Какие продукты содержат наибольшее количество кальция. Кальций в продуктах. Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для младше трех лет - 600 мг;
• для детей З-10 лет - 800 мг;
• для детей 10-1З лет - 1000 мг;
• детям 1З-16 лет - 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
• 25-50 лет - 800 мг;
• женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
• 25-65 лет - 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• (182 мг).

также могут стать его источником, особенно такие, как:

• (144 мг на 100 г);
• (80 мг);
• (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» - 1300 мг;
• сыр «Российский» - 1000 мг;
• - 540 мг;
• молоко коровье - 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
• творог средней жирности - 125 мг;
• средней жирности - 85 мг;
• - 120 мг;
• сливки - 90 мг;
• сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.

В каких продуктах больше всего содержится кальций

Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.

Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.

Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.

Бобовые, орехи и семена

Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.

Мясо, рыба и яйца

Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень

Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.

Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.

Список молочных продуктов, богатых кальцием

Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.

Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Картофель
Морковка
Салат листовой
Лук зеленый
Оливки зеленые консервированные
Брокколи
Кресс-салат
Белокочанная капуста
Савойская капуста
Петрушка
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Виноград
Земляника
Смородина
Мандарин
Апельсины
Инжир вяленый
Соевые бобы
Орехи, семена
Грецкие орехи
Семечки подсолнуха
Фисташки
Зерновые
Гречневая крупа

С какими продуктами питания усваивается кальций

Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. , как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.

Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.

Видео: где содержится кальций в большом количестве

Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

• Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
• Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
• Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
• Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

22

Диеты и здоровое питание 12.02.2017

В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.

Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.

Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.

Роль кальция для нашего здоровья

Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.

Признаки недостатка кальция в организме

Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:

• Повышенная утомляемость;
• Сухие и тусклые волосы;
• Ломкость ногтей;
• Кожные проблемы;
• Резкое ухудшение состояния зубов;
• Спазмы в мышцах, ночные судороги;
• Спастический колит, запоры.

Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.

• Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
• Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
• Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
• Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
• Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
• Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.

Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.

Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция

Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.

Хочу вам привести мнение эксперта диетолога - эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!

Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье

Молочные продукты

Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.

Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.

Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.

Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица

Овощи и фрукты

Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.

Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица

Наименование	Количество в мг на 100г продукта
Апельсины	34
Абрикосы	28
Баклажаны	15
Базилик	370
Виноград	30
Вишня	37
Груша	19
Дыня	170
Инжир	54
Изюм	80
Капуста белокочанная	48
Картофель	10
Крыжовник	22
Курага	120
Лук (перо)	100
Морковь	51
Малина	40
Мандарины	33
Огурцы	23
Перец сладкий	16
Персики	20
Помидоры	14
Редис	39
Салат	77
Свекла	37
Сливы	28
Смородина черная	36
Тыква	40
Финики	100
Чеснок	60
Шиповник	250
Яблоки	16

Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.

Орехи

Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в . Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.

Сухофрукты

Соевое молоко

В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.

Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.

Кальций в продуктах питания. Таблица

Наименование	Мг на 100 г продукта
Грибы белые сушеные	184
Грибы белые свежие	30
Яйца	58
Семена подсолнечника	100
Халва подсолнечная	91
Кунжутное семя	780
Миндаль	250
Фундук	175
Орехи грецкие	90
Овсяные хлопья	50
Зерновой хлеб	55
Рис	33
Гречка	21
Кукурузные хлопья	43
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Горох	50
Оливки	85
Креветки	90
Крабовое мясо	100
Треска	25
Форель	20
Кальмары	40
Шоколад темный	60
Шоколад молочный	220
Шоколад белый	280

Норма суточного употребления кальция

Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.

Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.

И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.

Правда и мифы о кальции

А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.

Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.

У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.

Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце . С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.

Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015

Причины недостатка кальция в организме

В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?

• Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
• Нарушения в работе кишечника, понос;
• Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
• Длительные монодиеты, голодание;
• Употребление слишком соленой пищи;
• Злоупотребление алкоголем;
• Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
• Беременность;
• Менопауза;
• Неконтролируемый прием мочегонных средств;
• Длительные стрессы;
• Хронический панкреатит.

Вреден ли избыток кальция в организме

Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.

Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.

Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.

Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.

И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia . Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.

Смотрите также

22 комментария

Ответить

Олька
14 Мар 2018 в 11:51

Ответить

Марат
08 Мар 2018 в 17:11

Ответить

Екатерина
03 Мар 2017 в 17:14

Ответить

Сергей
19 Фев 2017 в 19:14

Ответить

Наталья
18 Фев 2017 в 22:19

Ответить

Людмила
17 Фев 2017 в 12:11

Ответить

Николай
17 Фев 2017 в 11:11