. Если организм «посадить» на диету, то он отреагирует замедленным метаболизмом. Если не давать высыпаться, то придется познать проблемы с концентрацией внимания, памятью, усталостью и мигренью.

Сколько времени тратить на сон

Потребности во сне зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Детям нужно больше сна для восстановления сил, взрослым - меньше. Принято считать, что 7-8 часов беспрерывного качественного сна - это некая норма для взрослого человека. Считается именно время сна. Может случиться так, что легли спать до 00.00, но часто просыпались ночью, имели дело с бессонницей или вовсе не переходили в фазу глубокого сна.

Если «переспать», то симптомы будут такими, как и «недоспать». Отсюда выводы:

• Нужно иметь режим сна. Если не получается ложиться изо дня в день в одно и то же время, то делать это хотя бы до 00.00.
• После 15.00 не употреблять бодрящие продукты и напитки, которые могут спровоцировать бессонницу. Алкоголь тоже к ним относится.
• Ужинать за 4 часа до сна легким блюдо, которое не создать тяжести в ЖКТ. Но и не отказывать себе в последнем приеме пищи за день, так как голод - одна из причин бессонницы.
• Найти «сонные ритуалы», например, теплая ванна, уютная пижама, темнота в комнате, стакан теплого молока с медом на ночь и другие.
• Спорт «на ночь глядя» также может стать причиной бессонницы. В этом случае тренировку стоит перенести на утреннее время.

Долгое время считалось, что нехватка сна – куда хуже, чем недоедание, малоподвижный образ жизни и хронические стрессы. Последние исследования могут удивить, но игнорировать их нельзя – и даже опасно для здоровья.

Что раньше советовали врачи взрослому человеку в качестве лучшего средства при хронической усталости, сезонном недомогании или перегрузке на работе? Правильно, высыпаться. То есть спать столько, сколько захочет организм. И уж никак не менее 8-9 часов. Более того, некоторые известные на весь мир красотки сообщали, что один из рецептов их вечной молодости – это именно долгий сон. Регулярный.

Долгий сон страшнее недосыпания

И вот такая вдруг новость: спать больше 8 часов, оказывается, очень вредно. Порой смертельно вредно! А лучше и вовсе спать не более 7 часов. Профессор Шон Янгстедт из Аризоны, занимающийся изучением влияния сна на организм человека, выяснил путем многих экспериментов: у людей, спящих не более семи часов в сутки, отмечается самый низкий порог заболеваемости и смертности при одинаковых прочих исходных условиях с другими участниками исследований. Психиатр из Калифорнии Даниэль Крипке подтвердил эти выводы, проведя в течение шести лет аналогичные испытания с участием более миллиона добровольцев.

Память не любит лишнего сна

Среди перечня неблагоприятных последствий долгого сна для здоровья – когнитивные функции: при избыточном сне память ухудшается, способность получать новые знания и навыки резко снижается. Исследователи считают подобные результаты сравнимыми по негативным последствиям с теми данными, которые были получены у группы хронически невысыпающихся подопечных. Лучшие когнитивные показатели выявлялись в границах семичасового ночного отдыха. Небольшие поправки в ту или другую сторону зависят от возраста, образа жизни и имеющихся заболеваний и считаются незначительными.

Прибавили в весе? Начните раньше вставать

В группе риска при избыточном сне – люди, склонные к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Конечно, сокращение часов отдыха не сможет вылечить вас от имеющихся заболеваний, но это один из факторов, предотвращающих вышеперечисленные неприятности в числе прочих важных методов профилактики. Риск появления таких заболеваний при продолжительном сне увеличивается на 20–25 процентов.

До депрессии и инсульта – всего пара часов

Если у вас плохое настроение, велик соблазн завалиться в постель, приняв успокоительное, и погрузиться в длительный, якобы лечебный сон. Однако возвращение в мир бодрствующих облегчения не приносит – это тоже доказано исследованиями. Кроме того, установлено, что сон длительностью более восьми часов может сильно увеличить вероятность развития инсульта, причем аж на 50 процентов!

Больше сна – тяжелее мигрень

Чрезмерный сон провоцирует мигрени – казалось бы, лечебный эффект сна при головной боли подтвержден практикой и опытом многих женщин. Да, именно женщин – именно они чаще жалуются на беспричинные и внезапные головные боли. Все верно, сон прекрасно поможет – но только если речь идет об умеренном его количестве. Иначе вы имеете на 30–35 процентов больше шансов оказаться в группе риска по хроническим мигреням.

Сердце, тебе не хочется покоя…

В числе прочих проводились исследования с участием почти 100 000 человек для выявления зависимости длительного сна и болезней сердца. Зависимость установлена: долгий сон на 40 процентов увеличивает риск сердечных заболеваний. Секрет такой связи врачи продолжают выявлять.

Позвоночник спать не любит

Ещё одна неприятная закономерность: дольше сон – хуже состояние позвоночника. Конечно, речь идет не о тех случаях, когда неподвижность вызвана травмами. Если же вы в целом здоровы, вашему позвоночнику категорически противопоказано длительное пассивное лежание и сон.

Альцгеймер приходит во сне

Утверждать это с абсолютной вероятностью пока нельзя, но испанские ученые проводят соответствующие исследования и выдвигают гипотезу: те, кто любил в молодости подольше поспать, в преклонном возрасте – если до него доживают – в среднем в два раза чаще страдают от слабоумия, деменции и болезни Альцгеймера.

Дольше сон – короче жизнь

Да, именно так можно сформулировать итог многих исследований и выводы врачей по поводу долгого сна. Российский врач-сомнолог Григорий Аргунович подчеркивает, что опаснее всего для здоровья «злостные» нарушения: прерывистый сон, отсутствие режима, склонность отсыпаться или попытки спать «впрок». Артериальное давление скачет, риск тромбоза увеличивается, мышцы атрофируются.

Хотите быть долгожителем, в здравом уме и твердой памяти? Спите не больше семи часов в сутки.