Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.

Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.

Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности . Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.

Чем полезна подобная гимнастика при беременности?

Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:

Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.

Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.

Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности . Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.

Когда можно заниматься?

Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.

Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.

Лучшее всего заниматься ЛФК с утра . Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.

Противопоказания

Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:

1. инфекции;
2. воспалительные процессы в организме;
3. недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
4. острые проявления токсикоза и гестоза;
5. нарушения функции почек;
6. избыточное скопление околоплодных вод;
7. предлежание плаценты;
8. маточные кровотечения;
9. предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
10. анамнез со случаями мертворождения.

Занятия в зависимости от периода беременности

Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.

Для 1 триместра

В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.

В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .

В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.

Примерный комплекс:

1. Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
4. Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
5. Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
6. Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.

Для 2 триместра

Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.

Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.

В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена. Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются : из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.

Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличи­ваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
3. Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
4. Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
5. Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
6. На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Для 3 периода

Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.

Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше . Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.

В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
3. Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
4. Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
5. Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
6. В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Заключение

Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога .

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

• Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.

• Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.

• Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.

• Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.

• Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

• Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.

• Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.

• Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

• Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.

• Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.

• Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.

• Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.

• Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.

• Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.

• Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

• Хороший сон.

• Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

• Нарушением пищеварения.
• Осложнением родов.
• Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

• Приседания.

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

• Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

• Пресс.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

• "Супермен".

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

• Подъем.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

• Приседания.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

• Отжимания.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

• Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.

• Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.

• На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

• Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
• Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
• Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

• Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
• Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Лечебная физкультура (кинезиотерапия) в акушерстве и гинекологии

Во время беременности вы можете посещать занятия по лечебной физкультуре. Лечебная физкультура показана каждой беременной женщине для того, чтобы поддержать себя в форме, для полноценного развития малыша, облегчения родов и снижения риска послеродовых осложнений.

Лечебная физкультура – это специальные упражнения, которые учитывают допустимые для беременных нагрузки и направлены на:

• поддержание эмоционального фона, улучшение сна женщины;
• поддержание мышечного тонуса для облегчения родов;
• выработку двигательных и дыхательных навыков для преодоления трудностей в процессе родов;
• улучшение работы всех органов за счет улучшения кровообращения и снижения застойных явлений в малом тазу и ногах;
• быстрое восстановление после родов.

Программы лечебной физкультуры и физической подготовки к родам для будущих мам и семейных пар

Специалисты кабинета лечебной физкультуры и физической подготовки к родам приглашают будущих мам и пап на занятия и консультации:

• комплексные занятия по физической подготовке к родам: гимнастика с элементами пилатеса, йоги, тренировка дыхания, обучение управляемой релаксации.
  Продолжительность занятия1 час. Занятия индивидуальные и групповые (группа не более 4 человек).
• индивидуальные занятия с целью изменения положения плода (при тазовом предлежании), продолжительность занятия 1 час.
• подготовка к партнерским родам: теоретическая и практическая подготовка папы к участию в родах, обучение приемам снятия боли и технике управляемого расслабления, (дыхание, массаж, движения), продолжительность занятия 1 час.
• консультирование по вопросам послеродового восстановления, подбор индивидуального комплекса упражнений, продолжительность занятия 1 час.
• занятие лечебной гимнастикой с целью послеродового восстановления. Занятия индивидуальные и групповые, продолжительность занятия 40 минут.
• обучение материнскому массажу, гимнастике для малыша, в т.ч. на фитболе. Продолжительность занятия 1 час.
• индивидуальные и групповые занятия лечебной физкультурой при гинекологических заболеваниях. Продолжительность занятия 40 минут.

Занятия проводят не инструктор по фитнесу, а врач по лечебной гимнастике, имеющий дополнительное образование по спортивной медицине. Он знает, какие упражнения показаны беременной женщине, учитывая срок беременности и наличие сопутствующей патологии.

Беременным, у которых малыш задержался в животике, очень помогут занятия лечебной гимнастикой. Если срок беременности больше 40 недель, а роды всё не начинаются, настоятельно рекомендуем начать посещать занятия лечебной гимнастикой. Специальный комплекс упражнений поможет подготовить организм беременной женщины к родам.

Многие беременные женщины задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны - это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы - через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии - до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием - соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.

Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
- воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
- заболевания органов женской половой системы
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
- предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
- угроза прерывания беременности
- многоводие
- маточные кровотечения
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
- внутриутробная задержка развития плода.

ЛФК - гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. - стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. - сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. - стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч - немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом - круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. - стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее - выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).

Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. - стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох - присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. - то же самое. Сделать вдох, затем выдох - присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. - лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. - то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем - частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. - то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. - то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. - то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.

Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - наклониться вперед, затем вдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох - наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох - вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох - повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох - вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. - сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание - углубленным.

Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка. Сделать вдох - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. - лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох - повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).

Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох - присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.